Pushups - бул колдун, абс, ийин жана көкүрөктүн иштеши үчүн эң сонун көнүгүү. Медициналык топту аралаштырууга ыргытуу көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатып, машыгууңуз үчүн жаңы нерсе бере алат. Эгерде сиз медикаментсиз pushups кылган болсоңуз, анда сиз дары топту түртүү үчүн эмнени билишиңиз керек экенин билесиз. Колуңузду колдонуп, бир колуңуз менен (же экөө тең) топтон өйдө жана ылдый түшүңүз. Кадимки pushups сыяктуу, дары топунун түртүүсүндө көптөгөн айырмачылыктар бар.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Альтернативдүү Медикал Ball Ball Pushup аткаруу
Кадам 1. Түртүүчү позицияга өтүңүз
Pushup позициясы алаканыңызды полдун ийининин туурасына, мойнуңузга ылайыкташтырып турууну талап кылат. Бутуңузду бириктирип, манжаларыңызды бүгүңүз, ошондо алар сизди алдыга сүрөйт. Далыңызды жана бутту катуу жана түз кармаңыз. Колуңуз жерге эң сонун перпендикуляр болушу үчүн, жерден көтөрүңүз.
Тренажерди гимнастика килемине же килем төшөлгөн жерге жасоо жакшы
Кадам 2. 1 колуңузду дары топко коюңуз
Сиз сол же оң колуңузду колдонсоңуз болот, анткени көнүгүүнү улантууда топтогу колуңузду алмаштырып турасыз. Топ сиз топко коюуну каалаган колуңуздун сыртына, же астына жайгашышы керек.
- Мисалы, эгер сиз оң колуңузду топтун үстүнө коюп жатсаңыз, топ сиздин оң ийниңиздин оң жагына жайгашышы керек. Эгерде сол колуңузду топтун үстүнө койсоңуз, ал сол далыңыздын сол жагына жайгашышы керек.
- Колуңуздагы топтун колу сиздин башка колуңузга караганда чоңураак кыймыл диапазону аркылуу жүзөгө ашырылат.
3 -кадам. Топту өйдө көтөрүңүз
Топко тийбеген кол 90 about бурчта болушу керек. Топтун үстүндө эс алуу үчүн колуңузду колуңуз менен өйдө көтөрүңүз. Топ күтүлбөгөн жерден тоголонуп кетпеши үчүн жай кыймылдаңыз. Башка колуңузга орун берүү үчүн, балким, топтогу колдун абалын тууралашыңыз керек болот.
- Топто болбогон колуңузду өйдө көтөрүп, денеңиздин аркы өйүзүнө көтөрүп жатканда, топтун колунун ордун борбордун четине гана тургандай кылып жылдырыңыз.
- Эки колуңуз топтун үстүндө болгондо, манжаларыңыз эң үстү жагында болушу керек жана манжаларыңыз топтун капталдарына тегеренип турушу керек.
Кадам 4. Экинчи колуңузду ылдый түшүрүңүз
Эми, эки колуңузду дары топко таянып, экинчи колуңузду тең салмактуу кармоо менен, карама -каршы колуңузду (алгач топто болгон 1) килемге түшүрүүңүз керек. Мисалы, сиз топту оң колуңуз менен баштап, сол колуңузду топко өткөрдүңүз деп ойлойсуз, эми эки колуңузду жайып топко таянып жатасыз. Кийинки кадамыңыз-балансты сактоо үчүн оң колуңузду топтон этият алып, сол колуңуз менен топтун эң ортосуна жылдыруу.
Кадам 5. Өзүңүздү төмөн түшүрүңүз жана кайталаңыз
Алдынкы мисалды колдонуу менен - сол колуңузду топтун үстүнө жылдырып, анан оң колуңузду топтон жылдырыңыз - оң колуңузду плечонун туурасынан алысыраак коюңуз. Сиздин позиция сол колуңуз килем үстүндө, оң колуңуз топтун үстүндө турган абалды чагылдырышы керек.
