Коркунуч же дүрбөлөң өзүңүздү толугу менен алсыз сезиши мүмкүн. Бирок, эгерде сиз коркууңузду жеңүү үчүн иштесеңиз, анда өзүңүздү толук жана бактылуу жашоого кубаттай аласыз. Коркууңузду атоо менен баштаңыз жана андан качпастан же качпай туруп бетиңизди каратып коюңуз. Эгер дагы эле бошонуу кыйын болсо, сырттан жардам сураңыз.
Кадамдар
Метод 3: Коркуу менен күрөшүү
Кадам 1. Анын түшүнүксүздүгүн азайтуу үчүн коркууңузду белгилеңиз
Эгерде сиздин коркууңуз бүдөмүк болсо, анда аныктаманын жоктугу сиздин башыңызга чоңураак көрүнүшү мүмкүн. Коркууңузду жөнөкөй сөздөр менен так аныктаңыз. Бул окшош болушу мүмкүн: "Мен мамиледе болуудан корком, анткени мени таштап кетишет деп ойлойм".
- Коркууңузду сыртка чыгарышыңыз керек, андыктан аны белгилей аласыз. Ишенген адамыңыз менен сүйлөшүңүз же бул тууралуу журналга жазыңыз.
- Сиздин коркууңузду аныктоо аны бир аз коркунучтуу кылат. Мындан тышкары, бул эмне экенин билгенден кийин, аны жеңүү үчүн оюн планын иштеп чыгууга болот.
Кадам 2. Коркунуч алып келген эмоциялар менен отуруу үчүн акылдуулукту колдонуңуз
Качуу - бул коркууга карата жалпы жооп, бирок ал сени корккон нерсеңдин барымтасында кармайт. Коркууңуз менен коштолгон ойлорду жана сезимдерди сүрүп салуунун ордуна, аларды кабыл алып, аларды байкап байкаңыз.
- Кийинки жолу коркуу сезими менен бомбаланганын сезсеңиз, аны менен отуруңуз. Эмне ойлоп жатканыңызга жана денеңизде эмне болуп жатканына көңүл буруңуз. Бул сезимдер аларды түртүп салууга же качууга аракет кылбастан келип -кетсин.
- Ойлоруңуз коркунучтан алыс эмес экенине ынануу менен сак болуңуз. Эгер акылыңыз адашып баратса, өзүңүздү колуңуздагы тажрыйбага кайтарыңыз.
3 -кадам. Эң начар сценарийди карап көрөлү
Болушу мүмкүн болгон абсолюттук эң жаман нерсе жөнүндө ойлонуу менен коркууңуздун күчүн азайтыңыз. Мисалы, эгер сиз эл алдында өзүңүздү басынтуудан коркуп жатсаңыз, анда эмне кыларыңызды ойлонуп көрүңүз.
- Адамдар күлүшү же көрсөтүшү мүмкүн, бирок, акыры, алар жаңы нерсеге көңүл бурушат. Балким, кээ бирөөлөр сизди аяп, жардам берүүгө аракет кылышы мүмкүн. Бул чынында эле жаманбы?
- Бул көнүгүү учурунда тынчсызданууңузга жол бербөө үчүн, муну колдоо көрсөтө турган жакын досуңуздун же үй -бүлөңүздүн катышуусунда жасаңыз.
Кадам 4. Коркунучту реалдуу нерсеге айлантыңыз
"Мен өзүмдү уят кылам" же "Мен метродо жүрсөм, мени уурдап кетет" деген коркуу сезими жөнүндө өзүңүзгө эмнени айтып жатканыңызды аныктаңыз. Автоматташтырылган терс ойлор коркууну пайда кылгандыктан, бул ойлорду аныктоо коркуу бөлүгүн рационалдуу ой менен талашууга мүмкүндүк берет.
- Сизди тынчсыздандырган нерсе чындыгында канчалык тез -тез болуп турарын сураңыз. Дооңузду тастыктаган далилдер кайда?
- Жаңы маалыматты колдонуу менен коркуу сезимин түшүндүрүңүз: “Жыйындарда эч ким эч качан күлбөйт. Балким, алар мага күлүшпөйт ». жана "Миңдеген адамдар күн сайын метродо аман -эсен жүрүшөт."
