Жүрөгүңүздү жана кан тамырларыңызды камтыган жүрөк -кан тамыр системаңызды туура кармоо - денеңиз үчүн кыла турган эң жакшы нерселердин бири. Жакшы жүрөк -кан тамыр ден соолугу гипертония, атеросклероз, инфаркт жана жүрөк жетишсиздиги сыяктуу көптөгөн потенциалдуу көйгөйлөрдүн алдын алууга жардам берет, ошол эле учурда сиздин жалпы ден соолугуңузга пайда алып келет. Жүрөк -кан тамыр системаңызды мүмкүн болушунча дени сак кармоо үчүн жасай турган көптөгөн диета, көнүгүүлөр жана жашоо образдары бар.
Кадамдар
3 методу 1: Туура тамактануу
Кадам 1. Жашылча -жемиштерди диетаңыздын борборуна айлантыңыз
Күн сайын ар кандай жашылча -жемиштерди жеп туруу жүрөк -кан тамыр ден соолугуңузга абдан пайдалуу. Алар витаминдерге (айрыкча антиоксидант А, С жана Е витаминдери, организмдин уулуу кычкылтек метаболиттерин тазалайт), минералдарга жана булаларга бай. Алар ошондой эле аз калориялуу жана зыяндуу майлар.
- Ар бир тамакта табагыңыздын жок дегенде жарымын жашылча-жемиштер менен толтурууну көздөңүз, бул күнүнө 4-5 порцияга барабар.
- Ар кандай түстөр ар кандай азыктарды көрсөтөт, андыктан күн сайын мөмө -жемиштердин түркүн түстүү түрлөрүн жеп коюңуз.
2 -кадам. Кызыл эттин ордуна канаттууларды жана балыкты жегиле
Канаттуулардын жана балыктын эти жана чочко эти сыяктуу кызыл этке караганда холестеринди жогорулатуучу каныккан майы алда канча аз. Ошондой эле, балыктын көптөгөн түрлөрү, айрыкча лосось, форель жана сельдь, жүрөгүңүздүн булчуңдарын бекемдөөгө жардам берүүчү Омега-3 полиқаныкпаган май кислоталарын камтыйт.
- Терини алып салып, үй канаттуулары менен балыктан ашыкча майын кыркып алыңыз, кууруунун ордуна бышырыңыз же гриль кылыңыз.
- Күнүнө болжол менен 2-3 порция арык этти (ар бир порция карттардын палубасынын чоңдугуна жакын) максат кылыңыз.
- Эгерде сиз эт жебесеңиз, анда белокту буурчак, буурчак, жасмык жана тофу сыяктуу булактардан алыңыз.
3-кадам. Майлуулугу төмөн сүт азыктарын тандап, диетаңызга жаңгактарды көбүрөөк кошуңуз
Бул азыктарда кан тамырларыңыздагы холестериндин көлөмүн көбөйткөн, каныккан майлар жана транс майлар аз.
- Эгер сүт азыктарын жесеңиз, майлуулугу аз сүт жана йогурт сыяктуу варианттарды тандаңыз.
- Жаңгактар дени сак майлардын булагы болуп саналат. Натрий алууну көзөмөлдөп туруу үчүн тузсуз жаңгактарды тандаңыз.
- Күнүнө 2-3 майлуу аз сүт жана эки порция дени сак майлардын болушун максат кылыңыз.
4-кадам. Майлуу, калориялуу, аш болумдуу тамактарды азайтыңыз же жок кылыңыз
Кайра иштетилген азыктар, тез тамактануу жана канттуу суусундуктар, адатта, азыктык баалуулукка ээ эмес, бирок алар калорияларга, натрийге, зыяндуу майларга жана кошулган канттарга келгенде чөнтөктү ороп алышат. Бул тамактарды азыраак жесеңиз, ошончолук жакшы болот.
- Сиздин каныккан майлардан келген калорияңыздын пайызы жалпысынан 5-6%дан ашпашы керек, ал эми транс майлардын пайызы мүмкүн болушунча нөлгө жакын болушу керек. Сиздин өзгөчө максаттарыңыз боюнча дарыгер жана диетолог менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сиз тамакты сыртта же тамакты басып баратканда үйдө даярдасаңыз, дени сак тамактануу оңой болушу мүмкүн.
