Кетоз деп аталган зат алмашуу процесси - бул сиздин энергияңыз үчүн глюкозанын ордуна сакталган майларды күйгүзө баштаганда. Кетозго шыктандыруу үчүн, аз карбонгидраттуу, майлуу диетаны карманышыңыз керек. Көпчүлүк адамдар үчүн диетанын бул түрү алар көнгөн нерседен кескин түрдө өзгөрөт. Кетозду баштоодон мурун врачка же диетологго кайрылуу керек, анткени аз карбонгидраттуу, майлуу диета кээ бир медициналык шарттары бар адамдар үчүн зыяндуу болушу мүмкүн. Диетаңызды өзгөртүүдөн тышкары, күн сайын көнүгүү жасап, көп эс алуу да кетоздун пайда болушуна жардам берет.
Кадамдар
Метод 3 3: Берилиштерди чогултуу жана план түзүү
Кадам 1. Баштоо үчүн 3 күндүк кето-достук тамактанууну пландаңыз
Аз көмүртек, майлуу диетага өтүү коркунучтуу болушу мүмкүн. Процессти жөнөкөйлөтүп, болгону 3 күндүк тамактанууну пландаңыз. Кето-достук тамагын интернеттен же кетогенетикалык диетанын китепчесинен издеңиз.
- Майга бышырылган жумурткалар-аз көмүртектүү эртең мененки тамак.
- Бир табак куурулган уйдун эти жана алча помидору, бадыраң, пияз жана пияз кошулган салат-бул даамдуу түшкү тамак.
- Чочконун эти жана сарымсактын майы менен капталган куурулган жашыл буурчак эң сонун, кето-достук кечки тамакты түзөт.
- Эгерде 3 күндүк тамактанууну пландаштыруу оор көрүнсө, сиз кетогенетикалык диетаңызды 1 күнгө пландаштырып баштасаңыз болот.
Кадам 2. Колунда кето соода тизмеси менен азык -түлүк дүкөнүнө барыңыз
Сатып алуучу арабаңызга аз көмүрлүү жашылчалар, деңиз азыктары, чөптөн жасалган эт, жаңгак жана үрөн, сүт азыктары, жумуртка жана май менен толтуруңуз. Эгерде сиз аз майлуу, майлуу диетага отуруп, кайсы азыктарды сатып алышыңыз керектигин билбесеңиз, онлайнда кето соода тизмесин издесеңиз болот. Бул соода тизмелери жүздөгөн кето-достук тамак-аштарды камтыйт жана сизге азыктардын таза көмүртек, май, протеин жана калория деңгээли жөнүндө маалымат берет.
- Аз көмүртектүү жашылчаларга төмөнкүлөр кирет: шпинат, брокколи, капуста, капуста, цуккини жана козу карын.
- Жапайы лосось, скумбрия, креветка, тоок, уй эти жана чочконун эти - диетага отурганда белоктун жана дени сак майдын булагы.
- Сыр, кадимки грек йогурту, май жана каймак дагы кето-диеталык негизги азыктар.
- Сатып алардан мурун, таңгакталган тамак-аш азыктарынын этикеткаларын текшериңиз, алар аз көмүртектүү экенине ынануу үчүн. Аз көмүртектүү варианттар, адатта, бир порцияга 5 граммдан аз карбонгидратка ээ.
Кадам 3. Кетоздо экениңизди билүү үчүн үйдөгү кетон тестирлөө комплектин алыңыз
Каныңыздагы кетон деңгээлин өлчөө - бул сизде кетоз бар экенин аныктоонун эң туура жолу. Сиз кан глюкозасын жана кетон ченегичти, индикатор тилкелерин же дем анализаторун колдонуп, өзүңүздүн үйүңүздүн жайлуу абалында кетон деңгээлин текшере аласыз. Сиз сатып алган тесттик комплект менен берилген көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. Эгерде сиз кетоздо болсоңуз, анда кандагы кетондордун деңгээли бир литрге 0,5-3 миллимоль болот.
- Прогрессти көзөмөлдөө үчүн кетон деңгээлин күнүнө жок дегенде бир жолу текшериңиз.
