Дайыма кайгырып жатасызбы? Сиз депрессиянын белгилерин сезип жаткандырсыз. Бирок бир же эки күн кайгыруу так депрессиядан жапа чеккениңизди билдирбейт. Депрессия - бул күнүмдүк иштешине чоң таасир эте турган кайгылуу же көк сезимден тышкары жайылган жалпы психологиялык оору. Депрессия менен ооруган адамдар каалашкандай, алар "андан кутула албайт". Психикалык, эмоционалдык жана физикалык симптомдор менен ал өтө бат басып кетиши мүмкүн. Жакшы жаңылык, депрессияны кармагандан кийин аны дарылоонун жана алдын алуунун жолдору бар.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Негизги депрессиялык бузулуунун симптомдорун таануу
Кадам 1. Психикалык/эмоционалдык симптомдорду диагностикалаңыз
Депрессия физикалык, психикалык жана эмоционалдык жактан көрүнөт. Психикалык саламаттыкты сактоо адистери 2 же андан көп жума бою чөйрөдө (үйдө, мектепте, жумушта, социалдык) төмөнкү симптомдордун көбүн баштан өткөрүүнү камтыган депрессияны аныктоо үчүн системаны колдонушат:
- Күндүн көпчүлүк бөлүгүндө маанай чөгөт (кайгылуу, көңүлсүз)
- Үмүтсүз же алсыз сезүү (эч нерсе кыла албайсыз, баары жакшырат)
- Көпчүлүк иштерге болгон ырахаттын же кызыгуунун жоголушу (мурда жагымдуу болгон нерселер азыр жок)
- Концентрация көйгөйлөрү (үйдө, жумушта же мектепте; жеңил тапшырмалар азыр кыйын)
- Өзүн күнөөлүү сезүү (өзүңдү башаламан сезип, эч качан оңоло албайсың)
- Өзүңдү эч нерсеге жараксыз сезүү (эч нерсе кылбайсың)
- Өлүм же өмүрүңдү алуу жөнүндө ойлор
2 -кадам. Суицид тууралуу ойлорду аныктаңыз
Өзүн өзү өлтүрүү жөнүндөгү ойлор депрессиянын диагнозу үчүн зарыл болбосо да, алар баш аламандыктын белгиси болушу мүмкүн. Эгерде сизде суицид жөнүндө ойлор пайда болсо же өмүрүңүздү алууну кааласаңыз, күтпөңүз. Доско же үй -бүлө мүчөсүнө жардам сурап кайрылыңыз же кесипкөй жардам сураңыз.
- Эгерде сиз өз өмүрүңүздү алуу коркунучунда болсоңуз, тез жардам кызматын чакырыңыз.
- Сиз түздөн -түз жергиликтүү оорукананын тез жардам бөлүмүнө бара аласыз. Психикалык саламаттыкты сактоо адистери сиз менен сүйлөшүп, өзүн өзү өлтүрүү ойлору менен күрөшүүнүн жолдорун табууга жардам берет.
- Эгерде сизде терапевт бар болсо, анда терапевтке суицид тууралуу ойлоруңуз бар экенин билдириңиз.
- Улуттук суициддин алдын алуу линиясына чалыңыз, ал күнүгө 24 саат, жумасына 7 күн, 1-800-273-TALK (8255). Операторлор өз жанын кыюудан өлүүдөн баш тартуу жолдору жөнүндө сүйлөшүүгө үйрөтүлгөн.