Кадам 5. Кан басымыңыздын жогорулоо коркунучун азайтуу үчүн натрий алууну башкарыңыз
Натрий денеңизде сууну кармап калат, бул болсо кан басымыңызды жогорулатат. Жогорку кан басымы жүрөгүңүзгө кычкылтекти жана кан берүүнү төмөндөтүүчү атеросклероз (артерияңызда тактардын пайда болушу) ыктымалдыгын жогорулатат.
- Натрийди алуу боюнча дарыгердин кеңешин аткарыңыз. Алар сизден натрийди 1500 мг/күнгө чейин азайтууңузду же күнүмдүк керектөөнү жок дегенде 1000 мг/күнгө азайтууңузду сурашы мүмкүн.
- Тамагыңызга канча туз кошууну чектөөңүз керек, кайра иштетилген азыктар көпчүлүк адамдардын диетасындагы натрийдин эң чоң булагы болуп саналат.
Кадам 6. Алкоголду керектөөнү азайтыңыз же андан таптакыр баш тартыңыз
Эгерде сизде күнүнө бирден ашык алкоголдук ичимдик болсо (аял катары) же күнүнө 1-2 (эркек катары), сиз кан басымыңыздын жогорулашы, аритмия, жүрөк жетишсиздиги жана инсульт сыяктуу жүрөк-кан тамыр ооруларынын рискин жогорулатасыз. Алкоголду ашыкча колдонуу аракечтикке, семирүүгө жана ден соолукка терс таасирин тийгизет.
- Кызыл шарап ичүүнүн ден соолукка тийгизген пайдасы жөнүндө уккан болсоңуз да, түз байланышты көрсөткөн далилдер аз. Ошондой эле, эгерде булардын баарына болбосо да, жүрөккө пайдалуу диета жеп, үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо менен алууга болот.
- Бир суусундук 12 фунт унцияга (350 мл) же 4 фл унцияга (120 мл) барабар.
Кадам 7. Дарыгерден же диетологдон кеңеш алыңыз
Жүрөк ооруларынын коркунучу жүрөккө пайдалуу диетаны жеген пациенттерде кыйла төмөн. Жүрөккө пайдалуу диета күнүнө 25-30 грамм клетчатканы, витаминдерди жана минералдарды камтыйт, калория менен майды, айрыкча каныккан майды жана транс-майды камтыйт. Жогорудагы сунуштар жакшы секирүү пункту болгону менен, медициналык адистен кеңеш алуу эң жакшы.
- Эксперттер менен иштөө менен сиз жеке шарттарыңызга жана жашооңузга жараша калорияңызга жана азык заттарга болгон муктаждыгыңызды ылайыкташтыра аласыз.
- Эгерде сизде диета сыяктуу атайын диеталык башкарууну талап кылган шарттар болсо, идеалдуу диетаңызга тиешелүү өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн врачыңыз же диетологуңуз менен иштеңиз.
Метод 2 3: Активдүү жана сергек жашоо образы
Кадам 1. 75-150 мүнөттүк аэробдук көнүгүүлөрдүн апталык программасын сактоо
Тез -тез аэробдук көнүгүүлөр атеросклероздун алдын алууга жардам берет, ошону менен ишемия (жүрөккө кан жетишсиздиги) жана инфаркт коркунучуңузду азайтат. Төмөнкүлөрдүн бирин камтышы мүмкүн болгон сизге ылайыктуу көнүгүү программасы жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз:
- Орточо интенсивдүү физикалык активдүүлүк жумасына 150 мүнөт, мисалы, жумасына 5 күн бою күн сайын жарым саат ылдам басуу.
- Жумасына 75 мүнөт күчтүү интенсивдүү аэробдук физикалык активдүүлүк- мисалы, жумасына 5 күн бою күн сайын 15 мүнөт чуркоо.
- Орточо жана күчтүү аэробдук көнүгүүлөрдүн айкалышы.
Кеңеш:
Сиз ал тургай "дем алыш күндөрүнүн жоокери" болуп, бардык көнүгүүлөрүңүздү 1 же 2 күндө жасай аласыз. Бул сиздин өлүм коркунучуңузду 30%га азайтат.
