Белиңизди булчуңуңузду өстүрбөй өстүрүү оңой эмес, бирок бул мүмкүн эмес. Ошентип, эгер сиз глутуңузду кантип өстүрүүнү билгиңиз келсе, бирок саныңыздын чоңоюшун каалабасаңыз, анда бул wikiHow жардам берет.
Кадамдар
7 ичинен 1 -бөлүк: Көнүгүү
Кадам 1. Глуте изоляцияланган көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз
Аптасына үч күн асан -үсөн, глутур көпүрөлөрү жана өлүк көтөрүү сыяктуу глуте изоляциялоо көнүгүүлөрүн жасоо сандарыңызды чоңойтпой, арык булчуңдарды түзүүгө жардам берет. Ар бир көнүгүүнү жок дегенде 10-15 жолу жасаңыз. Пилатес жана йога сабактары, ошондой эле изоляцияланган көнүгүүлөр да жардам берет.
- Rainbows. Өрт гидрантынын абалына кирип, анан бир бутуңузду көтөрүп, оңдон солго өйдө -ылдый жылдырыңыз, бул көнүгүүнү эки бутуңузда жасаңыз.
- Glutes көпүрөлөрү. Бутуңузду жерге коюп, бутуңузду бүгүп жерге жатыңыз. Андан кийин жамбашыңызды полдон көтөрүп, анан кайра ылдый түшүңүз.
- Deadlifts. Бутуңузду хип-аралыктан бөлүп түз туруңуз, тизелериңизди бир аз бүгүп, жамбашка илип коюңуз. Узун омуртканы кармап туруп, эңкейип, анан кайра туруп туруңуз.
Кадам 2. Сандарыңызды чоңойтуучу көнүгүүлөрдү чектеңиз
Бул көнүгүүлөргө музоолорду көтөрүү, отуруу, өпкө жана буттун тарамыштары кирет. Бул көнүгүүлөр булчуңдарды тоноо жана жыйноо үчүн жакшы, бирок алар көбүнчө сандарыңызды глутуңузга караганда көбүрөөк иштетет, андыктан өсүүнүн көбү сандарыңызда болот. Бул көнүгүүлөрдөн качуунун кажети жок, аларды ченеми менен жасаңыз. Сиз ошондой эле хип -хоп бийи сыяктуу нерселерди чектешиңиз керек, анткени бул сиздин сандарыңызды дагы чоңойтот. Бул көнүгүүлөрдүн ордуна, жамбаш жана пилатестин бутун көтөрүү сыяктуу сандарыңызды арыктаган көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Бул көнүгүүлөрдү жок дегенде 10-15 жолу жасаңыз.
- Clamshells. Чалкаңызда тизеңизди алдыга бүгүп, жогорку тизеңизди өйдө көтөрүңүз, анан кайра ылдый баштапкы абалына келиңиз, бул көнүгүүнү эки бутуңузда жасаңыз.
- Пилатестин бутун көтөрүү. Бутуңузду түз коюп, үстүңкү бутуңузду өйдө жана артка көтөрүңүз, бул көнүгүүнү эки бутту тең жасаңыз.
- Эгерде сиз чуркоо, өпкө, музоо көтөрүү жана буттун таралышы сыяктуу көнүгүүлөрдү жасасаңыз. Бул көнүгүүлөрдү ар бир айга кыскартыңыз, мисалы, эки айды өткөрүп жиберүү жана хип -хоп бийи менен да жасоо жана сандарыңыздын толуп кетпеши үчүн анын ордуна балет менен машыгуу. Сиз ошондой эле жамбашты толтуруучу көнүгүүлөрдү жасагандан кийин чоюп көрүңүз, анткени бул да иштейт.
Кадам 3. Кардио менен аралаштырылган бир нече күч машыгууларын жасаңыз
Күч машыктыруу жана кардио абдан чоң, эгерде булчуңуңузду чоңойтпостон чоңойтууну кааласаңыз. Кардио менен аралаштырылган күч машыгуунун түрлөрүнө балет, курсак бийи жана сууда сүзүү кирет. Сиз бош убактыңызда бул иш -аракеттериңизди бош убактыңызда жасай аласыз, эгер сизде балаңыз менен бирге алып келсеңиз болот.
