Эгерде сиз 100 килограммга арыктооңуз керек болсо, бул адатта сиздин салмагыңыз жана BMI сиз семирүү же оорулуу семирүү категориясына кире турган деңгээлде экенин билдирет. Сизде ашыкча салмак көп болгондо, кант диабети, кан басымынын жогорулашы же жүрөк оорулары сыяктуу ар кандай ооруларга чалдыгуу коркунучу жогору. Арыктоо бул оорулардын рискин төмөндөтүүгө же бул оорулардын кесепеттерин азайтууга жардам берет жана өзүңүздү жалпы жакшы сезүүгө жардам берет. Бирок чоң өлчөмдөгү арыктоого аракет кылуу узак жана оор процесс болушу мүмкүн. Тиешелүү даярдык жана туура тамактануу жана көнүгүү менен сиз максаттуу салмагыңызга жана ден соолуктун башка максаттарына жетүү үчүн жетиштүү салмактан арыла аласыз.
Кадамдар
5 -жылдын 1 -бөлүгү: Арыктоонун чоң суммасын пландаштыруу
Кадам 1. Дарыгер же катталган диетолог менен сүйлөшүңүз
Сиздин арыктоо программаңыз коопсуз жана сизге ылайыктуу экенине ынануу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүү өтө маанилүү.
- Врачыңыз менен сүйлөшүүдөн тышкары, катталган диетологго барууну алдын ала белгилөө жакшы идея болушу мүмкүн. Бул тамактануу жана арыктоо боюнча эксперттер сизге коопсуз жана дени сак арыктоо жөнүндө көрсөтмөлөрдү бере алышат.
- Эгерде сизде 100 фунт ашыкча салмактан арылуу үчүн, сиз ашыкча салмак же семирүү менен байланышкан өнөкөт оорулардан жапа чегишиңиз мүмкүн. Ошондуктан, арыктоонун кайсы түрү сизге ылайыктуу экенин дарыгериңиз менен сүйлөшүү андан да маанилүү.
2 -кадам. Максаттарды коюңуз
100 килограммга арыктоо - чоң максат жана узак убакыт арыктоо программасына кирүүңүздү талап кылат. Реалдуу максаттарды коюу, айрыкча чоңураак салмактан арылгыңыз келгенде маанилүү.
- Тезирээк арыктоо ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Мындан тышкары, бул жалпысынан туруктуу узак мөөнөттүү эмес жана сизди кайра салмак кошуу коркунучуна алып келиши мүмкүн.
- Чоң, узак мөөнөттүү максат коюу абдан сонун, бирок арыктоо сапарыңызга түрткү берүү үчүн кичине максаттарды коюу пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы: төрт -алты жумада 10 килограммга арылыңыз же үч айда биринчи 25 килограммга арыктаңыз.
3 -кадам. Үйүңүздөгү зыяндуу тамактардан арылыңыз
Бул, балким, арыктоо жолунда баштоого жардам бере турган эң натыйжалуу өзгөрүү. Үйдө канчалык азгыруучу тамак болсо, ошончолук ал зыяндуу нерселерди берип, жеп калышыңыз ыктымал. Үйдө дени сак чөйрөнү түзүү арыктоону колдоого жардам берет.
- Ар кандай таттууларды (печенье, кекс же балмуздак сыяктуу), чиптерди, крекерди жана таттуу суусундуктарды (сода же мөмө ширеси коктейли сыяктуу) ыргытыңыз.
- Ошондой эле, таштандыга ыргытуунун ордуна, ачыла элек нерселерди жергиликтүү азык -түлүк банкына тапшырсаңыз болот.
- "Көздөн, акылдан" деп ойло. Бул тамактарды үйүңүздөн алып чыгуу планыңызды карманып, дени сак тамактанууга жардам берет.
Step 4. Тамактануу планын жазыңыз
100 килограммга арыктоо үчүн арыктоо планын баштоо сизден тамакты кайра ойлонууну талап кылат. Сиздин жумалык тамактануу планыңызды кайра иштеп чыгууга бир нече саат сарптоо сизге туура тамактануунун негизин түзүүгө жардам берет.
- Сиздин тамактануу планыңыздын медициналык тарыхыңызга карата коопсуздугун камсыз кылуу үчүн катталган диетолог менен кеңешиңиз.
