Кээ бир адамдар үчүн, Behavioral Activation (BA) депрессияны жана анын симптомдорун жеңилдетүүгө жардам берет. БАнын максаты - маанайыңызды көтөрүүчү иш -чараларга катышуу менен өзүңүздү азыраак сезүү. BAнын идеясы, адамдар депрессияга түшкөндө, алар обочолонуп, депрессия менен күрөшө турган иштерден алыс болушат, мисалы, көнүгүү, достор менен убакыт өткөрүү, гигиенаны сактоо жана максаттарга карай иштөө. BA жеке депрессия менен күрөшүү үчүн бул иш -чараларды колдонууга үйрөтүүгө умтулат. Жүрүм -турумдук активдештирүүнү ишке ашыруу жана күнүмдүк милдеттериңизди сактоо менен сиз депрессияңызды башкара аласыз. Сиз ошондой эле үй -бүлөңүз жана досторуңуз сыяктуу жашооңуздун эң маанилүү бөлүктөрүн камтыган баалуулук категорияларыңызга көңүл бурууну үйрөнө аласыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Иш -аракеттердин мониторинги
Кадам 1. Аракетиңизди жазыңыз
Сизди эмне бактылуу кылат, эмне бактылуу кылбайт? Муну аныктоонун эң жакшы жолу - бул күнүмдүк иш -аракеттериңизди көзөмөлдөө. Күндүз эмне кылып жатканыңызды көзөмөлдөңүз. Сиз муну качан жана канча убакыт кылганыңызды да белгилей кетсеңиз болот-эгерде видео оюндарды 30 мүнөт онлайн режиминде ойноо, эгерде бул төрт сааттык сессия болсо, такыр башкача таасир этиши мүмкүн.
- Сиз "велосипед менен жумушка баруу" же "Netflixти көрүү" сыяктуу нерселерди жаза аласыз.
- Сизге ылайыктуу системаны табыңыз. Сиз кичинекей блокнотту жаныңызда кармап же телефонуңуздагы Эскерүү же Блокнот функциясын колдонуп, аракеттерди жазсаңыз болот.
Кадам 2. Депрессияңызга баа бериңиз
Ар бир күндүн аягында активдүүлүк журналын карап көрүңүз. 1ден 5ке чейин же 1ден 10го чейинки масштабды колдонуп, ар бир аракетти сезүүңүзгө жараша баа бериңиз. "10" "абдан депрессияда", ал эми "1" "чындап бактылуу сезүү" дегенди билдириши мүмкүн.
- Мисалы, сиз автобусту сагынып, жамгырда үйүңүзгө жөө барууга туура келгендир. Сиз муну масштабыңыздагы жогорку сан катары баалашыңыз мүмкүн.
- Балким апаң менен телефондо жакшы сүйлөшкөндүрсүң. Бул сиздин масштабда төмөн упайга ээ болушу мүмкүн.
- Эсиңизде болсун, объективдүү болуу жана рейтинг системасынын белгилүү бир түрүнө кармануу маанилүү, анткени адамдар депрессияга түшкөндө симптомдорун чоңойтууга жакын.
- Сиз сюрприздерди таба аласыз. Мисалы, сиз чындыгында кечки тамактан кийин баскандан кийин өзүңүздү жакшы сезип жатканыңызды түшүнүшүңүз мүмкүн-көнүгүүнү жек көрөрүңүздү билдире берсеңиз да. Же тескерисинче, сиз Тамара менен чогуу жүргөндү жакшы көрөсүз деп айта бересиз, бирок чогуу түшкү тамактануудан кийин өзүңүздү начар сезесиз.
3 -кадам. Көңүлүңүздү көтөрө турган башка иш -чараларды пландаңыз
Бир жума же 2 жумушуңузду көзөмөлдөп, депрессияңызга баа бериңиз. Анан бир аз убактыңызды журналдарыңызды карап көрүңүз. Дайыма сиздин масштабда төмөн бааланган белгилүү бир иш -аракеттер бар же жок экенине көңүл буруңуз. Андан кийин дайыма ошол иш -чараларга убакыт бөлүүнү унутпаңыз.
