Көптөгөн адамдар уктай албай кыйналышат, көбүнчө экологиялык себептерден, стресстен, графиктин өзгөрүшүнөн же физикалык абалдан. Уйкуңуздун графигин жакшыртуунун көптөгөн жолдору бар. Түнкү режимди өзгөртүңүз, дары-дармектерди издеңиз жана узак мөөнөттүү сапаттуу уктоонун жолдорун издеңиз.
Кадамдар
3 -метод: түнкү режимди өзгөртүү
Кадам 1. Сиздин уктоочу бөлмөңүздүн уктоого ыңгайлуу экенин текшериңиз
Эгерде сиз түндө уктай албай кыйналып жатсаңыз, уктоочу бөлмөңүз уктоого ылайыктуу экенин текшериңиз. Уктоо кыйынчылыгы уктоочу бөлмөгө бир нече жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизүү менен чечилиши мүмкүн.
- Уйкуңуз менен сергек жашооңузду бөлөк кармаңыз. Ноутбук жана телевизор сыяктуу электрондук түзүлүштөрдү уктоочу бөлмөңүздө сактабаңыз. Жумуш жасабаңыз же төшөктө интернетке кирбеңиз. Сиздин уктоочу бөлмөңүз жалгыз уктоо үчүн болушу керек. Бул сиздин денеңизге уктоочу бөлмөгө киргенде, дем алуу убактысы келгени жөнүндө сигнал берет. Эгерде сиз студияда же жатаканада жашасаңыз, керебетиңиз менен батирдин калган бөлүгүнүн ортосуна гобелен же шейшеп илип коюңуз.
- Төшөгүңүздүн ыңгайлуу экенин текшериңиз. Бардык пахтадан жасалган шейшептер эң жакшы, анткени алар аз кыжырданууну пайда кылат. Жаздыктар, жууркандар жана матрастар аллергендерден жасалбаганын текшериңиз. Эгерде матрасыңыз эски же шишик болсо, алмаштырууну карап көрүңүз. Эгерде алмаштыруучу матрацка ээ боло албасаңыз, анда универсалдуу дүкөндөн көбүктөнгөн төшөккө инвестиция салып көрүңүз.
- Температурага көңүл буруңуз. Уктоо үчүн идеалдуу температура 65 жана 67 ° F (18.3 жана 19.4 ° C) ортосунда. Эгерде бөлмөңүз өтө жылуу болсо, кондиционерге же куту желдеткичке инвестиция салыңыз. Эгерде сиз түнкүсүн суук боло турган жерде жашасаңыз, терезелериңизди ачык калтырууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Релаксация техникасы менен алектениңиз
Көп адамдар уктай албай кыйналышат, анткени күндүзгү ойлорду өчүрүү кыйын. Эгерде сизде ушундай болсо, жатар алдында релаксация техникасы менен машыгуу жардам берет.
- Беш дем алуу сериясын алыңыз. Колуңузду курсагыңызга коюп, дем алыңыз, колуңуз ашказаныңыз менен көтөрүлөт. Үч жолу кармаңыз, анан үч жолу дем чыгарыңыз. Беш жолу кайталаъыз.
- Сезимдериңизди жөнгө салуу менен азыркы учурда болуңуз. Денеңиздин кандай экенине, матрас менен шейшептер териңизге кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Терезеден уккан үндөргө жана башка сезүү тажрыйбаларына көңүл буруңуз.
- Бармактарыңызды чыңап, анан эс алууга аракет кылыңыз. Манжаларыңыздын кандай сезимде экенине көңүл буруңуз, аларды чыңаңыз, 10 секунд кармап, анан коё бериңиз.
3 -кадам. Уктаар алдында стимуляторлордон жана алкоголдон алыс болуңуз
Никотин жана кофеин сыяктуу стимуляторлор, ошондой эле спирт уйкуңузга тоскоол болот. Уктаар алдында бул заттардан алыс болуңуз.
- Никотин, сергек болуудан тышкары, ден соолукка байланыштуу башка көйгөйлөр менен коштолот. Тамекини жана никотинди толугу менен кесүү боюнча иштөө эң жакшы. Таштоону токтотуунун жолдору жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Кофеин сиздин системада бир топ убакытка созулат, болжол менен алты саат, ошондуктан түштөн кийин кофеиндүү суусундуктарды ичүүнү токтотуу эң жакшы. Кофе, сода, энергетикалык суусундуктар жана кээ бир чайларда кофеин бар. Эгерде сиз бул суусундуктардын бирөөсүн күндүн ичинде ичсеңиз, аларда кофеин жок экенине ишениңиз.
