Dukan Diet - бул байыркы убакта (адамдар аңчылыкка жана чогултууга көбүрөөк барганда) жеген тамактарга багытталган диетанын бир нече стилинин бири. Бул негизинен протеинге негизделген тамактарды жана крахмалдуу эмес жашылчалардын түрүн берет. Бул эки тамак тең, диетага ылайык, тез арыктоо жана узак мөөнөттүү салмак сактоо үчүн абдан маанилүү. Dukan Diet ээрчүү үчүн абдан жөнөкөй. Ал диета учурунда жана андан кийин "уруксат берилген" 100 азыктын тизмесин берет. Сиз бул тамактарды каалаганыңызча көп же аз жей аласыз. Мындан тышкары, ар кандай ресурстар бар, алар сизге тамак бышыруунун ар кандай кеңештерин жана рецептерин берет, бул диетаны сактоону жеңилдетет. Бул программаны ийгиликтүү аткарышыңыз үчүн диетанын ар бир фазасын, уруксат берилген азыктарды жана ар кандай рецепттерди карап чыгыңыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Дюкан диетасын баштоого даяр болуу
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Ар кандай арыктоо программасын же диетаны баштоодон мурун, арыктоо сиз үчүн коопсуз жана ылайыктуу экенин аныктоо маанилүү. Дукан диетасы сизге ылайыктуубу же жокпу, сиз дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек.
- БМСЖ дарыгериңиз менен жолугушууга жазылыңыз. Врачыңыз менен арыктоону каалооңуз жөнүндө сүйлөшүңүз жана канча салмактан арылуу керек экендиги тууралуу алардын пикирин алыңыз.
- Ошондой эле Дукан диети жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Тамактануунун бул түрү сизге ылайыктуубу деп сураңыз.
- Догдуруңуздан арыктоо боюнча ар кандай кеңештерди же кеңештерди сурап алуу акылдуулукка жатат. Бул сизде кан басым же диабет сыяктуу өнөкөт ооруларыңыз бар болсо өзгөчө маанилүү.
- Эгерде сиз жана врачыңыз диета кармоо сизге ылайыктуу деп чечсеңиз, доктурга катталган диетологго кайрылууну сураныңыз.
Кадам 2. Өзүңүзгө максаттарды коюңуз
Жаңы диетаны баштаганда, өзүңүзгө максаттарды коюу маанилүү. Максаттар сизге ээрчүү жолун түзүүгө жардам берет, ошондой эле сизди шыктандырат же шыктандырат.
- Арыктоо жана ийгиликтүү болуу үчүн арыктоо максаттарыңыз реалдуу болушу керек. Эгерде алар андай болбосо, анда сиз өзүңүздү ийгиликсиздикке даярдап коюшуңуз мүмкүн.
- Ал, адатта, жумасына 1-2 килограммга арыктоо сунушталат. Саламаттыкты сактоо адистери муну коопсуз жана туруктуу арыктоо деп эсептешет.
- Эгерде сиздин максатыңыз 10 килограммга арыктоо болсо, анда 2 жуманын ичинде бул арыктоону максат кылуу реалдуу эмес. Анын ордуна 4-5 жуманын ичинде жоготушуңуз керек.
- Сиз ошондой эле бир нече максаттарды коюуну ойлонушуңуз мүмкүн. Жолдо узак мөөнөттүү бир максат коюп, андан кийин кичирээк максаттарды коюуга болот. Бул сиздин арыктооңузда дем -күч берип, шыктандырып турууга жардам берет.
Кадам 3. Ашканаңызды жана кампаңызды даярдаңыз
Дюкан диетасын туура карманып жатканыңызга ынануу үчүн, үйүңүздү даярдоо жакшы болмок. Тактап айтканда, ашкананы даярдаңыз - сиз уруксат берилген азыктарды камдап алышыңыз керек жана болбошу керек болгон тамактардан арылуу керек.
- Dukan Diet сиз жей турган 100 "бекитилген азыктардын" тизмесине ээ. Диета бул азыктардын санына чектөө бербейт. Аларга бардык белок булактары (жумуртка, майсыз уй эти, чочко эти, деңиз азыктары, соя жана тофу азыктары жана майлуулугу төмөн сүт) кирет. Мындан тышкары, крахмалдуу эмес бардык жашылчаларга уруксат берилет.
