Сиз травмадан кийинки стресстин бузулушун же PTSDди жеке трагедиядан өткөн адамдарга гана таасир этүүчү ден соолук маселеси деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок, PTSD ошондой эле бороон, торнадо, же жер титирөө сыяктуу табигый кырсыктар, анын ичинде чоң апааттан кийин адамдарга таасир этиши мүмкүн; кендин кулашы сыяктуу технологиялык кырсыктар; же массалык атуу сыяктуу техногендик кырсыктар. Эгерде сиз абдан травматикалык нерсени башыңыздан өткөргөн болсоңуз, анда бул макалада эскертүүчү белгилердин айрымдарын карап көрүңүз, эгерде сизде ПТСП болушу мүмкүн болсо. Эгерде сиз болсоңуз, анда үй -бүлөңүздөн, досторуңуздан жана психикалык саламаттыкты сактоонун квалификациялуу адисинен же кризистик линиядан (мисалы, Табигый кырсыктан жабыркагандардын жардам телефону) жардам сураңыз жана симптомдоруңуз менен күрөшүүнүн жолдорун издеңиз. Убакыттын өтүшү менен, башыңыздан өткөндөрдү иштеп чыгууга жана айыгуу жолун баштоого болот.
Кадамдар
Метод 1 2: PTSD симптомдорун түшүнүү
Кадам 1. Кырсыктын кесепетинен PTSDге ким дуушар болорун түшүнүңүз
Жардам издөөгө каршылык көрсөтпөңүз, анткени сиз жабыр тарткан кырсыкка жакын эмесмин деп ойлоп жатасыз. Травма куткаруу жана калыбына келтирүү иштеринде иштегендерге же кырсыкка кабылган адамдардын үй -бүлөсүнө жана досторуна да таасирин тийгизиши мүмкүн.
Кээде адамдар PTSDди кырсыктан кийин түздөн -түз байланышпаса дагы өнүктүрө алышат
Кадам 2. Окуяга байланыштуу интрузивдүү ойлоруңуз бар же жок экенин байкаңыз
PTSD ар кандай жолдор менен көрсөтүлүшү мүмкүн, бирок эң кеңири таралган симптомдордун бири - бул кырсыктан аман калгандан кийин көп өтпөй кайталануу тажрыйбасы, эгерде сиз тез -тез эмоционалдуу реакцияны жараткан кырсык жөнүндө ойлоруңуз же кыялдарыңыз болсо, анда ыктымалдуулук жогору сиз PTSD менен жабыркап жатканыңызды.
Бул жаркын элестерди же коркунучтуу түштөрдү көргөндө, сиз кайгыруу, коркуу же ачуулануу сезишиңиз мүмкүн. Сиз ошондой эле башка адамдардын айланасында өзүнчө сезилиши мүмкүн
3 -кадам. Тынчсыздануу, кайгыруу же депрессияга көңүл буруңуз
Эгерде сиз кырсыктан кийин катуу тынчсызданууну же депрессияны өнүктүрө баштасаңыз, бул сиздин ПТСД менен жабыркаганыңыздын белгиси болушу мүмкүн. Мисалы, сиз окуя жөнүндө ойлогондо өтө тынчсызданып же чайпалбай турган терең кайгыруу сезимдери менен күрөшүшүңүз мүмкүн. PTSD ошондой эле депрессияны жана тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн, эгер сиз аларды кырсыкка чейин эле баштан өткөрсөңүз. PTSD менен байланышкан депрессиянын башка эмоционалдык симптомдору төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Чарчоо жана чарчоо.
- Коомдон изоляциялоо.
- Затты колдонуу.
- Эстутум көйгөйлөрү.
- Паника чабуулдары.
