Түнү бою ыргытуу жана айландыруу тааныш угулабы? Чарчап калаарыңызды билгениңиз үчүн, эртең менен ойгонуудан коркуп жатасызбы? Иш созулуп кетеби? Көбүнчө кызыктуу иш -чаралар сизди сүйрөйбү? Эгерде сиз бул суроолордун бирине ооба деп жооп берсеңиз, анда чара көрүшүңүз керек! Уйкунун адаттарын жакшыртууга аракет кыла турган көптөгөн нерселер бар.
Кадамдар
Метод 1 4: Күн тартибин сактоо
Кадам 1. Кофеин агымын үзүңүз
Сиз, жок эле дегенде, жатар алдында алты саат, кофеин керектөөнү токтотуу керек. Силердин көбүңөр кофеңерди же көк чайыңарды жакшы көрүшөт, бирок бул кеңешке көңүл бурбай койбогула. Ошондо сизде тынчтанууга көп убакыт болот жана жакшы уктап калууңуз ыктымал.
2 -кадам. Тамак ичүүнү токтотуңуз
Уктагандан кийин эки-үч сааттын ичинде тамак ичпеңиз. Организмге сиңирүү үчүн убакыт керек, айрыкча тооктун канаты сыяктуу майлуу тамакты же карри сыяктуу ачуу тамакты жегенди жактырсаңыз. Эгерде сиз суусундуктарды ичүүнү токтотсоңуз, анда түн ичинде заара кылышыңыз керек болот.
3 -кадам. Мээнин оор ишин токтотуңуз
Мээ уктоо режимине өтөөрдөн мурун декомпрессага убакыт керек. Жаткандан бир саат мурун, мээңизди катуу иштеткен нерсени токтотуңуз.
- Эсептерди эсептебеңиз. Акча жөнүндө ойлонуу стресстүү, андыктан эс алууну кааласаңыз, оюңузду иштетиңиз.
- Эгерде сиз студент болсоңуз, анда мүмкүн болсо ошол окуу китептерин таштап коюңуз. Сыноо үчүн түнү бою уктабай туруу - бул чоң стратегия эмес. Чарчап калсаңыз, анча жакшы аткара албай калышыңыз мүмкүн.
- Долбоорлорду таштаңыз. Искусство менен иштөө же коомдо өзгөрүү жасоо абдан сонун, бирок уктаар алдында маанилүү нерселерди ойлонуу эс алууга жардам бербейт. ref> [v161676_b01]. 8 -январь 2021 -ж.
Кадам 4. Ар бир түнү бир убакта уктаңыз
Үзгүлтүксүз уйку режимин түзүү - уйкуну жакшыртуунун эң жакшы жолдорунун бири. Түн жарымында бир нече түнгө кайрылуу, кийинки ондо уктоо, андан кийин түнкү экиге чейин туруу менен бул эки түндү ээрчүү пайдалуу эмес. Уйкуга кете турган убакты тандап, аны менен карманыңыз!
Метод 2ден 4: Акыл менен денени эс алуу
Кадам 1. Көнүгүү
Эч ким тар жана ыңгайсыз болуп уктаганды жактырбайт. Ошондуктан, жатар алдында көнүгүү жасоо пайдалуу болушу мүмкүн. Уктаар алдында көнүгүү жасабаш керек деген уламыш бар, анткени ал кан агып, денени сергек кылат, бирок күндүн каалаган убагында машыгуу уйкуга пайда келтирет.
- Чуркоо Эгерде сиз дагы эле жумуштан стрессти сезсеңиз, блоктун айланасында чуркаңыз! Таза абада эс алып, калган чыңалууну бошотуңуз, ошондо сиз жакшы эс аласыз.
- Стационардык велосипед тээп же чуркоо жолунда жүрүңүз. Эгерде сизде машыгуу залы барса же машыгуучу жабдуулардан пайдаланыңыз. Он мүнөткө секирип жатканда чаңды топтоого жол бербеңиз.
- Йога менен машык. Бир нече жөнөкөй йога позаларын аткаруу булчуңдарды созуп, мээни тынчтандырат.
