Бул мектептен үч ай сонун эс алуунун эң жакшы нерселеринин бири. Жай айларында орточо студент түн ортосуна чейин туруп, анан таң аткыча көп уктабай коёт, сигналдар жана автобустар кармабайт. Бирок, жаңы окуу жылынын башталышы менен таң эрте келет жана денеңизди өзгөрүүгө даярдоо маанилүү. Жаңы графигиңизге акырындык менен көнүү үчүн өзүңүзгө бир аз убакыт берүү менен, жылдын жылма жана ачык көз менен башталышын камсыздай аласыз.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Эртерээк жатуу
Кадам 1. Уйкуңузду акырындык менен артка тартыңыз
Эгерде сиз түн ортосуна чейин жатууга көнгөн болсоңуз, анда, албетте, күтүлбөгөн жерден саат 8де жатууга кыйынчылыктар болот. Тескерисинче, саат 11де, андан кийин саат 10до уктоого аракет кылыңыз жана башкалар. Денеңиздин табигый ритмин өзгөртүү үчүн бир нече күн же жума талап кылынышы мүмкүн. Мектеп башталардан бир нече жума мурун денеңизди тууралоону баштоо маанилүү.
Денеңизге жана акылыңызга көнүү үчүн көп убакыт бериңиз. Мектеп башталардан эки түн мурун уйку графигиңизди өзгөртүүгө аракет кылбаңыз. Сиз бир түн ичинде түнкү үкү боло алган жоксуз, андыктан түн ичинде таңкы адам болом деп ойлобоңуз! Ички саатты баштапкы абалга келтирүү үчүн убакыт талап кылынат, андыктан мектептин биринчи күнүнө бир -эки жума калганда баштаңыз
Кадам 2. Канча уктоо керектигин аныктаңыз
Ар кандай курактык топтордо ар кандай уктоо талаптары бар. 6 жаштан 13 жашка чейинки балдар түнкүсүн 9-11 саат укташы керек, ал эми 14-17 жаштагы өспүрүмдөргө 8-10 саат керек. 18-25 жаштагы жаштарга болжол менен 7-9 саат алуу сунушталат.
3 -кадам. Күн сайын көнүгүү жасаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүү - бул энергияны сарптоонун жана түнкүсүн тынч уктап калуунун эң сонун жолу. Ошондой эле тезирээк уктап кетүүгө жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумасына 150 мүнөттөн кем эмес көнүгүү жасаган адамдар ойгонуу маалында сергек жана энергиялуу болушат.
Кечке маал машыгуу сизди төшөктө жатканыңызга чейин күч -кубат берет. Эртең менен же түштөн кийин машыгууга аракет кылыңыз жана кечинде китеп окуу сыяктуу тынчтандыруучу хоббилер менен эс алыңыз
Кадам 4. Жаңы уктоо графигиңизди баштаганда кофеинден алыс болуңуз
Кофеин уктап калууңузду эле кыйындатпастан, уйкуңузду бузуп, тынчсыздандырат. Кофеинден толугу менен баш тартуу менен, сизди ийгиликтүү күнгө жеткире турган терең, калыбына келтирүүчү уйкуга ээ боло аласыз. Эгер кофеинди толугу менен жок кылгыңыз келбесе, жок дегенде жатар алдында алты саатка чейин андан баш тартууга аракет кылыңыз.
Кадам 5. Электрониканы уктоочу бөлмөгө киргизбеңиз
Бул баарын билдирет- телефондор, планшеттер, сыналгылар жана башкалар. Бул аппараттар көзүңүзгө жарык чачат, бул илимий жактан сергек болууга жардам берет. Күндүн батышы күндүн аякташын билдиргендей эле, сиздин электроникаңыз да өчүп калышы керек. Караңгы уктоочу бөлмө мээңизге уктоо убактысы келгенин айтат.