- Азык -түлүк дүкөнүндө колдонуу үчүн бул азыктардын тизмесин басып чыгарыңыз. Ошондой эле бул тизме аркылуу үйүңүздө тыюу салынган тамак -аш жок экенине ынануу үчүн колдонсоңуз болот.
- Тыюу салынган азык -түлүктөрдү банкка же досторуңузга берүүнү же эгерде алар ачылган болсо, ыргытып жиберүүнү ойлонуп көрүңүз.
- Андан кийин, бекитилген азык -түлүк тизмеңизди алып, азык -түлүк дүкөнүнө барыңыз. Сизге жаккан жана Дюкан диетасында уруксат берилген нерселерди камдап алыңыз.
Кадам 4. Тамак планын жана рецепт календарын жазыңыз
Dukan Diet тамак -аштарды даярдоодо өтө көп эрежелерди же чектөөлөрдү бербейт. Бирок, тамактануу планын жазуу сизге бир жуманын ичинде эмне жей турганыңызды түшүнүүгө жардам берет.
- Убактыңызды бөлүп, тамактануу планыңызды түзүңүз. Бул иш үчүн бекитилген азыктардын тизмеси болушу керек. Дукан диетасынын бир жумасында эртең мененки, түшкү, кечки жана жеңил тамактарга эмне жей турганыңызды жазыңыз.
- Бул тамак -аш планы сизди жолдо кармап турууга, тамакты алдын ала даярдоого жана жума ичинде азык -түлүк дүкөнүнө кошумча саякаттарды азайтууга жардам берет.
Кадам 5. Кошумча ресурстарды сатып алууну карап көрүңүз
Расмий Dukan Diet веб -сайты керек болсо, диета кармагандарга көптөгөн кошумча ресурстарды берет. Эгерде сиз диетаны кантип так кармоо керектигин билбесеңиз, тамак үчүн кошумча идеяларга муктаж болсоңуз же кандайдыр бир дем -күчкө муктаж болсоңуз, бул кошумча булактарды алууну карап көрүңүз:
- Арыктоо боюнча машыктыруу. Dukan Diet машыктырууну сунуштайт. Бул сиз төлөй турган кызмат, бирок сиз арыктоого аракет кылып жатканда мотивацияңызды сактап калууңузга жардам берет.
- Cookbooks. Бул диетада сиз сатып ала турган бир нече китеп бар. Алар диетаны майда -чүйдөсүнө чейин түшүндүрүшөт, сизге тамактануу боюнча маалымат беришет, ал тургай рецепттер жана тамак идеяларын беришет.
- Блог жана электрондук почта кызматы. Dukan Diet веб -сайты диета кармагандарга жумалык электрондук каттарга катталууну же күнүмдүк блогго кирүүнү сунуштайт. Бул блог посттору уникалдуу рецепт, тамак бышыруучу кеңеш же кошумча мотивация бериши мүмкүн.
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Дюкан диетасына баш ийүү
Кадам 1. Бекитилген рецепттерди жана тамак бышыруу техникасын ээрчиңиз
Ар кандай диета менен, бекитилген рецепттерди, тамактарды жана бышыруу техникасын сактоо маанилүү. Тиешелүү түрдө аткарылганда, сиз эң жакшы арыктоону көрөсүз.
- Dukan Diet 4 айырмаланган фазадан турат (Attack, Cruise, Consolidation and Stabilization этаптары). Ар бир фаза ар кандай "уруксат берилген азыктар" жана тамак бышыруу техникасы менен келет. Кайсы этапта экениңизди так билиңиз, андыктан диетаны туура карманып жатасыз.
- Dukan Diet адатта аз майлуу тамак бышыруу ыкмаларын сунуштайт. Тамак бышырып жатканда аз же эч кандай май кошулбайт.
- Ар кандай рецепттерди жүктөп алыңыз же Дюкан диетасына ылайыктуу рецепттерди басып чыгарыңыз. Дукан диетасынын планына туура келген рецепттердин тизмесин түзүңүз.