Кадам 4. Сиз травманы эске салуучу жагдайлардан качып жүргөнүңүздү баалаңыз
Кайгылуу эскерүүлөрдөн алыс болууга аракет кылуу кадимки нерсе болсо да, эгер сиз бул ойлорго туш болбоо үчүн өзүңүздү күн бою, ал тургай жашоо образыңызды кайра түзүп жатканыңызды көрсөңүз, бул сиздин ПТСБ менен жабыркаганыңызды көрсөтүшү мүмкүн. Мындай учурларда, жаңы стратегияларды табууга жардам берүү үчүн кеңешчи менен сүйлөшүү жакшы болмок.
Мисалы, сиз кырсыктан эскерткен жерлерден, адамдардан же кырдаалдардан алыс болуу үчүн өзүңүздү жоготуп коюңуз
Step 5. PTSD кыжырдануу жана ачуулануу жарылууларга алып келиши мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек
Сиз катуу травмага дуушар болгондо, мээңиздин ошол тажрыйбаны иштетүүнүн бир жолу - ачууланууну күрөшүү механизми катары колдонуу. Адилетсиздиктин айынан ачууланууңуз да мүмкүн. Бул реакция табигый жана өтө кеңири таралган, бирок аны башкара албай кыйналсаңыз, айланаңыздагы адамдар менен болгон мамилеңизге таасир этиши мүмкүн.
Когнитивдик-жүрүм-турумдук терапия ачуулана баштаганда эс алууну үйрөнүү үчүн абдан пайдалуу болот. Мисалы, психикалык саламаттык боюнча адис, адатта, узакка созулган таасири (ПЭ) дарылоонун бир бөлүгү катары качууга аракет кылган кырсык жөнүндө эскерүүлөргө каршы турууга жардам берет. Бул окуяны айтып берүүнү, табигый кырсык менен байланыштырган адамдар менен кайра байланышууну, же эмне болгонун эстете турган жагдайларга өзүңдү киргизүүнү камтышы мүмкүн
Step 6. PTSD натыйжасында өзүн-өзү кыйратуучу жүрүм-турум менен алектенүү каалоосуна көңүл буруңуз
Депрессия жана ачуулануу сезимдеринен тышкары, PTSD гиперароздук абалга алып келиши мүмкүн. Бул гиперактивдүүлүк сезими сизди ойлонбогон жүрүм -турумга жана баңгиликке алып келиши мүмкүн, көбүнчө эмне болуп жатканына маани бербеген сезим менен коштолот.
Бул толкунданган абал сизди оңой эле таң калтырууга, көңүл топтоодо кыйынчылыктарга же жыгылып же уктап калууга алып келиши мүмкүн
Кадам 7. Сиздин симптомдоруңуз бир айга же андан көпкө созулаарына көз салыңыз
PTSD симптомдору көпкө созулат, андыктан кийлигишүүсүз тынчсыздануу, нерв жана айлар же жылдар бою жаркыраган артка кайтуу сыяктуу симптомдорго кабылышыңыз мүмкүн. Эгерде сиз кырсыктан кийин ушул же башка психологиялык жана эмоционалдык симптомдордон жапа чегип жатсаңыз, алар качан башталганына көңүл буруңуз. Эгерде сиз дагы бир айдан кийин алар менен күрөшүп жатсаңыз, дарылоо жолдору жөнүндө психикалык саламаттыкты сактоо кызматына кайрылыңыз.
- Эгерде сиз күнүмдүк жашоого тоскоол болгон катуу дүрбөлөңгө кабылып жатсаңыз, же жардам сурап күтпөңүз. Психикалык саламаттыкты сактоочуга кайрылыңыз, дароо медициналык жардамга кайрылыңыз же эмоционалдык колдоо үчүн жакын адамыңызга кайрылыңыз.
- Эгерде сиз өзүңүзгө зыян келтирүү жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, тез жардам чакырыңыз же суициддин алдын алуу боюнча ишеним телефонуна кайрылыңыз. АКШда 1-800-273-8255 номерине Улуттук суициддин алдын алуу линиясына чалыңыз же Кризистин текст линиясына 741741 номерине чалыңыз. Эл аралык номерлердин тизмеси үчүн https://ibpf.org/resource/list-of-international дарегине баш багыңыз. -өз жанын кыюучу ишеним телефондору/.
