Биз баарыбыз ошол жерде болдук - алдыда чоң күн бар жана сизге чындап эле уйкуңуз керек, бирок көзүңүздү жумаар замат оюңуз ашыкча болуп кетет жана сиз дагы сергек болосуз. Тынчсыздануу көптөгөн адамдардын укташын кыйындатат, бирок көптөгөн адамдардын уйкусуздугу тынчсыздануунун симптомдорун ого бетер начарлатат. Көп адамдарда, уйкусуз калуудан коркуу, чынында, аларды сергек калтырган тынчсызданууну пайда кылат. Тынчсызданууңузду басаңдатууну, денеңизди эс алдырууну жана жакшы уктоо көндүмдөрүн үйрөнүү сизге уйкусуздукту жеңүүгө жана кадимки жашооңузга кайтууга жардам берет.
Кадамдар
3 -метод 1: Акылды тынчтандыруу
Кадам 1. Ой жүгүртүү
Медитация тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет, ошондой эле уйкучулукту жайгаруу үчүн эс алууга жардам берет. Медитация баштоо кыйын эмес. Жөн гана диафрагмаңыздан жай жана терең дем алып, демиңиздин сезимине жана моделине басым жасаңыз.
- Акырын жана терең дем алыңыз. Дем алып жатканда үчкө чейин жай санап, демиңизди үч секунда кармап туруңуз, анан үчкө чейин жай дем алыңыз.
- Өзүңүздү жайыраак жана эс алуу үчүн канча жолу керек болсо, ошону кайталаңыз.
- Мантраны колдонуп көрүңүз. Кээ бир адамдар белгилүү бир фразага кайра -кайра ой жүгүртүү эс алууга жардам берет деп ойлошот. Кээ бир эксперттер өзүн-өзү тастыктаган жакшы мантраны сунушташат, мисалы: "Мен түн ичинде өзүмдү коопсуз жана коопсуз сезем" же "Мен түнкүсүн тынч уктайм".
2 -кадам. Тынчтандыруучу музыка угуңуз
Музыка угуу кан басымыңызды түшүрүп, эс алууга жардам берет. Эгерде сизде дайыма эс алууга жардам берген альбомуңуз бар болсо, аны жатар алдында угууга аракет кылыңыз. Болбосо, көңүлүңүздү тынчтандырган нерсени табыңыз.
Көптөр уктаар алдында эс алуу үчүн джаз же айланадагы үндөр сыяктуу аспаптык музыканы табышат
3 -кадам. Уктаар алдында бош убактыңызды бөлүп коюңуз
Кээ бирөөлөр ысык ванна же душка түшүү, китеп окуу же кол өнөрчүлүк менен иштөө сыяктуу эс алдырарлык нерселерди жасоо, жатар алдында акыл -эсти эс алдырууга жардам берет деп ойлошот. Сиз эс ала турган нерсени ойлонуп көрүңүз жана жатар алдында ар бир түнү уктоо алдында өзүңүздүн иш-аракеттериңиз менен алектенүүгө убакыт бөлүңүз.
4 -кадам. Уктаар алдында стресстүү иштерден алыс болуңуз
Бул ачык көрүнүшү мүмкүн, бирок жатар алдында стресстик иштер менен алектенүү сизди тынчсыздандырышы мүмкүн, бул болсо уктап калуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат. Уктаар алдында жумушка байланыштуу же мектепке байланыштуу нерселерди жасоодон алыс болуңуз (анын ичинде сиздин электрондук почтаңызды текшерүүнү камтыйт) жана төшөктө тынчы жок жатып калсаңыз, саатка караңыз. Саатты кароо жана канча уктоо керектигин эсептөө сизди стрессти күчөтүп, уктоону ого бетер кыйындатат.
Метод 2 3: Денени эс алуу
Кадам 1. Көнүгүүнү көп алыңыз
Көнүгүү бир убакта чарчатып, стрессти басаңдата алат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, физикалык көнүгүү уктап жаткан убактыңыздын сапатын жана узактыгын кескин жакшыртат. Сыртта машыгуу идеалдуу, анткени ал таза абаны жана күндүн нурун көбүрөөк алууга мүмкүндүк берет (эгерде күндүз машыгуу болсо), бирок сыртка чыга албасаңыз, анда ичинде машыгуу - бул алгылыктуу альтернатива.
Кээ бир адамдар түнкүсүн көнүгүү жасашса, сергек болушат, кээ бирлери түнкүсүн машыгып, жакшы уктай алышат. Бул жагынан ар кимдин денеси ар башка, андыктан күндүн кайсы мезгили сиз үчүн иштээрин билүү эң жакшы
2 -кадам. Булчуңдарды чыңап, эс алдырыңыз
Булчуңдарды чыңоо эс алуунун жакшы жолу эместей сезилиши мүмкүн. Бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, булчуңдарды чыңоо, анан аларды дароо эс алуу стресстен арылууга жана баштан аяк денени тынчтандырууга жардам берет. Бул чыңалуучу/эс алуучу көнүгүүлөрдү төшөктө жатып аткаруу тынчсызданууну басаңдатып, денеңизди уйкуга даярдайт.