- Кандын глюкозасы менен кетон өлчөгүчү 3 ыкманын эң туурасы.
- Сиз бул тестирлөө топтомун онлайн сатып алсаңыз болот.
- Дарыгерлер кан үлгүсүн алуу жана анализдөө менен кетон деңгээлин текшере алышат.
Кадам 4. Бир жума бою кетогенетикалык диетада болуңуз
Сиз катуу карбонгидраттуу, майлуу диетага өткөндөн кийин 2-3 күндөн кийин кетозго кире аласыз. Кетоздо канча убакытка чейин калгыңыз келгени сизге байланыштуу. Көпчүлүк адамдар 2 күндөн 7 күнгө чейин кетоздо калышат окшойт.
- Кээ бир адамдар эч кандай олуттуу терс таасирин баштан кечирбей 24 жума бою кетогенетикалык диетада калышкан.
- Врачтан же диетологдон кетогенетикалык диетада канча убакыт туруу керектигин сураңыз.
3 методу 2: кетогенетикалык диетага өтүү
1-кадам. Күнүнө 20-50 грамм таза углеводдорду колдонууну максат кылыңыз
Кетогенетикалык диетанын ачкычы - таза углеводдордун колдонулушун азайтуу. Бул үчүн нан, макарон, күрүч, картошка, жүгөрү жана башка көмүртекке бай азыктарды диетаңыздан алып салыңыз. Ошондой эле, мисалы, буурчак, буурчак өсүмдүктөрү жана көпчүлүк жемиштер сыяктуу башка углеводдор бар тамактарды колдонууну чектеңиз. Бул углеводдорду углеводсуз же аз углеводдорго алмаштырыңыз.
- Тамактануу этикеткасында "таза көмүртектер" категориясы тамактын көмүртектердин минус буласын билдирет.
- 50 грамм углеводдор орто жөнөкөй бышырылганга караганда азыраак.
- Куурулган, пюре же au gratin түстүү капуста - күрүчкө же картошкага эң сонун алмаштыруучу.
- Макаронду цуккини жасалма кесмеге алмаштырыңыз.
Кадам 2. Толук жана канааттануу үчүн дени сак майларды жегиле
Тамак жасоодо аз майлуу же майсыз варианттардын ордуна толук майлуу ингредиенттерди колдонуңуз. Толук майлуу йогурт, авокадо, жумуртка, май, быштак, зайтун майы, кокос сүтү, майлуу балык жана жаңгактар-диетаңызга кошууну каалаган майдын эң сонун булактары.
- Эгер кето диетага өткөндөн кийин өзүңүздү чарчап же ачка сезсеңиз, бул диетаңызга дагы май кошууңуз керектигинин белгиси.
- Кофеңизге катуу каймакты куюу - диетаңызга тез май кошуунун дагы бир оңой жолу.
- Күнүмдүк калорияңыздын 70-80 пайызы кетогенетикалык диетага отурганда майдан алынат.
3-кадам. Тамагыңызды крахмалдуу эмес жашылчалар менен толтуруңуз
Организмге керектүү бардык азыктарды берүү үчүн сөзсүз түрдө жашылчалардын түрүн жешиңиз керек. Табакка жалбырактуу жашылчалар, сабиз, капуста, шпинат, калемпир, козу карын, помидор жана капустанын аралашмасын камтыйт.
- Бадыраң, цуккини жана спаржа сыяктуу аз көмүртектүү жашылчалар, айрыкча, кетогенетикалык диетаңызды биринчи баштаганда, жогорку көмүртектүү дан азыктарынын ордун толуктайт.
- Аз көмүртектүү диетада сиз бардык карбонгидратыңызды кресттүү жашылчалардан аласыз, мисалы: түстүү капуста, брокколи, капуста жана Брюсселдеги өсүмдүктөр.
Кадам 4. Белокту керектөөнү орточо деңгээлде сактоого аракет кылыңыз
Дене салмагыңыз үчүн сунушталган протеинди карманыңыз жана мындан ары. Денеңиздин 1 килограммына күнүнө 1 грамм протеин жегенге аракет кылыңыз. Балык, чөптөн жасалган эт, толук майлуу сүт жана жайытта бакма канаттуулар-булардын баары белоктун углеводсуз булактары.