Сиз билесизби?
PTSD симптомдору травматикалык тажрыйбадан кийин 3 айдын ичинде пайда болот, бирок алар кээде кийинчерээк пайда болушу мүмкүн.
Метод 2 2: Айыктыруу
Кадам 1. Сезимдериңизди жана жоопторуңузду талкуулоо үчүн Табигый кырсыктын ишеним телефонуна чалыңыз
Табигый кырсыктан жабыркагандардын ишеним телефону адамдарды калыбына келтирүү жолунда кеңешке муктаж. Квалификациялуу кеңешчилер кырсыктан мурун, учурунда жана андан кийин жардам көрсөтө алышат жана адамдарды кийинки жардамды табуу үчүн жергиликтүү ресурстарга жөнөтө алышат. Сиз кризистик линияга 1-800-985-5990 аркылуу жете аласыз.
Кризистик линия жылдын ар бир күнү күнү -түнү жеткиликтүү жана толугу менен бекер, көп тилдүү жана жашыруун
Кадам 2. Травма жана ПТСБ боюнча адистешкен психикалык саламаттыкты сактоочуга кайрылыңыз
PTSD таасири сиздин жеке абалга абдан жеке жана конкреттүү болгондуктан, жеке терапия PTSD үчүн мыкты кийлигишүү болуп саналат. Эгерде сиз симптомдоруңуз менен күрөшүп жатсаңыз, PTSD сыяктуу травма ооруларына адистешкен психикалык саламаттык адисине кайрылыңыз. Алар тынчсыздана баштаганда, ачууланганда же өзүңүздүн жашооңузду башкара албаганыңызда өзүн өзү жөнгө салууну үйрөнүүгө жардам берет. Мисалы, алар сыяктуу ыкмаларды колдонушу мүмкүн:
- Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы (CBT), соматикалык баштан өтүү, же көздүн кыймылын сезбөөчүлүк жана кайра иштетүү (EMDR) травманы иштетүү үчүн.
- Эс алуу үчүн акылдуу дем алуу.
- Музыканы угуу же жаныбарды эркелетүү сыяктуу сезүү киргизүү көнүгүүлөрү.
- Жерге коюу көнүгүүлөрү, сиз өзүңүздүн денеңиздин сезимдерине көңүл бурасыз, мисалы, сезе, көрө, жыттап, даамдап же угуп турган нерселерге көңүл буруу.
3 -кадам. Кырсыкка байланыштуу массалык маалымат каражаттарын колдонууну чектеңиз
Кырсык сыяктуу чоң травмага дуушар болгондон кийин, куткаруу, калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү аракеттеринин ар бир деталын издөө азгырык болушу мүмкүн. Бирок, медианын туруктуу таасири чындыгында PTSD симптомдоруңузду ого бетер начарлатышы мүмкүн, андыктан канчалык телекөрсөтүү же социалдык медиа чагылдыруусун чектөөгө аракет кылыңыз.
Эгерде сиз кабардар болуп туруу зарылдыгын сезсеңиз, сенсациялуу сүрөттөрдөн жана окуялардан алыс болуу үчүн ири маалымат каражаттары же мамлекеттик органдар сыяктуу ишенимдүү булактарга жабышууга аракет кылыңыз
4 -кадам. Өзүңүздү айыктырууга жардам берүү үчүн денеңизге кам көрүңүз
Денеңиз дени сак жана күчтүү болгондо, сиз травмадан айыгуу менен келген эмоционалдык жумуш менен күрөшүү үчүн көбүрөөк жабдууга ээ болосуз. Арык белокторго, мөмөлөргө жана жашылчаларга жана дан азыктарына бай болгон туура тамактануу жана майлуу же кантка бай азыктардан алыс болуңуз. Денеңизди сугарып туруу үчүн көп суу ичиңиз жана жакшы эс алуу үчүн кадимки уктоо графигин карманыңыз.
