Румыниялык өлүү - тарамышыңызды чыңдоо үчүн эң мыкты көнүгүүлөрдүн бири. Кадимки өлүк көтөрүүдөн айырмаланып, сиз штанганы дайыма көтөрүп турасыз, аны бутуңуз жана белиңиз менен мезгил -мезгили менен көтөрүп турасыз. Румыниянын өлүк көтөрүлүүсү толугу менен коопсуз, бирок сиз туура форманы үйрөнүп, аны машыгуу учурунда сактап турушуңуз керек.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Көнүгүүнү орнотуу
Кадам 1. Көтөрүү үчүн жаңы болсоңуз, споттер жардамга ээ болсун
Көнүгүүнүн туура формасын үйрөнгөнүңүздө сактык чараларын көрүңүз. Туура эмес кылсаңыз, оор салмакты көтөрүү бир аз коркутуп, ал тургай тобокелге салат. Көзөмөлчү сиздин формаңызды текшерип, сизге машыгуу учурунда жаракаттан качууга жардам берүү үчүн кайтарым байланыш бере алат.
Практиканын дагы бир жолу - салмагы жок тилкени колдонуу. Барды колдонуу тизеңизге жана белиңизге стресс кылбастан формаңызды өркүндөтүүгө мүмкүнчүлүк берет
Кадам 2. Штанга менен жерге же салмакта баштаңыз
Сиз башкара аласыз деп ойлогон салмагыңыз менен штанганы жүктөңүз. Салмагы тактайчалар тилкеге бекем орнотулганын текшериңиз. Өлүмдү көтөрүү үчүн салмакка ээ болуунун кереги жок, бирок бул процессти бир аз жеңилдетет. Эгерде стеллаж жок болсо, тилкени баштапкы абалга чейин көтөрүүңүз керек болот.
Көптөгөн спорт залдардын бийик стеллаждары бар. Штанганы сандарыңыздын жанына койгула. Ошентип, ага жетүү үчүн эңкейүүнүн кажети жок
3 -кадам. Ийиниңиздин үстүнө илинип турушу үчүн тилкеге жакындаңыз
Бутуңузду тилкеге каратып, алдыга кадам таштаңыз. Эгерде штанга полдо болсо, ал болжол менен бийиктикте болот.
Эгерде сиз бардан өтө эле алыс болсоңуз, анда ага жетүү үчүн эңкейе түшөсүз. Бул аркаңызды тегиздиктен ыргытып жибериши мүмкүн, андыктан салмакты көтөрүүдөн мурун мүмкүн болушунча жакыныраак болуңуз
Кадам 4. Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, тизелериңиз бир аз ийилген
Барга жакыныраак туруңуз. Бул жалпы позицияны бардык убакта өлүү көтөрүүдө сактаңыз. Тизелериңизди бир аз бүгүп туруу, алардын кулпуланышына жол бербейт, бул сиздин денеңизге оорчулукту болтурбоонун маанилүү бөлүгү.
Кадам 5. Барды эки жолу кармоо менен кармаңыз
Колуңузду бутуңуздун жанына коюңуз. Штанганы алаканыңызды ылдый каратып кармаңыз. Ашыкча кармоо - бул өйдө көтөрүү үчүн колдонулган стандарттык туткуч, бирок эгер сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, аны бир аз ыңгайлаштырсаңыз болот.
Кээ бир көтөргүчтөр альтернативдүү же аралаш кармоону жактырышат. Алар 1 колун тилкенин астына коюшат, ал эми экинчи колу кармап туруу абалында калат
Кадам 6. Нейтралдуу абалды кармоо үчүн булчуңдарыңызды тартыңыз жана бүгүңүз
Сиз штанганы көтөрүп жатканда далыңыздагы, белиңиздин жана абсурсунун булчуңдары иштеши керек. Бул салмакты көтөрүү жана түшүрүү учурунда жакшы форманы сактоого мүмкүндүк берет.
Булчуңдарыңызды ийкемдүү кармап туруу көзөмөлдү сактоого жардам берет
3төн 2 бөлүк: Барды көтөрүү
Кадам 1. Кадимки deadlift менен баштаңыз
Румыниялык өлүү - бул кадимки өйдө көтөрүүнү колдогон машыгуу. Бул күндүн аягында чоңураак өлүмгө жардам берет. Румыниялык өлүү көтөрүү үчүн ылайыктуу позицияга кирүү үчүн, адегенде кадимки лифтингди колдонуу менен белиңизди көтөрүшүңүз керек.
- Кадимки deadlift - бул татаал көнүгүү, демек сиз тизеңизди да, жамбаңызды да кыймылдатып жатасыз. Румыниянын өйдө көтөрүлүүсү - бул өзүнчө машыгуу, демек сиз белиңизди гана кыймылдатып жатасыз.
