Креатин, же 2- [Carbamimidoyl (methyl) amino] уксус кислотасы-бул энергияны өндүрүү жана булчуңдарды чоң жана күчтүү кылуу үчүн табигый түрдө өндүрүлгөн аминокислота. Концентрацияланган, порошок креатини булчуң массасын көбөйтүүнү каалаган адамдар үчүн популярдуу диеталык кошумча. Бул күчтүү заттан максималдуу пайдалануу үчүн порошок креатининди кантип туура ичүүнү үйрөнүңүз.
Кадамдар
3 -метод 1: Креатиндик күн тартибин баштоо
Кадам 1. Креатин порошогун тандаңыз
Креатин порошогу, адатта, туура дозаны өлчөө үчүн ичинде чоң кашык бар чоң пластик идишке келет. Тамактануу дүкөнүнө же ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөнүнө барып, колдонуу үчүн порошокту тандаңыз.
- Кээ бир креатиндер таза түрүндө келет, ал эми башка порошоктор кант менен аралаштырылат, андыктан таттуу энергетикалык суусундукту түзө аласыз.
- Суюк креатинден алыс болуңуз. Креатин суу менен аралаштырылган учурда бузула баштайт, андыктан пакеттелген суюк креатин чындыгында креатинин калдыктары. Мындай продукцияны өндүрүүчүлөр керектөөчүлөрдү тез эле тартып жатышат.
- Креатин бир нече изилдөөлөрдө сыналган жана колдонуу коопсуз деп эсептелет, бирок бул кошумча болгондуктан, FDA тарабынан расмий түрдө бекитилген эмес. Дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз же кошумча кабыл алуудан жабыркаган абалга ээ болсоңуз, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадам 2. "Жүктөө" же дозаңызды дене салмагыңызга негиздөө жөнүндө чечим кабыл алыңыз
Креатинин өндүрүүчүлөрү креатинин жогорку дозасынан баштоону сунушташат жана денеңиздеги креатинин деңгээлин кармап туруу үчүн акырындык менен "тейлөөчү" дозага чейин азайышын сунушташат. Жүктөө мезгилинен баш тартуу жана дозаңызды дене салмагыңызга негиздөө да кеңири таралган.
- Жүктөө организм үчүн коопсуз деп айтылып, керектөөчүгө бир нече күндүн ичинде натыйжаларды көрүүгө жардам берет - чоңураак, күчтүү булчуңдар.
- Креатин инсулиндин деңгээлине таасир этиши мүмкүн, андыктан сизде кан шекеринин жогорулугуна же төмөндүгүнө байланыштуу ооруңуз болсо, жогорку дозаларды колдонууда этият болуңуз. Сиз орточо дене салмагына негизделген ыкманы карап көргүңүз келиши мүмкүн.
3 -кадам. Креатинди күн сайын бир убакта алыңыз
Креатининди качан кабыл алуунун мааниси жок; эртең менен же кечинде ичсеңиз да, денеңизге ошол эле таасирин тийгизет. Бирок, эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, аны күн сайын бир убакта жеп туруңуз, ошондо денеңиз кийинки дозаны ичерден мурун бир дозаны иштетүүгө убакыт алат.
- Кээ бир адамдар машыгуу алдында креатинди ичкенди жакшы көрүшөт, бирок анын таасири заматта эмес, андыктан ал оордукту көтөрүү жана башка көнүгүүлөр үчүн дароо энергия берүүнү камсыз кылбайт.
- Эгерде сиз креатинди жолдо алып кеткиңиз келсе, өзүнчө суу куюлган бөтөлкөнү алып келип, креатинди кургакта сактаңыз. Эгерде сиз аны алдын ала аралаштырсаңыз, креатин начарлайт.
3 -метод 2: Креатинди жүктөө
Кадам 1. 5 грамм креатин порошогун ченеп алыңыз
Сиз креатин жүктөп жатканда, 5 грамм менен баштоо үчүн сунуш кылынган дозасы болуп саналат; Эгерде дарыгер башкача сунуштабаса, 5 грамм коопсуз коюм.
- Аны өлчөө үчүн порошок менен келген пластикалык өлчөө чөйчөгүн колдонуңуз.
