Күйүү жумуштагы өнөкөт стресстен келип чыгат, бирок муну менен эле токтоп калбайт. Күйүп калуунун таасири сиздин жеке жашооңузга кирип кетиши мүмкүн, бул сизди башка нерселерге кызыктырбай, көңүлсүз калтырат. Бул болгондон кийин кантип түгөнүү менен күрөшсө болот? Иш стрессти жакшыраак көзөмөлдөөгө жана позитивдүү практиканы жумуш чөйрөсүнө киргизүүнү үйрөнүңүз. Андан кийин, жумушта күйүп кетүүгө каршы бир нече сааттан кийин кызыктуу жана мазмундуу иштерге көбүрөөк убакыт бөлүңүз.
Кадамдар
Метод 1дин 4: Иш стрессти башкаруу
Кадам 1. Иш күнүндө тыныгууларды пландаңыз
Сиз сааттын убактысы келгенге чейин тынымсыз иштейсизби? Андай болсо, кадимки жумуш күнүңүзгө бир нече тыныгуудан оюп баштаңыз. Жумуш убактысынын ар бир 2 саатына 10 же 15 мүнөттүк тыныгууну баштоону максат кылыңыз.
Тыныгуу учурунда медитация, түртүү же тактай топтомун жасоо же башка көндүмдөрдү колдонууга жардам берген сөздү же табышмак оюнун ойноо сыяктуу жумуштан алыстоого жардам бере турган нерсени жасаңыз
Кадам 2. Стрессти басаңдатуу үчүн релаксация ыкмаларын аткарыңыз
Жумушта стресстин же тынчсыздануунун белгилерин байкаганыңызда, эс алуу көнүгүүсүн жасоо менен чыңалууну басаңдатуу үчүн дароо чараларды көрүңүз. Көптөгөн релаксация ыкмалары столдо же жумушчу станцияда отурганда аткарылышы мүмкүн. Эс алуу убактысын 10-15 мүнөткө бөлүңүз. Эгерде сизде офис болсо, анда эшикти жаап коюңуз.
Кайсынысы сизге жакканын көрүү үчүн ар кандай эс алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Терең дем алуу, ой жүгүртүү медитациясы, жетектелген сүрөт жана булчуңдардын релаксациясы - бул стрессти сезе баштаганда жасай турган жөнөкөй ыкмалар
3 -кадам. Көбүрөөк уктаңыз
Мүмкүнчүлүк, эгер сиз жумушта чарчап жатсаңыз, анда сунушталган сумманы албай жатасыз. Уйкунун жоктугу стресс сезимин начарлатып, стресс менен күрөшүүңүздү кыйындатат. Жакшы түнкү эс алуу сизди жумуш стресси менен күрөшүүгө жөндөмдүү сезүүгө жардам берет.
Уйку режимин түзүп, уйкуңуздун гигиенасын жакшыртыңыз. Электрондук түзмөктөрдү жаткандан бир саат мурун өчүрүп, жашооңуздагы температураны төмөндөтүңүз. Жылуу ваннага түшүү, тынчтандыруучу музыка угуу же ыраазычылык тизмесин түзүү сыяктуу тынчтандыруучу иш -аракеттерди жасаңыз
Кадам 4. Эс алуу
Эгер сиз чарчап калсаңыз, анда жумуштан бошогонуңузга көп убакыт болгон болушу мүмкүн. Кожоюнуңузга психикалык ден соолук күнү керек экенин айтып, оорулуу өргүүңүздүн бир бөлүгүн колдонуңуз. Ошол эс алууну үй -бүлөңүз менен пландап, кийинкиге калтырыңыз. Же, эгер сизге дагы бир нерсе керек болсо, ден соолугуңузга кам көрүп жатып, өргүүгө жазылыңыз.