Кадам 2. Протеин азыктарынын туура түрүн жегиле
Dukan Diet атайын "уруксат берилген азыктар" деп эсептелген арык белоктун 68 булагын тизмектейт. Сиз бул белок булактарын диетанын каалаган фазасында жей аласыз. Төмөндөгү протеин түрлөрүн жегениңизди текшериңиз:
- Деңиз азыктары: арктикалык чар, сом балыгы, треска, камбала, групер, ашкана, галибут жана ышталган галибут, сельдь, скумбрия, махи махи, монах балыгы, апельсин орой, алабуга, кызыл снайпер, лосось же ышталган лосось, сардин (таза же сууда консерваланган), деңиз басы, акула, жалгыз, сурими, кылыч балыгы, тилапия, форель, тунец (сууда жаңы же консерваланган), клибалар краб, сойлок, рак, омар, мидия, осьминог, устрицалар, чаяндар, креветкалар жана кальмарлар.
- Үй канаттуулары: жумуртка, тоок, тооктун боору, корниш тоок, майсыз Түркия жана тооктун колбасасы, тооктун же үндүктүн аз майлуу гастрономдору, төө куштун стейки, бөдөнө, үндүк жана жапайы өрдөк.
- Кызыл эт жана чочконун эти: уй эти, филь миньон, буйвол, ашыкча арык ветчина, ашыкча арык Кошер уйунун хот-догдору, арык борбордук чочконун эттери, куурулган уйдун арык кесимдери, чочконун эти, чочконун эти, куурулган майсыз бекон (б.а. борбордук кесилген бекон, кадимки беконго караганда арык), стейк (каптал, мышык, Лондон бройли), торпок эттери, торпок скаллопини жана эт.
- Вегетариандык протеин: сеитан, соя азыктары жана вегетариандык бургерлер, темпе жана тофу.
- Сүт азыктары: майсыз быштак, майсыз каймак, майсыз сүт, майлуу грек стилиндеги йогурт, майлуу рикотта жана майсыз каймак.
Кадам 3. Уруксат берилген жашылчаларды жегиле
Руксат кылынган 68 белоктуу азыктан тышкары, Дюкан диетасы 30дан ашык жашылчаларга да уруксат берет. Бул белгилүү бир этаптарда гана уруксат берилген, андыктан бул азыктарды кошуп жатканда так көңүл буруңуз.
- Төмөнкү уруксат берилген жашылчалардын бирин колдонуп көрүңүз: артишок, спаржа, буурчак өсүмдүктөрү, кызылча, брокколи, брюссель өсүмдүктөрү, капуста, сабиз, түстүү капуста, сельдерей, бадыраң, баклажан, индивид, фенхель, жашыл буурчак, капуста, салат (аругула жана радикчио), козу карындар, окра, пияз (пияз жана пияз), пальма жүрөктөрү, калемпир, ашкабак, редис, ревень, спагетти кабак, ашкабак, шпинат, помидор, шалгам, водока жана цуккини.
- Сиз круиз фазасына өткөндө бул аш болумдуу жашылчаларды кошо баштасаңыз болот. Бирок, буларды күн сайын жей бербейсиз.
Step 4. Attack Phase менен баштаңыз
Дукан диетасынын биринчи фазасы болсо, чабуул фазасы. Attack фазасынын максаты - тез жана шыктандыруучу арыктоо. Сиздин салмагыңызга жараша, сиз каалаган жерде бир нече күндөн бир жумага чейин Attack фазасында өткөрө аласыз.
- Бул этаптын жогорку протеин жана көмүртек жоктугу сизди кетозго алып келет. Бул жерде сиздин денеңиз негизинен энергия үчүн майларды күйгүзөт. Бул этапта мөмө -жемиш, жашылча же дан эгиндерине тыюу салынат.
- Кетондорду денеңизден чыгарып туруу үчүн күнүнө эң аз 8 стакан суюктук ичүүңүз керек. Бирок, Dukan Diet күн сайын 13 стаканга чейин суюктукту сунуштайт.
- Dukan Diet ошондой эле кол салуу этабын баштаганда машыгуу программасын баштоону сунуштайт. Идеалында, майдан көбүрөөк калория өрттөөгө жардам берүү үчүн эртең менен көнүгүү жасаңыз.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
"Чабуул фазасы болжол менен 1 жумага созулгандыктан, 1-2 килограммга арыктоону күтсөңүз болот."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Кадам 5. Круиз баскычында жаңы азыктарды киргизүү
Бул Дюкан диетасынын экинчи этабы. Сиз диетаңызга ар кандай тамактарды кошо баштайсыз, бирок ал дагы эле белоктун жогорку деңгээлине жана углеводдордун өтө төмөн деңгээлине бурулган.