- Бир жума тамактануудан баштаңыз. Бардык эртең мененки, түшкү, кечки, закускаларды жана кантсыз суусундуктарды кошуңуз.
- Эгерде сиз белгилүү бир калория диапазонун карманып жатсаңыз, анда алдын ала белгиленген диапазондо калганыңызга ынануу үчүн ар бир тамакка жана закускага калория кошууну унутпаңыз.
- Бир нече жумадан кийин, сиз тамактануу планыңызды азыраак деталдаштыра аласыз - айрыкча, сиз дени сак, жеңил тамактардын ичине кирсеңиз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн тамактанууңуздан зеригип жатканыңызды байкасаңыз, тамактануу планыңызды кайра карап чыгып, аны өзгөртүңүз. Зеригүүдөн чегинбеңиз. Жолдо жүрүү үчүн жаңы, дени сак рецепттерди табыңыз.
5тин 2 -бөлүгү: Арыктоо үчүн тамактануу
Кадам 1. Калорияларды көзөмөлдөө
Арыктоо сизден арыктоого жардам берүү үчүн калорияларды азайтууңузду талап кылат. Убакыттын өтүшү менен орточо калориялуу диетага түшүү сиздин арыктоо максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.
- Жалпысынан алганда, күнүнө болжол менен 500 калория алып салуу жумасына 1-2 килограммга арыктоого алып келет. Бул коопсуз жана дени сак арыктоо болуп эсептелет.
- Калориялардын көп бөлүгүн алуу же күнүнө 1, 200дөн аз калория жөө коопсуз, дени сак же ылайыктуу деп эсептелбейт. Сиз өзүңүздү аш болумдуу заттардын жетишсиздигине тобокелге салып жатасыз, анткени өтө аз калориялуу диетада керектүү бардык азыктарды керектөө кыйын. Мындан тышкары, диетанын бул түрлөрү жалпысынан туруктуу узак мөөнөттүү эмес.
- Эгерде сиз белгилүү бир калория чегине баш ийүүнү каалап жатсаңыз, анда сиз өзүңүздүн боюңузду, салмагыңызды жана активдүүлүк деңгээлиңизди онлайн калькуляторго туташтырсаңыз болот, бул арыктоого аракет кылууда ылайыктуу калория деңгээли кандай экенин билүүгө жардам берет.
- Сиз ошондой эле сиздин катталган диетологуңуз менен арыктоо максаттарыңыздын негизинде сизге ылайыктуу калория деңгээли жөнүндө сүйлөшсөңүз болот.
2 -кадам. Ар бир тамакка арык белокту жегиле
Арыктоо үчүн арык белокко бай азыктарды жеш керек. Протеин сиздин канааттанууңузду сактоого жардам берет жана арыктооңузга жардам берет.
- Ар бир тамактанууда арык белоктун булагын жеп туруңуз. Бул күн сайын минималдуу талаптарды аткарууга жардам берет.
- Жалпысынан алганда, аялдар күнүнө 46 г протеин, эркектер 56 г белок жеши керек.
- Арык белокко бай азыктарга төмөнкүлөр кирет: канаттуулар, майсыз уй эти, жумуртка, чочко эти, деңиз азыктары, тофу, буурчак өсүмдүктөрү жана майлуулугу төмөн сүт азыктары.
- Майлуу белокторду азайтыңыз, анткени аларда көбүрөөк калория бар жана арыктоону басаңдата алат. Майлуу уйдун эти, колбаса, бекон, майлуу сүт же тоок эти кээде гана жеш керек.
3 -кадам. Тамактарыңыздын жарымын мөмө же жашылча кылыңыз
Бул азыктар арыктоону колдоого жардам берет, анткени алар өтө аз калориялуу жана тамак -ашыңыздын көлөмүн камсыздап, өзүңүздү канааттандырарлык сезүүгө жардам берет.
- Күн сайын же жумада ар кандай жемиштерди кошуңуз. Идеалында күнүнө бирден эки порцияга чейин жемиш жегиле. Порция 1/2 чыны кесилген жемиш, бир кичине жемиш же 1/4 чыны кургатылган жемиш катары эсептелет.