- Алкоголь уйкуңузду келтирет; бирок, ичкенде уктай турган сапатыңыз төмөн. Сиз жатар алдында, өзгөчө ашыкча ичсеңиз, чарчап ойгоносуз. Тезирээк уктап калгыңыз келсе түнкү шапкадан качууга аракет кылыңыз.
Кадам 4. Компьютериңизден жана телефонуңуздан алыс болуңуз
Электрондук экрандар чыгарган көк жарык мээни стимулдап, энергияны жогорулатат. Уктаар алдында бир саатта, телефонуңузду жана компьютериңизди өчүрүңүз. Жатаар алдында көңүл ачуу үчүн окуу же кроссворд сыяктуу башка ишти табыңыз.
Эгерде сиз жылдырууну же телефонуңузду же уктаар алдында бир нерсени көрүп жатсаңыз, анда аны толугу менен таштоонун кажети жок. Экрандагы көк жарыкты чыпкалап турган онлайн режиминде сатып ала турган көк-жарык тосуучу көз айнектер бар. Кээ бир түзмөктөрдө көгүлтүр жарыкты азайтуучу түнкү жөндөө бар
Кадам 5. Шамалдын жолун издеңиз
Сиз уктаар алдында бир саатта шамалдын жолун табышыңыз керек. Мээңизди жайлатып, уйкуга даярдоого жардам бере турган тынчтандыруучу иштер менен алектениңиз.
- Окуу - бул эс алуунун эң сонун жолу жана уктаар алдында чарчоочулукка алып келет. Окуй турган эс алуучу китепти, жеңил жана кызыктуу нерсени таап, жатар алдында бир бөлүмдү окуганга аракет кылыңыз.
- Телевизор көрүү кээ бир адамдарга дем алууга жардам берет; бирок, топтомдон чыккан көк жарык мээге стимулдаштыруучу таасир тийгизиши мүмкүн. Уктаар алдында сыналгыдан 30 мүнөткө чейин чектеп көрүңүз жана жаңылыктар же криминалдык шоу сыяктуу олуттуу нерселердин үстүндө жеңил жүрөк ситкому сыяктуу эс алуучу шоу тандаңыз.
- Кроссворд же судоку сыяктуу иштер менен алектенүү уктаар алдында эс алууга жардам берет.
Метод 2ден 3: Уктап жаткан дарыларды колдонуу
Кадам 1. Мелатонинди колдонуп көрүңүз
Мелатонин - бул дененин табигый уйку/ойгонуу циклинде роль ойногон гормон. Көпчүлүк супермаркеттерде жана дарыканаларда мелатонин таблетка түрүндө сатылат. Эгерде сиз түндө уктай албай кыйналып жатсаңыз, анда -санда мелатонин ичип көрүңүз.
- Мелатонин сизди уйкуңузду келтирүү менен иштейт. Ал уктап кетүү убактыңызды кыскартышы мүмкүн. Ал, адатта, уйкусуздукту же жумшак уйкунун бузулушун дарылоо үчүн колдонулат. Адатта, жаткандан жарым саат мурун болжол менен 5 миллиграмм мелатонин ичесиз.
- Мелатонинди көпкө колдонууга болбойт, анткени ал көз карандылыкты пайда кылат. Бул баш айлануу, күндүз уйкучулук жана баш оору сыяктуу терс таасирлерди пайда кылышы мүмкүн. Ал канды суюлтуучу дары -дармектер, кант диабети менен дарылар, бойго бүтүрбөө жана иммундук системаны басаңдатуучу дары -дармектер менен өз ара аракеттене алат. Эгерде сиз дарыларды колдонсоңуз, мелатонинди ичерден мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Рецептсиз уктоочу каражаттарды колдонуңуз
Мелатонинден тышкары, сиз колдоно турган рецептсиз уктай турган ар кандай каражаттар бар. Эгерде сизде дайыма уктоо көйгөйү болсо, төмөнкүлөрдүн айрымдарын колдонуп көрүңүз:
- Димедрол (Benadryl, Unisom SleepGels) - антигистаминдер, седацияны пайда кылат. Алар күндүз уйкусуроо, көрүүнүн начарлашы, ич катуу жана зааранын кармалышы сыяктуу терс таасирлерди жаратышы мүмкүн. Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs) дагы башка терс таасирлерин тийгизген дагы бир седативдүү антигистамин.
- Валериан - кээде уйкуга жардам берүүчү кошумча өсүмдүк. Изилдөөлөр, чынында эле, уйкуга жардам береби же жокпу деген талашта.
