Адреналин (ошондой эле эпинефрин деп да аталат) - денеңиздин "күрөшүү же учуу" реакциясын башкаруучу гормон. Бул сиздин денеңиз стресс жана коркунуч менен күрөшүүнүн маанилүү бөлүгү. Бирок, дайыма жогорку деңгээлдеги адреналин зыяндуу. Бул кан басымдын жогорулашына, уйкусуздукка, табиттин жоголушуна жана башка физикалык таасирлерге алып келиши мүмкүн. Стресстен кийин денеңиз адреналинге чалдыккандыктан, адреналинди азайтуунун эң жакшы жолу - стрессти жана тынчсыздануу деңгээлин башкаруу. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо, психикалык күрөшүү механизмдерин иштеп чыгуу, терең дем алуу ыкмаларын колдонуу жана диетаңызды жакшыртуу стресстин жана адреналиндин деңгээлине чоң пайда алып келиши мүмкүн.
Кадамдар
Метод 3 3: Стрессти азайтуу үчүн көнүгүү
Кадам 1. Адреналиндин деңгээлин төмөндөтүү жана эндорфиндерди көбөйтүү үчүн аэробдук көнүгүү программасын баштаңыз
Адреналинди азайтуу менен бирге эндорфиндер стресске оң таасирин тийгизет. Аэробикалык көнүгүүлөр чыдамкайлыкка жана жүрөк -кан тамыр ден соолугуна багытталган. Булар адреналинди жана жалпы стресстин деңгээлин төмөндөтүүдө өзгөчө эффективдүү. Дарыгерлер физикалык активдүүлүктү жумасына 5 күндөн кем эмес 30 мүнөт сунушташат. Муну күн бою бир нече топко бөлсөңүз болот. Мисалы, эртең менен 10 мүнөт жөө басып, кечинде 20 мүнөттүк чуркоого барууга болот. Адреналиндин деңгээлин төмөндөтүү үчүн өзүңүздү кадимки аэробикалык көнүгүү графигине коюңуз.
- Аэробикалык көнүгүүлөрдүн мисалдарына чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү, кайык менен сүзүү жана аркан менен секирүү кирет. Эгерде сизде муун оорулары менен көйгөйлөр болсо, сууда сүзүү сыяктуу төмөн таасирдүү иш сиз үчүн эң жакшы болушу мүмкүн.
- Жергиликтүү спорт залдарынан аэробика боюнча сабак берерин текшериңиз.
- Аэробиканы өзүңүздүн үйүңүздө да ыңгайлуу кыла аласыз.
- Бул иш үчүн дени сак экениңизди ырастоо үчүн көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз.
Кадам 2. Оңой көнүгүү үчүн күн сайын сейилдеңиз
Адреналиндин деңгээлин төмөндөтүү үчүн көп машыгуунун кажети жок. Күнүмдүк сейилдөө физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатуунун эң сонун жолу. Кошумча бонус катары, басуу маанайды жана психикалык ден соолукту жакшыртып, жалпысынан кемчиликсиз бир иш кылат. Жумасына 5 күн 20-30 мүнөттүк сейилдөөнү максат кылыңыз. Бул денеңизге адреналинди акырындык менен азайтууга жетиштүү активдүүлүк берет.
- Сиз бир аздан кийин көнүгүү жасабасаңыз, акырындык менен 30 мүнөткө чейин иштей аласыз. 5 мүнөттүк сейилдөө менен баштаңыз жана жумасына 5 мүнөткө көбөйтүңүз. Бир айдын ичинде сиз бир убакта дээрлик жарым саат басып кете аласыз.
- Эгерде сиз жөө басып зеригип жатсаңыз, аны өзүңүз үчүн кызыктуу кылыңыз. Музыка угуңуз же өзүңүздү кызыктыруу үчүн жөө жүргөн жериңизди дайыма өзгөртүңүз.
- Компания жана коопсуздук үчүн сиз досуңуздан же кошунаңыздан сиз менен бирге жүрүүсүн сурансаңыз болот.
