Түнкү коркунучтар кадимки түштөрдөн айырмаланат. Эгерде сиз түнкү коркунучтуу окуяларга туш болсоңуз, уктап жатканда уруп, кыйкырып же ыйлай аласыз. Түнкү коркунучтар, адатта, коркунучтуу эмес, бирок сиз уктап жатканда кыймылдасаңыз, коркунуч туудурушу мүмкүн. Эгерде сиз түнкү коркунучтарды сезсеңиз, аны жеңүүнүн көптөгөн жолдору бар. Уйкуңузду жакшыртуунун үстүндө иштеңиз. Сапаттуу уйку түнкү коркунучтарды азайтышы мүмкүн. Ал жерден жашооңуздагы стрессти азайтууга аракет кылыңыз. Стресстин жогорку деңгээли түнкү коркунучту начарлатышы мүмкүн. Эгерде симптомдоруңуз жакшырбаса, сырттан жардам сурашыңыз керек. Кеңеш берүү жана дарыгер түнкү коркунучту азайтууга жардам берет.
Кадамдар
Метод 4: уйкуңузду жакшыртуу
Кадам 1. Айланаңыздын коопсуз экенин текшериңиз
Бул сиздин жыргалчылыгыңыз үчүн маанилүү. Эгер түнкү террор учурунда көп кыймылдасаңыз, жыгылып, өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн. Уктаар алдында коопсуз чөйрөнү камсыз кылуу үчүн чараларды көрүңүз.
- Бөлмөдөн чыгып кетпөө үчүн, уктаар алдында бардык терезелерди жаап, бекитип коюңуз.
- Тепкичтерди тосууну тактаңыз.
- Түн ичинде туруп калсаңыз, тайып кете турган нерсени полдон жылдырыңыз.
Кадам 2. Уктаар алдында эс алуучу режимди карманыңыз
Бул уктаар алдында эс алууга жардам берет. Эгерде сизде күнүмдүк тартип болсо, анда денеңиз түнкүсүн уктоо убактысын үйрөнөт. Сиз батыраак уктап каласыз жана жогорку сапаттагы уйку түнкү коркунучту басаңдата алат. Эс алдыруучу бир нерсе кылуу сизге коопсуз жана жайлуу уктап кетүүгө жардам берет. Бул сиздин түнкү үрөйүңүздү басышы мүмкүн.
- Эс алууга жардам бере турган нерсени тандаңыз. Жылуу китепти окуп, жылуу ваннага чай ичип көрүңүз. Компьютериңизди, телевизоруңузду же телефонуңузду колдонуу туура эмес болушу мүмкүн, анткени экрандар уктоону кыйындатат.
- Уктаар алдында коркутуучу нерселерди жасоодон алыс болуңуз. Телевизордон коркунучтуу нерсени көрбөгүлө же тынчсыздандырган нерселерди окубагыла.
3 -кадам. Жетиштүү уктаңыз
Эгерде сиз түндө жетиштүү уктабасаңыз, бул сиздин түнкү коркунуч коркунучуңузду жогорулатышы мүмкүн. Ар бир түнү 7-9 саат сапаттуу уктооңузду текшериңиз.
- Өзүңүзгө уктоо убактысын коюңуз, ал сизге ушунчалык көп уктоого мүмкүнчүлүк берет. Эгерде сиз 7-9 саатыңызды алуу үчүн ар бир түнү саат 11ге чейин жатышыңыз керек болсо, ошого чейин жатканыңызды текшериңиз.
- Эгерде сизде түнкү коркунучтуу балаңыз бар болсо, анын уктоо убактысын катуу кармаңыз. Балдар чындыгында чоңдорго караганда бир аз көбүрөөк уйкуга муктаж. Мектепке чейинки балдарга 11ден 13 саатка чейин, башталгыч курактагы балдарга 9дан 11ге чейин убакыт керек.
Кадам 4. Ар кандай триггерлерди аныктоо
Бул жатар алдында эмнеден сактануу керек экенин түшүнүүгө жардам берет. Уйку журналын кармаңыз жана түнкү коркунуч болгондо жазыңыз. Тышкы себептери барбы же жокпу, аныктап алыңыз.