- Күн сайын же жумада ар кандай жашылчаларды жегиле. Күн сайын жок дегенде үчтөн беш порция жашылчага умтулуңуз. Бир порция 1 чыны же 2 стакан жалбырактуу жашылчаларды эсептейт.
- Сабиз, буурчак же картошка сыяктуу крахмалдуу жашылчалар арыктоо планына кошулууга ылайыктуу. Алар бир аз көбүрөөк калорияларды камтыйт, бирок сиз арыктоого аракет кылып жатканыңызда кабыл алынат.
Кадам 4. 100% дан эгиндерин тандаңыз
Сиз дан эгиндерин тандап жатканда, мүмкүн болушунча көп 100% дан эгиндерин тандаңыз. Бүт дан эгиндеринде була, витаминдер жана башка керектүү азыктар көп.
- Бүт дандар төмөнкүлөрдү камтыйт: квиноа, сулу, 100% буудай наны же макарон жана күрөң күрүч.
- Бүтүндөй дандын бир порциясы 1 унция же 1/2 чыны. Күн сайын бирден эки порцияга чейин кошуңуз.
- Арыктоого аракет кылып жатканда колдонулган дан азыктарынын көлөмүн көзөмөлдөңүз. Туура тамактануунун бир бөлүгү болсо да, бүтүндөй дан эгиндеринин курамында калория көп жана аз белок, мөмө -жемиш жана жашылчага салыштырмалуу аз азыктар бар.
Кадам 5. Тамактануу дени сак
Сиз калорияларды азайтып, көнүгүүлөрдү көбөйтүп жатканыңызда, сиз өзүңүздү күн бою ачка сезе аласыз. Тамактануу сиздин арыктоону улантуу менен ачкачылыкты башкарууга жардам берет.
- Зарыл болгондо жеңил тамактар кошулушу керек. Мисалы, эгерде тамактануунун ортосунда же машыгууга чейин же андан кийин отун катары беш сааттан ашык убакыт бар болсо.
- Тамактар да тыкыр көзөмөлгө алынышы керек. Эгерде сиз ачка болбосоңуз же тамактануу убактысы жакындап калган болсо, анда өзүңүздүн тамагыңызды өткөрүп бериңиз. Зарыл болбогондо кошумча калория жеп, арыктоону жайлатат же тоскоол кылышы мүмкүн. Тамак ичип жатканда акылдуу болуңуз.
- Арыктоого аракет кылып жатсаңыз, закускалар болжол менен 100-200 калория болушу керек. Арыктоону колдогон пайдалуу тамактарга төмөнкүлөр кирет: жеке грек йогурты, бышырылган жумуртка, сабиз жана гумус, же 1/2 стакан эдамаме.
- Сүйүктүү тамактарыңызга дени сак своп жасаңыз. Эгерде сиз өзүңүздү эски жайлуу тамактарыңыздан ажырап калсаңыз, дени сак азыктарды ошол жогорку калориялуу тамактарга алмаштырып көрүңүз. Мисалы, кечки тамактан кийин печеньенин ордуна, таттуу каалооңузду кесүү үчүн 1/2 стакан ананас алыңыз.
6 -кадам. Орточо көңүл буруңуз
Диета узак убакыт бою программаны аткарууну талап кылса да, анда -санда ырахаттануу да маанилүү. Кээ бир тамак-аштардан узак мөөнөттүү баш тартуу, ичкиликти пайда кылышы мүмкүн.
- Кээде тамактануу планыңызга көңүл буруңуз. Бул нерсе болушу мүмкүн, мисалы: кечки тамакка чыгуу же кичинекей таттууну жөө. Муну тамактануу планыңызга пландаштыруу, сиз кантип ордун толтура аларыңызды көрүүгө жардам берет. Сиз чуркоо тилкесине дагы 10 мүнөт бөлүүнү же күн бою жеңил тамактанууну ойлонсоңуз болот.
- Каалооңуз жөнүндө чынчыл болуңуз. Алар кээде болушу керек - бул ар ким үчүн ар кандай болот, бирок бул нерселер күн сайын пайда боло бербеши керек.
7 -кадам. Сууну жетиштүү ичкиле
Жетиштүү суюктуктар арыктоону колдогон гидратталган бойдон калууга жардам берет. Сиз суусузданганда сиз ачка жана чарчап сезишиңиз мүмкүн, бул сизди тамактанууга түрткү болот. Кошумча калория жай салмак жоготууга же салмакка алып келиши мүмкүн.