Кадам 2. Көнүгүү программаңызга ар түрдүүлүктү кошуңуз
Орточо же күчтүү интенсивдүүлүккө ээ болгон аэробдук көнүгүү программасын 3 ай кармоо инфаркт коркунучуңузду азайтат. Үзгүлтүксүз пайда алуу үчүн, программаны улантыңыз жана көнүгүү режимине башка элементтерди кошуңуз.
- Жөө басуудан жана чуркоодон тышкары, сунуу көнүгүүлөрү (кан агымын көбөйтүү үчүн), сууда сүзүү, бийлөө, велосипед тебүү жана йога сыяктуу иштер менен алектенсеңиз болот.
- Догдуруңуз менен жумасына 3 жолу күч машыгуусун жасаңыз.
Кадам 3. Эгерде дарыгер сунуштаса, дени сак түрдө арыктаңыз
Семирүү жүрөк -кан тамыр ооруларынын коркунучу менен байланыштуу. Семирүү атеросклероздун жана жүрөктүн ишемиялык оорусунун коркунуч факторлору болгон гипертония менен диабетке да өбөлгө түзөт.
- Учурдагы салмагыңыз жана арыктоо максаттарыңыз тууралуу дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Эгерде дене салмагыңыздын индекси (BMI) 25тен жогору болсо же дарыгериңиз башка себептерден улам арыктоо режимин сунуштаса, диета жана көнүгүү аркылуу арыктоого сергек мамиле жасаңыз.
- Эгерде сиз мурунтан эле салмакта болсоңуз, анда аны туура тамактануу, көнүгүү жана жашоо образын тандоо аркылуу сактап калуу үчүн иштеңиз.
Кадам 4. Тамеки чегүүнү баштабаңыз жана тамеки чексеңиз таштаңыз
Тамеки чегүү жүрөк оорулары үчүн өтө олуттуу коркунуч болуп саналат. Тамеки чегүү да өпкөгө зыян келтирет жана өпкө ооруларын COPD (өпкөнүн өнөкөт обструктивдүү оорусу) жана өпкө рагы сыяктуу ооруларга алып келет. Ошондуктан, эгер сиз тамеки чеккен болсоңуз, анда дарыгериңиз менен тамекини таштоонун планы жана ага жетүү мөөнөтүңүз жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Тамекини таштоону чечүү; ал жерден, тамеки чеккен тамеки санын нөлгө чейин акырындык менен азайтыңыз.
- Үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга тамекини таштоону чечкениңизди билдириңиз, ошондо алар сизди процессте колдошот.
- Догдуруңуз никотинди алмаштырууну сунушташы мүмкүн, анын ичинде никотиндин тактары жана никотин тиштери же башка терапиялар сизди таштоого жардам берет.
Кадам 5. Холестеринди жашоо ыкмалары жана дары -дармектер менен текшерип туруңуз
Эгерде сиз туура тамактансаңыз, үзгүлтүксүз көнүгүү жасасаңыз жана тамеки чекпөө жана спирт ичимдигин чектөө сыяктуу башка сергек жашоо образын тандасаңыз, дениңизде холестерол бар. Бирок, эгерде сиздин врачыңыз холестеринди азайтуу үчүн кошумча жардамга муктаж экениңизди айтса, анда көрсөтүлгөн дарыларды көрсөтмөгө ылайык алыңыз.
- Жалпысынан айтканда, бойго жеткен адамдын жалпы холестерол көлөмү 200 мг/длден төмөн болушу керек. Бирок сиздин жагдайыңыз үчүн идеалдуу холестерол деңгээли боюнча дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Жогорку холестерол жүрөк оорулары жана инфаркт үчүн олуттуу коркунуч болуп саналат.
- Керек болсо, дарыгериңиз холестеринди азайтуу үчүн статин, эзетимиб же башка дарыларды жазып бериши мүмкүн.
Кадам 6. Жүрөгүңүздү коргоо үчүн дени сак кан басымын кармаңыз
Сиздин кан басымыңыздын көрсөткүчү кан тамырларыңыздын дубалдарына басылган кандын күчүн өлчөйт. Эгерде сизде кан басымы жогоруласа, анда жүрөк кризиси жана инсульт сыяктуу жүрөк -кан тамыр ооруларынын коркунучу жогору.
