Жашоо үчүн оордукту көтөрөсүзбү же күнүнө сегиз саат компьютериңизде отурасызбы, сиз бул жийиркеничтүү түйүндөрдү белиңизге түшүрө аласыз. Бул түйүндөр, ошондой эле "триггердик чекиттер" деп аталат, булчуң жипчелериңиз эс ала албаганда пайда болот. Алар адатта трапеция булчуңунда, баш сөөгүңүздүн түбүнөн далыңызга чейин созулган чоң булчуңда кездешет. Сиз түйүндөрдөн арылуу үчүн өз алдынча кээ бир ыкмаларды колдонуп көрсөңүз болот же кесипкөй дарылоого кайрылсаңыз болот.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Түйүндү жок кылуу
Кадам 1. Түйүндөрүңүздү табыңыз
Көпчүлүк түйүндөр сиздин арткы жана далыңызда пайда болот. Алар жиптеги түйүнгө окшош, айланадагы булчуңдарга караганда тыгыз жана тыгыз сезишет (ошондуктан аты). Түйүндөр тыгыз жана тыгызыраак сезилсе да, кээде ооруткан түйүндөр таптакыр кысылбайт. "Тыгыз" булчуңду издөөнүн ордуна түйүнгө басуу ооруну пайда кылаарына көбүрөөк көңүл буруңуз.
- Эгер түйүндү бассаңыз, анда оору сыртка чыгып кетиши мүмкүн. Бул анын иштей турган жери экенин көрсөтүп турат. "Назик тактар" көбүнчө денеңиздин башка жерлеринде ооруну жаратпайт.
- Түйүндөр, адатта, сиздин денеңиздин белгилүү бир жол менен кыймылдооңузга жол бербейт. Мисалы, эгер сизде биргелешкен көйгөй болсо жана ал кыймылдаса, анда ал жерде түйүн пайда болушу мүмкүн.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
2 -кадам. Түйүнгө кысым жасоо менен түйүндү укалаңыз
Манжаңыздын учу менен түйүндү тегерек кыймыл менен акырын сүртүңүз. Жеңил басым колдонуңуз, бирок оорутканчалык көп эмес. Бул чыңалган булчуң талчаларын бошотууга жардам берет.
- Сиз ошондой эле түйүндү басуу ооруну басаңдатууга жардам берерин таба аласыз. Түйүнгө катуу кысым жасап, аны бир мүнөттөй кармаңыз.
- Эгерде түйүндү өзүңүз массаждоо кыйын же мүмкүн болбосо, досуңуздан жардам сураңыз.
3 -кадам. Теннис тобунун жардамына кайрылыңыз
Сиз муну дубалга таянып же жатып алсаңыз болот. Кандай болбосун, теннис тобун өзүңүз менен катуу жердин ортосуна коюңуз. Аны эң катуу кысым сезилген жердин үстүнө тизип коюңуз. Сиз башында ыңгайсыздыкты сезишиңиз мүмкүн, бирок кысым көрсөтүүнү уланта бергениңизде ал басаңдашы керек.
- Теннис тобун түйүн менен катуу жердин ортосуна оорутмайынча кадап коюңуз. Керек болгондо тыныгуу жасаңыз. Башында, сиз аны бир нече секундга гана кармап турушуңуз мүмкүн. Бул көнүгүүнү уланта берсеңиз, убакыт көбөйөт.
- Сиз башка топторду колдонсоңуз болот, бирок, мисалы, ракетбол сыяктуу катуу топтор, эң аз дегенде, өтө эле катуу кысым көрсөтүшү мүмкүн.
Кадам 4. Көбүк роликти алыңыз
Көбүк роликтер кененирээк аймакта теннис тобу менен иштейт. Алар чыңалган жана тарамыш булчуңдарды бошотууга жардам берет. Алар, адатта, бир -эки фут узун жана коюу бассейн кесмесине окшош.
- Башында акырындык менен барыңыз. Ооруган жерге өтө көп убакыт бөлүү, булчуңдарыңызга зыян келтириши мүмкүн, айрыкча, эгер сиз көбүк прокаттоо техникасын жакшы билбесеңиз. Улантуудан мурун түйүнгө 15-30 секунд сарптаңыз.
- Көбүк роликти жерге горизонталдуу түрдө коюңуз. Анын үстүнө роликке перпендикуляр жатыңыз. Оор жерлериңизди таап, акырындык менен аларды аралап өтүңүз. Көбүк ролигин бир убакта үч мүнөттөн ашык колдонбоңуз.