Балким, "ырахат үчүн окуу" журналыңызда дайыма 1 катары бааланат. Күн сайын ошол иш менен ыракаттануу үчүн өзүңүзгө убакыт бөлүүнү максат кылыңыз. Бул көп убакыт болушу керек эмес. Жөн эле жатар алдында 30 мүнөт бөлүп, ошол убактыңызды ырахат алыңыз
Кадам 4. "Эмне кылуу керек" тизмесин түзүңүз
Депрессия чөгүп кетүү сезимине алып келет жана пландаштырууга же артыкчылык берүүгө тоскоол болушу мүмкүн-бул көбүрөөк кыйроолорго жана депрессиянын спиралына себеп болот. Так тизмеге ээ болуу бул көйгөйлөр менен күрөшүүгө жардам берет.
- Сизге жардам берүү үчүн аракетиңизди көзөмөлдөөнү колдонуңуз. Мисалы, эгерде сиз дүйшөмбү күнү стресстүү жолугушууңуз бар экенин билсеңиз, өзүңүзгө жаккан нерсеге кошумча убакыт бөлүүнү унутпаңыз, мисалы сизди кызыктырган жаңы романды окуу. жолугушуудан өтүү оңой.
- "Жасала турган иштердин" тизмеси реалдуу экенин текшериңиз. Тизмеңизде өтө көп нерселер натыйжасыз болуп калышы мүмкүн. Көңүл топтоонун ордуна, сиз чөгүп кетишиңиз мүмкүн жана эч нерсе кылбайсыз же аягына чыкпады деп капаланасыз.
- Депрессия да милдеттерди аткарууну кыйындатат же мүмкүн эмес кылат. Депрессия - бул чыныгы оору, жөн гана "кайгыруу" эмес, ал эми чарчоо, ооруу, оору жана башкалар чыныгы симптомдор. Төшөктөн туруп, душка түшүү кээ бир күндөрдө жетишерлик жетишкендик болушу мүмкүн, мешти тазалоо же электрондук почтаны кайтаруу. Жасала турган иштердин тизмесин физикалык симптомдорду урматтоого болгон муктаждыгыңыз катары эсептебеңиз.
- Өзүңүзгө кам көрүүнү биринчи орунга коюңуз. Жасала турган иштердин тизмесиндеги жалпы ката эмоционалдык муктаждыктарыңызды эмес, жумушту, мектепти, үйдү тейлөөнү же тапшырмаларды эмес. Өзүңүздү жакшы сезип, өзүңүзгө кам көрө турган нерселерди жасоо ошончолук маанилүү-кээде андан да маанилүү. Мышыгыңыз менен ойноого, сейилдөөгө, тиленүүгө, досуңуз менен сүйлөшүүгө же сүрөт тартууга убакыт бөлүп, башка нерселерди чече аласыз.
Кадам 5. Так жана конкреттүү максаттарды коюңуз
Сиз депрессияга эмне себеп болгонун жана аны жакшырткан нерсени түшүнө баштагандан кийин, өзүңүздү оң өзгөрүүлөрдү жасоого чакыра баштасаңыз болот. Өзүңүздү жакшыраак сезе турган нерсени ойлонуп көрүңүз жана муну ишке ашыруу үчүн кээ бир максаттарды коюңуз.
- Ар бир максат конкреттүү экенин текшериңиз. Мисалы, "Мен ден -соолукта жегим келет" дегендин ордуна: "Мен күн сайын 5 порция жашылча -жемиш жейм жана куурулган тамактарды кесип салам.
- Жеткиликтүү максаттарды түзүңүз. "Мен өмүрүмдү өткөрө турган эң сонун өнөктөш табам" дегендин ордуна, "досум ырдап жаткан кечеге барам жана мени башка достору менен тааныштырсын" деп айт.