- Круиз баскычынын максаты - максаттуу салмагыңызга жеткенге чейин туруктуу салмак жоготууну улантуу. Кошумчалай кетсек, сиз учурда "уруксат берилген тамактардын" баарын жеп жатасыз.
- Круиз фазасы көбүрөөк тамак -аш менен алектенүүгө мүмкүндүк берсе да, менюңузду бир жумада алмаштырууңуз керек. Dukan Diet бардык протеиндердин күндөрүн алмаштырууну сунуштайт (Attack фазасындагыдай) жана протеинди жана жашылчаларды камтыган күндөр.
- Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасоону унутпаңыз. Dukan Diet атайын көнүгүүнүн негизги түрү катары бул баскычта тез басууну сунуштайт.
Кадам 6. Консолидация фазасында салмагыңызды сактап калууну баштаңыз
Консолидация фазасы - кээ бир диетологдор үчүн Дюкан диетасынын эң узак фазаларынын бири. Бул диета учурунда жоготкон жалпы салмагыңызга негизделген. Бул диетаңызга башка азыктарды кошуп, салмагыңызды сактоону үйрөнүп жаткан фазаңыз.
- Консолидация фазасынын узактыгы ар ким үчүн ар кандай болот. Ар бир фунт жоготконуңуз үчүн бул этапта 5 күн турушуңуз керек. Ошентип, эгер сиз 10 килограммга арыктасаңыз, жалпысынан 50 күн консолидация фазасында каласыз.
- Мурунку эки этапта уруксат берилген 68 протеин азыктары жана 32 жашылча дагы бул этапта сиздин диетаңыздын негизги компоненттери болуп саналат.
- Консолидациялоо этабынын биринчи жарымында күн сайын бир порция жемиш, жумасына бир "алдамчы тамак" жана күнүнө 2 кесим нан нан алууга уруксат берилет.
- Консолидациянын акыркы жарымында сиз күнүнө 2 порция жемиш, жумасына 2 "алдамчы тамак", күнүнө 2 кесим нан нан жана 2 порция крахмалдуу жашылчаларды алууга уруксат аласыз.
- Кээ бир азыктарды диетаңызга кайра кошуудан тышкары, Attack баскычынын көрсөтмөлөрүн аптасына бир күнү аткарыңыз (бейшемби - сунушталган күн). Бул күнү гана белок жегиле.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Дюкан диетасынан кийин арыктоо
Кадам 1. Стабилдештирүү фазасына көңүл буруңуз
Консолидация фазасы салмакты сактоону баштаса да, бул стабилизация фазасы, чынында, узак мөөнөттүү салмакты сактоого багытталган. Сизге тамак тандоодо көбүрөөк эркиндик берилет, бирок сиз күнүмдүк менюга баш ийишиңиз керек.
- Бул этаптын "талашсыз эрежелеринин" бири-күн сайын 3 аш кашык сулу кебегин жеп туруу. Муну рецепттерге, смузилерге же башка тамак -аштарга чачсаңыз болот.
- Dukan Diet арыктооңузду узак мөөнөткө сактоого жардам берүү үчүн Attack баскычынын бир күнүн улантууну сунуштайт (протеин азыктары гана).
- Көнүгүүгө келсек, Дюкан Диети сиздин көнүгүүнү улантууңузду каалайт жана жашооңуздун активдүүлүгүн жогорулатуу зарылдыгын баса белгилейт (лифттин ордуна тепкичке чыгуу сыяктуу).
2 -кадам. Ар дайым өзүңүздү таразалап алыңыз
Узак мөөнөттүү кандай диетага карбаңыз, өзүңүздү дайыма таразалап, салмагыңызды сактап калуунун эң жакшы жолдорунун бири. Бул узак мөөнөттүү максаттуу салмагыңыз үчүн өзүңүздү жоопкерчиликтүү кароого жардам берет.
- Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктаган адамдар жумасына жок дегенде бир жолу таразага тартылганда, аны узакка жана оңой кармап калышат.
- Жума сайын өзүңүздү таразалап көрүңүз. Бирок, күн сайын өзүңүздү таразалап туруу сизге күнүмдүк так маалыматты бербейт. Табигый салмактын өзгөрүшү күн сайын болуп турат, андыктан жумасына бир же эки жолу туура келет.