- Денеңизге керектүү протеинди көп жөө кетозду азайтат, анткени организм ашыкча протеинди глюкозага айлантат.
- Диетаңызга кошумча май кошуп алуу үчүн, арык эт эмес, майлуу этти тандаңыз.
- Кетогендүү диетага отурганда, сиз белоктон күнүмдүк калорияңыздын 15-20 пайызын аласыз.
Кадам 5. Тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жоюу үчүн диетаңызга жогорку булалуу өсүмдүктөрдү кошуңуз
Тамак сиңирүү көйгөйлөрү аз көмүртектүү диетага өткөн адамдар үчүн жалпы көйгөй. Себеби, углеводдор буланын негизги булагы болуп саналат. Авокадо, чиа же зыгыр үрөнү, жаңгак жана бадам-буланын эң сонун, углеводсуз же аз углеводдуу булактары.
Эгерде сиз ич катууну сезсеңиз, бул диетаңызга көбүрөөк була кошууңуздун белгиси
6 -кадам. Күнүнө 3 жолу 1-3 аш кашык (15-44 мл) кокос майын колдонуңуз
Май кислоталарынын жана ден соолуктун башка пайдаларынын булагы катары кокос майы кетозду тездетүүгө жардам берет. Кокос майын гана колдонуңуз, ал таза жана муздак пресстелген.
Кокос майы көп түтүнгө ээ болгондуктан, тайыз кууруу үчүн колдонуу сонун
Метод 3 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Тамактанууга каршы туруңуз
Күн бою тамактануу кетозду азайтат. Ушул себептен улам, өзүңүз белгилеген тамак убагында гана жегенге аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз закускаларды жасай турган болсоңуз, анда кето-достук тамактарды гана жегенге аракет кылыңыз.
- Аз көмүртектүү тамактануунун чоң варианттарына төмөнкүлөр кирет: сыр, макадамия жаңгагы, бышырылган жумуртка же толук майлуу йогурт.
- Пакеттелген тамак -аштардан алыс болууга аракет кылыңыз. Булар көбүнчө көп углеводдорду камтыйт.
Кадам 2. Чарчабаш үчүн гидратталган абалда болуңуз
Аялдар гидратталган бойдон калуу үчүн, аялдар күнүнө 2,7 литр (11 c) суу керектеши керек, ал эми эркектер 3,7 литр (16 c) алууга аракет кылышы керек. Бул тамак -аштан алынган суу, ошондой эле суусундуктарды камтыйт. Ошондой эле күнүнө 3,8 грамм (0,13 унция) тузду керектөөчүгө аракет кылышыңыз керек, ошондо сиздин организм туура кабыл алган сууну сиңирип алат.
Эгерде сиз суусузданууну сезип жатсаңыз, сөөк сорпосун жасоо да жардам бериши мүмкүн
Кадам 3. Күнүмдүк графигиңизге көнүгүүнү кошуңуз
Көнүгүү жасаганда, дене энергия үчүн углеводдорду күйгүзөт. Көмүрсуулар жетишсиз болгондо, денеңиз сакталган майды күйгүзүүгө өтөт. Мындай жол менен көнүгүү кетозду тездетүүгө жардам берет. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт физикалык активдүү болууга аракет кылыңыз.
- Тез басуу, чуркоо жана йога - бул активдүү бойдон калууга жардам бере турган жөнөкөй иш -чаралар.
- Жай жана узакка созулган көнүгүүлөр эң жакшы.
4 -кадам. Стрессти төмөн кармоо үчүн көп уктаңыз
Стресстин жана уйкусуздуктун жогорку деңгээли кандагы канттын деңгээлин жогорулатышы мүмкүн, бул кетозду жайлатат. Эгерде сиз өспүрүм болсоңуз, анда ар бир түнү 8-10 саат уктоого аракет кылыңыз. Эгер сиз 18 жаштан жогору болсоңуз, ар бир түнү 7-9 саат уктаңыз.