- Күнүнө жок дегенде 64 унция же болжол менен 2 л тунук, шекерсиз суюктуктарды издеңиз. Бул эсиңизде жакшы эреже, бирок сизге көбүрөөк суюктук керек болушу мүмкүн.
- Кантсыз суюктуктарга төмөнкүлөр кирет: суу, даамдуу суулар, чай жана кофе, же калориясыз спорттук суусундуктар.
5тин 3 -бөлүгү: Арыктоо үчүн көнүгүү
Кадам 1. Жеке машыктыруучу менен таанышыңыз
Көнүгүү программасын баштоого жардам берүү үчүн жеке тренер менен консультация түзүп көрүңүз. Бул фитнес адистери сизге арыктоого жана биротоло арыктоого жардам бере турган машыгууну табууга жардам берет.
- Сиздин машыктыруучуңузга арыктоо максатыныз жана диетаңыз тууралуу айтып бериңиз, алар бул максаттарга жетүү үчүн сиз менен иштей алышат. Мындан тышкары, алардан сизге ыңгайлуу боло турган көнүгүүлөр жөнүндө сураңыз. Эгерде ашыкча салмагыңыз муун оорусуна алып келсе, алар сизге ооруну басаңдатуучу көнүгүүлөрдү үйрөтүп же көрсөтө алышат.
- Көп учурда тренажердук залга жазылууда тренер менен бекер же промоушн консультация ала аласыз.
- Ошондой эле, машыктыруучуну бир нече жолу колдонуп көрүңүз же машыгууңузга чейин. Эгер сизге жеке тренер керек болбосо, узак мөөнөттүү болушуңуз керек.
Кадам 2. Кардио көнүгүүсүн кошуңуз
Аэробика - бул калорияларды күйгүзүү үчүн эң сонун көнүгүү. Бул сиздин арыктоону колдоого гана жардам бербестен, энергияны жогорулатуу жана башка жакка көчүү сыяктуу башка пайдаларды да байкайсыз.
- Бул жума сайын 150 мүнөт орточо интенсивдүү аэробдук активдүүлүктү киргизүү сунушталат. Бирок, канчалык көп көнүгүү жасасаңыз, ошончолук көп калория күйгүзө аласыз, бул сиздин арыктоону жогорулатууга жардам берет.
- Эгерде сизде олуттуу өлчөмдө ашыкча салмак болсо, көнүгүүнү акырындык менен баштаңыз. Эгерде сиз жумасына 150 мүнөт кыла албасаңыз, анда бул туура. Күнүнө 10 мүнөттөн баштаңыз.
- Кардио көнүгүүлөрүн кошуңуз: тез басуу, велосипед тебүү, эллиптикалык же сууда сүзүү/суу аэробикасын колдонуу.
3 -кадам. Күч даярдоону киргизиңиз
Күч машыгуу - бул арыктоону колдоого жардам бере турган көнүгүүнүн дагы бир түрү. Ар бир жумада 1-2 күндүк машыгууларды кошуңуз.
- Күч машыгуусу арык булчуң массасын түзүүгө жардам берет, убакыттын өтүшү менен денедеги май массасына салыштырмалуу көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Булчуң массаңызды көбөйтүү күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
- Күч машыгуулары дагы денеңиздин тонусуна жана контуруна жардам берип, сизге арык жана сергек көрүнүүгө жардам берет.
- Күч машыгуулары төмөнкүлөрдү камтыйт: оордукту көтөрүү, йога, же каршылык топтору/түтүктөр.
4 -кадам. Сизге жаккан көнүгүүнү табыңыз
Сиз чын жүрөктөн ырахат алган иштин түрүн табууңуз маанилүү; ушундай жол менен сиз аны карманып, муну үзгүлтүксүз жасооңуз ыктымал.
- Сизге жагат деп ойлогон түрдүү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Бул сизге кандай көнүгүүлөрдү узак мөөнөттүү кыла берериңизди жакшы түшүнүк берет.
- Кутунун сыртында ойлон. Жөө сейилдөө, бий сабактары, каякинг же командалык спорт - бул көнүгүүнүн кызыктуу жана кызыктуу түрлөрү.