2 -кадам. Шамдарды күйгүзүңүз
Көптөр жатар алдында шам шамдын жытын алууну жакшы көрүшөт. Лаванда эң көп колдонулган жыттардын бири, бирок сиз ромашка, жасмин же ванилинди да колдонуп көрсөңүз болот.
- Лаванда. Кызыгы, бул популярдуу жыт аялдар менен жаштар үчүн жакшы иштейт жана эркектер менен аялдарга ар кандай таасирин тийгизет. Аялдар үчүн бул 2 -стадиядагы уйкуну жакшыртат, бирок REM уйкусун жакшыртпайт. Ал эркектерге таптакыр карама -каршы келет. Көптөгөн адамдар жаздыкка жакшы эффект берүү үчүн лаванда туманын чачышат, андыктан ага бир аз убакыт бериңиз.
- Ромашка. Сиз чай ичип жатканда же төшөнчүңүзгө эфир майын сүртүп жатып, бул жагымдуу жыпар жыттын жытын ала аласыз. Жыт PMS симптомдору бар аялдарга да жардам берет.
- Жасмин. Жасминди колдонуу адамдарга жакшы уйкуга жардам берет. Бул жергиликтүү табигый ден соолук дүкөнүнө барып, жасмин майын сатып алуунун эң сонун себеби!
- Vanilla. Бул даамдуу жыт тынчсызданууну басаңдатып, кан басымыңызды төмөндөтүүгө жардам берет. Муну менен этият болуңуз; ал силерди ачка калтырышы мүмкүн!
3 -кадам. Ваннага түшүңүз
Жылуу ваннаны иштетип, ароматерапия менен денени жуугула, көбүк ваннасын же ванна туздарын колдонуңуз, балким жогоруда айтылган жыттардын бири. Жылуу суу булчуңдарды тынчтандырат, ал эми тынч убакыт мээнин эс алуусуна жардам берет. Андан кийин, жумшак, пушистый сүлгү менен кургатыңыз, балким лаванда же ваниль лосьонун сүйкөп коюңуз.
4 -кадам. Тынчтандыруучу музыканы угуңуз
Ар кимдин ар кандай музыкалык каалоолору бар. Жөн эле узак күндүн аягында декомпресске жардам берген музыканын түрүн тандаңыз. Ал учурдагы сезимдериңизге жараша башкача болушу мүмкүн. Музыкалык эмес үндөр эс алууга жардам берет деп ойлошуңуз мүмкүн.
- Музыканын бардык түрү. Эгерде классикалык мюзикл сизди жакшы сезсе, анда аны ойнотуңуз. Эгер сизге бир аз заманбап нерсе керек болсо, акыркы джазды сынап көрүңүз. Кээ бир адамдар көбүнчө түнкүсүн бий клубдарында ойнолуучу чөйрө музыкасынан ырахат алышат. Адатта жайыраак, тынчыраак музыка эң жакшы иштейт, бирок эгер оор металл же хип -хоп сизге дем салууга жардам берсе, анда ага барыңыз!
- Жаратылыш үнү. Жамгырдын жаашы, океан толкундарынын кыйрашы же ташбакалардын чалуусу кээ бир адамдарды уктап кетүүгө жардам берет. Бул үндөрдүн ылдамдыгы жана ылдамдыгынын өзгөрүшү менен байланыштуу.
- Күйөрмандар же ак үндүү машиналар. Көп адамдар уктап калуу үчүн арткы ызы -чууну угушу керек. Сиз каалаган күйгүзгүчтү иштете аласыз. Ал тургай, адамдардын уктап кетишине жардам бергени далилденген ызы -чуу чыгарган машиналар да бар.
5 -кадам. Журналга жазыңыз
Сиз уктай албай жаткандыгыңыздын бир себеби - катуу ойлор. Жумушта коркунучтуу күн болду беле? Жолдошуңуз менен урушуп жатасызбы? Сиз биздин чөйрөбүздүн абалына же жаңылыктардан уккан кээ бир зомбулуктарга тынчсызданып жатасызбы? Андай болсо, өзүңүздүн оюңузду жазыңыз жана жатар алдында жеңилдик алыңыз.
- Жөн эле өзүңүздү билдириңиз. Сиз кемчиликсиз грамматиканы же сүйлөм түзүлүшүн колдонуунун кажети жок. Үтүр кайда баратканы маанилүү эмес. Баары - бул эмоцияңызды баракчага чыгаруу.