3 -кадам. Физикалык симптомдорду аныктаңыз
Депрессия денеңизге жана жүрүм -турумуңузга бир катар өзгөрүүлөрдү алып келет. Депрессияны аныктоодо психикалык саламаттыкты сактоо адистери диагнозго жардам берүү үчүн физикалык симптомдорду карашат. Эмоционалдык/психикалык симптомдорго окшоп, депрессия диагнозу көбүнчө 2 же андан көп жума бою төмөнкү симптомдордун көбүн башынан өткөрөт:
- Уйкунун өзгөрүшү (ашыкча уктоо же жетишсиз уктоо)
- Тамактануудагы өзгөрүүлөр (ашыкча тамактануу же аппетитти жоготуу)
- Кыймылдын жай болушу (кыймыл сыяктуу сезүү сиздин бардык энергияңызды талап кылат)
- Энергиянын жоголушу, чарчоо (күнүмдүк иштерге энергия жок, төшөктөн тура албоо)
4 -кадам. Акыркы же узакка созулган стресстик окуялар жөнүндө ой жүгүртүңүз
Акыркы стресстик окуялар депрессиянын башталышына себеп болушу мүмкүн. Позитивдүү окуялар деле депрессияны пайда кылышы мүмкүн, мисалы, көчүп кетүү, жаңы жумуш баштоо, үйлөнүү же балалуу болуу. Денеңиз менен акылыңыз жаңы тажрыйбаларга көнүү үчүн убакытты талап кылат, кээде акыркы өзгөрүүлөр депрессиялык эпизодду жаратышы мүмкүн. Эгерде сиз травматикалык окуяга (мисалы, балаңыздын жоголушу же табигый кырсыктан улам жашоо) чыдасаңыз, депрессияга алып келиши мүмкүн. Узакка созулган терс окуялар балалыкка же бойго жеткен физикалык, эмоционалдык же сексуалдык зомбулукка чыдоо сыяктуу депрессияга алып келиши мүмкүн.
- Заттарды колдонуу депрессияны, айрыкча аракечтикти пайда кылышы мүмкүн.
- Ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр депрессияга алып келиши мүмкүн, мисалы, чоң диагноз алуу же ден соолуктун кыйынчылыктары менен күрөшүү.
- Стресстүү окуяны башыңыздан өткөргөнүңүз депрессияга кабыласыз дегенди билдирбейт. Бул депрессиялык эпизодду пайда кылышы мүмкүн, бирок эч нерсе депрессияга кабылууга мажбурлай албайт.
Кадам 5. Сиздин жеке тарыхыңызды карап көрүңүз
Эгерде сиз депрессиянын симптомдору менен күрөшүп келген болсоңуз, сизде депрессияны кайра баштан кечирүү коркунучу жогору болушу мүмкүн. Депрессиялык эпизодду баштан кечирген адамдардын 50% ы өмүрүндө кайрадан депрессияга кабылышат. Мурунку тажрыйбаңызды иликтеп көрүңүз жана депрессиянын симптомдорун сезген узак мезгилдерге көңүл буруңуз.
Кадам 6. Үй -бүлөңүздүн тарыхын карап көрүңүз
Жакын үй -бүлөңүздөгү (бир туугандарыңыз, эжелериңиз, ата -энеңиз) депрессияга байланышкан нерселерге көңүл буруңуз. Андан кийин чоң үй -бүлөңүздү (таежелери, таякелери, аталаш туугандары, чоң ата, чоң энеси) текшерип, депрессиянын белгилерин байкаңыз. Көңүл буруңуз, эгер сиздин үй -бүлөңүздө кимдир бирөө суицидден каза болсо же психикалык саламаттыгыңыз менен күрөшсө. Депрессия үй -бүлөдө чуркайт жана күчтүү генетикалык компонентке ээ. Эгер сиз үй -бүлөңүздө депрессиянын күчтүү бир көрүнүшүн байкасаңыз, анда бул сизди көбүрөөк тобокелге салышы мүмкүн.
Ар бир үй -бүлөнүн психикалык саламаттык көйгөйлөрү бар экенин түшүнүү маанилүү. Психикалык ден -соолугуңуз менен күрөшкөн таежеңиз же ата -энеңиз бар болсо, депрессия же башка психикалык саламаттык көйгөйү пайда болот дегенди билдирбейт
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Депрессиянын ар кандай түрлөрүн түшүнүү
Кадам 1. Сезондук аффективдүү баш аламандыктын (SAD) белгилерин байкаңыз
Сиз жай мезгилинде өзүңүздү бактылуу жана бейкапар сезишиңиз мүмкүн, бирок кийин суук жана караңгы кыш мезгилинде кайгы булутун сезесиз. Туура аталган SAD күндөр кыскарганда жана күн нуру азыраак жеткиликтүү болгондо пайда болушу мүмкүн. SAD симптомдору ар кандай болушу мүмкүн, бирок жалпысынан негизги депрессиялык бузулуунун симптомдоруна окшош жана географиялык жайгашууга жараша айырмаланат. Бир аз убакытка күн нурун өтө аз алган жерлер (мисалы, Аляска, АКШ) SAD менен ооруган калктын санына көбүрөөк ээ.
