Балык майы кошулмалары омега-3лардын популярдуу булагы болуп саналат, алар бир катар дене функциялары үчүн зарыл болгон май кислоталары. Балык майын же башка кошумча алууну баштоодон мурун, врачыңыздан туура дозалоо жана мүмкүн болгон дары -дармектер жөнүндө сураңыз. Бул балыкты жебесеңиз, бул кошулманы алуу пайдалуу болушу мүмкүн, бирок, аш болумдуу тамактарды жөө, адатта, кандайдыр бир кошумчага караганда жакшыраак. Лосось, форель жана башка майлуу балык сыяктуу омега-3тердин бай булактарын жана зыгыр, рапс жана соя майлары сыяктуу өсүмдүк майларын издеңиз.
Кадамдар
Метод 1 2: Балык майы кошумчаларын алуу
Кадам 1. Ар кандай толуктоону баштоодон мурун ден соолукту чыңдоочу менен кеңешиңиз
Балык майын же башка кошумча алардан мурун башкы дарыгериңиз, диетологуңуз же фармацевт менен сүйлөшүү эң жакшы. Алардан жашыңызга, колдонгон продуктуңузга жана башка факторлорго жараша күнүмдүк дозасы сизге ылайыктуу экенин сураңыз. Кош бойлуу болсоңуз же рецепт боюнча дарыларды колдонсоңуз, медициналык адиске кайрылуу өзгөчө маанилүү.
- Балык майы варфарин жана башка канды суюлтуучу дарыларды камтыган кээ бир рецепт боюнча дарылар менен өз ара аракеттене алат.
- Эгер балык же ракушка аллергияңыз болсо, балык майынан баш тартыңыз. Эгерде сиз омега-3 деңгээлиңизге тынчсызданып жатсаңыз, дарыгериңизден альтернативдүү кошумча сунуштоону сураныңыз.
Кадам 2. Балык майыңызды дени сак майлуу тамак менен алыңыз
Балык майыңызды авокадо же жаңгак сыяктуу дени сак майларга бай азыктар менен ичүүгө аракет кылыңыз, анткени бул сиздин организмге жакшы сиңирүүгө жардам берет. Аны тамак -аш менен кабыл алуу балыктын бышырылышы жана тамак сиңирүү сыяктуу терс таасирлерди да азайта алат.
Кадам 3. Суюк балык майын муздаткычка салып, таблеткаларды бөлмө температурасында сактаңыз
Планшеттер көпчүлүк адамдар үчүн ыңгайлуу болгону менен, таблетка менен суюк формалардын ортосунда чоң айырмачылыктар жок. Эгерде сиз суюк продукт менен барсаңыз, караңгы бөтөлкөдөн бирин тандап, ачкандан кийин муздаткычта сактаңыз.
- Тунук бөтөлкөлөрдөгү суюк балык майы тезирээк начарлайт.
- Алар күндүн түз нурунан алыс болгондо, таблеткаларды бөлмө температурасында коопсуз сактоого болот.
4 -кадам. Күнүнө 2 граммдан (0,071 унц) балык майы кошулмасын алыңыз
Врачыңыз көбүрөөк сумма сунуштабаса, күнүнө 2 граммдан (0.071 унц) ашпаңыз. Кээде жогорку триглицериддери бар бейтаптар үчүн жүрөк оорулары, кант диабети жана башка медициналык шарттар менен байланышкан майдын бир түрү жазылат.
Кадам 5. Балык майын треска боор майы менен чаташтырбаңыз
Балыктын боор майларында көп А жана Д витаминдери бар, же өтө көп колдонуу уулуу болушу мүмкүн. Сиздин продукт балык майы (боордон алынган эмес) деп белгиленгенин жана АКШнын фармакопеясынын мөөрү же европалык фармакопея стандарты сыяктуу үчүнчү жактын сапатын көзөмөлдөөчү уюмдун мөөрүн алып жүргөндүгүн текшериңиз. Балык майлары Американын азык -түлүк жана дары -дармек башкармалыгы (FDA) тарабынан жөнгө салынбайт.
- Кош бойлуу аялдар А витамининин кошулмаларынан жана А витамининин жогорку деңгээлин камтыган азыктардан баш тартышы керек, мисалы боор пати жана боор колбаса.
- Көпчүлүк адамдар үчүн треска боорунун майы коопсуз, бирок дозаңызды көзөмөлдөө жана потенциалдуу дары -дармектер жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешүү маанилүү.
6 -кадам. Балыктын даамын же жыты бар продукциялардан баш тартыңыз
Жаман балык жыты же даамы бар суюк же таблетка балык майы кошулмаларын ыргытыңыз. Продуктуңуздун жарактуулук мөөнөтүн текшериңиз, ал эми мөөнөтү бүтсө таштаңыз.
Көптөгөн планшеттердин формаларынын ачылуу мөөнөтү 90 күн. Суюк кошумчалар, адатта, кыска сактоо мөөнөтүнө ээ
Кадам 7. Кошумча алуунун оң жана терс жактарын таразалап көрүңүз
Аш болумдуу тамактарды жеген толуктоолорго караганда жакшыраак, андыктан жумасына 2 же 3 порция балык жеген жакшы. Бирок, балык майы же башка омега-3 кошумча, эгер сиз деңиз азыктарына, вегетарианга аллергияңыз болсо же балыкты жактырбасаңыз, эң туура жол болушу мүмкүн.
Эгерде сиз омега-3 териңизди туура тамактануудан алган болсоңуз, толуктоолор көп деле кылбайт. Омега-3 организмине керектүү денгээлден көбүрөөк керектөөнүн пайдалуу экенине эч кандай далил жок
2-метод: Омега-3 камтыган тамактарды жөө
Кадам 1. Жумасына жок дегенде 2 порция майлуу балык жеп туруңуз
Лосось, сардин, форель, сельдь жана албакор тунецтери омега-3тердин эң жакшы булактары. Эгерде сиз жумасына 2-3 жолу 3-4 унция (85-113 г) балык жесеңиз, анда омега-3 талаптарына жооп бересиз.
- Жапайы балыктар, адатта, өстүрүлгөн балыктарга караганда омега-3түн деңгээлинен жогору.
- Майлуу балыктар жана диеталык кошулмалар омега-3s EPA жана DHAнын практикалык булактары.
2-кадам. Омега-3 менен байытылган тамак-аш жана суусундуктарды издеңиз
Сиз жумуртка, йогурт, ширелер, сүт жана сүтсүз сүт жана омега-3 менен байытылган башка продуктуларды таба аласыз. Эсиңизде болсун, балыктын порциясында байытылган азыктарга караганда омега-3 көп.
3-кадам. Зыгыр, чиа үрөнү, жаңгак жана рапс майынан омега-3 АЛАны алыңыз
Өсүмдүк майларында жана башка вегетариандык булактарда ALA деп аталган омега-3 бар, ал альфа-линолен кислотасын билдирет. Сиздин денеңиз ALAнын аз өлчөмүн башка түрлөрүнө айландыра алат, бирок сиз балыкты жебесеңиз, дарыгериңизден кошумча жөнүндө сурагыңыз келиши мүмкүн.
Кадам 4. Кош бойлуу болсоңуз сымап камтылышы мүмкүн болгон деңиз азыктарынан алыс болуңуз
Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар жана жаш балдар жеген балыктын түрлөрүн тандап алышы керек. Падыша скумбриядан, акуладан, кылычтан жана плиткадан алыс болуңуз, анткени аларда сымаптын деңгээли жогору болушу мүмкүн. Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар менен жаш балдар да албакор тунецин жумасына 170 граммга чейин чектеши керек.