Кадам 4. Өзүңүзгө жаккан активдүү эмес ишти аткарууга аракет кылыңыз
Кээде адамдар зериккендиктен, зыяндуу тамактарды каалашат. Бирок, сүрөт тартуу сыяктуу активдүү эмес иш-чаралар да буга жардам берет, андыктан дайыма тажабайсыз. Бирок, бул чынында эле ырахат ала турган жемиштүү нерсе болушу керек, күн бою телевизордун алдында өткөрбөңүз.
7дин 2 -бөлүгү: Иштөөгө мотивация алуу
Кадам 1. Машыгуу учурунда жагымдуу музыканы ойнотуңуз
Иштеп жатканда музыка ойноо - бул мотивация алуунун эң жакшы жолу жана абдан кызыктуу. Сүйүктүү ырларыңыз менен иштөө үчүн плейлист түзүңүз. Сиз ошондой эле досуңузга чалып, машыгуу учурунда сизге кошулууну сурансаңыз болот.
Кадам 2. YouTube'да сүйүктүү физикалык көнүгүүлөрүңүздүн видеолорун көрүңүз
Мисалы, эгер сиз бийлөөнү жактырсаңыз, мотивацияңызды сактап калуу үчүн интернетте бий машыгуу видеолорун көрүп көрүңүз. Бул кызыктуу гана эмес, сиз өзүңүздүн ишмердүүлүгүңүздү жакшыртканыңызда өзүңүздү абдан ийгиликтүү сезесиз.
3 -кадам. Сизге жаккан нерсени жасаңыз
Спорттун кээ бир түрлөрү менен машыгып, кайсынысы сизге көбүрөөк жакканын көрүү үчүн жана бул спорттун түрлөрүн улантыңыз. Эгерде сиз спорттун чоң күйөрманы болбосоңуз, согуш өнөрү сыяктуу альтернативдүү спорт түрлөрүн колдонуп көрүңүз. Сиз чындап ырахат алганды тапмайынча, ар кандай физикалык көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
Кадам 4. Экраныңыздын убактысын чектеңиз
Кээде бир нече саат телевизор көрүү жакшы, бирок телевизор же компьютердин алдында көп убакыт өткөрүү жакшы эмес. Мындай кылуу сизди семирип кетишине алып келиши мүмкүн, айрыкча телевизордун же компьютердин алдында бир кап чипсы же майлуу попкорн жеп жатсаңыз.
7 -жылдын 3 -бөлүгү: Туура тамактануу
Кадам 1. Бир аз арык белокту жегиле
Арык белокторго арык эт, жумуртка, жаңгак, жасмык, квиноа, сулу уну жана уруктар кирет. Бирок белокту денеңизге керектүү өлчөмдө жебеңиз, бул ден соолук үчүн өтө коркунучтуу.
Кадам 2. Ар кандай мөмө -жемиштерди колдонуп көрүңүз
Жаңы жашылча -жемиштерди колдонуп көрүү - бул сиздин азык -түлүккө чыдамсыздыгыңызды билүүнүн жакшы жолу. Сиз тамак -ашка чыдамсыздыгыңыздын эмне экенин билгенден кийин, өзүңүзгө жаккан нерселерди көбүрөөк сатып алыңыз.
- Жашылчалары көбүрөөк болгон даамдуу тамактарды жегиле. Шорпо сыяктуу тамактарга, ал тургай Американын сүйүктүүлөрүнө кээде жашылчалар кошулат. Мисалы, эгер сиз бышырылган макарон жана сыр жасап жатсаңыз, ага сабизди кошуп көрүңүз. Помидор шорпосун жасоонун ордуна, башынан баштап капуста шорпосун жасап көрүңүз.
- Түшкү тамакка жемиштерди кошуңуз. Ошол тунец сэндвичи менен орео печеньелеринин ордуна, аны менен банан алып көрүңүз.
3 -кадам. Кайра иштетилген азыктарды чектеңиз
Бул азыктарга колбаса, пицца, Little Debbie закускалары, балмуздак жана микротолкундуу кечки тамактар кирет. Бул азыктардан таптакыр баш тартуунун кереги жок, бирок аларды ченеми менен жеп коюңуз. Мисалы, иш -чараларга жана туулган күндөргө, тамак бышырууга жана врачтын жолугушууларынан кийин өзгөчө күндөргө тамактарды сактап коюңуз.
4 -кадам. Сизге жакпаган тамактардан баш тартыңыз
Эгерде сизге кандайдыр бир пайдалуу тамак жакпаса, анда аны дүкөндөн сатып албаңыз. Муну кылуу акыр -аягы керексиз тамакты көбүрөөк каалайт. Дагы эле дени сак тамактарга жабышуу дени сак диетаны сактоого жардам берет.