- Белиңизге көбүк ролигин колдонбоңуз, анткени нервге зыян келтиришиңиз мүмкүн.
- Баарынан маанилүүсү, чалкасынан жатканыңызда эч качан көбүк ролигин колдонбоңуз. Бул белди hyperextend жана биргелешкен зыян жана оору алып келиши мүмкүн.
Кадам 5. Мүмкүнчүлүгүңүздү кеңейтиңиз
Ийилген туткасы бар кол чатырды же "Body Back Buddy" сыяктуу атайын иштелип чыккан массаж аппаратын колдонуу сиз жетүүгө кыйын болгон жерлерди укалоого жардам берет.
- Эгер далыңыздын үстүндө түйүн бар болсо, жөн гана туткасынын учун түйүндүн үстүнө коюңуз. Андан кийин аны басып туруп, басыңыз. Теннис тобунда болгондой эле, түйүн тарагандай көрүнөт.
- Бул триггер чекиттерин колсуз кармоо жана колдордо чыңалууну болтурбоо үчүн, "Булчуң устасы" сыяктуу колу бош продукттарды колдоно аласыз.
Метод 2 3: түйүндү сунуу
Кадам 1. Булчуңдарды узартуу үчүн чоюу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Сунуу түйүндөрдү алып салбайт, бирок бул сиздин ооруну азайтат жана келечектеги түйүндөрдү сөзсүз сактайт. Төмөндө сиз аракет кыла турган көнүгүүлөр.
Кадам 2. ийин түрмөктөрдү аткаруу
Ийин куушуруу деп да аталган бул көнүгүүлөр, мойнуңуздагы жана ийиниңиздеги чыңалууну бошотууга жардам берет, белиңиздеги түйүндөрдүн пайда болушу үчүн жалпы жер.
- Отургучка тике отуруңуз, жакшысы түз артка. Сиз полго же стендге отура аласыз, бирок жакшы поза кармаганыңызды текшериңиз.
- Ийиниңизди кулагыңызга чейин көтөрүңүз. Аларды алдыга, андан кийин саат жебеси боюнча ылдый жылдырыңыз.
- Бул көнүгүүнү карама-каршы багытта кайталаңыз: өйдө, артка, ылдый (сааттын жебесине каршы).
- Күнүнө бир нече жолу эки -төрт жолу кайталаңыз.
3 -кадам. Чыканагыңызды кыймылдатып далыңызды сунуңуз
Бул сунуу түйүндөр үчүн кеңири жайылган ийиндин бычак зонасына кан агууга жардам берет.
- Колуңузду ийиниңизге алаканын ылдый каратып коюу менен баштаңыз. Оң кол оң ийинге, сол кол сол ийинге барат.
- Колуңузду ийиниңизге кармап, чыканагыңызды бириктириңиз. Сиз далыңызда жана арткы бетиңизде жакшы сунууну сезишиңиз керек.
- Бул позицияны үч -беш секунд кармап туруңуз жана кармап турганыңызда терең, ал тургай дем алыңыз. Анда эс алыңыз. Бул көнүгүүнү күн бою бир нече жолу кайталаңыз.
4 -кадам. Далыңызды чогуу кысыңыз
Бул көнүгүү сиздин үстүңкү жана далыңыздын булчуңдарын таркатууга жардам берет.
- Колдоруңузду капталга алып отуруңуз же туруңуз. Ийиндериңерди чогуу кыскыла. Бул чыңалууну бир нече секунд кармаңыз, анан эс алыңыз. Күн бою бир нече жолу кайталаңыз.
- Ийиниңиздин бычактарын артка жана ылдый тартып бараткан жипти элестетиңиз. Көкүрөгүңүздү алдыга гана сунбаңыз.
Кадам 5. Экинчи колуңуз менен ийиниңизди сунуңуз
Бул көнүгүү ийиниңиздеги чыңалууну жайылтууга жана бошотууга жардам берет.
- Сол колуңузду көкүрөгүңүзгө алып келиңиз. Мүмкүн болушунча көкүрөккө чейин жетиңиз.
- Оң колуңуз менен сол колуңузду чыканакка кармаңыз.
- Стречти 30 секунд кармаңыз, анан эс алыңыз.
- Башка колуңуз менен сунууну кайталаңыз.
Кадам 6. "Тик жана рулон" аракет кылыңыз
" Бул көнүгүүлөр белиңиздеги булчуңдарды сунууга жардам берет, бирок алар жогорку далыга же ийинге анча таасирдүү эмес.