Манжаларыңыз менен баштаңыз. Бутуңуздагы бардык булчуңдарды чыңап, 10 секунд кармап туруңуз, андан кийин бардык чыңалууну дароо бошотуңуз. Бул процессти улантыңыз жана денеңиздеги ар бир негизги булчуң тобу аркылуу иштеңиз
3 -кадам. Стимуляторлорду кесип салыңыз
Эгерде сиз тамеки чеккен же кофе ичүүчү болсоңуз, бул адаттардын экөө тең начар уйкуга салым кошушу мүмкүн. Никотин менен кофеин экөө тең стимуляторлор, бул экөө тең уктап кетүүнү жана уктап калууну кыйындатат. Стимуляторлор кээ бир адамдардын тынчсыздануусун дагы күчөтөт. Ушундан улам, стимуляторлор потенциалдуу түрдө сиздин уйкуңузга таасир этип, тынчсызданууңузду күчөтүп, уйкуңузду жоготуу көйгөйлөрүн күчөтүшү мүмкүн.
Кофеин сыяктуу стимуляторлор керектөөдөн кийин беш -алты саат бою физикалык таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгерде сиз эртең менен же жумушта кофе ичишиңиз керек болсо, аны түштөн кийин ичүүнү токтотуп, түнкүсүн уктай аласыз
4 -кадам. Алкоголду таштаңыз
Алкоголь, адатта, сиз уктап жатканда пайда болгон физикалык жана психологиялык процесстерге таасир этип, түнү бою уктап калууну кыйындатат. Бирок кээ бир саламаттыкты сактоо адистери алкоголду колдонуу тынчсызданууну күчөтүп, дүрбөлөңгө түшүү коркунучун жогорулатат деп ишенишет. Эгерде сиздин уйкусуздугуңуз тынчсыздануу менен шартталган болсо, жатар алдында спирт ичимдиктерин ичүү тынчсызданууга да, уктоо кыйынчылыгына да алып келиши мүмкүн.
5 -кадам. Уктаар алдында чоң тамактардан алыс болуңуз
Уктаар алдында көп тамак же ачуу тамак ичүү ашказандын бузулушуна алып келет, бул өз кезегинде уктоону кыйындатат. Мүмкүн болсо, уктаар алдында эки же үч саат бою чоң же ачуу тамактарды жебөөгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз чындап эле бир нерсе жегиңиз келсе, уктаар алдында 45 мүнөткө жакыныраак жеңил тамакты тандаңыз. Бул сизди ашказанга зыян келтирбестен толтурууга жардам берет. Жакшы жеңил тамактардын кээ бирлери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Түркия кесимдери
- жылуу сүт
- арахис майы менен тост
- крекер жана сыр
- дан же сулу
- йогурт жана жемиш
3 -метод 3: Жакшы уйку адаттарын өнүктүрүү
1 -кадам: Уктоо графигин такай кармаңыз
Кечке чейин туруп, дем алыш күндөрү уктап калуу азгырык болушу мүмкүн, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул сиздин бир жумалык уктоо графигиңизди бузушу мүмкүн. Тескерисинче, жумасына жети түн адаттагыдай уктоо графигиңизди сактоого аракет кылыңыз, бир убакта уктап, күн сайын бир убакта ойгонуңуз.
2 -кадам
Чындап уйкусуз калганда уктап калуу өзүн жакшы сезет жана кыска "күч уктап алуу" аз уктаганда бош күндү өткөрүүгө жардам берет. Бирок кыска уктоо да ички уйку графигиңизди баштапкы абалга келтириши мүмкүн, бул сизди түнкүсүн сергек жана тынчсыз абалда калтырууга алып келет. Уктап калуу үчүн уктап калуунун ордуна, ошол түнү бир аз эрте жатууга аракет кылыңыз. Сиз жакшыраак уктайсыз жана түнкүсүн уктап калуу коркунучун азайтыңыз.
Кадам 3. Караңгы, салкын бөлмө кармаңыз
Сиздин уктоочу бөлмөңүз эс алууну жана уктап кетүүнү жеңилдетүүчү бөлмө болушу керек. Жаркыраган жарыктар денеңиздин циркаддык ритмин бузат, ошондуктан мүмкүн болушунча караңгы бөлмөдө уктоо маанилүү. Бул үчүн калыңыраак пардалар же жалюзи сырткы жарыкты өчүрүп, муздатуу үчүн желдеткичти же кондиционерди (же терезени ачык) калтырууну талап кылышы мүмкүн.