- Туура тамактануу, үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо жана дени сак жашоо образын тандоо (тамеки чекпөө сыяктуу) көбүнчө кан басымыңызды дени сак деңгээлде кармап турушу мүмкүн-бул адатта 120/80 мм рт. С.
- Эгерде врач кан басымыңызды төмөндөтүүчү дары -дармектерди сунуштаса, алар диуретиктерди, ACE ингибиторлорун, АРБларды, кальций каналынын блокаторлорун жана/же башка категориядагы дарыларды жазып бериши мүмкүн.
Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын Жашоосу Жөнөкөй 7
1. Активдүү болуңуз
2. Жакшы тамактаныңыз
3. Арыктоо
4. Холестеринди көзөмөлдөө
5. Кан басымын башкарыңыз
6. Кан шекерин азайтыңыз
7. Тамекини таштаңыз
3 методу 3: Стресстин деңгээлин башкаруу
Кадам 1. Жашооңуздагы стресстин тизмесин жазыңыз
Стресстин булактары сиздин жумушка, үй -бүлөлүк жашооңузга, достор чөйрөсүнө, тыгындарга, дүйнөлүк окуяларга же башка нерселерге байланыштуу болушу мүмкүн. Стрессти сезген нерселердин тизмесин түзүү - ашыкча стрессти жеңүүнүн биринчи кадамы.
Ашыкча стресс кан басымыңызды жогорулатышы мүмкүн, бул жүрөк -кан тамыр ооруларынын башка дарбазасы. Ошондой эле, стресс сизге туура эмес жашоо образын жеңүү механизми катары алып келиши мүмкүн
Кадам 2. Учурда стресс менен кантип күрөшүп жатканыңызды баалаңыз
Эгерде сиз стресс менен туура эмес жолдор менен күрөшсөңүз, көңүл буруңуз: тамеки чегүү, алкоголду ашыкча ичүү, ашыкча тамактануу, мыйзамсыз дары-дармектерди алуу, башкалар менен урушуу же өзүнө зыян келтирүү. Сиздин жеке жагдайларга ылайыктуу стрессти башкаруу чаралары жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 3. Мүмкүн болсо, стресстин себептеринен алыс болуңуз
Стресс тизмеңизди караңыз жана кайсы стрессти жаратуучу кырдаалдарды же адамдардан алыс болууну чечиңиз. Мисалы, чектеш кабинада чогуу иштешкен бирөө сизди эч качан кыжырдантпаса, офистин башка жерине которууну сураныңыз.
Эгерде сиз стресстен толугу менен кутула албасаңыз, аны менен канча же канча убакыт күрөшүүңүздү азайтуу сизге пайда алып келет. Мисалы, көйгөйлүү кошуна менен болгон мамилеңизди чектөө пайдалуу болушу мүмкүн
Кадам 4. Эгерде качууга мүмкүн болбосо, стрессти өзгөртүңүз
Стресстен арыла албасаңыз, жөн эле колуңузду көтөрүп, баш тартпаңыз. Тескерисинче, стресстин деңгээлин төмөндөтүү үчүн кыла турган тымызын өзгөрүүлөргө көңүл буруп, ошол стресстик кырдаалдар жөнүндө терең ойлонуп көрүңүз.
Мисалы, эгер сиз тестке даярданып жатсаңыз, жана сиз менен чогуу жашаган адам телефон менен сүйлөшүү аркылуу тынчыңызды алып жатса, стресстин ордуна, көйгөйдү өзүңүз чечиңиз. Жөн гана андан сүйлөөнү токтотушун сураныңыз: “Бен, бул чакырыкты залда угууга каршы эмеспи? Мен чындыгында бул тестке окушум керек. Рахмат!"
Кадам 5. Өзгөртүү мүмкүн болбогон стресстерге көнүү
Эгерде кырдаалдан качуу же өзгөртүү мүмкүн болбосо, сиз дагы кырдаалга болгон реакцияңызды өзгөртө аласыз. Бул башка адамдарга болгон үмүтүңүздү өзгөртүүнү, нерселерге кеңири көз караш менен кароону же кырдаалдын оң жактарын табууну камтышы мүмкүн.
- Мисалы, эгерде азыркы саясаттын талаштуу мүнөзү стрессти жаратып жатса, анда энергияңызды орток тилектештиктин жана кызматташтыктын белгилерин издөөгө багыттаңыз-эгер сиз жетиштүү түрдө карасаңыз, кээ бирин таба аласыз!