- Бутуңузду көкүрөгүңүзгө салып, жерге отуруңуз.
- Бутуңузду кармап, белиңизди сунуу үчүн алдыга жана артка жылдырыңыз.
Кадам 7. Тизеден көкүрөккө чейин сунууну жасаңыз
Бул сунуу белиңиздеги чыңалууну бошотууга жардам берет. Эгерде бул кошумча белдин оорушун пайда кылса, бул көнүгүүнү жасабаңыз.
- Жерге чалкасынан жатып. Сиз жумшартуу үчүн йога төшөгүн колдоно аласыз.
- Бутуңузду жерге коюп, тизелериңизди бүгүңүз.
- Эки колуңузду бир тизеңиздин артына коюп, көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз. Бул сунуу учурунда белиңизди полго басып туруңуз. Позицияны 15-30 секунд кармаңыз, анан эс алыңыз.
- Кыймылды экинчи бутуңуз менен кайталаңыз. Ар бир бут үчүн экиден төрткө чейин кайталаңыз.
Кадам 8. Пилатестен кээ бир кыймылдарды колдонуңуз
Пилатестин кыймылы белиңиздеги түйүндөрдү пайда кылган чыңалган булчуңдарды сунууга жардам берет. Кыймылдардын белгилүү бир айкалышы тиленүүдөн мышыкка, төөгө чейин барат жана чыңалган булчуңдарды чыгарууда абдан жакшы.
- Төрттөн баштаңыз. Дем алып, демиңизди согончогуңузга таяныңыз. Колуңузду алдыңызга сунуп, башыңызды жерге түшүрүңүз. Бул намаздын позициясы. Сиз белдин ылдый жагында чоюлууну сезишиңиз керек.
- Намаздан кайра төрткө жылыңыз, дем алып жатканда. Артыңызды шыпка карай өйдө көтөрүңүз. Башыңызды жана курсагыңыздын булчуңдарын кысып коюңуз. Бул мышыктын позициясы. Арка булчуңдарыңыздын созулганын сезишиңиз керек.
- Демиңизди көтөрүп, белиңизди полго, жамбашыңызды жана ээгиңизди шыпка көтөрүңүз. Бул Camel Pose. Сиз жогорку белиңизде чоюлууну сезишиңиз керек.
- Намаз позасына кайтуу. Бул кыймыл ыраатын беш ирет кайталаңыз.
Кадам 9. Колуңузду түйүп, алдыңызга сунуңуз
Чыканагыңызды түз кармаңыз жана далыңызды бүгүңүз. Алаканыңызды сыртка коюп, анан ичине буруп, өзүңүзгө караңыз. 20-30 секунд кармаңыз.
10 -кадам. Мойнуңузду сунуңуз
Кулагыңызды ийиниңизге алып келиңиз. Ошол эле колуңуз менен башыңызды акырын кармаңыз. Сиз жеңил сунууну сезишиңиз керек, бирок ооруну сезбеңиз. 30 секунд кармаңыз, анан эс алыңыз. Башка тарап үчүн кайталаңыз.
Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз. Өзүңүздү созулган жерде 20-30 секунд кармап туруңуз
3 -метод 3: Жакшы адаттарды сактоо
Кадам 1. Бул жерге муздак сүйкөп коюңуз
Эгерде түйүн жаракаттын кесепетинен болсо, анда биринчи кезекте суук тийиши керек. Муздак пакетти сүлгүгө же чүпүрөккө ороп, түйүнгө 15-20 мүнөткө күнүнө үч жолудан кем эмес колдонуңуз. Муну жаракат алгандан кийинки алгачкы эки же үч күндө жасаңыз.
- Сиз 3 стакан суу жана 1 стакан спирт кошулган муздак пакетти жасай аласыз. Аралаштырыңыз жана кайра жабылуучу баштыкка куюңуз. Тондуруудан мурун бүт абаны сыртка чыгарууну унутпаңыз.
- Ошондой эле тоңдурулган жашылчалардын баштыгын колдонсоңуз болот. Буурчак же жүгөрү сыяктуу кичинекей жана бирдей өлчөмдөрдү тандаңыз. Бул жашылчаларды муздак пакет катары колдонгондон кийин, аларды жегиңиз келбейт (тоңдурулган тамакты эритүүгө уруксат берүү жана кайра тоңдуруу жакшы эмес).