- Оң колуңуз 90˚ бурчта ийиле тургандай кылып акырын ылдый түшүрүңүз.
- Каалаганча кайталаңыз.
Метод 2ден 3: Жөнөкөй варианттарды колдонуу
Кадам 1. Бутту көтөргөн дары топту түртүүгө аракет кылыңыз
Мындай түртүү сиздин жогорку денеңизди бекемдейт. Бутуңузду отургучка коюңуз. Бутуңузду жерге койбостон, бутуңузду бийик (болжол менен 12-15 '') отургучка илип коюңуз. Адаттагыдай эле медикамент менен түртүүнү аткарыңыз. Бул сиздин колуңузду оорлотуп, көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатат.
Бул көнүгүүнү жасоодо ийиндериңиз билектериңиздин үстүнө түз эле коюлганын текшериңиз
Кадам 2. Эки колдуу дары топту түртүп көрүңүз
Бул альтернативдүү дары -дармек топунун түртүүсүнүн жөнөкөй вариациясы. Бул вариацияны аткаруу үчүн, эки колуңузду дары -дармектердин топчосуна кезектешип туруучу дары топту түртүү учурундагыдай кылып коюңуз. Бир колдон экинчи колго өтүүнүн ордуна, эки колуңузду топтун капталдарында кармаңыз. Көкүрөгүңүз ага тийгенге чейин топко карай ылдый түшүңүз, пауза, анан өзүңүздү артка түртүңүз.
Бул түрттүрүүнүн альтернативдүү версиясы - жакын кармоо. Процедура жогорудагыдай эле, эгер сиз колуңузду топтун эң ортосуна койсоңуз. Сол бармагыңыз менен оң бармагыңыз тийиши керек, оң сөөмөйүңүз менен сол сөөмөйүңүз тийиши керек
3-кадам. 2-топту түртүп көрүңүз
Бул ыкма ар бир колдун астына 1 дары топту коюуну талап кылат. Бул, негизинен, ар бир колдун астында дары топу бар кезектеги түртүү. Дары топторун болжол менен ийиндин туурасынан бөлүп коюңуз. Бутуңузду түз кармап, манжаңызды бүгүңүз. Сиздин далыңыз, моюнуңуз жана буттарыңыз бир түз сызыкты түзүшү керек. Өзүңүздү дары топторунан өйдө көтөрүп, көкүрөгүңүз шарлардын үстүнөн ылдый болгонго чейин өзүңүздү төмөн түшүрүңүз.
4 -кадам. Сиздин өкүлдөрдү көбөйтүңүз
Сиз күн сайын 10дон 12ге чейин машыгууну баштасаңыз да, күч алган сайын, өзүңүздү дагы түртүп туруу менен өзүңүздү сынап көрүшүңүз керек. Күнүнө 10дон 12ге чейин бир жумадан кийин, күн сайын 12-14кө чейин түртүп көрүңүз. Бир жумадан кийин, деңгээлди 14төн 16га чейин көтөрүү ж.б.
- Сизге туура келген pushups саны жашыңызга, жынысыңызга жана жеке күчүңүзгө жараша болот. Жалпысынан алганда, аялдар эркектерге окшоп көп көнүгүүлөрдү жасай алышпайт, ал эми улгайган кишилер (30 жаштан жогору) жаштарга караганда түртмөлөрдү жасоо жөндөмдүүлүгүнө ээ болушат.
- Сизге туура келген топтомдорду жана кайталоолорду табуу үчүн pushup режимиңиз менен эксперимент жүргүзүңүз.
Кадам 5. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, тизе бүгүүнү аракет кылыңыз
Бул көнүгүүнү азыраак кылуу үчүн, ар кандай түрдөгү дарыны колдонуңуз, бирок тизелериңизди жерге коюп туруңуз. Өзүңүздү өйдө жана ылдый түшүргөндө тулку боюңуз менен моюнуңузду бир калыпта кармаңыз. Эгерде сиз ушундай ыкма менен түрткү берүүнү чечсеңиз, аркаңызды ийип калуудан сак болуңуз.