Кадам 6. Ак чуу машинасына инвестиция салыңыз
Смартфондордо ак ызы-чууну камсыз кыла турган бекер колдонмолор бар- жөн эле жаркыраган экран өчүрүлгөнүн текшериңиз! Сиздин мээңиз стимулга ээ болууну каалайт жана түн ичинде бул каалоону өчүрүү кыйын болушу мүмкүн. Ак ызы -чуу машинасы бул стимулду жумшак жана тынчтандыруучу жол менен камсыз кылат. Ал ошондой эле уктоочу бөлмөңүздүн сыртынан ар кандай убара кылуучу үндөрдү жаап коет, бул сизди сергек кыла алат. Сиз күндүн күркүрөшү, от жагуу, жамгыр токойу жана башкалар сыяктуу ар кандай ак ызы -чуу варианттары менен ойной аласыз.
Кадам 7. Термостатты түшүрүү
Эгер ысык уктоочу бөлмөдө ыргып, бурулуп жатсаңыз, уктоо оңой эмес. Денеңиздин температурасы төмөндөгөндө, мээңизге уктоо убактысы келгенин айтышат. Тындыруу үчүн эң жакшы температура Фаренгейттин 60тан 68 градусуна чейин. Эгер термостатты көзөмөлдөбөсөңүз, шыптын желдеткичи же портативдүү желдеткич айла кыла алат. Желдеткич дагы тынчтандыруучу ак ызы -чууну камсыздай алат. Упай
0 / 0
1 -бөлүк викторина
Идеалдуу түрдө түнкү уйкуңуз үчүн акыркы жолу качан кофеин ичишиңиз керек?
Эртең менен
Андай эмес! Эртең менен бир аз кофеин ичсеңиз жакшы болот. Идеалында, кофеинди күнүмдүк жашооңуздан толугу менен алып салгыңыз келет! Ал жакта жакшы вариант бар!
Түштөн кийин
Так эмес! Бул уктаар алдында туура, бирок жакшыраак кыла аласыз. Системаңызда кофеин канчалык аз болсо, уктаңыз ошончолук терең болот! Ал жакта жакшы вариант бар!
Уктаар алдында алты саат
Жок! Эгерде сизде кофеин болушу керек болсо, уктаар алдында алты сааттан кечиктирбеңиз. Болбосо, уктап калуунун ордуна чайпалып, бурулуп кетесиз. Алтургай алты саат мурун, бирок, аны кыскартат! Дагы ойлон!
Сизде эч качан кофеин болбошу керек
Албетте! Бул ашыкча өлтүрүү сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок сиз системаңызда кофеин жок болгондо эң терең, эң калыбына келтирүүчү түрдө уктайсыз. Эртең менен канчалык эрте болгонуңуз маанилүү эмес, каалаган убакта кофеин кандайдыр бир деңгээлде уйкуңузду бузат. Башка викториналык суроону окуу.
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3төн 2 бөлүк: Эртерээк ойгонуу
Кадам 1. Ойготкучту күн сайын эртерээк жана эртерээк коюңуз
Уйку убактыңызды акырындык менен кыскарткандай эле, ойгонуу убактыңыз менен да ушундай кылышыңыз керек. Муну акырындык менен бир сааттын ичинде жасаңыз.
Тыныгууну канчалык жаман кааласаңыз да, муну жасабаңыз! Бул узак мөөнөттүү келечекте ойгонууну күчөтөт
Кадам 2. Ойгонгондо өзүңүздү жаркыраган жарыкка чыгарыңыз
Бул мээңизге ойгонуу убактысы келгенин билдирет жана сезимиңизди чайпалтууга жардам берет. Пардаларыңызды ачыңыз, жарыгыңызды күйгүзүңүз, же ал тургай сыртка кадам таштаңыз. Жаркыраган жарык сиздин көңүлүңүздү көтөрөт жана жалпы маанайыңызга пайда алып келет.
3 -кадам. Ойгонооруңуз менен төшөгүңүздү жыйнаңыз
Бул абдан жөнөкөй жумуш, бирок көп адамдар аны өткөрүп жиберишет. Бул сиздин күнүңүздү жетишкендик сезими менен баштаганы аз келгенсип, кайра тыкан жасалган төшөккө кирүү бир топ кыйын. Муну жетиштүү жасаңыз, жана бул адатка айланат.