5 -кадам. Сизди коркуткан нерсеге каршы акырындык менен кадам таштаңыз
Чындап коркуу сезимин жеңүү үчүн, аны менен бетме бет келиш керек. Акырындык менен, коркууңуздун ар кандай деңгээлдерин басып өтүңүз. Ар бир деңгээлде, сиз кийинки беттешке көбүрөөк ишенимге ээ болосуз.
Мисалы, эгер сиз метродо жүрүүдөн коркуп жатсаңыз, алгач метродо жүргөн адамдардын сүрөттөрүн карап көрүңүз. Андан кийин, видеолорду көрүңүз. Андан кийин, сиз метрого түшүшүңүз мүмкүн (досуңуз менен) жана бир аз туруңуз. Андан кийин, сиз поездге түшүшүңүз мүмкүн, бирок биринчи аялдамадан кийин түшүңүз. Акыр -аягы, сиз жумушка чейин жолго чыксаңыз болот
Кадам 6. Кайраттуу бир нерсе кыл
Коркуу менен күрөшүүнүн эң күчтүү жолдорунун бири - кайраттуу иш кылуу. Өзүңүздү кайраттуу жана күчтүүрөөк сезүү үчүн кыла турган иш -аракеттериңиздин тизмесин түзүңүз. Акырындык менен өзүнө көбүрөөк ишенүү үчүн жумасына бир жолу аракет кылыңыз.
Мисалы, эгер сиз өзүңүздүн жазууңузду башкалар менен бөлүшүүдөн корксоңуз, анда сиз конкурска ыр же аңгемени тапшырып же аны блогго жарыя кыла аласыз
Метод 2 3: Учурдагы Коркуу менен күрөшүү
1 -кадам. Тынчсызданууну басуу үчүн терең дем алыңыз
Эгерде коркууңуз убактылуу шал болуп калса, терең дем алуу менен денеңиздин табигый стресс реакциясын активдештириңиз. Болжол менен 4 жолу мурундан аба чыгарыңыз. Кыска демди кармаңыз. Андан кийин, оозуңуздан 8ге жакын дем алыңыз.
Бул терең дем алуу көнүгүүсүн өзүңүздү канчалык тынч сезишиңиз керек болсо, ошончо ирет кайталаңыз
Кадам 2. Эгерде сиз реалдуулук менен байланышты жоготсоңуз, өзүңүздү негиздеңиз
Коркуу бул жерде жана азыр менен байланышта болбогондой сезилиши мүмкүн. 5 сезимиңиз менен кайра туташуу менен өзүңүздү азыркы учурда негиздеңиз. Айланаңызды караңыз, сиз көрө турган 5 нерсени, тийе турган 4 нерсени, укканды 3, жыттоону 2, даамын тата турган 1 нерсени табыңыз.
3 -кадам. Досторуңуздан жана үй -бүлөңүздөн колдоо сураңыз
Корккондо жакындарыңызга кайрылыңыз. Алар менен сиз эмнени ойлоп жатканыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз. Алардан коркууңуздан алаксытууга жардам сураңыз. Же болбосо, практикалык суроо бер.
Сиз мындай деп айта аласыз: “Мен бул жерде жалгыз уктап калуудан корком. Мени менен каласыңбы?"
Кадам 4. Өзүңүздү коопсуз жана жөндөмдүү экениңизди эске салуу үчүн бир мантраны кайталаңыз
Позитивдүү тастыктоону колдонуп, коркуу пайда болгондо өзүңүзгө күч бериңиз. Сиз өзүңүзгө бардык нерсени жеңе алаарыңызды эскертүү үчүн "Сиз үйдө коопсузсуз" же "Бул дагы өтөт" сыяктуу сөздөрдү кайталап айтсаңыз болот.
Эгер кимдир бирөөнү жолугушууга чакыруу же элдин алдында сүйлөө сыяктуу нерседен коркуп жатсаңыз, өзүңүздү "Коркунучту сезиңиз жана муну баары бир кылыңыз" деп кайраттандырыңыз
Кадам 5. Позитивдүүлүктү жогорулатуу үчүн жашооңуздагы жакшы нерселерге көңүл буруңуз
Коркуу сиздин көз карашыңызды бүдөмүк кылып, жашооңузда терс нерседен башка эч нерсе жоктой сезилиши мүмкүн. Муну атайылап жакшылык издеп жокко чыгарыңыз. Коркуу сезими пайда болгондо, эмне туура болуп жатканын аныктоого аракет кылыңыз.