- Сиз байкасаңыз болот, мисалы, сиз жетиштүү уктабай жатканыңызда, түнкү үрөй учурарлык. Кээ бир стресстер да сиздин коркууңузду жаратышы мүмкүн. Жумушта стресстүү күн болсоңуз, түнкү коркунучтарга дуушар болушуңуз мүмкүн.
- Түнкү коркунучтарыңыздын себебин түшүнгөндөн кийин, аларды азайтуу үчүн чараларды көрө аласыз. Сиз, мисалы, алар уйкусуздукка байланыштуу болсо, көбүрөөк уктап алууга аракет кылсаңыз болот. Жашооңуздагы белгилүү бир стрессти азайта аласыз, эгер ал түнкү коркунучтарды пайда кылса.
Метод 2 4: Стрессти азайтуу
Кадам 1. Практика үчүн релаксация техникасын табыңыз
Бул түнкү коркунучтар менен эффективдүү күрөшүүгө жардам берет. Колдонуу үчүн ар кандай эс алуу техникалары бар. Сиз үчүн жеке натыйжалуу болгонун тандаңыз. Сизге жардам берүүчү ыкманы табуу үчүн ар кандай эс алуу ыкмалары менен тажрыйба жүргүзүшүңүз керек болушу мүмкүн.
- Эс алуу ыкмаларына диафрагмалык дем алуу, булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы жана визуализация сыяктуу нерселер кирет. Сиз онлайн менен күрөшүүгө жардам берүүчү ыкмаларды таба аласыз.
- Ошондой эле стрессти азайтуу үчүн йога жана тай чи сыяктуу нерселерди жасай аласыз. Сиздин аймакта сунушталган сабактарды таба аласызбы, көрүңүз.
- Бул техниканы жатар алдында колдонууга жардам берет. Бул тынч уктоого жардам берет, бул сиздин түнкү коркунучтарыңыздын жыштыгын азайтат.
Кадам 2. Керексиз стресстен арылыңыз
Көп учурда адамдар ашыкча милдеттенмеден улам стресске кабылышат. Сиздин жашооңузда стресске себеп болгон көп нерселер болушу мүмкүн. Чынчылдык менен графигиңизге жана мамилеңизге баа бериңиз. Өзүңүздүн милдеттенмелериңизди кыскарта турган бир жериңиз бар -жогун текшериңиз.
- "Жок" деп кантип жана качан айтууну үйрөнүңүз. Эгерде сиз досторуңузга жакшылык кылуудан улам көп стресске туш болсоңуз, анда кээде "Жок" деп айтыңыз. Унутпаңыз, сиз өзүңүзгө негизги кам көрүүгө милдеттүүсүз. Колуңуздан келген нерсеге макул болууга милдеттүү эмессиз.
- Сизди баса белгилеген адамдардан алыс болуңуз. Эгерде сизде көп драманы жараткан досуңуз болсо, анда ал досуңузду канчалык көп көрөрүңүздү чектеңиз.
3 -кадам. Социалдашууга убакыт бөлүңүз
Башкалар менен убакыт өткөрүү психикалык ден соолугуңуздун ачкычы. Эгерде сиз жетишерлик деңгээлде сыртка чыгып, баарлашпасаңыз, бул сиздин стресстин деңгээлин жогорулатат.
- Айланаңыздагы адамдар менен баарлашыңыз. Кесиптешиң менен кофе ич. Түшкү тамакка үй -бүлө мүчөсүнөн жолугууну сураныңыз. Апта сайын досторуңуз менен бактылуу саатты пландаңыз.
- Сиз социализацияны башка милдеттенмелериңизге кошо аласыз. Эгерде сиз дайыма машыгып турсаңыз, мисалы, машыккан досуңузду сынап көрүңүз.
4 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Бул стрессти азайтууга жардам берет. Көнүгүү уйкуңуздун сапатын да жакшырта алат. Жакшы уйку түнкү коркунучтун жыштыгын жана интенсивдүүлүгүн төмөндөтүшү мүмкүн.
- Сизге жаккан көнүгүүнүн түрүн тандаңыз. Эгерде сиз чуркоону жек көрсөңүз, анда муну күнүнө 30 мүнөт жасай албайсыз. Бирок, эгер сиз теннисти жакшы көрсөңүз, анда жумасына бир нече жолу досуңуз менен теннис ойногонго аракет кылыңыз.