Эс алуу убактысы дайыма жумушту үйгө алып келбөөнү билдирет. Чыныгы кубаттоо үчүн жумуш менен үй жашоосунун ортосунда так чектерди түзүңүз. Жумуш чалууларга же электрондук каттарга сааттан кийин же каникулда жооп бербеңиз
Метод 2ден 4: Ден соолукка пайдалуу практика иштеп чыгуу
Кадам 1. Жумушка болгон көз карашыңызды өзгөртүңүз
Иштин баалуулугу менен байланышыңды жоготкондугуңа байланыштуу жумушка болгон көз караш начарлап кеткен болушу мүмкүн. Чийүү тактасына кайтыңыз жана бул мансап жолуна эмне алып келгени жана бул сиздин узак мөөнөттүү максаттарыңыз менен кандайча байланышы бар экени менен байланышыңыз.
Мисалы, эгер сиз коммерциялык эмес уюм үчүн күн сайын майдалап жатсаңыз, анда сиздин ишиңизге оң таасирин тийгизген адамдарды же аймактарды көрүү үчүн сапар уюштуруңуз
Кадам 2. Жумуш тууралуу тилди өзгөртүү
Эгерде сиз күн сайын "керек" деген түшүнүк менен пайда болсоңуз, анда жумуш жөнүндө ой жүгүртүүңүздү же сүйлөөңүздү өзгөртүү үчүн өзүңүздү сынап көрүңүз. Анын ордуна, "жетүү" көз карашын иштеп чыгуу. Сиз "керек" тилин колдонуп жатканыңызда, аны дароо кайра карап чыгыңыз.
- "Бүгүн мен бул отчетторду бүтүрүшүм керек" дегендин ордуна, "мен бүгүн отчетторумду бүтүрүшүм керек" деп айт. Семантика жөнөкөй болушу мүмкүн, бирок бул билдирүүнүн сиздин көз карашыңызга кандай таасир этерин айырмалайт.
- Күнүмдүк кыла турган иштериңиздин башында сиз мындай деп жазсаңыз болот: "Бүгүн, мен …"
3 -кадам. "Жок" деп айтууну үйрөнүңүз
- Супер баатырдын менталитети сиздин күйүп кеткениңиздин себептеринин бири болушу мүмкүн. Кошумча милдеттерди алуу башкаларга сиздин укмуштуудай экениңизди көрүүгө жардам бериши мүмкүн, бирок бул сизди адаттагыдай кабыл алып, дайыма жаңы тапшырмаларды аткарууга түрткү бериши мүмкүн.
- Керексиз же ашыкча милдеттенмелерге "жок" деп айтып, баалуу убактыңызды кайтарып алыңыз. Эгер кимдир бирөө кошумча жумуш менен алектенүүнү сураса, мындай деп айт: “Жок, менин табагым эбак эле бүктөлүп калган. Муну өткөрүп бере турган башка бирөө барбы?"
- Кечирим сураба. Өзүңүздү ишенимдүү түрдө ырастаңыз жана убактыңызды урматтаңыз. Муну менен башкалар акырындык менен ээрчишет.
4 -кадам. Делегат
Эгерде сиз А типтеги перфекционист болсоңуз, жумуш стресси менен байланышкан негизги көйгөй сиздин баарын жасоону каалооңуз болушу мүмкүн. Сиз башка эч ким бул ишти сиздей эффективдүү же ийгиликтүү кыла албайт деп ойлойсуз, андыктан аны үйө берүүнү улантыңыз.
Сиздин кемчиликсиздик тенденцияларыңыздын түгөнүшүнө өбөлгө түзөрүн түшүнүңүз. Башкалар жасай ала турган милдеттерди тапшыруу менен оорчулукту бөлүшө баштаңыз. Бул аларга жаңы көндүмдөрдү өнүктүрүүгө мүмкүнчүлүк берет жана бул сизге бир аз азыраак кылат
Кадам 5. Жумуш ордуңуздагы кемчиликтерди кабыл алыңыз
Башкалардын ойлору жөнүндө тынчсызданып, долбоорлорду акыркы мүнөткө чейин созуп, кармап турасызбы? Сиз башкаларга караганда көбүрөөк иштейсизби, анткени сиз мыкты болууга багытталгансызбы? Бул кемчиликсиз сапаттар сиздин жумуш канааттанууңузга жана өндүрүмдүүлүгүңүзгө таасир этип, күйүп кетүүңүзгө алып келиши мүмкүн.