Кадам 3. Күч жана эс алуу үчүн йога менен машыгууну баштаңыз
Йога сиздин адреналин деңгээлине эки пайда алып келет. Бул физикалык машыгуу, ошондой эле сиздин психикалык абалды бошотот. Бул комбинация адреналинди жана стрессти азайтуу үчүн идеалдуу.
- Йога боюнча сабак берерин билүү үчүн жергиликтүү спорт залдарына кайрылыңыз.
- Үйдө машыгууну кааласаңыз, онлайнда көптөгөн бекер видеолор бар, аларды ээрчий аласыз.
- Белдин оорушун алдын алуу үчүн йога төшөгүн колдонууну унутпаңыз.
Кадам 4. Булчуңдардын чыңалуусун болтурбоо үчүн прогрессивдүү булчуң релаксациясын практикалаңыз
Бул булчуңдардын чыңалуусун башкарууга үйрөтүүчү физикалык активдүүлүктүн бир түрү. Стрессти сезгениңизде, булчуңдарыңызды сезбей чыңдайсыз, бул адреналиндин деңгээлин жогорулатат. Бул чыңалууну кантип пайда кылууну түшүнүү менен, стрессти башкара аласыз.
- Бул процесс денеңиздеги ар бир чоң булчуң тобун жекече күчөтүүнү, андан кийин 20 секунддан кийин бошотууну камтыйт. Бүт цикл болжол менен 15 мүнөткө созулат.
- Бул ыкмаларды күнүнө эки жолу колдонуңуз. Алар үйрөнүүгө бир аз убакыт кетиши мүмкүн, андыктан графигиңизге берилген бойдон калыңыз.
Метод 2 3: Күнүмдүк стрессти башкаруу
Кадам 1. Психикалык жактан өзүңүздү тынчтандыруу үчүн күн сайын медитация жасаңыз
Адреналиндин деңгээлин көзөмөлдөө үчүн өзүңүздү психикалык жактан эс алууңуз керек. Медитация денеңизди психикалык стресстен арылтуу үчүн иштелип чыккан. Алаксытуулардан жана үзгүлтүктөрдөн арыла турган убакытты жана жерди тандаңыз. Андан кийин ыңгайлуу абалга келип, көзүңдү жумуп, оюңду бош койгонго аракет кыл.
Жакшы максат - күнүнө эки жолу 20 мүнөт медитация. Күнгө даярдануу үчүн эртең менен бир сессияны, андан кийин күндүз стрессти басаңдатуу үчүн кечинде бир сессияны жасаңыз
Кадам 2. Адреналиндин шашылышын басаңдатуу үчүн терең дем алуу көнүгүүлөрүнүн үстүндө иштөө
Бул жөнөкөй көнүгүү стресстин деңгээлин азайтып, тынчсыздануу мезгилин жеңүүгө жардам берет. Мүмкүн болушунча терең дем алыңыз, демиңиз менен ашказаныңызды сыртка чыгарууну унутпаңыз. Бир секунд кармаңыз, анан толугу менен дем чыгарыңыз. Бул процессти 5-10 жолу кайталаңыз.
- Адреналиндин деңгээлин төмөндөтүү үчүн стрессти сезген сайын бул ыкманы колдонуңуз.
- Бул техниканы башка көнүгүүлөр менен жупташтырыңыз. Мисалы, медитация же йога менен машыгууда терең дем алууну колдонуңуз.
- Ошондой эле дем чыгарууда мантра болууга жардам берет. Дем алып жатканда өзүңүзгө "эс алыңыз" деп айтуу акылыңызды топтойт.
3 -кадам. Стресстүү ойлоруңузга каршы туруңуз
Стресс сезимдери көбүнчө кырдаалды кабыл алууңуздан келип чыгат. Мисалы, эгер сиз ар дайым мүмкүн болгон эң начар жыйынтыкка секирсеңиз, анда тынчсыздануу пайда болот. Бул ойлорду артка кайтарыңыз. Өзүңүздү кабыл алууңузду өзгөртүү үчүн жагдайлар жөнүндө көбүрөөк позитивдүү ойлонууга мажбур кылыңыз.