- Башка эч ким окуганга муктаж эмес. Кээде, биз эч ким билгиси келбеген нерселерди ойлонобуз. Журнал бул сезимдерди чыгаруу үчүн идеалдуу.
- Кол менен жазуу же терүү. Эгерде сиз кааласаңыз, салттуу кагаз журналын колдоно аласыз. Сиз дүкөндөрдөн же интернеттен көптөгөн кооз, ал тургай колго жасалган журналдарды сатып ала аласыз. Бирок, эгер сиз ноутбукту колдонууну жактырсаңыз, онлайн журналын баштоону ойлонуп көрүңүз. Жөн эле төшөккө чейин жазбаңыз, анткени экрандын жарыгы уйкуга терс таасирин тийгизет.
6 -кадам. Ой жүгүртүү
Медитация дем алуу көнүгүүлөрүн, учурда болууну жана позитивдүү ой жүгүртүүнү камтыйт. Медитациянын негизги таасири - бул денени жана акыл -эсти бир топ бош абалга келтирет. Медитация менен алектенген адамдар, айрыкча атактуулар Стинг менен Мадонна, бул стрессти азайтат, ал эми стресстин аз болушу уктап кетүүгө жардам берет деп айтышат.
7 -кадам. Китеп окуу
Уктоодо кыйынчылыктар пайда болгондо, эң жакшы стратегиялардын бири - бир аз окуу. Окуу көзүңүздү чарчатат, бул уйкуңузга жагымдуу. Кээ бирлери кызыксыз материалды гана окуу керек деп ырасташат, бирок сизди кызыктырган романды алуу да жардам бериши мүмкүн. Индивиддер ар башка, андыктан окуган нерселериңизди өзгөртүңүз жана эң жакшы иштегенин көрүңүз.
4 -метод 3: Уктоочу бөлмөңүздү уктоого ыңгайлуу кылуу
Кадам 1. Жарыкты өчүрүү
Сиздин уктоочу бөлмөңүздүн караңгы экенине ишениңиз. Эгерде сиз түнү иштесеңиз, күндүз жайлуу эс алууңуз үчүн күндөн сактануу үчүн коюу пардалар жана жалюзи болушу абдан маанилүү. Жарык мелатонин өндүрүшүн стимулдайт жана уктоо үчүн тиешелүү деңгээлди кармап туруу керек.
Кадам 2. Аны салкын кармаңыз
Термостатты күндүз орноткондон бир нече градуска муздагыраак коюңуз. Салкын аба денебизди эс алууга даярдайт. Эгерде сизде башка температура менен конфликт болсо, кош көзөмөлдөгү электр жуурканды алыңыз. Ыңгайлуу температура жакшы уктоо үчүн маанилүү.
3 -кадам. Алаксытуучу нерселерди алып салыңыз
Уктоочу бөлмөдөгү телевизорлор же компьютерлер уйкуга тоскоол болушат, анткени сиз качан ойгонсоңуз да, алар чыгарган жарыкты көрөсүз. Мындан тышкары, санарип ойготкуч саат жаркырап күйүп кетиши мүмкүн. Жасалма жарыкка дуушар болуу стресске байланыштуу кортизол өндүрүшүн жогорулатат, андыктан аны уктоочу бөлмөдө чектөөнү унутпаңыз.
Метод 4 4: Ыңгайлуу болуу
Кадам 1. Ыңгайлуу жана кызыктуу уктоочу кийимдерди тандаңыз
Кийген кийимиңиз өзүңүз жөнүндө кандай ойдо экениңизге таасир этет, андыктан эгер сиз пижаманы жагымдуу түстөр, оймо -чиймелер жана стилиңизди чагылдырган болсоңуз, анда сиз жакшы уктай аласыз. Ошондой эле, ошол pjsди коюудан мурун сырткы температурага көңүл буруңуз. Эгерде сиз капкактын астына киргенден кийин өтө жылуу же өтө суук экениңизди түшүнсөңүз, өзүңүзгө жакшылык кылыңыз жана башка нерсеге өзгөрүңүз.