- Эгерде сиз кабардар болгуңуз келсе, бирок кечки жаңылыктар түнү бою стрессти сезип жатса, эртең менен кабарыңызды алууга өтүңүз.
Кадам 6. Башка альтернатива жок болсо, стрессти кабыл алыңыз
Башкарылбаганды башкарууга аракет кылуу эч качан пайда алып келбейт. Эгерде сиздин стресс тизмеңиздеги бир нерседен качып же өзгөртө албасаңыз жана кырдаалга көнүү үчүн эч нерсе кыла албасаңыз, анда сиз жеңе албаган согушту эмес, кырдаалды кабыл алышыңыз керек.
- Мисалы, эгерде жакын адамыңыз өмүрүнө коркунуч туудурган оору менен алпурушуп жатса, сиздин бирден бир тандооңуз-стресстик абалдын чындыгын кабыл алуу.
- Стрессти башкарууга кошумча жардам керек болсо, психиатрга же психологго кайрылууну ойлонуп көрүңүз. Бул маселени дарыгериңиз менен талкуулаңыз.
Кеңештер
- Мээнин туура иштеши жана кычкылтектин денедеги маанилүү органдарга ташылышы үчүн жакшы кан агымы абдан маанилүү. Сиздин жүрөгүңүз каныңыздын айлануусун камсыз кылган насос болгондуктан, жүрөктү бекем сактоо маанилүү.
- Эгерде сиз аз кандуулукка чалдыксаңыз, атайын диеталык чараларды көрүү жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Кычкылтек гемоглобинге кан аркылуу өтүшү үчүн байланышат, андыктан гемоглобиндин төмөндөшү (анемия деп аталат) кандагы кычкылтектин деңгээлинин төмөндөшүнө алып келет. Курамында темир, В-12 витамини жана фолий кислотасы бар азыктарды жеп, аз кандуулуктун алдын алууга жардам бере аласыз.
- Жүрөктүн кагышын азайтуу үчүн, бета -блокаторлорду алыңыз. Бета-блокаторлор-денедеги, анын ичинде жүрөктөгү бета-рецепторлорду бөгөп, симпатикалык нерв системасына тоскоол болгон препараттар. Алар жүрөктүн кагышын азайтып, ошону менен бирге жүрөк булчуңдарынын кычкылтекке болгон муктаждыгын азайтат.
- Эгерде алар сизге жазылган болсо, көкүрөк оорусу үчүн нитраттарды алыңыз. Нитраттар 100 жылдан ашуун убакыттан бери коронардык артерия оорусунан улам көкүрөк оорусу менен ооруган бейтаптарды дарылоо үчүн колдонулган. Нитраттар дененин веналарын жана артерияларын, анын ичинде коронардык артерияларды кеңейтүү менен иштейт.
- Артериялык функцияны жакшыртуу үчүн, кальций каналынын блокаторлорун колдонуңуз. Бул дары -дармектер артерияңыздын булчуң дубалдарын, анын ичинде коронардык тамырларды эс алдырат. Коронардык артериянын эс алышы диаметри чоңоёт жана жүрөк булчуңуна көбүрөөк кан жана кычкылтек ташууга мүмкүнчүлүк берет.
Эскертүүлөр
- Кан айлануу начар болгондо, сиздин кан агууңуз бузулат, бул кан менен камсыздоону бузат, бирок жүрөгүңүз да бузулат. Экөөнүн тең терс кесепети бар жана ар кандай ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
- Начар жүгүртүү түздөн -түз инфарктка, инсультка, көз ооруларына, бөйрөк ооруларына жана кладикацияга алып келиши мүмкүн (бут булчуңдарынын оорушу же алсыздык басуу сыяктуу иш -аракеттерден кийин келип чыгат).
- Жүрөк оорусуна чалдыгуу тобокелчилигиңизди жогорулаткан бардык шарттарды дарылаңыз. Кечиктирбеңиз же жүрөк оорулары үчүн коркунучтуу факторлор болгон дарыгердин дарылоо сунушун этибарга албаңыз. Тескерисинче, дарыланууңузга жана жашоо образыңыздын өзгөрүшүнө карата активдүү болуңуз.