- Анын ордуна оң натыйжаларга көңүл бурууга аракет кылыңыз. Көп учурларда, оң жыйынтык терс сыяктуу эле ыктымал.
- Колуңуздан келбеген жагдайлар үчүн өзүңүздү күнөөлөбөңүз. Сиз бардык жыйынтыктарды көзөмөлдөй албайсыз жана тынчсызданууңузду күчөтө алгандай кыймылдайсыз.
- Позитивдүү ой жүгүртүүнү жүзөгө ашырууда реалдуу бол. Олуттуу абалга көңүл бурбаңыз. Тескерисинче, ашыкча тыянак чыгарууга жол бербөөгө аракет кылыңыз.
4 -кадам. Стресстик кырдаалдар тууралуу досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз
Стрессти көтөрүп жүрүү убакыттын өтүшү менен өзүңүздү начар сезиши мүмкүн. Досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө сезимдериңизди билдирүү, баарын өзүңүзгө сактоо түйшүгүн жок кылат. Адамдар менен ачык сүйлөшүүгө жана сезимдериңизди түшүндүрүүгө аракет кылыңыз. Кимдир бирөө эмне болуп жатканын сураганда, "эч нерсе" деп айтпаңыз.
Эгерде үй -бүлө мүчөсү же кесиптешиңиз стрессти жаратса, аларга муну айтууда сый көрсөтүңүз. Алар эмне кылып жатышканын жана алар сизге кантип жардам бере аларын так түшүндүрүңүз
Кадам 5. Стресстин деңгээлин көзөмөлдөй албасаңыз, терапевт менен сүйлөшүңүз
Жардам суроонун эч кандай уяты жок. Эгерде сиз өзүңүздү стресс жана тынчсыздануу сезип жатсаңыз, анда эң пайдалуу нерсе - бул профессионал менен сүйлөшүү. Алар стрессти жеңүү үчүн стратегияларды иштеп чыгууга жардам бере алышат.
- Кесипкөй адиске кайрылууну ойлонушуңуз керек болгон кээ бир көрсөткүчтөр түнкүсүн уктай албай жатат, тынымсыз тынчсыздануу жана жүрөктүн жарылуусу.
- Эгерде сиз көкүрөк оорусун, демдин кысылышын же жүрөктүн кагышын сезсеңиз, терапевтке барардан мурун кадимки дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
3 -метод 3: Диетаңызды жакшыртуу
1-кадам. Тең салмактуу тамактарды жегиле
Тең салмактуу тамак денеңизге керектүү түрдүү азык заттардын аралашмасын камтыйт. Денеңизди жакшы азыктандыруу кандагы канттын жогорулашына жана төмөндөшүнө жол бербейт, бул сиздин маанайыңызды тең салмактап, стрессти көзөмөлдөп турат. Тең салмактуу тамак-ашка мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана балык, тоок, буурчак жана аз майлуу арахис майы сыяктуу майсыз белоктор кирет.
- Ар дайым тамактарыңызга жашылча -жемиштерди кошуңуз. Бул консерваланган же пакеттелген гарнирлер же жөнөкөй салат болушу мүмкүн. Өзгөчө дени сак жашылчалар шпинат жана капуста, кызылча, брокколи, сабиз жана болгар калемпири сыяктуу жалбырактуу чөптөр. Кээ бир пайдалуу жемиштер - мөмө, авокадо, анар жана апельсин.
- Байытылган нан менен ундан алыс болуңуз. Анын ордуна таттуу углеводдорду тандаңыз, мисалы буудай нан жана макарон, күрөң күрүч жана сулу.
- Пакеттелген жана тез даярдалуучу тамактарда кеңири таралган транс майларды жок кылыңыз жана эт, быштак жана май сыяктуу жаныбарлардан алынган каныккан майларды чектеңиз. Анын ордуна, зайтун майы, авокадо жана жаңгак майы сыяктуу каныкпаган майларды тандаңыз.
- Протеиндин булактарын өзгөртүңүз. Бир күнү лосось, экинчи күнү тоок жегиле.