Кадам 2. Жаздыктын туура түрүн колдонуңуз
Башыңыз, моюнуңуз жана омурткаңыз уктап жатканда колдоого муктаж. Арка же моюн оорусу менен ойгонуу кызыктуу эмес. Ар кандай жаздыктар ар кандай уйку стили үчүн жасалат, андыктан муктаждыктарыңызга жараша тандаңыз.
- Арткы шпалдар. Бекем жаздыктарды көбүнчө чалкасынан жаткандар колдонушу керек. Төмөндөгү кысымды жеңилдетүү үчүн тизенин астына жаздык колдонсоңуз болот. Төмөн же полиэстер толтурулган жаздыктар иштейт; керектөөлөрүңүзгө жана бааңызга ылайыктуусун тандаңыз.
- Капталдагы шпалдар. Катуу жаздыктар дагы капталдагы шпалдарга жардам берет жана моюнун колдогон экөөнү жана тизенин астын колдонуу пайдалуу. Узун, бекем дене жаздыктары да бар. Ар кандай материалдарды изилдеңиз. Көптөр эс көбүгүн жакшы көрүшөт, анткени ал сиздин формаңызга туура келет.
- Ашказандагы шпалдар. Ашказаныңызда уктап жатсаңыз, жамбашыңыздын астына жаздык коюп көрүңүз. Сизге башыңыз үчүн керек да эмес болушу мүмкүн.
Кадам 3. Үй жаныбарларына чектөөлөрдү коюңуз
Үй жаныбарларынын ата -энелери иттерин, мышыктарын же башка жаныбарларын ар дайым жакын болгонду жакшы көрүшөт. Ошол пушистый, мээримдүү жандыктар бизге чоң кубаныч тартуулайт. Кээ бир коопсуздук маселелери бар, бирок, төшөгүңүздө үй жаныбарларына уруксат берүү жөнүндө кылдат чечим кабыл алыңыз.
- Оорунун коркунучу. Тобокелчилик аз болсо да, кээде жаныбарлар микробдорду/бактерияларды адамдарга жугузуп алышат, натыйжада адам ооруп калышы мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн, үй жаныбарлары үчүн төшөктү колдонууну чектеңиз. Эгер сиз үй жаныбарыңыздын керебетинде жашай албасаңыз (же уктай албасаңыз), алар ветеринардык дарыгерге үзгүлтүксүз ок жана текшерүүдөн өтүшүн текшериңиз.
- Күчүктөр ойношу мүмкүн. Кээ бир иттер/күчүктөр дайыма адамдар менен жатса, агрессивдүү болуп калышы мүмкүн. Кошумчалай кетсек, күчүктөр казанга отурууну үйрөнүү үчүн көп убакыт талап кылынышы мүмкүн.
- Бүргө жана кене тобокелчиликтери. Сыртка чыккан жаныбар зыянкечтерден сактануу үчүн профилактикалык спрей же дары берилбесе, бүргөлөрдү жана/же кенелерди оңой терип алат. Андан кийин бүргөлөр жана/же кенелер сиздин төшөгүңүзгө кирип кетиши мүмкүн. Бүргө жөн гана убара, бирок бугунун кене чагуусу Лайма оорусуна алып келиши мүмкүн.
- Сизге орун керек. Эгерде бир нече иттер же мышыктар керебеттин чоң бөлүгүн алып жатса, анда сизге оодарылып же жайылып жайыла турган орун болбойт. Ошондой эле, сиз кичинекей жаныбарды муунтуудан тынчсызданышыңыз мүмкүн, бул сизге уктоого жардам бербейт!
Кеңештер
- Мээңизди тынчтандыруу үчүн уктаар алдында кыла турган иштердин тизмесин түзүңүз.
- Коопсуздук сезими тынчсызданууну жаратса, кирерден мурун бардык эшиктер менен терезелердин кулпуланганын текшериңиз.
- Төшөгүңүздү жыйнап, керексиз нерселерди күн сайын алып салыңыз. Ошентип, сиздин уктоочу бөлмөңүз дагы жагымдуу көрүнөт.
- Күнүмдүк жашооңуздан алыстабаңыз. Сиз муну бир себеп менен түздүңүз!
- Кээ бир тез көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
- Эс алдыруучу музыканын айрым варианттарын карап көрүңүз.