- Уйкунун оптималдуу температурасы Фаренгейт боюнча 60тан 67 градуска чейин (15,5тен 19,4 градуска чейин). Себеби, сиз уктап жатканда дене температураңыз бир аз төмөндөйт жана салкын бөлмөдө болуу процессти баштоого жардам берет.
- Сырттагы жарыкты тосуу үчүн көшөгө же жалюзи колдонуңуз жана бөлмөңүздөгү жасалма жарыктандырууну өчүрүңүз. Эгер дагы эле жарык болсо (айталы, эгер сиз түнкүсүн иштеп, күндүз уктасаңыз), уйку маскасын сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Алар абдан арзан жана онлайнда же көптөгөн чекене дүкөндөрдө табууга болот.
- Мүмкүн болушунча сырткы үндү бөгөөгө аракет кылыңыз. Керек болсо, желдеткич же ак ызы -чуу аппараты сыяктуу кандайдыр бир ак ызы -чуу менен уктап калышыңыз мүмкүн. Эгерде сиз өзгөчө ызы -чуу болгон жерде жашасаңыз, кулакчындар дагы жардам бере алат.
Кадам 4. Электрондук түзүлүштөрдөн оолак болуңуз
Төшөктө жатканда тексттерге жооп берүү же уктоочу телефонуңуздан же планшетиңизден интернетти кыдыруу азгырык болушу мүмкүн. Бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, электрондук экрандын жарыгы уктап калуу жөндөмүңүздү төмөндөтөт. Электрониканы колдонуу кошумча стрессти жаратышы мүмкүн. Мисалы, жумуш почтасын текшерүү же капа кылган жаңылыктар тууралуу окуу уктап кетүүнү кыйындатат.
Бардык электрондук түзмөктөрдү жаткандан 30 мүнөт мурун өчүрүп же четке коюңуз. Бул стимулдан качууга жана уктоого даяр болууга жардам берет
Кадам 5. Уйку журналын сактоого аракет кылыңыз
Кээ бир күндөрү сиз кечки адаттарыңызды жана алар уйкусуздукка кандай салым кошуп жатканын билбей калышы мүмкүн. Кечки адаттарыңыздын деталдуу журналын сактоого аракет кылыңыз, анын ичинде жеп -ичүүңүз керек болгон нерселерди, сиз жасаган бардык иштерди жана ошол нерселердин так убактысын. Бул кээ бир адаттар уктап калууңузга тоскоол болуп жатканын түшүнүүгө жардам берет, же болбосо башка эч нерсе болбосо, сиздин врачыңызга уйкуңузга эмне себеп болушу мүмкүн экенин аныктоону жеңилдетет.
Кеңештер
- Уйкуңуз канчалык аз болорун ойлобогонго аракет кылыңыз. Болбосо бул өзүнчө тынчсыздануунун булагына айланып, уктап калууңузду дагы бузушу мүмкүн.
- Уктай албай жатканыңызга ачуулануудан же капалануудан алыс болууну үйрөнүңүз. Өзүңдү уктатууга аракет кылба, анткени бул ишти ого бетер начарлатат. Жөн гана эс алыңыз, жай дем алыңыз жана көңүлүңүздү эртеңки тынчсызданууңуздан же ойлоруңуздан башка нерселерге буруңуз.
- Кофеин менен тамекиден алыс болуңуз. Кофеин - белгилүү стимулятор, бирок ал какао продуктыларында да бар экенин унутпаңыз. Тамекинин курамында никотин сыяктуу стимуляторлор да бар, алар уйкуну бузат.
- Спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз. Спирт уйкуга жардам берет, бирок түн ортосунда кайра ойгонушуңуз мүмкүн.
- Кээде өзүңө "мен уктай албайм" деп айтуу, чындыгында, сизди уктай алат. Ошондой эле, бутуңузду дубалга, далыңызды жерге/полго параллель коюу уктап кетишиңиз мүмкүн. Эгер эс алып жатсаңыз, бул эң жакшы иштейт. Бал жана корица кошулган жылуу сүттү ичкенде өзүңүздү эркин сезесиз, же аны ысык ичсеңиз болот, өзүңүздү күйгүзүп алуудан сак болуңуз!
Эскертүүлөр
- Кээ бир адамдар уктоочу таблеткаларды колдонушат. Бул көнүмүш адат болуп калышы мүмкүн жана дарыгер сизге жазылса гана кабыл алынышы керек. Эч качан башка адамдын дарысын ичпеңиз.
- Эч качан көчө баңгизатын колдонбоңуз. Алар мыйзамсыз, алдын ала айтууга болбойт жана сизге айтпаган зыян келтириши мүмкүн.