Өзгөртүүгө жетиш үчүн жетиштүү аракет кыла баштоо үчүн жеке кыйынчылыкты аягына чыгарыңыз. Бул коркунучтуу көрүнөт, бирок муну менен тизгинди бошоңдотуп, жумушуңуздун жетишерлик деңгээлде жакшы болорун байкасаңыз болот-сизди бардык нерседен курчатпастан
6 -кадам. Өзүңүздү сынап көрүңүз
Балким, сиз: "Мага жетишерлик сынак тапшырылды!" Бирок, эгер сиз күйүп кетүү менен күрөшүп жатсаңыз, анда сиз өзүңүздү туура жолдор менен сынай албайсыз. Качан жумуш тажатма же монотондуу болуп калса, жаңы көндүмдөрдү үйрөнүү же позицияларды өзгөртүү аркылуу бир нерсеге жетиңиз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн учурдагы ишиңизге өзгөчө көңүл бурбай жатсаңыз, анда өзүңүзгө караганда тереңирээк карап көрүшүңүз керек болот, эгерде сиз башка жумушту аткарууну кааласаңыз.
- Квалификацияңызды жогорулатуу үчүн жумуш ордунда тренингге катталыңыз, мурунку жөндөмүңүздү өткөрүп бере турган жаңы кесиптерди изилдеңиз же "кыялыңыздагы" жумушту аткарып жаткан адам менен маектешиңиз.
Метод 3 3: Бош убакытты мазмундуу кылуу
Кадам 1. Көбүрөөк көңүл ачуу үчүн "ооба" деп айтыңыз
Достор жана үй -бүлө мүчөлөрү бош убакытты өткөргөндө, сиз кечелерге чакырууну четке кагасызбы же таазим кыласызбы? Андай болсо, бул чакыруулардын көбүнө "ооба" деп жооп берүүнү бизнесиңизге айлантыңыз.
Эгер балдарыңыз сизден паркка алып барууну суранса, "ооба" деп айтыңыз жана жумушту бир нече саатка бөлүп коюңуз. Эгер досторуңуз покер кечесине келүүнү суранышса, бир жолу "ооба" деп айтыңыз жана көңүл ачыңыз. Жашооңуздун үзгүлтүксүз бир бөлүгүн тамашага салууга татыктуусуз
Кадам 2. Хоббиге убакыт бөлүңүз
Көп иштөө көп учурда башка кумарларга көңүл бурбай жатканыңызды билдириши мүмкүн. Бирок, бул иш -чараларга көбүрөөк убакыт бөлүү, чынында, сизге жакшы жумуш/жашоо балансын табууга жардам берет. Көбүрөөк жасоону каалаган хоббиңиз жөнүндө ойлонуп, бүгүн ага убакыт бөлүңүз.
Хоббилер сиз каалагандай болушу мүмкүн, мисалы, баскетбол ойноо, балдарыңыз менен бышыруу же марафон
3 -кадам. Коомдук мамилелерге инвестиция салуу
Жогорку жетишкендикке ээ болуу, башкаларды сүрүп салуу керек дегенди билдирбейт. Социалдык колдоо жумуш стресси менен күрөшүүгө жардам берүүчү чоң каражат болушу мүмкүн. Мындан тышкары, сиз кам көргөн адамдар менен убактыңызды бөлүү, чынында, сиз иштеп жатканда шыктандыра алат. Көбүрөөк баарлашуу үчүн төмөнкү стратегияларды колдонуп көрүңүз:
- Жолдошуңуз менен кадимки жолугушуу түнүн пландаңыз.
- Досторуңуз же үй -бүлөңүз менен жума сайын оюн же кино түнүн пландаңыз.
- Жаңы клубга же уюмга кошулуңуз (жумушка байланыштуу же хоббиге байланыштуу).
- Иш күнүн көтөрүмдүү кылуу үчүн жумушта көбүрөөк досторду табыңыз.
