Биздин заманга чейинки 2 -кылымда эле ойлоп табылган балмуздак дайыма элдин сүймөнчүгү болуп келген. Сүт, каймак, шекер жана ваниль буурчактары сыяктуу даамдуу нерселерден турган төрт гана ингредиенттен жасалган - бул өзүңүздү жасоо оңой эмес, ар бир азык -түлүк дүкөнүнүн тоңдурулган десерттер бөлүмүнүн текчелерин тизип турат. Балмуздак даамдуу болгону менен, каныккан май менен шекерди камтыйт, экөөнү тең ченемде керектөө керек. Кээ бирлери үчүн балмуздакты таптакыр токтотуу эң жакшы вариант.
Кадамдар
Метод 1 4: Альтернативаларды карап чыгуу
Кадам 1. Тоңдурулган йогуртты колдонуп көрүңүз
Эгерде сиз муздак, каймак жана таттуу тамакты кааласаңыз, тоңдурулган йогурт ден соолукка пайдалуу вариант болушу мүмкүн.
- Маркировкалоо мыйзамдары Америкада "балмуздак" катары сатылган продуктылар каймактан жок дегенде 10% сүт майы болушун талап кылса, тоңдурулган йогурт каймактан жасалган эмес жана майлуулугу боюнча талапка ээ эмес. Ал маданияттуу сүттөн жасалат.
- Бардык тоңдурулган йогурт бирдей жаратылган эмес жана кээ бир сорттордо балмуздак сыяктуу май же кант болушу мүмкүн. Сатып алган брендиңиздин дени сак тандоосу үчүн этикеткаларды салыштырууну унутпаңыз.
Кадам 2. Банандын айлануусун карап көрөлү
Жөнөкөй, бирок таң каларлык даамдуу мамиле, банандын айлануусу бышкан банандарды тазалоо жана тоңдуруу жолу менен жасалат, андан кийин аларды муздаткычка окшош консистенцияга жеткенге чейин тамак процессорунда же блендерде аралаштыруу менен жасалат.
- 300 же андан көп калория камтыган балмуздакка салыштырмалуу, бир чыны банандын айлануусунда жүзгө жакын калория бар. Мындан тышкары, бир чыны банандын айлануусу калий жана була сыяктуу пайдалуу заттарга бай.
- Бананыңызды ого бетер даамдуу кылуу үчүн бир чымчым корица же кичине шоколад сиропун кошуп көрүңүз.
- Сиз каалаган башка жемиштерди дагы салттуу мөмө -жемиштерге колдонсоңуз болот, бирок шекер кошулбаган балмуздакты туураган банананын текстурасына жана таттуулугуна эч нерсе тең келбейт.
3 -кадам. Бир стакан шоколад сүтүн колдонуп көрүңүз
Эгер сиз дайыма балмуздакты эңсеп жүрсөңүз, анда сиздин организмиңиз сизге көбүрөөк сүт керектигин же сүт азыктарындагы жетишсиздикти айтып жаткандыр.
- 8 унция стакан шоколад сүтүндө 158 калория жана 2,5 грамм май бар, бирок сизге керектүү калий, белок, кальций жана Д витамини менен камсыз кылат.
- Бир стакан шоколад сүтү таттуу жана толтурат, балмуздакка болгон каалооңузду таптакыр унутуп коюшу мүмкүн.
Кадам 4. Кичине бөлүктөрдү жегиле
Балмуздак жеп жатканда, порцияңыздын өлчөмүн өлчөп алыңыз. Балмуздактын бир порциясы адатта жарым чыны же бир кашык. Бул порция маал -маалы менен тамак катары кабыл алынат. Сиз эч качан бир стакан балмуздак жебешиңиз керек.
Мисалы, ваниль балмуздакынын жарым стаканында адатта 145 калория бар. Муну бир жолу десерт катары жеген туура, жана бул сөзсүз түрдө туура тамактанууну бузбайт. Бирок эгер сиз бир стакан (эки стакан) жесеңиз, бир отурууда 580 калория жеп жатасыз
Метод 2 2: Психологиялык тактиканы колдонуу
Кадам 1. Балмуздакка байланыштуу нерселерден алыс болуңуз
Эгерде сиз балмуздакты көрүү сизди тойгусу келбей тургандыгын байкасаңыз, анда "көзгө көрүнбөгөн, акылга сыйбаган" техниканы колдонуңуз. Бул азык -түлүк дүкөнүндө балмуздак өтүүчү жолдон алыс болууну камтыйт. балмуздак”тортунун бир бөлүгү жана балмуздак ж.б.