- Бул вариация сизге күчтү стандарттык түртүүдөй тезирээк түзүүгө жардам бербейт, бирок түртүп жиберүү аракетине көнүүгө жардам берет.
- Пушмаларды аткарууда дененин үстүнкү күчүн өнүктүрүүнүн башка жолдорун издеңиз. Мисалы, гантелдерди көтөрүп көрүңүз же тартмаларды аткарыңыз.
3 -метод 3: Advanced Variations менен эксперимент
Кадам 1. Бир колдуу дары топту түртүп көрүңүз
Бир колдуу дары топту түртүү салттуу түртүүгө караганда бир аз башкача мамилени талап кылат. Бутуңузду түз артка койбостон, балансты жогорулатуу үчүн кеңири "V" тамгасына жайыңыз. 1 колуңузду дары топтун эң ортосуна коюп, экинчи колуңузду артыңызга коюңуз. Көкүрөгүңүз топтун чокусуна параллель болгонго чейин өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Топтогу тең салмактуулукту сактоо үчүн этият болуңуз.
- Каалаганча көп кайталаңыз, андан кийин колдоруңузду алмаштырып, карама -каршы колуңуз менен бирдей сандагы көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Бул көнүгүү трицепс курууга эң сонун жардам берет.
Кадам 2. Бир буттуу дары топту түртүп көрүңүз
Аталышынан көрүнүп тургандай, бул түрдөгү түртүү сизди дары топту түртүү учурунда 1 бутуңузду өйдө көтөрүүгө чакырат. Адаттагыдай эле ар кандай дары топту түртүү, бирок арткы бутуңузду жерден көтөрүңүз. Бутуңузду түз кармап же тизеңизге бүгүп, бутуңузду далыңызга алып келсеңиз болот. Эмнени тандабаңыз, жерден 1 фут алыстаңыз.
Эгерде сиз олуттуу кыйынчылыкты издесеңиз, дары топу менен бир буттуу бир колду түртүп көрүңүз
3-кадам. T-pushupту колдонуп көрүңүз
Кош колдуу дары топту түрттүрүүнүн альтернативдүү версиясы-T-pushup. Бул версияда, сиз кадимки түртүү абалында болгондой, бутуңузду жакыныраак коюңуз. Эки колуңузду баш бармагыңыздын жогору жагындагы дары топко коюңуз. Түртүп коюңуз, жана түрткүңүздүн чокусуна жеткенде, денеңизди солго же оңго буруңуз жана тийиштүү колуңузду өйдө жана сизден алыс көтөрүңүз. Экинчи колуңузду дары топко кармаңыз.
- Мисалы, эгер сиз оңго бурулууну кааласаңыз, акырындык менен сол колуңузга, сол бутуңузду тең салмактап, денеңизди оңго буруңуз. Бутту жана денени түз сызыкта кармаңыз.
- Оң колуңузду өйдө көтөрүңүз. Позицияны 3-5 секунд кармап туруңуз, анан көтөрүлгөн колуңузду топко кайтарыңыз жана баштапкы позицияны улантыңыз.
- Топтун үстүндө узартылбаган колуңузду тең салмакта кармоо үчүн кам көрүңүз.
- Карама -каршы тарапта кайталаңыз.
Кеңештер
- Эгерде сиз топтун туруктуулугун жогорулаткыңыз келсе, сүлгүнү узунунан өйдө көтөрүп, топтун түбүнө ороп коюңуз. Бул топтун өтө көп айлануусуна жол бербейт жана таяныч катары көнүүгө жардам берет.
- Бул көнүгүүлөрдүн артыкчылыктары - бул сиздин жогорку колуңуздагы күч, ийкемдүүлүк, көкүрөк, абс жана ийиндер.
Эскертүүлөр
- Бул көнүгүү туура эмес аткарылганда белиңиздин потенциалдуу жаракаттары пайда болушу мүмкүн.
- Өзүңүздү ушунчалык катуу түртпөңүз, өзүңүздү жарадар кыласыз. Денеңиздин оору сигналдарына көңүл буруңуз.
