Белок ичүү - булчуң курууну, майды өрттөөнү же бир нече тамакты алмаштыргыңыз келсе эң сонун идея. Белокту туура ичүү үчүн, сиз сарысуунун түрүн тандап, порошокту туура таразалап, даамдуу чайкоо же смузи менен аралаштырышыңыз керек. Андан кийин, сиз кандай функцияга негизделген чайкооңузду же коктейлиңизди ичкениңизде, сарысууңуздун аткарылышын каалайсыз. Эгерде эртең мененки тамакты алмаштырып жатсаңыз же күндү баштоого аракет кылып жатсаңыз, эртең менен ичиңиз же булчуңдарды оңдоого жана арыктоого жардам берүү үчүн машыгуудан кийин ичиңиз.
Кадамдар
Метод 1 4: Whey порошогун тандоо
Кадам 1. Сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, сарысуунун концентрат порошогун сатып алыңыз
Сарысуунун концентраты-бул базарда сарысуунун эң кеңири таралган түрү жана андагы чыныгы протеиндин өлчөмү 25-90%ортосунда өзгөрөт. Концентраттык сарысуунун көпчүлүк бренди майдын жана минералдардын 80% тегерегинде, калган 20% ын тегеректейт. Эгер сарысуу белогун иштеп же ичүүгө көнө элек болсоңуз, концентрат порошогунан баштаңыз. Кеминде 80% сыворотка болгон концентратты издеңиз.
Эгерде сиз качандыр бир убакта протеин барын жесеңиз же жакшы бышырсаңыз, анда, сыягы, сарысуу концентратын жегендирсиз
Кадам 2. Эгер лактоза чыдамсыз болсоңуз, сарысуу изоляциясын алыңыз
Whey изоляты порошок түрүндө жана закускаларда болот жана 90-95% протеинден турат. Концентрат порошогунан айырмаланып, калган 5-10% ында май жана лактоза аз, адатта минералдарга жана нымга таянат. Изоляцияланган сарысуу протеини концентрацияга караганда алда канча кымбат, анткени анын тазалыгы жогору.
Эскертүү:
Кээ бир изоляттарда дагы эле сүт бар. Сүт азыктарына өтө аллергияңыз болсо, этикеткаларды кылдат окуп чыгыңыз.
Кадам 3. Колдо бар эң таза белок үчүн гидролизденген сарысуу белогун алыңыз
Гидролизделген протеин майларды жана керексиз минералдарды порошоктон тазалоо үчүн кошумча иштетүүдөн өтөт. Бул, адатта, гидролизделген сарысуу - бул базардын эң таза сывороткасы экенин билдирет. Эгерде сиз эң таза протеинди кааласаңыз, минералдар менен майлардын кошулушун каалабасаңыз же изолят менен концентратты сиңирүүдө кыйынчылыктар болсо, гидролизденген сарысууну алыңыз.
Кошумча иштетүүдөн улам, гидролизделген сарысуу концентратка же изоляцияланган сарысууга караганда алда канча кымбат болот. Пайдасы сизге татыктуу болбошу мүмкүн
Кадам 4. Жеке каалоолоруңузга жараша даам тандоо
Whey өзү абдан даамдуу эмес, ошондуктан ал ар кандай даамдарга ээ. Сиз оңой эле шоколад, ваниль же кулпунайдын сывороткасын таба аласыз, бирок башка даамдар бар. Сизге жакпаса, кичине өлчөмдө жаңы даам сатып алуу менен баштаңыз.
- Таттуу ширелүү протеин сатып алуудан алыс болуңуз. Даамы жакшыраак болсо да, эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда ал ден соолукка пайдалуу эмес.
- Эгерде сиз смузиңиздеги сарысуу порошогунун даамын азайтууну кааласаңыз, анда жеңил ваниль даамын алыңыз. Ваниль ноталары сиз ичимдикке кошкон бардык жемиштерден оңой эле жеңилип калат.
Метод 2 4: Сиздин порошокту таразалоо
Кадам 1. Салмагыңызга жараша күнүнө бир жолу болжол менен 30 грамм протеин порошогун колдонуңуз
Күн сайын керектелүүчү белоктун өлчөмү активдүүлүгүңүзгө, канча жашта экениңизге жана эркек же ургаачы экениңизге жараша болот. Жаңы машыгуу программасын баштап жаткан активдүү эмес адам күнүмдүк муктаждыкты канааттандыруу үчүн дене салмагынын килограммына 0,4 граммдын тегерегинде протеин керектеши керек. Бул күнүнө 3 маал тамактансаңыз, болжол менен 30 грамм протеинди колдонушуңуз керек дегенди билдирет.