3 ичинен 2 -бөлүк: Сиздин баалуулук категорияларыңызга көңүл буруу
Кадам 1. Үй -бүлөңүзгө убакыт бөлүңүз
Сиздин баалуулуктарыңыз - бул сиздин жашооңуздагы эң маанилүү нерселер. Сиздин баалуулуктарыңызга көңүл буруу үчүн, алардын эмне экенин жазыңыз, анан аларды кантип приоритеттүү кылууну ойлонуп көрүңүз. Сиз "үй -бүлөнү" негизги баалуулук катары жаза аласыз. Үй -бүлөңүз менен болгон мамилеңизге кантип көңүл буруу керектиги боюнча конкреттүү максаттарды коюңуз.
Мисалы, "Ар бир ишембиде бир туугандарым менен түшкү тамактанып жегиле" деп жазып койсоңуз болот
Кадам 2. Эгерде бар болсо, романтикалык мамилеңизге берилген болуңуз
Сиздин баалуулуктарыңызга көңүл буруу сизди көбүрөөк борборлоштурууга жардам берет жана жашооңуздагы оң нерселерге көңүл бурууну жеңилдетет. Эгерде сиз мамиледе болсоңуз, анда сиз муну баалуу категорияларыңыздын бирине айландыргыңыз келет-эгерде, албетте, бул мамиле сиз үчүн пайдалуу болсо. Өзүңүзгө мындай суроолорду бериңиз: "Мен кандай өнөктөш болгум келет?" жана "Бул мамиледен мага эмне керек?" Сиз мамилеңиздин кандай болушун каалаарыңызды аныктагандан кийин, муну ишке ашыруу үчүн конкреттүү кадамдарды жасаңыз.
- Балким, сиз мамилеңизде ачык баарлашуу керек деп жазгандырсыз. Өнөктөшүңүз менен бири -бириңиз менен сүйлөшүү үчүн күнүнө 20 мүнөт бөлүңүз. Түзмөгүңүздү коюп, сыналгыңызды өчүрүп, колуңуздагы маселелерге көңүл буруңуз.
- Эгер сиз дагы кылдат өнөктөш болгуңуз келгенин жазсаңыз, жумуштан кийин күтпөстөн, күндүз өнөктөшүңүз менен катташууга убакыт бөлсөңүз болот.
3 -кадам. Достугуңузга убакыт бөлүңүз
Досторуңуз депрессия менен күрөшүп жатканыңызда сиздин эң чоң байлыгыңыздын бири болушу мүмкүн. Бакалавр менен машыгып жатканда, досторуңуз менен болгон мамилеңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул байланыштарды бекемдөөнүн жолдорун издеңиз.
- Ар бир достукта эмнени баалаарыңызды жазыңыз, мисалы "Эми мени дайыма күлдүрөт".
- Мамилеңизди жакшыртуу үчүн иштей турган конкреттүү жолдорду тизмектеңиз. Мисалы, "Мен Эмини дагы коомдук иш -чараларга чакырууга аракет кылам."
Кадам 4. Жумушта так максаттарды коюңуз
Сиздин карьераңыз сиздин жашооңуздагы башкы приоритет болгон дагы бир тармак болушу мүмкүн. Кээде депрессия жана тынчсыздануу жумушта эч жакка кетпей жаткандай сезилиши мүмкүн. Сиз BA менен машыгып жатканда, конкреттүү максаттардын тизмесин жазып, бул тизмени дайыма жаңыртып турууну унутпаңыз.
- Кыска мөөнөттүү максаттарды коюңуз. Мисалы, "Бул айда сатуумду 10% га көбөйт" деп жазсаңыз болот.
- Узак мөөнөттүү максаттарды камтуу. Сиз айта аласыз: "Кийинки жылдын ичинде Бухгалтериянын вице -президенти бол".