Мисалы, эгер сиз эл алдында сүйлөөдөн корксоңуз, анда "жакшы" нерселерди тизмектешиңиз мүмкүн: "Мен жакшы кийингенмин. Мен буга түнү бою даярдандым. Менин досторум аудиторияда, ошондуктан мен аларга кайраттуулук издей алам »
Кадам 6. Өзүңүздү тынч сезүүгө жардам берүү үчүн жаратылышта убакыт өткөрүңүз
Сыртка чыгып, коркуп турганда тынчтанууга жардам берүү үчүн таза аба алыңыз. Итиңизди сейилдеңиз, досторуңуз менен сейилдеңиз же жакынкы көлгө китеп алып барыңыз.
3 -метод 3: Жардам алуу
Кадам 1. Дарыгерге диагноз коюңуз
Эгерде өз алдынча жардам берүү стратегиялары коркуу менен жашоону токтотууга жардам бербесе, кийинки кадам доктурга көрүнүшү мүмкүн. Үй -бүлөлүк дарыгериңизге жазылып, эмне болуп жатканын түшүндүрүңүз. Психикалык саламаттык камсыздоочуну көрүү үчүн жолдомо сураңыз.
Психиатр же психолог сиздин ишиңизге диагноз коет жана сизде обсессивдүү компульсивдүү бузулуу же социалдык фобия сыяктуу тынчсыздануу бузулуулары бар -жогун аныктайт. Кылдат диагноз ийгиликтүү дарылоо мүмкүнчүлүгүн жакшыртууга жардам берет
Кадам 2. Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү үчүн терапияга катышыңыз
Сиздин коркууңуз жөнүндө реалдуу эмес ойлорго каршы багытталган когнитивдик-жүрүм-турумдук терапия-тынчсыздануу ооруларын дарылоо үчүн эң сонун тандоо. Сизди коркуткан жагдайларга акырындык менен дуушар болууну камтыган экспозиция терапиясы да пайда алып келиши мүмкүн.
Психикалык саламаттык провайдериңизден терапиянын ар бир түрүнүн артыкчылыктары менен таанышып, коркууңузду жана тынчсызданууңузду дарылоо үчүн кайсынысы туура экенин чечүүгө жардам сураңыз
3 -кадам. Дарылоо менен тынчсызданууну жана жадатма ойлорду жеңилдетиңиз
Врачыңыз менен сүйлөшүңүз, антидепрессанттар же тынчсызданууга каршы дарылар сиз үчүн жакшы тандообу. Тынчсызданууңуздун оордугуна жараша, терапиянын жана дары -дармектердин айкалышкан курсу коркуу менен жашоону токтотууга жардам берет.
Мээдеги кээ бир химиялык заттар тең салмаксыз болуп, коркуу сезимин күчөтүшү мүмкүн. Психиатриялык дары -дармектер бул химиялык заттарды балансташтырууга жардам берет, андыктан тынчсызданууну жакшыраак башкарып, канааттандырарлык жашоо өткөрө аласыз
Кадам 4. Колдоо тобунун жыйындарына катышыңыз
Сиздин аймакта же онлайнда коркуу жана тынчсыздануу менен күрөшүп жаткан башкалар менен жолугушууларга кошулуңуз. Колдоо топторунда сиз күрөшүү стратегиялары менен бөлүшүп, башыңыздан кечирип жатканыңызды түшүнгөн адамдардан дем ала аласыз.
Психикалык саламаттык камсыздоочуңуздан тынчсызданууну колдоо жана жакын жердеги өзүн-өзү жардам топтору үчүн сунуштарды сураңыз
Кадам 5. Досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө ишениңиз
Коркуу сезимин жеңгениңизде жакындарыңыздан колдоо сураңыз. "Эл менен күрөшүп жатам. Концертте мени менен отурасыңбы?"
- Сүйүктүүңүзгө кайрылып, коркууңуз менен күрөшүү үчүн ишенимге ээ болууга жардам бериңиз.
- Мүмкүн болушунча, алар кантип жардам бере алары жөнүндө так түшүнүккө ээ болуу үчүн конкреттүү өтүнүчтөрдү берүүгө аракет кылыңыз.