Кадам 2. Омега-3 май кислоталары бар азыктарды көбүрөөк жегиле
Омега-3 май кислоталарына бай азыктарды колдонуу стрессти азайтууга жардам берет. Күн сайын омега-3кө бай 2-3 порция кошуңуз. Кээ бир жакшы тандоолор төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Лосось, скумбрия, сардина сыяктуу балыктар
- Жаңгак
- Flaxseeds
3 -кадам. Маанайдын бузулушун алдын алуу үчүн тамакты өткөрүп жибербеңиз
Сиз, балким, "ачка" деген терминди уккандырсыз. Себеби, сиз ачка болгондо, ар дайым так ойлонбойсуз. Стресстен же убакыттан улам тамакты өткөрүп жиберсеңиз, маанайыңыз жабыркайт. Кандагы канттын төмөндөшү сиздин маанайыңызды бузуп, стрессти бир топ начарлатат. Эч кандай тамакты өткөрүп жибербестен, график боюнча тамактануудан алыс болуңуз.
Эгерде сиздин графигиңизди алдын ала айтууга болбойт жана сиз дайыма кыймылда болсоңуз, алдын ала пландаңыз. Жаңгак же мөмө сыяктуу муздаткычка салуунун кажети жок тамактарыңызды алып келиңиз. Ачкандан кийин кандагы канттын азайышын алдын алуу үчүн буларды жеп коюңуз
4 -кадам. Денеңизди тынчтандыруу үчүн чөп чайларын ичиңиз
Бир нече чөптөр стресстин жана тынчсыздануунун азайышына байланыштуу. Ошондой эле, эгер сиз уйкусуздукту баштан кечирип жатсаңыз, уктап калууга жардам бере алышат. Бул чөптөрдүн көбү чайларда колдонулат. Диетаңызга күнүмдүк чай чөптү киргизиңиз.
- Чайда колдонулуучу негизги стресске каршы чөптөр-ромашка, валериан тамыры жана пассифлора.
- Эгерде сиз дайыма кандайдыр бир дары -дармектерди алып турсаңыз, чөптөрдү колдонуудан мурун дарыгериңизден сураңыз, алар сиздин дары -дармектериңиз менен өз ара аракеттенишпейт.
- Бул чөптөр кошумча азыктарда да колдонулат.
Кадам 5. Кофеин керектөөнү азайтыңыз
Кофеин көп болгон кофе жана энергетикалык суусундуктар тынчсызданууңузду жана стрессти жогорулатат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чоңдор үчүн күнүнө 400 мг кофеин коопсуз. Бул болжол менен 4 чыны кофеге же 2 чоң кофеге барабар. Эгерде сиз дайыма бул сумманы же андан көп ичсеңиз, анда керектөөнү азайтууну ойлонуп көрүңүз.
- Күнүнө 4 чыныдан аз кофе ичсеңиз да, стрессте болсоңуз, керектөөңүздү азайтыңыз. Кээ бир адамдар башкаларга караганда кофеинге сезимтал.
- Ар кандай суусундуктарда кофеиндин деңгээли кескин айырмаланат. Кээ бир чоң энергетикалык суусундуктар күнүмдүк сунушталган дозадан көп. Ар дайым кофеин суусундуктарынын канчалык көп экенин көрүү үчүн этикеткаларды текшериңиз жана мазмуну өтө жогору болгон нерселерден алыс болуңуз.
- Ошондой эле кофеңизде колдонулган канттын көлөмүн азайтыңыз, анткени бул стресстин деңгээлин жогорулатат.
Кадам 6. Алкоголду ичүүдөн алыс болуңуз же чектеңиз
Ичкилик ичүү убактылуу токтоо сезимди жаратышы мүмкүн, бирок спирт түгөнгөндөн кийин дагы эле стрессти сезишиңиз мүмкүн. Адреналинди азайтуу же анын эффектилерин маскировкалоо үчүн спирт ичимдиктеринен алыс болууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз ичсеңиз, ченеми менен гана ичиңиз, мисалы, эгер сиз аял болсоңуз, күнүнө 1ден ашпоого тийиш же эркек болсоңуз - 2 суусундук.