- Эгерде сизде SAD пайда болсо, жеткиликтүү болгондо күндүн нурунан пайдаланыңыз. Эртең менен эрте туруп сейилдеңиз, же түштөн кийин көбүрөөк убакыт өткөрүү үчүн тез түшкү тыныгуу алыңыз.
- SADны жарык терапиясы менен эффективдүү дарыласа болот, бирок SAD менен ооругандардын дээрлик жарымы жарык терапиясы менен жакшыра албайт. Жарык терапиясы жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, Жарык терапиясын кантип тандоо керектигин караңыз.
Кадам 2. Өспүрүмдөрдүн депрессиясынын айырмасын түшүнүңүз
Өспүрүмдөр депрессияга чондорго караганда ар кандай жолдор менен кабылат. Өспүрүмдөр депрессияга кабылганда кыжырлуу, ачуулуу же душман көрүнүшү мүмкүн. Түшүнүксүз ооруу жана даттануулар өспүрүмдөрдүн депрессиясын да көрсөтүшү мүмкүн.
- Күтүлбөгөн жерден ачуулануу жана сынга сезимталдыктын жогорулашы да депрессияны көрсөтүшү мүмкүн.
- Бааларды таштоо, досторунан баш тартуу, спирт ичимдиктерин же баңгиликти колдонуу жана күнүмдүк обочолонуу өспүрүмдөрдөгү депрессия менен байланышкан көйгөйлөрдү да көрсөтүшү мүмкүн.
3 -кадам. Төрөттөн кийинки депрессиянын симптомдорун текшериңиз
Төрөө - бул үй -бүлө курууга жана балалуу болууга алып келген сыйкырдуу мезгил. Бирок кээ бир аялдар үчүн төрөттөн кийинки этап - бул шайыр жана шайыр. Гормоналдык өзгөрүүлөр, физикалык өзгөрүүлөр жана жаңы төрөлгөн наристеге кам көрүү ролу басымдуу болуп калышы мүмкүн. Аялдардын болжол менен 10-15% төрөттөн кийин депрессияга кабылышат. Кээ бир аялдар үчүн төрөттөн кийинки депрессия төрөлгөндөн көп өтпөй башталат, ал эми кээ бирөөлөрдө оорунун башталышы алгачкы бир нече айдын ичинде пайда болуп, бара -бара айкын боло баштайт. Жогоруда сүрөттөлгөн депрессия симптомдорунан тышкары, төрөттөн кийинки депрессиянын кошумча белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Балаңызга болгон кызыгуунун жоктугу
- Балаңызга карата терс сезимдер
- Балаңызга зыян келтирүү үчүн тынчсызданыңыз
- Өзүңүз үчүн кам көрүүнүн жоктугу
Кадам 4. Туруктуу депрессиялык баш аламандыкты түшүнүңүз
Депрессиянын бул түрү, адатта, негизги депрессиялык бузулууга караганда анча оор эмес, бирок узак убакытка созулат. Туруктуу депрессиялык оору менен ооруган адамдар, адатта, 2 же андан көп жылга созулган депрессиялык маанайды көрсөтүшөт. Негизги депрессия эпизоддору убакыттын ичинде пайда болушу мүмкүн, бирок депрессиялык маанай эки жыл бою сакталат.