- Күнүмдүк жашооңузду алмаштырыңыз. Бир аздан кийин, көнүгүү тартиби тажатма же картаң болуп калышы мүмкүн. Күнүмдүк жашооңузду маал -маалы менен алмаштырып туруу анын жаңы жана кызыктуу болушуна жардам берет.
- Социалдык жана мотивациялоочу машыгуу үчүн досуңуз менен машыгыңыз. Эгер сиз досуңуз менен машыгып жатсаңыз, улантууңуз ыктымал.
5тин 4 -бөлүгү: Мотивациялуу болуу
1 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктоо үчүн күндөлүктү жазуу сиздин максатыңызга жетүүңүзгө жана узак мөөнөттүү салмактан арылууга жардам берет.
- Журналистика эмоционалдуу чыгууну камсыздап, көңүлүңүздү чөгөттүккө же көңүлүңүздү чөгүүгө же артка чегинүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бул ошондой эле өзүңүздү мотивациялоонун бир жолу болушу мүмкүн. Позитивдүү мантраларды жазуу же ийгиликтериңизге көз салуу сизди жолдо кармап тура алат.
- Журнал сатып алыңыз, күндөлүк тиркемесин жүктөп алыңыз же үзгүлтүксүз текшерүү үчүн онлайн журналын табыңыз. Эгерде сиз каалабасаңыз, күн сайын журналдын кереги жок - жумасына бир нече жолу.
- Тамактануу, прогресс, өлчөө жана диета программаңызда кандай сезип жатканыңызды жазып алыңыз.
Кадам 2. Колдоо тобуна өтүңүз
Колдоо тобуна ээ болуу арыктоо үчүн абдан маанилүү - айрыкча, сиз чоң өлчөмдө салмакка аракет кылып жатканыңызда. 100 килограммга арыктоо максатыңызга жетүү үчүн убакыт талап кылынат жана бул узак жол болушу мүмкүн, жана сизди шыктандыруу жана мотивациялоо үчүн бир адамдын же адамдардын тобунун болушу пайдалуу болот.
- Досторду же үй -бүлө мүчөлөрүн таап, аларга максатыңыз тууралуу айтып бериңиз. Алардан жооптуу бойдон калууга жана максатыңызга жеткенге чейин дем -күч берүүсүн сураныңыз.
- Ошондой эле жеке же интернеттен колдоо топторун табууга аракет кылыңыз. Салмагы менен күрөшүп жаткан же көп салмактан арылууга аракет кылган адамдар менен сүйлөшүү сизди шыктандырууга жана шыктандырууга жардам берет.
Кадам 3. Сиздин прогресске көз салуу
Канчалык көп салмак таштасаңыз, ошончолук улантууга мотивация аласыз. Бирок ийгиликке жетип жатканыңызды билүүнүн бирден -бир жолу - такай өлчөө.
- Жумасына бир же эки жолу өзүңүздү таразалап алыңыз. Муну жума сайын бир убакта жасоону унутпаңыз. Эч нерсе жегенге чейин эртең менен эң жакшы.
- Кийимдер менен бут кийимдердин да салмагы бар экенин унутпаңыз. Эң так натыйжаларга жетүү үчүн өзүңүздү жылаңач же ич кийим менен таразалап көрүңүз. Ар дайым ырааттуулук үчүн таразаланганыңызда чечинүүгө же ошол эле нерсени кийүүгө аракет кылыңыз.
- Өлчөмдөрдү алыңыз. Белиңиздин, сандарыңыздын, колдоруңуздун жана моюнуңуздун айланасын өлчөө үчүн рулетканы колдонуңуз. Сиз арыктап, дайыма машыгып жатканыңызда, дене түзүлүшүңүздүн өзгөргөнүн көрөсүз.
5 -бөлүк 5: Платону жеңүү
Кадам 1. Дүкөнүңүздүн салмагын тактаңыз
Маал -маалы менен пайда боло турган салттуу плато кадимки көрүнүш жана сиз чоң өлчөмдөгү салмактан арылууга аракет кылып жатканыңызда күтүлүшү керек. Барган сайын салмактан арылып, көнүгүүнү уланта бергениңизде, денеңиз оңолот. Бул кээде бир нече күн же жумага алып келет, анда сиздин салмагыңыз шкалада өзгөрбөйт.