Кадам 4. Сизди кызыктырган ишке убакыт бөлүңүз
Коомдук кызматтар бош убактыңызды өткөрүүнүн эң сонун жолу болушу мүмкүн. Ыктыярдуу иш мааниге ээ иш кылып жаткандай сезилбесе, тең салмактуулукту сактоого жардам берет. Ишенгениңиздин себебин табыңыз. Андан кийин, жардам берүү үчүн жөндөмүңүздү сунуштаңыз.
Сиз окуучуларды мектептен кийин үйрөтө аласыз, китепканада балдарга окуй аласыз, карыларга ыктыярдуу жардам бере аласыз же коомдук иш -чараны пландаштыра аласыз
Метод 4 4: Күйүүнүн кайталануусун болтурбоо
Кадам 1. Эскертүү белгилерин билиңиз
Күйүп калуунун алдын алуу үчүн аны кантип издөөнү билүү керек. Адатта, сиз күйүп кете турган кээ бир көрсөткүчтөр бар. Бул белгилерди байкаганыңызда, жашооңузга көз жүгүртүп, кээ бир оң толуктоолорду (же кемитүүлөрдү) жасаңыз. Чарчоо белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жумуш жөнүндө циник же критикалык ой жүгүртүүгө же тилге ээ болуу
- Жумушка барууга өзүңүздү мажбурлашыңыз керек
- Кесиптештери же кардарлары/кардарлары оңой эле кыжырданат
- Жумушуңузга керектүү энергия жана мотивация жок
- Уйкуңузда же тамактанууңузда өзгөрүүлөрдү баштан кечирүү
- Түшүнүксүз оору же оорунун болушу
- Өзүн эч нерсеге жараксыз, үмүтсүз же күнөөлүү сезүү
Кадам 2. Кыйынчылыктарга каршы туруу стратегияңызга көңүл буруңуз
Келе жаткан түгөнүүнүн белгилеринин бири-стрессти жеңүү үчүн колдонгон иш-аракеттериңиз. Стресс менен күрөшүүнүн дени сак жолдору физикалык активдүүлүктү, достор жана үй-бүлө менен убакытты, же окуу же сүрөт тартуу сыяктуу өзүнө кам көрүү иш-аракеттерин камтышы мүмкүн. Туура эмес күрөшүү стратегиялары көп учурда сиз күрөшүп жатканыңызды көрсөтөт.
- Күйүп калуу ашыкча тамактануу, өтө көп соода кылуу, кумар оюндары же сезимдериңизди басаңдатуу үчүн баңгизат же спирт ичимдиктерин колдонуу сыяктуу зыяндуу күрөшүү стратегияларын камтышы мүмкүн.
- Эгерде сиз кайталануучу ден соолукка зыян келтирүүчү стратегияларды байкасаңыз, өзүңүзгө кам көрүү практикаңызды жогорулатуу үчүн кадам таштаңыз.
3-кадам. Негативдүү өз алдынча сүйлөшүүнү угуңуз
Күйүп калуу сиздин оюңуздан да көрүнүп калышы мүмкүн, бул өтө терс же пессимисттик сезилиши мүмкүн. Эгерде сиздин ички диалогуңуз жумуш темасында өтө начар көрүнсө, анда ал сиздин жашооңуздун башка тармактарына да кирип кетиши мүмкүн.
- Мисалы, сиз өзүңүзгө "мен эч качан жетиштүү иштей албайм" же "эмне кылсам да, менин жетекчим эч качан бактылуу болбойт" деп айта аласыз.
- Эгер сиз муну байкасаңыз, анда бул терс ойлорду кайра өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиз "мен эч качан жетиштүү деңгээлде иштей албайм" деп ойлосоң, бул туура эмес болгон учурларды табууга аракет кыл. Балким, сиз жумушту бир күнү эрте бүтүрүп, кесиптешиңизге жардам берүүгө убакыт табасыз, бул мурунку билдирүүнү жалган кылат.
- Бул ошондой эле колдоо үчүн кеңешчи менен сүйлөшүүгө жана терс ой жүгүртүүнү жеңүүгө жардам бериши мүмкүн.