5 -кадам. Психикалык депрессиянын белгилерин таануу
Депрессиянын бул түрү адам психоздон тышкары катуу депрессияга кабылганда пайда болот. Психозго жалган ишенимдер (мисалы, сиз президент же тыңчы экениңизге ишенүү), адаштыруулар (кабыл алынган реалдуулук менен болгон аралык, мисалы, сизди көрүп жатат деп ишенүү) же галлюцинация (башыңызга келбеген нерселерди угуу же көрүү) кирет.).
Психикалык депрессия коркунучтуу жана реалдуулуктан алыстап кеткендиктен өлүмгө алып келиши мүмкүн. Досуңузга же тез жардам кызматына чалуу менен дароо жардам сураңыз
Кадам 6. Биполярдык бузулуу белгилерин таануу
Биполярдык бузулуу велосипеддик маанайдын өзгөрүшү менен мүнөздөлөт. Адам өтө төмөн (катуу депрессия), андан кийин өтө бийик (мания) дуушар болушу мүмкүн. Биполярдык бузулуу адамдын маанайын, жүрүм -турумун жана ой жүгүртүүсүн кескин түрдө өзгөртөт. Манияны баштан кечиргенде, бирөө мүнөзсүз жолдор менен жүрүшү мүмкүн, мисалы, бир заматта жумуштан кетүү, бир нече ири сатып алууларды жүргүзүү же бир нече күн бою эч кандай уктай албаган долбоорлор менен иштөө. Депрессиялык эпизоддор оор болот, мисалы, төшөктөн турууга, жумушка орношууга же күнүмдүк негизги функцияларды аткарууга жөндөмсүздүк. Эгерде сизде биполярдык бузулуунун белгилери байкалса, адиске кайрылыңыз. Симптомдордун кийлигишүүсүз токтогону күмөн. Маниянын кээ бир симптомдору төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Адаттан тыш оптимисттик сезим
- Өтө кыжырдануу сезими
- Өтө аз уктап жатканына карабай өзүн абдан энергиялуу сезет
- Жарыш ойлор
- Тез темпте сүйлөө
- Соттун бузулушу, импульсивдүүлүк
- Адашуулар же галлюцинациялар
- Биполярдык бузулуу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, сизде биполярдык бузулуу бар экенин кантип билсе болот.
Кадам 7. Депрессияда жынысына жараша айырмачылыктар бар экенин билиңиз
Эркектер менен аялдар кээде депрессиянын ар кандай симптомдорун башынан өткөрүшү мүмкүн. Мисалы, эркектер каарын көбүрөөк билдиришсе, аялдар капаланганда кайгысын көбүрөөк айтышат. Муну билүү сизге кандай симптомдорду баштан кечирип жатканыңызды жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.
- Жалпы симптомдору эркектер ачуулануу сезимдерин, алкоголду/баңгиликти көбөйтүүнү, көбүнчө жогорку тобокелдиктерди жана жумушта же үй -бүлөлүк камкордукта милдеттерин аткара албоону камтыйт.
- Жалпы симптомдору ургаачылар кайгы жана күнөө сезимдерин, туура эмес тамактанууну, маанайдын өзгөрүүсүн жана себепсиз ыйлоо мезгилдерин камтыйт.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Депрессия менен күрөшүү
Кадам 1. Психикалык саламаттык боюнча адисти издеңиз
Эгерде сиз кандайдыр бир жол менен эмоционалдык абалыңызга ишенбесеңиз же депрессиялык эпизоддо калуу үчүн күрөшүп жатсаңыз, терапияга кайрылыңыз. Терапевт сизге депрессияңызды түшүнүүгө жардам берет жана келечектеги депрессиялык эпизоддор менен күрөшүүнүн жана алдын алуунун жолдорун табууга жардам берет. Терапия депрессиянын эң натыйжалуу дарылоосу болуп саналат, анткени ал мүмкүн болгон себептерди изилдөөгө, терс сезимдериңизди жеңүүгө жана сезе баштоого жардам берет. кайра кадимкидей мамиле кылыңыз.