- Аптанын ошол күнү, ошол эле учурда жана ошол эле кийим менен (же кийимсиз) өзүңүздү таразалап көрүңүз. Бул убакыттын өтүшү менен тагыраак трендди берүүгө жардам берет.
- Өзүңүзгө ылайыктуу кичинекей салмак диапазонун бериңиз. Эгерде сиз бул диапазондун астына же андан ашып кетсеңиз, анда диетаңызга жана жашоо образыңызга кайрылууңуз керек, бул салмактын кайдан келип чыкканын көрүү үчүн.
3 -кадам. Dukan Diet колдоо тобуна кошулуңуз
Үзгүлтүксүз таразалоодон тышкары салмакты сактоонун дагы бир маанилүү аспектиси-бул колдоо тобу. Колдоо тобунун жолугушуусуна катышасызбы же сизди колдогон досторуңуз же үй-бүлөңүз барбы, бул сиздин салмагыңызды узак мөөнөткө сактап калуунун негизги аспектиси.
- Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, колдоо тобуна ээ болгон адамдар ашыкча салмактан арылып эле койбостон, аны узак мөөнөткө сактай алышат.
- Dukan Diet колдоо системаларынын бир нече түрүнө ээ. Сиз арыктоо жана тейлөө боюнча машыктыруу үчүн төлөй аласыз, блогго катталасыз же колдоо тобунун форумдарына комментарий бере аласыз.
- Эгерде сиз Dukan колдоо кызматтарынын бирин колдоно албасаңыз, досторуңуздан, үй-бүлөңүздөн же кесиптештериңизден колдоо тобу боло алабы деп сураңыз. Алар сиз менен Дюкан диетасын сынап көргүсү келиши мүмкүн.
4 -кадам. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Тамак -аш журналы арыктоо үчүн гана эмес. Чынында, бул ошондой эле салмагын сактоочу эң сонун курал. Арыктооңузду узак мөөнөттүү сактоого жардам берүү үчүн, күн сайын жеп жаткан тамагыңыздын жана тамагыңыздын түрлөрүн көзөмөлдөп туруңуз.
- Тамак -аш журналы өзгөчө болбошу керек. Сиз азык -түлүк журналынын колдонмосун жүктөп алсаңыз болот же кагаз менен карандаштын версиясын сактай аласыз.
- Сиз салмакты сактоо баскычында жүргөнүңүздө, күн сайын журнал жазуунун кажети жок болушу мүмкүн. Азык-түлүгүңүздү жумасына жок дегенде 4-5 жолу көзөмөлдөп турууну максат кылыңыз.
- Күндөлүктү жазып жатканда, ар бир эртең мененки, түшкү жана кечки тамагыңызды жазууну тактаңыз. Мындан тышкары, күндүз керектелүүчү бардык суусундуктарды жазыңыз.
- Дюкан диетасына байланыштуу, сиз белоктуу күндөрдү же кайсы күндөрдү арык белокту жана жашылчаларды жей турган күнүңүздү белгилей кетсеңиз болот.
- Эгер сиз каалагандан ашыкча салмак кошуп жатканыңызды байкасаңыз, азык -түлүк журналыңызга кайтып келип, пайда кайдан келип чыкканын текшериңиз.
Кеңештер
- Арыктоону же жаңы диетаны колдонууну баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Dukan Diet сиз көрсөтмөлөрдү аткарып, бекитилген азыктарды жеп турсаңыз, арыктоого жардам берет.
- Тейлөө фазасына өзгөчө көңүл бурууну унутпаңыз, анткени бул салмактын калыбына келүүсүнүн алдын алууга жардам берет.
Эскертүүлөр
- Тамак -аштын бардык топторун диетаңыздан алып салуу ден соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Врачыңыз же диетологуңуз менен жалпы ден соолугуңузду талкуулаңыз жана сиз үчүн коопсуз болгон стратегияны тандаңыз.
- Жогорку протеиндүү диетанын ден соолукка тийгизген таасири боюнча узак мөөнөттүү изилдөөлөр аз. Эгерде сиз Dukan Diet же ушул сыяктуу диетаны колдонууну чечсеңиз, ден соолугуңузга күтүлбөгөн кесепеттер болушу мүмкүн экенин билиңиз.
- Эгерде сизде өнөкөт бөйрөк оорусу бар болсо, Дюкан диетасын колдонбоңуз.