Кадам 2. Булчуңдарды бошоңдотуу үчүн бул жерге жылуулук бериңиз
Тез же өнөкөт оору үчүн жылуулук музга караганда жакшы иштейт. Бул үчүн жылыткычты, ысык ваннаны же душту колдонуңуз.
- Жылуулукту бир убакта 15-20 мүнөттөн ашык эмес, күнүнө үч жолу чейин сүйкөп коюңуз.
- Эгерде нымдуу жылуулук артык болсо, ным сүлгүнү отуз секунд микротолкундуу мешке жылытсаңыз болот. Сүлгүнү ашыкча ысытпаңыз, болбосо өзүңүздү өрттөп жиберишиңиз мүмкүн. Өзгөчө буудан этият болуңуз, анткени буу катуу күйүккө алып келиши мүмкүн.
3 -кадам. Позаңызды көзөмөлдөңүз
Начар поза, өзгөчө көпкө отурганда, белдин оорушуна жана түйүндөргө алып келиши мүмкүн. Чалкоодо аң -сезимдүү болууга аракет кылыңыз - бул ошол эле булчуңдарга дайыма басым жасайт.
- Эгерде сиз столдо иштесеңиз, ар бир саат сайын туруп, айланып (жана сунуп) убакыт бөлүңүз.
- Туруп же отурганда башыңызды алдыга салбаңыз. Чөгүү далыңызга жана белиңизге оорчулук келтирип, түйүндөргө салым кошушу мүмкүн.
- Эгерде сиз штанга көтөрсөңүз, формаңызды көзөмөлдөңүз. Таразаларды өтө тез түшүрүү булчуңдарды мажбурлап жыйрууга алып келет.
Кадам 4. Йога менен машыгыңыз
Качан белиңизди бекемдей турган көнүгүүлөргө келсек, албетте, йога бар. Булчуңдарды чыңдоого жана ийкемдүүлүгүңүзгө кошумча бел ооруну басаңдата алат. Бул жерде аракет кылуу үчүн бир нече позиция:
- Ылдый караган ит белиңизге жардам берет. Бул сиздин арткы экстензорлоруңузга - объектилерди турууга жана көтөрүүгө жардам берген булчуңдарды бутага алат. Төрттөн баштаңыз. Тизелериңиз жамбашыңыздын астында, колдоруңуз ийининиздин алдында экенин тактаңыз. Дем чыгарганда, тизелериңизди шыпка карай басыңыз, бутуңузду жайыңыз. Таманды жерге карай сунуңуз. Бутуңузду түздөңүз, бирок тизеңизди бекитип албаңыз. Сиздин денеңиз кандайдыр бир арканы пайда кылат.
- Баланын позициясы белиңиздин булчуңдарын узартат. Төрттөн баштаңыз. Жамбашыңыз согончогуңузга тийгенче отуруңуз. Колуңузду алдыга сунуп, башыңызды жерге түшүрүңүз.
- Көгүчкөндүн позициясы сиздин жамбаш ротаторлоруңузду жана флексоруңузду сунат. Кээде биз бүт денебиздин байланышы бар экенин унутабыз - жамбаштын начар тегизделиши дени сак аркага толугу менен зыян келтириши мүмкүн. Тизелериңизди бүгүп чалкаңызда жатыңыз. Сол томугуңузду оң саныңызга кесип өтүңүз. Колуңузду оң саныңыздын артына коюп, оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз. Бул позицияны карманганыңызда үстүңкү денеңизди бош кармаңыз. Башка тарапта кайталаңыз.
- Үч бурчтук поза белиңизди жана бутту бекемдейт жана тулкунун жана жамбаш булчуңдарынын капталдарын сунат. Йога төшөгүндө туруп, бутуңуздун аралыгы 4 фут. Оң бутуңузду сыртка буруңуз, ошондо ал килемдин узун четине параллель болот. Бутуңузду тегиздеңиз, ошондо алар түз сызык пайда болот. Денеңиз "t" формасын түзүшү үчүн колуңузду капталга чыгарыңыз. Оң колуңузду оң бутуңузга сунуп, бүктөп, оңго бүгүңүз. Позаны ыңгайлуу болгуча кармап туруңуз. Башка тарапта кайталаңыз.
Кадам 5. Аэробикалык көнүгүүнү алыңыз
Үзгүлтүксүз, орточо аэробдук көнүгүүлөрдү алуу түйүндөрдү сактоого жардам берет. Сүзүү, эллиптикалык машиналар, атүгүл секирүү джектери сыяктуу колуңузду жана бутуңузду камтыган көнүгүүнү байкап көрүңүз.