Көнүгүү стресстен арылуунун жана ПТСДга байланыштуу гиперактивдүүлүктөн ашыкча адреналин менен эндорфинди күйгүзүүнүн эң сонун жолу болушу мүмкүн. Жумасына бир нече жолу жөө басуу, чуркоо, велосипед тебүү же бийлөө сыяктуу өзүңүзгө жаккан машыгууга жок дегенде 30 мүнөт бөлүңүз
Кадам 5. Кырсыктын кесепетинен өзүңүздү күнөөлүү же жоопкерчиликтүү сезип туруңуз
Күнөө көбүнчө PTSDтин негизги фактору болуп саналат. Башкалар жарадар болгондо же өлтүрүлгөндө аман калдыңыз деп өзүңүздү күнөөлүү сезишиңиз мүмкүн, же кырсык учурунда же андан кийин башкаларга жардам берүү үчүн көбүрөөк аракет кылышым керек же керек болчу деп ойлошуңуз мүмкүн. Бул сезимдерди жеңүү убакытты талап кылат, бирок пайда болгондо аларга каршы турууну үйрөнүү менен, сиз айыктыра баштасаңыз болот.
Мисалы, эгер сиз: "Эмне үчүн мен башка адамдар өлгөндө торнадодо жашадым?" токтоо жана күнөө сезимин таануу үчүн бир мүнөт. Андан кийин, "Мен бул жакка бир себеп менен келдим жана ал бороон үчүн жооптуу эмесмин" деген сыяктуу бир нерсени ойлоп, ага каршы чыгыңыз
Кеңеш:
Башкаларга жардам берүү, мисалы, жергиликтүү кайрымдуулукта ыктыярдуу болуу, кан тапшыруу же калыбына келтирүү аракеттерине жардам берүү, сизди күнөөлүү болууга жардам берет.
Кадам 6. Стрессти азайтуу жана башкаруу жолдорун издеңиз
PTSD сиздин психикалык жана эмоционалдык абалыңызга көп күч келтирет. Муну эффективдүү башкарууга жардам берүү үчүн, стрессти азайтуу ыкмаларын эске тутуу, дем алуу көнүгүүлөрү, йога жана көнүгүүңүзгө киргизиңиз.
- Бул симптомдор менен жакшыраак күрөшүүгө гана жардам бербестен, PTSD оордугун жана узактыгын азайтат.
- Breathe2Relax, Mindfulness Coach, Virtual Hope Box же PTSD Coach сыяктуу стрессти башкаруу үчүн колдонмону колдонуп көрүңүз.
Кадам 7. Сезимдериңиз менен күрөшүү үчүн баңгиликке кайрылуудан алыс болуңуз
Сиз депрессия, тынчсыздануу, күнөө жана ачуулануу менен күрөшүп жатканыңызда, кээде ооруну баңгизат жана спирт менен басууга аракет кылуу азгырык болушу мүмкүн. Бирок, баңгичиликке качуу катары кайрылуу процессти узартат, анткени сиз айыктыруу үчүн керектүү жумушту аткара албайсыз.
Эгерде сиз наркомания менен күрөшүп жатсаңыз жана таштоого жардам керек болсо, анда колдоо тобуна кошулууну, психикалык саламаттыкты сактоочуга кайрылууну же сак болуу үчүн дарылоо программасына кирүүнү ойлонуп көрүңүз
Кадам 8. Өзүңүзгө сабырдуу болуңуз
Травмадан айыгуу убакытты талап кылат. Процесс учурунда сизде жакшы күндөр да, жаман күндөр да болот. Стресстен же тынчсыздануудан улам, сиз дайыма ушундай сезимде болосуз дегенди билдирбейт. Көптөгөн адамдар PTSDден айыгып кетишет жана туура дарылоо жана колдоо менен сиз да ошондой кыла аласыз.