7 ичинен 4 -бөлүк: Дени сак рецепттерди издөө
Кадам 1. Кээ бир дени сак аш китептерин сатып алыңыз
Дени сак аш китептери - бул дени сак тамак жасоону үйрөнүү үчүн эң сонун жер. Булар сиз жеген тамактар экенине ишениңиз. Денеңизге салып жаткан нерсеңиз жакпаса, туура тамактанууну карманыш кыйын. Жогоруда айтылгандай, эгер сиз кандайдыр бир тамакты жактырбасаңыз, анда аны дүкөндөн сатып албаңыз.
Кадам 2. Ютубтан дени сак рецепттерди издеңиз
YouTube дээрлик бардык нерселерди камтыйт, анын ичинде тамак бышыруу каналдары. Сизге жаккан дени сак тамактын рецептерин издеп көрүңүз. Мисалы, эгер сиз япон ашканасынын күйөрманы болсоңуз, анда алар дени сак тамак жасаган япон ашканасынын каналын издеңиз.
Кадам 3. Google'дан аш китептерин издеңиз
Эгер сизге даамдуу рецепттери бар дени сак ашкана китебин табууга жардам керек болсо, Google баштоо үчүн жакшы жер. Сиз ошондой эле amazon издеп, ошол жерден сатып алсаңыз болот.
Протеин рецепттери бар тамак китептерин издеңиз. Сиз белоксуз жамбашты өстүрө албайсыз, андыктан ага жетиштүү экениңизди текшериңиз. Протеиндердин даамдуу рецепттери бар интернеттен тамак китептерин издеңиз
Кадам 4. Инстаграмдан дени сак рецепт идеяларын издеңиз
Инстаграм - бул дени сак рецепттерди издөөдө баштоо үчүн эң жакшы жер. Инстаграм тамактарынын даамы гана эмес, алар чындыгында абдан сулуу көрүнөт, бул сиздин маанайынызды жакшырта алат.
7дин 5 -бөлүгү: Денеңизге кам көрүү
Кадам 1. Ар кандай мода диеталардан алыс болуңуз
Бул диеталарга ширени тазалоо жана ачкачылык диеталары жана башка көптөгөн нерселер кирет. Жашылча -жемиштерди жеген туура, бирок диетанын бул түрлөрү ден соолугуңузга зыян келтирет жана баарынан алыс болуңуз.
Кадам 2. Протеин порошогуна инвестиция салуу (милдеттүү эмес)
Протеин порошоктору булчуңдарыңызды машыгуудан кийин айыктырууга жардам берет жана активдүү жашоо образы менен жашаган адамдар үчүн пайдалуу. Бирок, буларды колдонбоңуз, эгер керек болбосо, жогоруда айтылгандай өтө көп белок сиз үчүн жакшы эмес жана ал коркунучтуу болушу мүмкүн. Кааласаңыз, кээ бир протеин тилкелерине инвестиция салсаңыз болот.
3 -кадам. Дени сак десерт жасоого аракет кылыңыз
Десерт, адатта, дени сак тамак эмес, бирок бул дени сак боло албайт дегенди билдирбейт. Мисалы, балмуздак же торттун ордуна, бал кошулган коонду же киви жеп алыңыз же ден соолукка пайдалуу тамактардын рецепттерин издеп көрүңүз.
4 -кадам. Таразаны көп колдонбоңуз
Таразаны көп колдонуу сиздин салмагыңызга көңүл буруп, ден соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн. Таразаны күн сайын колдонуунун ордуна, прогрессти текшерүү үчүн аны жумасына бир жолу колдонуп көрүңүз.
7 -жылдын 6 -бөлүгү: Жакшы позаны колдонуу
Кадам 1. Түз туруңуз
Ийиниңизди ылдый каратып, ээгиңизди өйдө караңыз жана жамбашыңызды катып туруңуз. Бул сизди узунураак кылып көрсөтөт, ошондой эле денеңизди эң сонун кылып көрсөтөт.
2 -кадам. Жамбашыңызды кыйшайтыңыз
Жамбашыңызды кыйшайтуу табигый эмес көрүнөт, бирок ал сиздин жыргалчылыгыңызга да зыянын тийгизиши мүмкүн. Жогоруда айтылгандай, жамбашыңыздын ичине кирип кеткенине ишениңиз.