- Физикалык активдүүлүктүн каалаган түрүн жеңилдетиңиз. Өзүңүздү ашыкча чыңдагыңыз келбейт. Сиз жаңы көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгер менен сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн. Квалификациялуу дарыгер сиз тандаган машыгуу режими сиз үчүн коопсуз экенине ынанууга жардам берет.
Кадам 5. Көз карашыңыз бар
Көз карашыңыз жок болсо, кичинекей нерселерден стресске кабылуу оңой. Өзүңүздү стресстей сезип жатканыңызда, чоң сүрөттү кароого бир нече мүнөт бөлүүгө аракет кылыңыз.
- Стресстүү жагдайларда позитивдүү нерселерди көрүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, өзүңүзгө өзүңүз ойлонуп көрүңүз: "Ооба, мен стрессти сезип жатам, бирок бул кызыктуу чакырык. Эгерде мен аны жеңсем, мен өзүмдү жандандырам".
- Узак мөөнөттүү келечегиңиздин азыркы абалы канчалык маанилүү болот? Муну эске алыңыз. Жолугушууга кечигүү стресстүү болсо да, бул сиздин карьераңызга эч кандай зыян келтирбейт.
- Стандарттарыңызды тууралоонун үстүндө иштеңиз. Жогорку стандарттар сиздин жашооңузда керексиз стресстин бар экенин билдириши мүмкүн. Бир аз бошоңдоого аракет кылыңыз. Жатар алдында дайыма идиш -аяк жууп туруу 100% керекпи? Кээде идиш -аякты бир -эки күнгө калтыра аласызбы?
4 -метод 3: Сырттан жардам издөө
Кадам 1. Түнкү коркунучтар коркунучтуу болуп баратса, дарыланууга кайрылыңыз
Түнкү коркунучтар, коркунучтуу болсо да, адатта физикалык коркунуч туудурбайт. Бирок, орой кыймылдардын айынан түшүңүздө өзүңүзгө зыян келтирип жатканыңызга чейин жетиши мүмкүн. Эгерде бул көйгөй болуп калса, анда кесипкөй жардамга кайрылуу керек. Түнкү коркунучтарыңыз тууралуу сүйлөшүү үчүн дарыгериңиз менен жолугушууга жазылыңыз.
Ден соолугуңуз дагы уйкусуздуктан жабыркашы мүмкүн. Уйкусуздуктун белгилери ачкалыкты, ашыкча салмакты, импульстук көзөмөлдү жана эс тутумду жоготууну камтышы мүмкүн
Кадам 2. Негизги шарттарды жокко чыгаруу үчүн медициналык баалоодон өтүңүз
Түнкү коркунучтар ден соолугунун начардыгынан улам келип чыгышы мүмкүн. Уйку апноэ, тынчы жок бут синдрому жана мигрендин баары түнкү коркунучту пайда кылышы мүмкүн.
- Врачыңызга түнкү коркунучтарыңыз, ошондой эле сиз баштан кечирген физикалык симптомдор жөнүндө сүйлөшүңүз. Догдуруңуз кандай тесттер керек болсо аныктайт.
- Эгерде сизде түнкү үрөйдү учурган шарттар болсо, анда врачыңыз сиз менен дарылоодон өтө алат.
Кадам 3. Дарыгерлерден дары -дармектерди сураңыз
Кээ бир дарылар түнкү үрөйдү учурушу мүмкүн. Врачыңыз менен учурдагы дары -дармектериңиз жөнүндө сүйлөшүп, алар сиздин түнкү коркунучтарыңызды жаратпасын.
Дары түнкү коркунучтарды дарылоо үчүн сейрек колдонулат. Бирок, эгер сиз түнкү коркунучтарды башкарууга жардам берерин сезсеңиз, дарыгериңизден дары -дармек сураңыз. Бензодиазепиндер кээде түнкү коркунучтарды дарылоо үчүн колдонулат
4 -кадам. Кеңешчиге кайрылыңыз
Сиздин түнкү коркунучтарыңыз медициналык себепсиз болушу мүмкүн. Негизги психикалык ден соолук маселеси сиздин түнкү коркунучтарыңыздын себеби болушу мүмкүн. Догдуруңуздан консультантка жолдомо сураңыз же камсыздандыруу провайдериңиз аркылуу кеңешчи табыңыз. Кеңеш берүү түнкү коркунучтун себебин табууга жана дарылоого жардам берет.