- Рецептсиз уктай турган дарыларды тандаардан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиз жашооңузду, колдо болгон дары -дармектериңизди жана медициналык тарыхыңызды эске алып, мындай дарылар сиз үчүн коопсуз экенине ынангыңыз келет.
Кадам 3. Дарыгерден рецепт боюнча дарыларды сураңыз
Эгерде сиздин уйкуңуз жашооңуздун өзгөрүшү жана рецептсиз берилүүчү дары-дармектер менен жакшырбаса, дарыгер менен рецепт боюнча уктап жаткан таблеткалар тууралуу сүйлөшүңүз. Булар тезирээк уктап, сапаттуу уйкуга жардам берет.
- Сиздин дарыгер, балким, сиздин уктап калыптар жана уйку жалпы сапаты жөнүндө бир катар суроолорду берем. Алар мүмкүн болгон шарттарды жокко чыгаруу үчүн кээ бир сыноолорго буйрук бере алышат.
- Догдур сиздин медициналык тарыхыңызды жана сиздин уктап жаткан көйгөйлөрүңүздү шарттай турган рецепт боюнча кандай дарылар сиз үчүн иштээрин чечет. Алар ошондой эле дары -дармектердин потенциалдуу терс таасирлерин жана аларды кабыл алууда жасашыңыз керек болгон жашоо образын өзгөртүшөт.
- Туура уйку дарысын табуу үчүн бир аз убакыт кетиши мүмкүн. Туура түрүн жана дозасын табуудан мурун, сиз ар кандай дары -дармектер менен тажрыйба жүргүзүшүңүз керек болушу мүмкүн. Камсыздандыруу компаниялары, эгер сизде уйкусуздук сыяктуу белгилүү бир ооруга чалдыгып калбасаңыз, уктап жаткан дары -дармектерди жабууну каалашпашы мүмкүн, андыктан дарыгериңиз сизге дары -дармектериңизди камсыз кылуу үчүн диагнозун бере алат.
3-метод 3: Узак мөөнөттүү уйкуңузду жакшыртуу
Кадам 1. Уйку графигине өтүңүз
Денеңиз табигый циркадиялык ритмге ээ, ал график боюнча чуркап жүргөнүңүздө эң жакшы иштейт. Эгерде сиз уктап калсаңыз жана күн сайын болжол менен бир убакта ойгонсоңуз, сиз уктаар алдында чарчап, эртең менен энергия аласыз. Уктоо жана ойгонуу убактысын, дем алыш күндөрү да сактоого аракет кылыңыз. Башында кабыл алуу кыйын болсо да, жаңы графиктен бир нече жумадан кийин сиз оңой уктай баштайсыз.
2 -кадам. Көнүгүү
Үзгүлтүксүз иштегендер уктап жатканда кыйналышат. Көнүгүү графигин алуу уйкуңузду жөнгө салууга жардам берет.
- Күн сайын кандайдыр бир көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Күн сайын күчтүү аэробика менен машыгуу үчүн машыгуу залына баруунун кажети жок болсо да, күн сайын кыска сейилдөө же чуркоо уйкуңуздун графигине жана ден соолугуңузга чоң пайда алып келиши мүмкүн.
- Уйку үчүн көнүгүүлөрдү жасоодо убакыт маанилүү. Күндүз өтө кеч машыгуу адреналиндин агып кетишине алып келиши мүмкүн, бул түнкүсүн уктоону кыйындатат. Уктаар алдында 4-5 саатта көнүгүүлөрдү жасабоого аракет кылыңыз.
3 -кадам. Жакшы тамактаныңыз
Сиздин диета уйкуңузга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Кечке маал оор тамак ичүү, ашказан оорусуна каршы туруу менен, тамак сиңирүүнү бузушу мүмкүн. Аз иштетилген углеводдор жана кант кошулган жеңил тамактануу варианттарын карманыңыз. Жалпысынан дени сак тамактануу денеңиздин гормондорун жөнгө салып, сергек уйкуңузга жардам берет.
Кадам 4. Сиздин тынчсызданууңузду узак мөөнөттүү башкарыңыз
Эгерде сиздин уктооңуз тынчсыздануу же стресстен улам келип чыкса, стрессти узак мөөнөттүү башкаруунун жолдорун издеңиз. Врачтан терапевтке жолдомо сураңыз. Квалификациялуу терапевт стрессти кантип жакшыраак башкарууга жардам берет. Бул узак мөөнөттүү сапаттуу уйкуга алып келиши мүмкүн.