- Сиздин салмак дүкөндөрүнө көз салыңыз. Бул өтө маанилүү, анткени эгер сиз арыктоону калыбына келтирбесеңиз, диетаңызды, көнүгүү программаңызды жана башка жашоо образын дагы бир жолу баалооңуз керек, алар дагы деле арыктоого ыңгайлуу экенине ынануу үчүн.
- Эгерде сиз салмактын токтогонун байкасаңыз жана диета менен машыгууну уланта берсеңиз, стрессти баспаңыз. Өзүңүзгө ишениңиз жана планыңызды улантыңыз. Эсиңизде болсун, салмактуу платолор бар нормалдуу жана күтүлүүдө. Арыктоо үчүн жаңы модадан баш тартпаңыз же жаңы диеталарды колдонуп көрүңүз. Планыңызга бекем туруңуз.
Кадам 2. Тамак -аш журналыңызды карап чыгыңыз
Тамак -аш журналын кармоо жөн эле арыктоого жардам бербестен, прогрессти кайра баалоого же салмакты жеңүүгө жардам берүүчү жакшы курал.
- Кошумча тамактардан же ырахаттануудан сак болуңуз. Сиз муну күн сайын кыла бербесеңиз да, жумасына бир нече жолу кошумча тамак же арыктоону басаңдатып же платого алып келиши мүмкүн.
- Жазылган бөлүктөрүңүздү караңыз. Акырындык менен бир аз чоңураак боло турган порциянын өлчөмдөрү - балким болжоп айтуудан - сиздин салмагыңыздын платого алып келиши мүмкүн.
- Ошондой эле жетиштүү тамактанып жатканыңызды текшериңиз. Калорияларды же порцияларды ашыкча азайтуу да сиздин арыктоону басаңдатуусу мүмкүн. Калориялары жана аш болумдуулугу өтө төмөн болгон диета арыктоого жакшы жардам бербейт жана дүкөн катары көрсөтүлүшү мүмкүн.
3 -кадам. Күнүмдүк жашооңузду өзгөртүңүз
Эгерде салмактуу плато сизди чарчатып же нерв кылып жатса, күнүмдүк жашооңузду алмаштырып көрүңүз. Арыктоону кайра баштоого жардам берүү үчүн көнүгүүнүн көп же башка түрлөрүн кошуп көрүңүз.
Калорияларды көп күйгүзүүчү HIIT же райондук тренинг сыяктуу ар кандай кардио программаларын колдонуп көрүңүз. Сиз ошондой эле жогорулатуу же баштапкы метаболизмди жогорулатууга жардам берүү үчүн күч машыгууну баштаса болот
Кеңештер
- Тамактардын ортосунда тишиңизди тазалоону адатка айлантыңыз. Эгерде оозуңуз жаңы жана жалтырак сезилсе, анда тамактанууга азгырыласыз.
- Ар бир диетаны кармаган адамдын өйдө -ылдыйы болот. Күнүңүз же жумаңыз туура эмес болгондуктан, бул сиздин максатыңыздан баш тартууңуз керек дегенди билдирбейт. Эгер чаташтырып жатсаңыз, анда каталарыңыздан сабак алып, туура жолго түшүңүз.
- Досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө арыктоо максаттарыңыз жөнүндө айтуу пайдалуу болушу мүмкүн. Ошентип, алар колдоо көрсөтө алышат жана сизди зыяндуу нерселерди жеп көндүрүүгө аракет кылбоону билишет.
- Көнүгүү ашыкча салмактан арылууга жардам берет да, жалгыз машыгуу салмактан арылбайт.
- Мүмкүн болушунча үйдө тамак жасаңыз. Тамактануу кызыктуу болгону менен, заказ берүүдө дени сак, диетага ылайыктуу варианттарды табуу дээрлик мүмкүн эмес. Эгерде сиз сыртта тамактана турган болсоңуз, анда калорияларды кыскартып, капталынан соустарды сурап, куурулган тамактардан алыс болуңуз.
- Тамактын ортосунда көп суу жана кантсыз башка суюктуктарды ичүү менен аппетитиңизди токтотуңуз. Сагыз чайноо да оозуңуздун бошобой калышына жардам берет жана сизге тамактануу сезимин берет.