Эгер сиз азыр студент болсоңуз, университетиңиз аркылуу бекер кеңеш алууга укуктуу болушуңуз мүмкүн
4 -метод 4: Балага түнкү коркунучтарды жеңүүгө жардам берүү
Кадам 1. Түнкү коркунуч өткөнчө тынч туруңуз
Түнкү коркунуч учурунда балаңызды ойготууга аракет кылбаңыз. Тескерисинче, сабырдуу болуңуз жана түнкү коркунуч өткөнчө балаңыздын жанында болуңуз.
- Керек болбосо балаңыз менен баарлашпоого аракет кылыңыз. Балаңызга көз салып туруу үчүн анын жанында болушуңуз керек. Эгерде балаңыз жабыркап калуу коркунучунда болсо, анда сиз гана кийлигишишиңиз керек.
- Түнкү коркунуч өткөндөн кийин, балаңызды акырын ойготушуңуз керек. Кайра уктап кетер алдында аны ваннага барууга үндөңүз.
2 -кадам. Уктаар алдында эс алуучу ырымды орнотуңуз
Бул сиздин балаңызга сапаттуу уктап, түнкү коркунучтун жыштыгын азайтат. Балаңызды ар бир түнү бир убакта жаткызууга аракет кылыңыз. Балаңызга жатар алдында эс алууга жардам бере турган нерселерди жасаңыз.
- Балаңызга ар түнү жатар алдында китеп окуп берүүгө аракет кылыңыз. Сиз ошондой эле балаңызга ыр ырдай аласыз же бирге музыка уга аласыз.
- Уктаар алдында телевизордон алыс болуңуз. Телевидение баланын көңүлүн көтөрүп, анын уктоосун кыйындатат.
3 -кадам. Түнкү коркунучтардын айлампасын бузуңуз
Балаңыздын түнкү үрөйүн учурган кандайдыр бир үлгү бар экенин байкаганга аракет кылыңыз. Балаңызды түнкү коркунучтар жыштыгын азайтуудан бир аз мурун ойгото баштасаңыз болот.
- Эгерде сиз балаңыздын уйку режимин үзгүлтүккө учуратсаңыз, бул түнкү коркунучтардын жыштыгын кыскартышы мүмкүн. Адатта түнкү коркунуч боло турганга 15 мүнөт калганда, балаңызды акырын ойготуңуз.
- Муну 7 күн катары менен жасаңыз. Эгер ийгиликтүү болсоңуз, кийинки жумада балаңызда түнкү коркунучтар азаят.
4 -кадам. Балаңызга стресс жөнүндө сүйлөшүңүз
Түнкү коркунуч болгондон кийин, балаңыз менен отуруп сүйлөшүңүз. Балаңыздан ал башынан өткөрүп жаткан стресс жөнүндө сураңыз. Түнкү коркунучтар тынчсыздануудан улам пайда болушу мүмкүн.
- Эгерде балаңызды тынчсыздандырган бир нерсе болсо, балаңыздын эс алуусуна жардам берүүнүн үстүндө иштеңиз. Уктаар алдында балаңыз менен эс алуу ыкмаларын колдонуңуз.
- Балаңызга түнкү коркунучтар жөнүндө айтканыңызда, жумшак болуңуз. Теманы балаңызды андан ары стресске учуратпагандай кылып киргизиңиз. Түнкү коркунучтар коркунучтуу эмес экенин ачык айтыңыз.
Кадам 5. Балаңызга дарыланууга кайрылыңыз
Эгерде симптомдор жакшырбаса, балаңызды доктурга алып барышыңыз керек. Кээ бир учурларда, уйку апноэ сыяктуу медициналык оорулар түнкү коркунучтун негизги себеби болушу мүмкүн. Балаңыздын коопсуздугуна ынануу үчүн бул бузулууларды жокко чыгаргыңыз келет.