3 -кадам. Тизеңизди бекитип албаңыз
Тизеңизди кулпулоо жамбашыңызды артка ыргыта турган нерсе, ошондуктан сиз дайыма тизеңизди бош кармашыңыз керек.
Кадам 4. Кээ бир позаларга багытталган машыгууларды жасаңыз
Эгерде сиз жакшы позанын эмне экенин билбесеңиз, интернетте позицияга багытталган машыгуу видеолорун издеңиз, мисалы, белиңизди бутага алып, өзөгүңүздү бекемдейт. Мындай машыгууларга Пилатес жана Зумба класстары кирет, бул машыгууларды жумасына 3 жолудан кем эмес жасаңыз.
7дин 7 -бөлүгү: Денеңизди сүйүүнү үйрөнүңүз
Кадам 1. Сүйүктүү атактууларга окшошуп калбаңыз
Дээрлик ар бир адамдын өзгөчө атактуулары бар, алар окшошкусу келет. Бирок, эгерде сиз Бейонсе же Ким Кардашянга окшошууга аракет кылып жатсаңыз, иштөө таптакыр кызыктуу эмес. Бул стандарттар сиздин денеңиздин түрүнө же жалпысынан мүмкүн эмес болушу мүмкүн, анткени кээ бир атактуулар ушундай көрүнүү үчүн пластикалык операция жасашкан. Эсиңизде болсун, уникалдуу болуу кемчиликсиз болгондон көрө жакшы.
2 -кадам. Кийимдерди жана купальниктерди табыңыз
Бул сиз каалаган денеге ээ болбосоңуз дагы, өзүңүздүн денеңизге болгон ишенимди арттырат. Эгер кайсы костюм сиздин дене түрүңүзгө ылайыктуу болорун билбесеңиз, кызматкерден жардам сураңыз же бул маалыматты интернеттен издеңиз.
- Туура бикини чокусун табуу. Эгерде сиз кичинекей босту болсоңуз, анда чуркоо менен чокусуна барыңыз. Эгерде сизде чоңураак төштөр болсо, колдоону сунуштоо үчүн бикини чокусуна же кросс-кросс кайыштары бар чокуга барыңыз.
- Туура бикини түбүн табуу. Эгерде сизде ийиндердин элесин жаратуу үчүн кичине жамбашыңыз болсо, белиңиздин астын караңыз. Бирок, эгерде сизде чоңураак жамбаш бар болсо, анда бийиктен ортоңку белдин түбүнө өтүңүз.
- Туура чокуларды табуу. Эгерде эмчегиңиз кичирээк болсо, төш чөнтөгү бар чокуларга барыңыз. Эгерде сизде чоңураак төштөр болсо, анда корсет стилиндеги чокуларга же көйнөктөргө барыңыз v же сүйүктүү necklines.
- Туура түбүн табуу. Эгерде сизде спорттук фигура сыяктуу ичке дене түрү бар болсо, бели төмөн болгон түбүн кийиңиз. Эгерде сизде жамбашыңыз чоңураак болсо, бирок ортоңку жана бийик белдүү түбүнө өтүңүз.
3 -кадам. Генетиканы унутпаңыз
Жогоруда айтылгандай, чоң жамбаш алуу баарына эле мүмкүн боло бербейт. Мисалы, кээ бир адамдардын денеси анча деле өзгөрбөй турган генетикага ээ жана бул аймакта. Бирок, кээ бир адамдар жетишерлик аракет кылышса, чындыгында бул максатка жете алышат. Эгер сиз бул максатка жетүүнү кааласаңыз, анда бул абдан сонун, бирок андай эмес болсо, анда бул сиздин денеңиздин сырткы келбети менен аныкталбаганын унутпаңыз.
Кадам 4. Таразаны өтө көп колдонуудан алыс болуңуз
Прогрессти текшерүү үчүн масштабды колдонуу туура, бирок аны күн сайын колдонбоңуз. Муну менен сиз өзүңүздүн салмагыңызга көңүл бурасыз жана ден соолугуңуз үчүн коркунучтуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз таразаны колдонсоңуз, анда прогрессти текшерүү үчүн аны жумасына бир жолу колдонуңуз.
5 -кадам. Түз туруп басууну үйрөнүңүз
Victoria Secretтин моделине окшоп басуунун кажети жок. Бирок, сейилдеп жүргөндө да жакшы позаны сактоо идеалдуу денеңиз жок болсо дагы өзүңүзгө ишенимдүү экениңизди көрсөтөт.