- Сиз тез эле ордунан туруп, жүктү аркаңызга көтөрүп кетүүгө азгырылышы мүмкүн. Бул жаракат алып, белиңизди же тизеңизди чыңап калышы мүмкүн. Көйгөйлөрдү болтурбоо үчүн кыймылды жай жана методикалык түрдө бүтүрүңүз.
Кадам 2. Бутуңуз менен жамбаш сөөктөрүңүздүн ичинде туруңуз
Кадимки deadlift башка deadliftsтен айырмаланат, анткени бутуңуз тар жана жамбаш сөөктөрүңүздүн ичинде. Тилкени кармаганда колду бутуңуздун сыртына коюңуз.
Барды мүмкүн болушунча денеңизге жакын кармаңыз. Эч качан ал сизден алыстап кетпесин, антпесе омурткаңызды тегиздиктен ыргытып жиберет
3 -кадам. Артыңызды жана мойнуңузду түз кармап, бийик туруңуз
Штанга сандын жогору жагында турушу керек. Сиз румыниялык өлүү көтөрүүнүн баштапкы абалындасыз.
3төн 3 бөлүк: Штанганы түшүрүү
Кадам 1. Сандын жогору жагына таякты кармаңыз
Бул румыниялык өлүү көтөрүүнүн баштапкы позициясы. Сиз ар бир кайталануунун аягында тилкени ушул абалга кайтарасыз. Тилкеңиз сандарыңызга жакын экенин текшериңиз. Ийиниңизди тилкенин үстүндө кармаңыз.
Ар дайым жерде бардан баштаңыз, румыниялык өйдө көтөрүүдөн мурун кадимки өйдө көтөрүү менен көтөрүңүз. Тилкенин үстүнө чөгөлөңүз. Тизелериңизди бүгүңүз, колдоруңузду жана артыңызды түз кармаңыз, андан кийин таякты кармап туруп туруңуз
Кадам 2. Алдыңызга түз карап, өзөгүңүздү бекемдеңиз
Штанганы түшүрүү үчүн даярданып жатканда колдоруңузду капталга басыңыз. Дайыма моюнуңуз менен жана белиңиз менен түз туруңуз. Баштоого даяр болгондо, терең дем алыңыз. Кыймылдап жатканда тилкени төмөн кароо азгырыгына каршы туруңуз.
Эгерде сиз көнүгүүнү жасап жатканда формаңызды текшергиңиз келсе, күзгүнүн алдында туруңуз. Сиз ошондой эле спотторуңузду карап, пикириңизди билдире аласыз
3 -кадам. Белиңизди артка сүрүп жатканда белиңизди бүгүңүз
Аркаңызга зыян келтирбөө үчүн акырын жүрүңүз. Барды коопсуз түшүрүү үчүн, тилкенин үстүнө алдыга бүгүлүңүз. Колу -бутуңузду кыймылдатыңыз. Жамбашыңызды жана жамбашыңызды алар мүмкүн болушунча артка жылдырыңыз.
- Румыниялык өйдө көтөрүүдө сиз бир гана муунду кыймылдатып жатасыз, белиңиз Кыймылды баштаганда тизелериңиз кыймылдабайт.
- Артыңызды бүгүүдөн алыс болуңуз. Омурткаңыздын тегизделишин өзгөртүү коркунучтуу. Сиздин жамбаш кыймылын башкарсын.
4 -кадам. Бутуңуздун далысы чоюлуп кеткенче барды түшүрүңүз
Тилкеңизди томугуңузга карай ылдый жылдырып жаткандай штанганы бутуңузга жакын кармаңыз. Тизеңизди бүкпөй ары кете албай турганча тилкени түшүрүңүз. Көпчүлүк адамдар үчүн, бул тилке тизелеринен ылдый болгондо болот.
- Эсиңизде болсун, румыниялык лифтинг барды ким полго түшүрө аларын көрүү үчүн таймаш эмес. Барды өтө төмөн түшүрүү тарамыштарыңыздын басымын алып, тизеңизге жана далыңызга коет.
- Эң чоң натыйжаларды алуу үчүн, кыймыл диапазонуңуздан чыкпоо үчүн денеңизге көңүл буруңуз.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Лайла Ажани Фитнес тренери
Ийилгенде белиңизди түз кармаңыз.
Румыниянын канчалык терең көтөрүлүшү сиздин тарамышыңыздын ийкемдүүлүгүнө жараша болот. Эгерде тарамыштарыңыз чегине жетсе, бул көнүгүүңүздө ийилүү менен түшпөңүз, чындыгында кайра ийриңизди каалабайсыз.
Туура форма жана румыниялык Deadliftsти машыгууга кошуунун жолдору
Румыниялык Deadlifts үчүн туура форма
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Румыниялык Deadliftsти машыгууга кошуунун жолдору
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Эксперттик кеңеш
Өлгөндөрдүн үч түрүн түшүнүңүз:
-
Кадимки deadlift.