- Балмуздакты муздаткычыңызда сактабаңыз - эч кимге. Эгерде сиздин үй -бүлөңүздөн башка бирөө балмуздак алгысы келсе, анда алар үйдөн чыккандан кийин аны алып барып жей алышат.
- Эгерде сиздин күнүмдүк басып өтүүңүз адатта балмуздак саткан дүкөндүн жанынан өтсө жана сиз ал жерде токтоо азгырыгы менен көп күрөшүп жатсаңыз, анда маршрутуңузду өзгөртүүнү ойлонуп көрүңүз. Балмуздаксыз маршрутка барууну пландаңыз.
Кадам 2. Балмуздактын триггерлерин билип, башкача реакция кылууга өзүңүздү машыктырыңыз
Белгилүү бир нерсе барбы же сизде болгон ой же эс тутум, ошол замат балмуздакты каалап кетет? Балмуздак каалоо алдында кылган, айткан, уккан жана жыттаган нерселериңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана бул нерселердин бири кумарды козгосо, ойлонуп көрүңүз. Эгерде сизде балмуздак үчүн бир же бир нече триггер бар экенин тапсаңыз, биринчи кезекте триггер пайда болуп жатканын байкап, анан балмуздак жеп, триггерге реакция кылбаңыз.
Триггерлер маркетинг (б
3 -кадам. Аң -сезимдүү түрдө тамактануу
Көбүнчө, биз тамактын чыныгы процессине көңүл бурбаганда, көбүрөөк тамак жейбиз - "аң -сезимсиз тамактануу" көйгөйү. Биз көңүл бурбай калышыбыз мүмкүн, анткени биз башка нерсеге алаксып жатабыз, бул биз жеп жаткан даамдарды жана даамдарды байкабоого, анан жетиштүү болгондо дененин сигналдарын сагынууга алып келет. Көбүбүз сыналгы көрүп, китеп окуп жатып, кинотеатрда, спорттук оюндарда, барда же досторубуз менен баарлашып жатып тамактанабыз, бирок мунун баары биз жебегенге караганда көбүрөөк жеп коюшубуз мүмкүн.
- Балким, балмуздак жебөө жөнүндө өзүңүз менен келишим түзүңүз, эгер сиздин көңүлүңүз бир гана тамак -аш болсо. Балким, сиз балмуздак жегенге гана көңүл топтоого убакыт таба албайсыз, анткени сизде андан да жакшы нерсе бар! Эгер сиз балмуздакты алдап жесеңиз, анда аны жеп көрүү тажрыйбасына басым жасоо жана ар бир тиштемден ырахат алуу көбүрөөк канааттануу менен азыраак тамактанууга жардам берет.
- Көп учурда колубуз бош болбошу керек болгондуктан, аң -сезимсиз тамактануу пайда болушу мүмкүн. Колуңузду тамакка колдонуунун ордуна (өзүңүз билбей туруп), өзүңүздү ойной турган жебей турган нерсени алууга үйрөтүңүз. Сиз муну дагы деле билбей жасай аласыз, бирок бул сиздин диетаңызга таасир этпейт!
Кадам 4. Балмуздаксыз өзүңүздү жакшы сезүүнүн башка жолдорун түзүңүз
Биз май жана шекерди камтыган нерселерди жегенибизде, денебиз "опиоиддер" деп аталган нерсени чыгарат, ал бизди эркин жана тынч сезет. Балмуздаксыз эле натыйжаларга жетүү үчүн биз өзүбүздү эркин жана тынч сезе турган иштер менен алектенишибиз керек. Бул башка иштерге көнгөндөн кийин, мээбиз балмуздакты бизди жакшы сезиши үчүн талап кылбайт.
- Балмуздак жеп жатасызбы, кайгырдыңызбы?
- Максатка жетүү үчүн өзүңүздү сыйлоо үчүн балмуздак жейсизби? Өзүңүздү сыйлоонун башка, азык-түлүк эмес жолдорун ойлонуп көрүңүз. Балким жаңы жоолук, сүйүктүү телешоуңуздун жаңы эпизоду же досторуңуз менен операда түн.
- Балмуздак жейсизби, анткени сиз оор жумуш күнүңүздүн аягында өзүңүздү "татыктуумун" деп сезесизби? Өзүңүздү сыйлоонун башка жолдорун карап көрүңүз-эгер сиз тамактанууну кааласаңыз, бир табак канты жок жарма, бир чыны ысык чай, же кичине стакан вино ичип көрүңүз-мунун баары эс алып, төшөккө даярданууга жардам берет.. Андан да жакшы, шам менен ысык ванна, массаж же жаңы китептин бир нече бөлүмдөрү сыяктуу эс алуунун тамак-ашсыз жолдорун байкап көрүңүз.