4 -кадам. Чоң стакан суу ичиңиз
Сиздин денеңиз бир түндө суусузданып калышы мүмкүн жана бул суусуздануу эртең менен чарчооңузду күчөтүшү мүмкүн. Эртең менен биринчи кезекте чоң стакан суу ичүү менен, бир түн ичинде жоготкон гидратацияңыздын бир бөлүгүн калыбына келтирип, өзүңүзгө энергияны тез жана оңой бере аласыз. Муздак суу адреналинди да көбөйтө алат, бул сизди ойготууга жардам берет.
Кадам 5. Музыка коюңуз
Эгерде сиз унчукпай калсаңыз, кайра уктап кетүү оңой (жана жагымдуу). Мүмкүн болушунча катуу ойлонгон эң сонун музыканы ойнотуунун кажети жок. Жөн гана жагымдуу обондору жана позитивдүү тексттери бар музыканы койгула, бул сизге зомбиден адамга өтүүгө жардам берет. Телефонуңузга "Rise & Shine" ойнотмо тизмесин түзүңүз, ал эртең менен ачылат. Упай
0 / 0
2 -бөлүк викторина
Эмне үчүн эртең менен жылуу стакандын ордуна муздак стакан суу ичүүнү туура көрүшүңүз керек?
Муздак суунун даамы жакшы.
Так эмес! Муздак суу, албетте, көпчүлүк үчүн сергитет. Бирок бул жөн гана даам маселесинен тышкары. Айырмасы биологиялык. Башка жооп аракет кылыңыз…
Муздак суу сизди эффективдүү гидраттайт.
Андай эмес! Суу муздак болсо аны ным кылбайт! Муздак суу менен жылуу суу дал ушундай гидраттайт. Бирок, бир негизги айырма бар. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Муздак суу сизге адреналин берет.
Ооба! Суунун муздак температурасынын бир аз соккусу денеңизге кичинекей адреналинди көтөрөт. Бул ойгонууну бир аз жеңилдетет, эгер абдан кызыктуу болбосо. Башка викториналык суроону окуу.
Эгер муздак болсо, толук стакан суу ичкиси келет.
Сөзсүз эмес! Эгерде сиз муздак суунун даамын артык көрсөңүз, анда аны көбүрөөк ичсеңиз болот, демек, көбүрөөк гидраттаңыз. Бирок суусу бөлмө температурасында көбүрөөк ырахаттангандар көп. Суунун муздактыгы өзгөчө пайдалуу нерселерди кылат. Башка жоопту тандаңыз!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Күндү туура баштоо
Кадам 1. Эртең мененки тамакты ичүү
Эгерде кандагы кант төмөн болсо, анда сиздин энергияңыз да төмөн. Эртең менен чын жүрөктөн тамактануу менен, сиз "орозону бузуп" жатасыз жана эртең менен денеңизге энергия бересиз.
Туруктуу энергия деңгээлин жогорулатуу үчүн дени сак, аш болумдуу тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Кант эгиндери жана кондитер азыктары жагымдуу көрүнүшү мүмкүн, бирок алар энергиянын алгачкы толкунунан кийин кырсыкка алып келиши мүмкүн
2 -кадам
Эртең менен денеңизди кыймылга келтириңиз, бирок мүмкүн. Эгер эртең менен машыгууга убактыңыз болсо, бул сонун. Эгерде сизде толук машыгууга убакыт жок болсо, анда бир аз жумшак сунуу фокусту кыла алат. Кыймылдап, денеңизди сунуу менен, жүрөгүңүздү сордуруп, мээңизге кан агып кетет. Сиз ошондой эле физикалык көнүгүү учурунда бөлүнүп чыккан "жакшы сезилүүчү" химиялык заттардын - эндорфиндердин жарылуусун ала аласыз.