5 -кадам. Коомчулукка салым кошуу
Шаарыңызга же коңшуңузга катышуунун жолун табыңыз. Коомчулуктун катышуусу башкалар менен байланышта экениңизди сезүүгө жардам берет жана сизге ийгиликке жетүү сезимин берет. Мындан тышкары, сиз муктаж болгон адамга жардам берип жатасыз!
Кызыкчылыктарыңызга туура келген ыктыярдуу жер табыңыз. Эгерде сиз ит сүйүүчү болсоңуз, анда алар жардамга муктаж болсо, жергиликтүү баш калкалоочу жайдан сураңыз. Эгер сиз окурман болсоңуз, анда жергиликтүү китепканага кайрылып, ыктыярчылар керекпи же жокпу билиңиз
3төн 3 бөлүк: Күнүмдүк тапшырмаларды аткаруу
Кадам 1. Уйкуңуздун графигин көзөмөлдөңүз
Депрессия менен күрөшүп жатканыңызда, кээде өзүңүзгө кам көрүү кыйын болушу мүмкүн. Бирок, өзүңүздү жакшы сезүү үчүн, сиз каалабасаңыз дагы, дени сак адаттарды колдонушуңуз керек. Уйкунун адаттарын көзөмөлдөө сизге керектүү өлчөмдө эс алып жатканыңызды текшерүүгө жардам берет. Туура уктоо депрессиянын симптомдорун жеңилдетүүгө жардам берет.
- Ар бир түнү бир убакта уктап, эртең менен болжол менен бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз. Уйкуга кеткен убактыңызды жазыңыз жана күн сайын ойгонуңуз.
- Эгерде сиз өзүңүздү уктап жатсаңыз же төшөктөн тура албай жаткандай сезсеңиз, мурунку күнү эмне болгонун карап көрүңүз. Сиз чарчаганыңызды сезген кээ бир иш -аракеттердин үлгүсүн көрүшүңүз мүмкүн.
Кадам 2. Туура тамактануу
Тамактануу адаттарын өзгөртүү депрессияга жардам берет деп айтууга болбойт. Бирок, кээ бир азыктар сиздин кээ бир симптомдоруңузду жеңилдетүүгө жардам берет. Жана дени сак тамактарды жеп, өзүңүздү жакшы сезе аласыз.
- Кээ бир углеводдор тынчтандырууга жардам берет. Бүт дан жана таттуу картошка сыяктуу "акылдуу" углеводдорго барыңыз. Торт жана жемиш ширеси сыяктуу тамак -аштардан алыс болуңуз.
- Дени сак белокторду издеңиз. Жакшы протеиндер сергектигин жогорулатат, бул сизди жакшы сезүүгө жардам берет. Тоок, балык жана грек йогурту сыяктуу арык этти колдонуп көрүңүз.
Кадам 3. Тазалоо графигин түзүңүз
Сиз депрессия менен күрөшүп жатканыңызда, үй жумуштарын аткаруу кыйын болушу мүмкүн. Эмне кылыш керек экенин жазгыла, анан качан жасаарыңарды жазгыла. Графигиңизге кармануу сизди көбүрөөк жемиштүү сезүүгө жардам берет.
Мисалы, сиз жазсаңыз болот: "Дүйшөмбү-чаң конок бөлмөсү" же "Шейшемби-кир жуу"
4 -кадам. Жеке гигиенаны жакшы колдонуңуз
Бул кыйынга тургандай сезилсе да, гигиенаны сактоого убакыт бөлүңүз. Күн сайын душка түшүңүз жана тишиңизди тазалаңыз. Чачты таза, тырмактарды кыркып, дезодорант колдонууну унутпаңыз.
Кеңештер
- Терапевтиңизден жардам сураңыз. Сиз БА менен баардыгы өз алдынча күрөшүүнүн кажети жок.
- Керек болгондо тууралоолорду киргизиңиз. Бул сиздин программаңыз, андыктан өзүңүзгө ылайыктуу нерсени жасаңыз.
- Өзүңүзгө сабырдуу болуңуз. Өзгөрүү бир заматта болбойт.