Күнүнө болжол менен 30 мүнөт орточо аэробдук активдүүлүккө умтулуңуз
Кадам 6. Рецептсиз (OTC) ооруну басаңдатуучу каражатты колдонуп көрүңүз
Ацетаминофен (Тиленол) баштоо эң жакшы, анткени ал башка ооруну басаңдатуучуга караганда азыраак терс таасирин тийгизет. Эгерде бул иштебесе, NSAIDти (стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дары) колдонуп көрүңүз. Жалпы NSAIDлерге ибупрофен (Адвил), напроксен (Алеве) же аспирин кирет.
- Эч качан таңгакта сунушталган дозадан ашпаңыз. NSAID жана ацетаминофен туура эмес колдонулганда экөө тең олуттуу терс таасирлерди жаратышы мүмкүн.
- Эгерде белдин оорушу бир жумадан ашык улана берсе, анда сиз биржадан тышкаркы ооруну басаңдатуучу каражаттарды колдонсоңуз, дарыгериңизге кайрылыңыз. Көпчүлүк OTC ооруну басаңдатуучу каражаттарды узак мөөнөттүү колдонуу коопсуз эмес. Сиздин дарыгер күчтүү дары жазып бериши мүмкүн.
Кадам 7. Өнөкөт белдин оорушун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде белиңиздин оорушу бир нече жумадан ашык созулса же белдин оорушу эсиңизден чыккандан кийин күнүмдүк жашоодо негизги нерсе болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиз күчтүү дарылоону же дарыларды талап кылышы мүмкүн.
- Физикалык терапия биринчи кезекте сунушталат. Дене терапевттери ооруну басаңдатуу жана белдин ден соолугун чыңдоо үчүн көнүгүүлөрдү жана ыкмаларды сунуштай алышат. Кээ бирлери триггердик пункттарды стимулдаштыруу менен белдин оорушун басаңдатуучу кургак ийне сыяктуу ыкмалар боюнча да билим алышат.
- Далыңыз белдин оорушу уланса же жакшырбаса булчуң релаксанттарын жазып бериши мүмкүн. Булар көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн, андыктан аларды врачтын көрсөтмөсү боюнча гана колдонуңуз.
- Инъекциялар акыркы курорттор катары колдонулат жана оору денеңиздин ар кайсы бөлүктөрүндө жайылганда гана колдонулат. Догдуруңуз эпидуралдык мейкиндигиңизге (жүлүндүн тегерегине) кортизон сайышы мүмкүн. Бул инъекциядан кутулуу адатта бир нече айга гана созулат.
- Эгерде белиңиздин оорушу түйүндөрдөн эмес, чындыгында олуттуу абалга байланыштуу болсо, анда дарыгериңиз хирургиялык операцияны ойлонушу мүмкүн.
Кадам 8. Керек болгондо тез медициналык жардамга кайрылыңыз
Кээде, белдин оорушу тез жардамды талап кылган дагы бир медициналык абалдын белгиси. 911ге чалыңыз же төмөндөгүлөргө туш болсоңуз, тез жардам бөлмөсүнө кайрылыңыз:
- Белдин оорушу башка симптомдор менен коштолот, мисалы көкүрөктүн ыңгайсыздыгы, демдин кысылышы же тердөө. Бул инфаркттын белгилери болушу мүмкүн.
- Жол кырсыгынан, кулоодон же спорттук жаракаттан кийин травмадан кийин белдин оорушу
- Ичтин же табарсыктын кыйынчылыктары менен коштолгон белдин оорушу
- Белдин оорушу ысытма жана/же түнкү тердөө менен коштолот
Үлгү сунуулар жана түйүндөрдү алдын алуу жолдору
Арткы түйүндөрдөн арылуу үчүн созулат
Сиздин белиңиздеги түйүндөрдү алдын алуу жолдору
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Күнүнө үч -беш жолу сунуу жана массаж жасоо. Пайдасын көрүү үчүн аны улантыңыз!
- Сиз үстүңкү белиңиздеги түйүндөрдү отургучтун отургучунун арт жагына басуу менен массаж кыла аласыз.
Эскертүүлөр
- Омурткага түз басым жасабаңыз!
- Катуу ооруну жаратуучу эч кандай багытта кыймылдабаңыз. Сунуу жакшы; оору жаман.