Эркектер протеинди аялдарга караганда бир аз көбүрөөк жеши керек. Ар бир өзгөчө сүт азыктарына басылган катыштар боюнча сунуштар бар
Кеңеш:
Ар кандай сыворотка протеиндеринин бренддери кызмат кылуунун ар кандай сунуштарына ээ. Сиздин брендиңиз канча сарысууну сунуштаганын аныктоо үчүн, контейнериңиздеги сарысууну караңыз.
Кадам 2. Эгер булчуң курууга аракет кылып жатсаңыз, диетаңызга көбүрөөк сарысуу кошуңуз
Эгерде сиз машыгуу полкунда жүргөндө булчуң курууга аракет кылып жатсаңыз, анда дене салмагынын бир фунтуна 0,6-0,8 граммдан ашык белок керектөөңүз керек. Эгерде сиз атаандаштыкка жөндөмдүү спортчу болсоңуз жана күнүмдүк калорияңызды чектеп жатсаңыз, фунт үчүн 0,9 граммга чейин жылышыңыз керек болот.
Үзгүлтүксүз машыгуу режиминде 180 фунт чоң адам ар бир фунт дене салмагына күн сайын 0,5-0,75 грамм протеин керектеши керек
Кадам 3. Арыктоо үчүн диета кармасаңыз, 10-20 грамм порцияга колдонуңуз
Сүт майынын протеининин аз дозасы булчуңдардын өсүшүн жана өнүгүүсүн толуктоого жардам берет, ал эми майды күйгүзүүгө жардам берет. Эгерде сиз диетаңызды арыктоого жардам берүү үчүн чектеп жатсаңыз, белоктун көлөмүн бир аз сарысуу кошуп толуктаңыз. 10-20 грамм булчуңдарыңыздын дени сак болушуна жардам берип, майдын күйүшүнө жардам берет.
Метод 3 3: Протеин коктейлин жасоо
Кадам 1. Блендер идишине протеин порошогун кошуңуз
Whey протеин продукты белгиленген өлчөмдөгү порошокту (көбүнчө 30 граммдын тегерегинде) кармаган кашык менен келет. Эгерде сиздин протеиниңиз жок болсо, же сиз кашыкты жоготуп алсаңыз, бир аш кашык колдонуңуз. 1 аш кашык порошоктун өзгөчө тыгыздыгына жараша 8 граммдын тегерегинде болот. Аны өлчөө үчүн ашкана таразасын колдонсоңуз да болот.
Эгерде сиз жаңы эле белокту ачып, үстүндө отурган чөмүчтү көрбөсөңүз, май бычакты алып, порошокту тегерете казыңыз. Чөмүчтөр көбүнчө астына көмүлөт
Кадам 2. Тамакты алмаштырып жатсаңыз, жашылчаларды түшүрүңүз
Эгерде сиз тамагыңызды протеин чайкоо менен алмаштырып жатсаңыз, кадимки тамакка жетишпей жаткан азык заттардын ордуна кээ бир жашылчаларды кошуңуз. Сельдерей менен салат популярдуу тандоолор, бирок шпинат жакшы чечим, эгер сиз жашылчанын ширесин жакшы көрбөсөңүз, анткени ал көп даам кошпойт. Блендер идишке 1-2 стакан жашылчаларды кошуңуз.
Эгерде сиздин жашылчаларыңыз блендер идишке батса, аларга эч нерсе кылуунун кажети жок. Эгерде алар андай кылбаса, анда сиз аларды колуңуз менен бөлүп же ашпозчунун бычагы менен кесүүчү тактага бир же эки жолу кесип салсаңыз болот
Кадам 3. Жаңы даам үчүн 1-2 ууч жаңы жемиштерди кошуңуз
Жакшы даамын тата турган жемиштердин айкалышын кошуңуз. Кулпунай менен черника же киви менен кулпунай сыяктуу классикалык айкалыштар дайыма бирге жакшы болот. Ошондой эле анча -мынча даам профили үчүн бир мөмөнү колдонсоңуз болот. Сиз жаңы же тоңдурулган жемиштерди колдоно аласыз. Мөмөңүздү порошоктун же жашылчалардын үстүнө блендер идишине салыңыз.