4 -метод 3: Адаттарыңызды өзгөртүү
1 -кадам. Көп уктаңыз
Ар бир түнү жетиштүү көздү алуу оңой эмес, айрыкча, эгер сиз дайыма, күнүмдүк графигиңиз жок болсоңуз. Бирок, сиз жакшы эс алып жатканыңызды текшерип, ашыкча тамак жебейсиз жана балмуздактын кошумча идишине кирбейсиз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү уктаган адамдар ашыкча жеши мүмкүн эмес, өзгөчө "эмоционалдуу тамактануу" - бул организмдин чарчоо менен күрөшүү жолу. Бул өтө чарчоодо, сиздин денеңиз калория, шекер жана углеводдордун көп өлчөмүндө таба турган тез энергияны эңсеп турат.
- Уйкунун жетишсиздиги аппетитти башкарууга жардам берүүчү атайын гормондордун жоктугуна да себеп болушу мүмкүн. Көбүрөөк уйку биз керектүү гормондордун деңгээлине ээ болобуз, демек, аппетитти стимулдайбыз, бул бизге канча тамак жегенибизди жөнгө салууга жардам берет.
Кадам 2. Белгилүү бир убакта жегиле
Эртең мененки тамакты өткөрүп жибергениңиз үчүн балмуздак жей аласыз деген шылтоону колдонуп көрдүңүз беле? Ошол күнү ошол эле калорияга алып келиши мүмкүн болсо да, денеңизди керектүү азыктардан ажыратат жана анын ордун толтуруу үчүн кийинки күнү ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн.
- Тамакты өткөрүп жиберүүнүн ордуна, ойгонуп жатканда ар бир 3-4 саатта же тамактанып алыңыз. Бул орточо бир күндө болжол менен 5 жолу тамактанууга алып келет.
- Сиздин тамактанууңузду жайылтуу денеңиздеги ачкачылыкты кармап туруу менен кумарды токтотууга жардам берет, жана кандагы кант күтүлбөгөн жерден төмөндөгөндө коркунучтуу энергетикалык кризисти токтотот.
Кадам 3. Ар бир тамакка белок кошуңуз
Көптөр күндүн аягында балмуздак менен алектенишет, анткени алар ачка болуп, канааттандырарлык эмес кечки тамакты жешти. Белок сизди толугураак, узунураак сезүүгө жардам берет.
Ар бир тамактанууда белок жеп, ачкалыкты тамактын ортосунда кайра пайда болууну токтотот, бул сизди балмуздактын конусун кечки тамакка чейин же түнкү тамак катары алуудан күтпөгөн жерден токтотушу керек
4 -кадам. Көбүрөөк суу ичиңиз
Чаңкоо көбүнчө ачарчылыктан улам чаташтырылат, анткени экөөнүн негизги белгилери бирдей.
- Ошол балмуздактын ордуна, алгач чоң стакан суу алыңыз. Балким, сиз өзүңүздү суу менен толук сезесиз жана балмуздак сыяктуу сезбей каласыз.
- Мындан тышкары, жалпы табитиңизди башкарууга жардам берүү үчүн күн сайын үзгүлтүксүз суу ичип баштаңыз. Бул эң биринчи кезекте кумарлардын болушун алдын алат.
4 -метод 4: Башкача ой жүгүртүү
Кадам 1. Эмне жеп жатканыңызга көңүл буруңуз
Сиз качандыр бир убакта Бен менен Джерри тартылган киного отуруп көрдүңүз беле, жана ачылыш кредиттери бүтө электе эле, сиз өзүңүз да байкабай бүт контейнерди бүтүрдүңүз беле? Бул "аң -сезимсиз тамактануу" деп аталат жана бул абдан кеңири таралган. Бул биз жеп жатканыбызды билбегенибизде болот.
- Оозуңузга салып жаткан тамагыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз, анын ичинде сиз дагы бир оозду жутуп алганга чейин, өзүңүздү башка тиштеп алууга жол бербеңиз. Ар бир тиштин даамын татып көрүңүз - бул сиздин тамактанууңузду жайлатат.
- Башка жагымдуу иштер менен алек болуп жатканда, балмуздак жебеңиз (кино көрүү же интернетти кыдыруу сыяктуу). Анын ордуна, учурдун өзүн татып көрүңүз жана иштин кубанычы жетиштүү болсун.