Кадимки deadlift штанганы колдонот, кыймыл полдон башталат. Кадимки өлүү көтөрүү - бул татаал көнүгүү, демек сиз эки муунду кыймылдатып жатасыз - сиздин жамбашыңыз жана тизелериңиз ордунан туруп созулат. Туура формада буттарыңыз жамбаш сөөктөрүңүздүн ичинде, тар. Колуңузду штангага коюңуз, алар бутуңуздун сыртында.
-
Румыниялык өлүү.
Румыниялык өйдө көтөрүлүү ошондой эле катуу буттуу өйдө көтөрүү деп аталат. Көнүгүү полдун астынан эмес, жогору жактан башталат. Сиз штанганы же гантели колдоно аласыз. Румыниянын өлүү көтөрүлүшү - бул жалгыз көнүгүүнү кыймылдатып жатканыңызды билдирүүчү татаал көнүгүү эмес, изоляция көнүгүүсү. Кыймылды баштаганыңызда тизелериңиз кыймылдабайт - сиз жамбашка гана баштайсыз, кайра эле үстү жагына, полго эмес.
-
Сумо өлүмү.
Сумо өлүк көтөрүү абдан популярдуу жана полго кадимки штанга менен эле башталат. Колуңузду бутуңуздун сыртында кармагандын ордуна, колду ички жагына коюп, бутуңузду кеңири кармаңыз. Сумо өлүк көтөрүү сиздин далыңызга жана тарамышыңызга белиңизге караганда көбүрөөк басым жасайт.
Кайдан Лайла Ажани Фитнес тренери
Кеңештер
- Сиздин кайталооңуздун саны машыгуу максаттарыңызга жараша болот. Жаңыдан башталып жаткан болсо, 5-8 көтөргүчтөрдүн бир комплексин жасаңыз. Эгер булчуң кургуңуз келсе, 5-8 ирет 3-5 комплект жасаңыз, өтө оор салмактарды колдонуңуз. Эгерде сиз булчуңдарды чыңдоону же күчөткүңүз келсе, 10 көтөргүчтүн 1-3 комплексин жасаңыз.
- Кыймылды туура кабыл алуу үчүн, салмаксыз тилкени колдонуп машыгыңыз. Көптөгөн адамдар далысын түз кармап, жамбашын лифтти башкарууга уруксат берүү менен күрөшүшөт. Бар сизге коопсуз машыгууга мүмкүнчүлүк берет.
- Салмагы бар бул көнүгүүнү бир аз жеңилдетет. Тарткыч менен, отургучту жыйнап, энергияны текке кетирүүнүн кереги жок.
- Румыниянын өйдө көтөрүлүүсү кадимки өйдө көтөрүүгө караганда азыраак салмакты камтыйт. Себеби, көнүгүү учурунда баардык убакта барды кармап туруу керек.
- Оңой вариация үчүн гантелдин ордуна гантелдерди же тузак тилкесин колдонуңуз.
- Бир буттуу румыниялыктардын өйдө көтөрүлүшү-бул катуураак вариация. Тилкени түшүргөндө, 1 бутуңузду көтөрүп, аны далыңызга каратып туруңуз.
- Өзүңүздүн сөөктөрүңүздүн арткы тарабындагы тарамыштарыңызды, айрыкча, музооңуз менен сандарыңыз тар болсо, сөөктү өйдө көтөрүңүз. Бир бутуңузду скамейкага коюп, бутуңузду асманга каратып коюңуз, андан кийин бир аз алдыга эңкейе бериңиз. 15-60 секунд кармаңыз. Эгер кандайдыр бир ооруну же ыңгайсыздыкты сезсеңиз токтотуңуз.
- Өлүк көтөрүү учурунда жакшы бут кийим кийиңиз. Акыркы нерсе - оор тилкени иштетип жатканда, тартылууңузду жоготуу.
Эскертүүлөр
- Эгер эмне кылып жатканыңызды билбесеңиз, Deadlifts коркунучтуу болушу мүмкүн. Алгач техниканы өздөштүрүү жана колуңуздан келгенче ашыкча салмак колдонбоо маанилүү.
- Туура эмес кыймыл тизеңизге жана белиңизге стресс келтириши мүмкүн. Тилкени көтөрүү үчүн бул жерлерди колдонбоңуз. Барды дайыма денеңизге жакын кармаңыз.
- Кыймыл диапазонуңуздун сыртына чыгуу да коркунучтуу болушу мүмкүн. Тарамыштарыңыздын чоюлуп жатканын сезгенде, тилкени түшүрүүнү токтотуңуз. Полду жерге чейин түшүрүүнүн кажети жок.