- Эгерде сиздин порошок кутуңуз өлчөөчү шайман менен келбесе, болжол менен 5 граммга барабар болгон бир чай кашыктын өлчөмүн өлчөңүз.
Кадам 2. Порошокту бир литр суу менен аралаштырыңыз
Порошокту түз сууга куюп, кашык менен тез аралаштырыңыз. Эгерде сиз капкагы бар бөтөлкөнү колдонуп жатсаңыз, капкагын жаап, силкип койсоңуз болот.
- Эгерде сизде квартиранын көлөмү чоң эмес контейнер жок болсо, төрт чөйчөк сууну чоң идишке ченеп, порошокко аралаштырыңыз.
- Сиз креатинин дозасын үйдүн сыртына алып чыккыңыз келген учурда өзүңүз менен көтөрө ала турган капкагы бар кварталдык көлөмдөгү суу бөтөлкөсүн сатып алсаңыз ыңгайлуу болушу мүмкүн.
- Ошондой эле креатинди шире же электролит камтыган энергетикалык суусундук менен аралаштырсаңыз болот.
Кадам 3. Креатинди дароо ичкиле
Жогоруда айтылгандай, креатин жандыктары суу менен аралашканда бузулат, андыктан аны максималдуу пайда алуу үчүн дароо ичиш керек.
- Креатининди көбүрөөк суу менен кууп чык. Креатинди ичкенде жакшы гидратталган болуу маанилүү, андыктан аны дагы бир -эки чөйчөк менен кошуңуз.
- Кадимкидей жеп -ичкиле. Креатинге диеталык карама -каршы көрсөтмөлөр жок, андыктан кадимки тамакты жегенге чейин же андан кийин жесе болот.
4 -кадам. Алгачкы 5 күндө 4 дозадан алыңыз
Креатинди жүктөп жатканыңызда, алгачкы беш күндө күнүнө жалпысынан 20 грамм керектелет. Сиз эртең мененки, түшкү тамакты, кечки тамакты жана жатар алдында бирөөнү ичүү үчүн дозаларды бөлүңүз.
5 -кадам. Күнүнө 3-5 граммга чейин тартыңыз
Баштапкы 5 күндүк жүктөөдөн кийин, ыңгайлуу тейлөө тартибине өтүңүз.
Метод 3 3: Дене салмагына дозаңызды негиздеңиз
Кадам 1. Биринчи жумада дозаңызды эсептеңиз
Баштапкы этапта сиздин дозаңыз 0,3 г креатинге барабар болушу керек. Күнүнө жалпы санды оңой керектелүүчү суммаларга бөлүңүз.
Мисалы, эгер сиз 68 кг (150 фунт) салмакта болсоңуз, аны 0.3кө көбөйтүп, күнүмдүк дозаңыз 20.4 г болушу керек. Бул күнүнө 4 жолу, болжол менен 5 грамм креатинди алуу керек дегенди билдирет
Кадам 2. Экинчи жума үчүн дозаңызды эсептеңиз
Экинчи жумада, дене салмагынын ар бир килограммына 0,03 г креатинин дозасын азайтыңыз. Бул жолу жалпы дозаны 2 же 3 оңой керектелүүчү өлчөмгө бөлүңүз.
Эгерде сиз 68 кг (150 фунт) салмакта болсоңуз, муну 0,03кө көбөйтүп, күнүмдүк дозаңыз күнүнө 2,04 грамм креатин болушу керек. Сиз муну 1,02 граммдык эки дозага бөлө аласыз
Кеңештер
- Эгерде креатин моногидраты ашказан оорусун же башка эффекттерди берсе (ар ким ар кандай) дозаңызды азайтыңыз же креатинин башка түрүн колдонуңуз (мисалы, этил эфири).
- Жүктөө талап кылынбайт, бирок ал каныктыруу процессин тездетиши мүмкүн.
- Машыгуудан кийинки даамдуу жана эффективдүү суусундук үчүн креатинди жогорку карбонгидраттуу массажер жана какао порошогунан жана балдан кошумча кант кошуп аралаштырыңыз.
Эскертүүлөр
- Креатинин сунуш кылынган дозасынан ашпоо сунушталбайт жана жүктөө фазасынын кереги жок.
- Күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичүүнү унутпаңыз. Кээ бирлери күнүнө бир галлон сунушташат.