- Бир кашык балмуздакты оозуңузга салардан мурун өзүңүзгө бул эки суроону бериңиз: эгер мен бул балмуздакты жесем, өзүмдү башкара албай калгандай сеземби? Эгерде мен бул балмуздакты жесем, өзүмдү уялып, күнөөлүү же күнөөлүү сеземби? Эгерде сиз бул суроолордун бирине же экөөнө тең ооба деп жооп берсеңиз, анда балмуздакты четке коюп, дагы бир нерсеге ээ болуңуз.
Кадам 2. Өзүңүздүн эмоцияңызды сезүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз
Балмуздак сыяктуу тамактарды эңсегенибиздин көптөгөн себептеринин бири - бул өзүбүздү жакшы сезүү. Бирок биз өзүбүздү эмоцияларыбызды чындап сезүүгө жол бербегенибизден улам, өзүбүздү жакшы сезгибиз келет.
Биз сезип жаткан нерселерди четке кагууга же четке кагууга аракет кылуунун ордуна, өзүңүзгө эмоцияларды сезүүгө уруксат бериңиз. Керек болсо ыйла. Кимдир бирөө менен өзүңүздүн сезимиңиз тууралуу сүйлөшүңүз. Сезимдериңизди журналга жазыңыз. Балмуздак менен өзүңүздү сооротуунун ордуна эмоцияларды баштан өткөрүңүз
Кадам 3. PMS менен күрөшүүнүн башка жолдорун табыңыз
Кээде бул тамаша же стереотип катары колдонулса да, кээ бир аялдар этек кирдин алдын алуу синдрому деп аталган симптомдордун бир бөлүгү катары, этек кирине чейин бир нече күндүн ичинде балмуздакты эңсеп калышы мүмкүн. Сиздин балмуздак керектөөңүз менен этек кир циклинин ортосундагы байланышты таануу, ошол күндөрү балмуздактын кулу болууңуздан куткарат.
- Башка нерсе жегиле. Чындык, көпчүлүк аялдар этек кирин 15% га чейин көбүрөөк күйгүзүшөт, анткени дене жатынды тазалоо жана башка айга даярдануу үчүн көп иштейт. Бул убакта ачка болуу кадимки нерсе, анткени сизге көбүрөөк калория керек. Балмуздакта кант менен майдын калориясын текке кетирбестен, тоңдурулган йогурт, смузи же бир стакан шоколад сүтү сыяктуу аш болумдуу нерсени жегиле. Бул нерселер сиздин муздак жана таттуу нерсеге болгон каалооңузду канааттандырат, бирок бактын көбүрөөк азыктандыруусун камсыздайт.
- Этек кирине чейин үйдө сактабаңыз. Эгерде сиз адатта аны эңсеп жатканыңызды билсеңиз, аны алдын ала сатып албаңыз, ошондо сиз каалап жатканыңызда кирүү кыйын болуп калат.
- PMS учурунда денеңизди жана эмоцияңызды басаңдатуунун башка жолдорун ойлонуп көрүңүз: ысык ванна, жакшы китеп, ал тургай кичинекей стакан шоколад балмуздактан артык болушу мүмкүн.
4 -кадам. Лидер бол, жолдоочусу эмес
Бул балмуздакты десертке заказ кылуунун кереги жок, анткени үстөлдө отургандардын баары десертке балмуздакка заказ берип жатышат! Алар сен жөнүндө кандай ойдо экени маанилүү эмес. Башкалар эмне кылса, өзүң каалагандай кыл.
5 -кадам. Жардам алыңыз
Эгерде сиз балмуздакты диетаңыздан алып салуунун башка ыкмаларын колдонуп көрдүңүз, бирок алардын бири да натыйжа бербесе, адистин жардамына муктаж болушуңуз мүмкүн экенин эске алыңыз. Сиз жардам үчүн дарыгерге, терапевтке жана/же катталган диетологго кайрылгыңыз келиши мүмкүн.
- Кеңешчи же дарыгер сизге көз карандылыктын түпкү себептерин аныктоого жана көйгөйдү жоюу үчүн жекече план түзүүгө жардам берет.
- Эгерде сизде азык-түлүк көз карандылыгы бар болсо, тамак-аш өндүрүүчүлөр атайылап тамак-аш жасаарын унутпаңыз, балмуздак сыяктуу, ырахат жана канааттануу сезимин жараткан ингредиенттердин айкалышы менен. эл эңсей турган продуктту түзүү.