Когнитивдүү жүрүм-турум терапиясы (CBT) депрессияны дарылоодо абдан эффективдүү. Бул сиздин терс ойлоруңузга жана ой жүгүртүүңүзгө оң пландарга каршы турууга жардам берет. Сиз өзүңүздүн чөйрөңүздү жана өз ара аракеттенүүңүздү колдоого алгыдай кылып кайра чечмелөөнү үйрөнсөңүз болот
Кадам 2. Психиатр менен кеңешүүнү карап көрүңүз
Кээ бирөөлөр үчүн терапия менен дарылоо депрессиянын симптомдорун дарылоодо жардам берет. Дары-дармектердин баары айыгып кетпесин жана тобокелчиликтер менен коштолорун моюнга алыңыз. Медициналык камсыздоочуңузду же психиатрды издеп, антидепрессант дарылар жөнүндө көбүрөөк билиңиз.
- Дарыгер менен мүмкүн болгон терс таасирлерди талкуулаңыз жана дары -дармектерди алуу коркунучун билиңиз.
- Эгерде сиз дары -дармектердин айынан суицид күч алса, дароо рецептиңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сиз депрессияга каршы дары -дармектерди иче баштасаңыз, натыйжасын көргөндө дароо эле ичүүнү токтотпоңуз. Дарыгериңиз көрсөткөндөй колдонуңуз.
3 -кадам. Өзүңүздөн обочолонуудан алыс болуңуз
Сүйүктүүңүздү жана колдоону сезүү маанилүү, бирок депрессия менен күрөшүп жатсаңыз өзгөчө маанилүү. Көңүлүңүз чөгүп турганда досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн баш тартуу оңой болот, бирок достор менен убакыт өткөрүү маанайыңызды көтөрөт. Депрессияга кабылганда, досторуңузга убакыт бөлүңүз, мейли денеңиз же акылыңыз каршы чыкса да.
Сиз ошондой эле колдоо тобуна кошула аласыз. Психикалык оорулар боюнча улуттук альянсты (NAMI) текшериңиз https://www.nami.org/ депрессия жөнүндө маалыматка жана колдоо тобун кантип табууга болот
4 -кадам. Көнүгүү менен машыгыңыз
Депрессияны дарылоо үчүн көнүгүүнүн пайдасы өсүп келе жаткан изилдөөлөр тарабынан колдоого алынган. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, жалгыз машыгуу депрессиянын симптомдорун жеңилдетүүгө жана келечектин башталышын алдын алууга жардам берет. Өзүңүздү спортзалга барууга же сейилдөөгө түрткү берүү кыйын болушу мүмкүн- өзгөчө депрессия сиздин бардык энергияңызды сарптагандай сезилет, бирок кандайдыр бир мотивацияны таап, көнүгүү жасаңыз.
- Көнүгүү күн сайын 20-40 мүнөт басуу сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн. Эгер итиңиз болсо, бактыңызды эки эсе жогорулатуу үчүн итиңизди күн сайын басып турууга милдеттенме алыңыз.
- Эгерде сиз активдүү болууга мотивация таба албай жатсаңыз, өзүңүзгө эстен чыгарбаңыз, сиз кыймылга келгениңизде, күч жумшаганыңыз үчүн өкүнбөйсүз. Кимдир бирөө сейрек кездешет: "Мен убактымды текке кетирдим, мен кетпешим керек болчу" деп ойлоп, спорт залдан чыгып кетет.
- Мотивацияңызга жардам берүү үчүн машыгуучу дос алыңыз. Жоопкерчиликке ээ болуу спорт залына барууга жардам берет.
5 -кадам. Стрессти башкарыңыз
Стрессти башкаруу - депрессия менен күрөшүүнүн жана алдын алуунун бир жолу. Күнүмдүк машыгуу менен сизди эс алдыруучу нерсе жасаңыз (жок, социалдык медиа эсепке алынбайт). Йога, медитация, тай -чи же булчуң релаксация ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Сиз ошондой эле сүрөт тартуу, сүрөт тартуу же тигүү үчүн чыгармачылыкты колдонуп, журнал жаза баштасаңыз болот.