Кеңеш:
Эгерде сиз мөмө -жемиштердин чайкооңуздун даам профилинде үстөмдүк кылышын кааласаңыз, сарысуу белогунун ваниль даамын сатып алыңыз. Алар сиздин чайкооңуздун даамына азыраак таасир этет жана сиз негизинен мөмөнүн даамын татасыз.
Кадам 4. Жержаңгак майы же зыгыр үрөнү сыяктуу дени сак майдан 2 аш кашык кошуңуз
Блендер идишке 2 аш кашык (30 мл) дени сак майыңызды тамызыңыз. Жер жаңгак майы сиздин чайкооңуздун даамын өзгөртөт, ал эми зыгыр үрөнү дээрлик байкалбайт. Башка варианттарга ашкабактын үрөнү, кешью же бадам кирет. Чайкооңузга дени сак май кошуу сиздин сиңирүү системаңызга жардам берет, энергияңыздын деңгээлин көтөрөт жана майды күйгүзүү процессине жардам берет.
Кадам 5. Чайкооңузду миксер менен толуктап, аралаштырыңыз
Эң популярдуу аралаштыруу параметрлери - суу, кадимки сүт жана бадам сүтү. Эгерде сиз лактоза чыдамсыз болсоңуз же суусуз калгыңыз келсе, суу колдонуңуз. Калыңыраак, даамдуу чайкооңуз келсе сүт же бадам сүтүн колдонуңуз. Аралаштыруучу кумураңыздын калган бөлүгүн аралаштыргычыңыз менен толтуруңуз, үстүңкү бөлүгүндө 5,1-7,6 см (2-3 дюйм) калтырып, блендериңизде ингредиенттерди кесүүгө орун бар.
Сиз смузи жасоо үчүн миксерди кошуудан мурун чайкооңузду музга толтуруп койсоңуз болот, же муздак болуш үчүн муздун үстүнө куюп койсоңуз болот
Метод 4 4: Протеин керектөө убактысы
Кадам 1. Булчуңдарыңыздын ден соолугун сактоо үчүн машыгуудан кийин чайкаңыз
Булчуңдарды оңдоого жардам берүү үчүн машыгуудан кийин 30 мүнөттүн ичинде сарысуу белогун ичкиле. Сиздин дене машыгуу учурунда көптөгөн протеин, азык жана калория аркылуу күйүп кетет жана протеин чайкоо бул азыктарды жана белокторду дени сак жана өндүрүмдүү түрдө алмаштырууга жардам берет.
Эгерде сиз машыгуудан кийин чайкооңузду үзгүлтүксүз ичсеңиз, анда сиз мурункудай оорубай турганын байкай баштайсыз. Себеби, сарысуу булчуңдарды чыңалгандан кийин калыбына келтирүүгө жардам берет
Кадам 2. Күнүңүздү баштоо үчүн эртең менен чайкаңыз
Протеин коктейли - бир чыны кофеге эң сонун алмаштыруу. Сүт майындагы протеиндин курамындагы белоктор, азыктар жана майлар сизди эрте менен кубаттандырат жана сергитет. Эртең мененки протеин чайкоо булчуңдарыңыздын эс алуусуна жана эртең мененки машыгууларга же жумушта чуркоого даярданышына жардам берет.
Эгерде сиз эртең мененки кофени кайталоону кааласаңыз, анда рынокто кофе жыттуу протеин порошоктору бар
Кадам 3. Эгер диета кармасаңыз же кечигип жатсаңыз, тамакты алмаштыруу үчүн чайкаңыз
Эгерде сиз тез эле эшикке чуркап чыгып, тамакты сагынып кала турган болсоңуз, сагынам деп жаткан азык заттарыңызды алмаштыруу үчүн белокту колдонсоңуз болот. Эгерде сиз калорияларды азайтууга аракет кылып жатсаңыз же арыктоо үчүн диетаңызды чектесеңиз, протеинди коктейлди тамакка алмаштыруу катары колдонсоңуз болот.
Күн сайын 1ден ашык тамакты протеин коктейли менен алмаштырбоого аракет кылыңыз
Эскертүү:
Ар бир тамакты протеинди алмаштыруу менен алмаштыра албайсыз. Бул коркунучтуу, анткени денеңиз чайкоо менен алмаштыра албаган көптөгөн минералдар менен азыктарды жоготот.