3 -кадам. Күндүз уктоодон баш тартыңыз
Денеңиз жаңы графигиңизге акырындык менен көнө баштаганда, уйкусуроо жана летаргия сезүү кадимки көрүнүш. Бирок, өзүңүздү канчалык оор сезсеңиз да, уктай бербеңиз. Күндүз уктоо түндө уктап калууңузду кыйындатат жана эрте ойгонуу менен кылган эмгегиңизди жокко чыгарасыз. Упай
0 / 0
3 -бөлүк викторина
Эгерде аз энергия кандагы канттын аздыгынан келип чыкса, эмне үчүн эртең мененки тамакка канттуу токочтон баш тартууңуз керек?
Сиздин денеңиз туруктуу энергияга муктаж.
Ооба! Бул канттын көп өлчөмү сизге чоң энергия берет дегенди билдирбейт. Бул башында болушу мүмкүн, бирок сиздин денеңиз туруктуу энергия деңгээлинде өнүгөт. Орточо жана ырааттуу кандагы канттын деңгээлин жогорулатуучу пайдалуу азыктар сизге эң көп энергия берет. Башка викториналык суроону окуу.
Кондитердик азыктар сизге чыныгы энергия бербейт.
Андай эмес! Ар кандай тамак сизге бир аз энергия берет, айрыкча, эгер сиз көпкө чейин жеген эмес болсоңуз. Кант таттуусу сизге энергияны бериши мүмкүн, бирок сиз бат эле кыйрап каласыз, анткени денеңиз тамактануу үчүн ачка. Башка жоопту тандаңыз!
Ашказаныңыз таттууларды толтура албайт.
Жок! Сиз, албетте, өзүңүздү таттууларга толтура аласыз. Муну жасоонун эффективдүү жолу эмес, анткени таттуулардын калориялары оор. Толук сезүүдөн тышкары, сиз абдан ооруп каласыз. Ал жакта жакшы вариант бар!
Кондитер азыктары сизге ашыкча энергия берет.
Так эмес! Албетте, эртең менен таттуу тамакты жегенден кийин, сиз энергиянын алгачкы жарылуусун сезишиңиз мүмкүн. Бул кандагы канттын деңгээлинин жогорулашына байланыштуу. Энергиянын эң жакшы түрү туруктуу жана ырааттуу. Сизге өтө көп энергия берүүнүн ордуна, кондитердик азыктар сизге тез жарылып кетишине алып келет. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Дем алыш күндөрү уктоо графигиңизден тайбаңыз. Эгерде сиз кеч туруп же уктап калсаңыз, сиз түзүү үчүн абдан көп иштеген жумалык күн тартибин бузасыз.
- Эгерде сиз дагы эле уктай элек болсоңуз, тындыруу баскычын басып жатсаңыз, ойготкучту төшөгүңүздөн алысыраак коюңуз. Эгерде сиз ызы -чууну өчүрүү үчүн төшөктөн турууга аргасыз болсоңуз, сиз буга чейин төшөктөн турасыз, эң оор бөлүгү бүттү!
- Жакшыраак укташ үчүн жатар алдында душка түшүңүз.
- Эртең мененки тамакты оңой жана тез даярдаңыз. Эртең мененки тамактан баш тартуу убактыңыз тар болуп калганда оңой болот, бирок ал эртең мененки убактыңыздын маанилүү бөлүгү.
- 6 жумалык каникул болгондо, мектепке 2 жума мурун даярданышыңар керек (ойготкуч, кийим -кече ж.
- Уктаар алдында момпосуй жана башка энергия берүүчү тамактарды жебеңиз.
- Бардык азгыруучу түзмөктөрдү уктоочу бөлмөдөн алыс кармаңыз.
- Кийимдериңизди жана окуу куралдарын мурунку түнү даярдаңыз. Баардык нерсеге даяр болуу эртең менен стресстен арылтат жана убакытты үнөмдөйт.
- Эгерде телефонуңузду түнкүсүн колдонууну токтотуу кыйын болсо, түнкүсүн батарейкасы көп болбошу үчүн күндүз таптакыр кубаттабоого аракет кылыңыз. Ошентип, кубаттап, уктап калуудан башка арга калбайт.
- Мектеп башталардан бир ай мурун уйку графигиңиз менен иштей баштаңыз.
