Тынчсыздануу көйгөйлөрү бар адамдар социалдык кырдаалдарда тынчсызданууну сезиши мүмкүн, анткени травмадан кийинки стресстин бузулушуна (ПТСД), социалдык тынчсыздануунун бузулушуна, паниканын бузулушуна жана башка көптөгөн себептерге байланыштуу, кээ бирлери көбүнчө белгисиз. Бул көйгөйлөр жеңилден оорго чейин созулушу мүмкүн жана көбүнчө тынчсыздануу курч болгондо эң көрүнүктүү. Эгерде сиздин досуңуз, үй-бүлөңүз же тууганыңыз бул стресс менен күрөшүп жатса, тынчсыздануу чабуулдары жана башка кризистик учурларда соттук эмес колдоо көрсөтүү маанилүү.
Кадамдар
4 ичинен 1 -бөлүк: Тынчсыздануу/Panic Attack менен күрөшүү
1 -кадам. Тынч болуңуз
Тынчсызданган башка адамдын айланасында тынчсыздануу оңой. Терең, туруктуу дем алууну тактаңыз. Сүйүктүүңүздүн тынчтанышына жардам берүү үчүн, сиз тынч болушуңуз керек. Тынчсыздануу чабуулу бар адам күрөштө же учуу режиминде болгондуктан, логикалык жактан ойлонбой тургандыктан, сиз өзүңүздүн оюңузду так сакташыңыз керек.
Кадам 2. Сүйүктүүңүздү тынч жерге алып барып, отургузуңуз
Мүмкүн болсо, аны тынчсыздануу чабуулун жараткан чөйрөдөн алып салыңыз. Адам тынчсызданып жатканда, ал коркунучта экенине ишенет: тынчсыздануу контексттен коркуу. Аны учурдагы абалдан алып салуу өзүн коопсуз сезүүгө жардам берет. Отуруу анын денесинде чуркап бараткан адреналинди тынчтандырып, аны күрөштөн же учуу режиминен чыгарууга жардам берет.
Досуңуздун тынчсыздануусун начарлата турган нерселерди айтуудан алыс болуңуз. Тескерисинче, "сиз колдоого үмүт арткан адамга кайрыла алдыңызбы?"
3 -кадам. Дарыларды сунуштаңыз
Эгерде сиздин сүйүктүүңүзгө тынчсыздануу чабуулу учурунда дары -дармектер жазылган болсо, азыр сунуштаңыз. Эгер билбесеңиз, анын белгиленген дозасы эмне экенин сураңыз. Сүйүктүүңүз жазып берген ар кандай дарынын дозасы жана каршы көрсөтмөсү менен таанышып чыксаңыз жакшы болот. Бул дары канча убакыт мурун жазылганын жана дарыгер аны менен бирге кандай көрсөтмөлөрдү бергенин билүү да жакшы.
4 -кадам. Анын коопсуз экенин айт
Кыска, жөнөкөй сүйлөмдөр менен жана тынчтандыруучу, жубатуучу үн менен сүйлөңүз. Эң башкысы, ага коркунуч жок экенин, ал сезип жаткан тынчсыздануу өтөрүн жана сиз колдоого даяр экениңизди эскертип коюңуз. Айтыла турган нерселерге ишендирүүчү нерселер кирет
- - Эч нерсе болбойт.
- "Сен жакшы эле жүрөсүң."
- "Акылыңды тынч кой."
- "Сен бул жерде коопсузсуң."
- "Мен сен үчүн бул жердемин."
Кадам 5. Аны менен бирге дем алуу көнүгүүсүн жасаңыз
Терең дем алуу тынчсыздануунун симптомдорун жеңилдетет. Сени менен бирге дем алсын деп айт. Ага 5ке чейин санап жатканда мурду менен дем алып, 5ке чейин оозу менен дем чыгарууну айт, Биз бирге терең дем алсак болот. Колуңузду курсагыңызга койгула. Ушуга окшогондо. Ашказаныбыз дем алып көтөрүлүп, түшөрүн сезем. Биз аны кармап турганыбыздай эсептей берем. Даярсызбы? Бир… эки… үч… төрт … беш … сыртта … бир… эки… үч… төрт… беш…”
Кадам 6. Негиздөөчү стратегияны ишке ашыруу
Учурдагы реалдуулукка көңүл буруу, тынчсыздануу колтугу бар кишиге коркунучта эмес экенин түшүнүүгө жардам берет. Ага жакын чөйрөсүнө көңүл бурууга жана сүрөттөөгө жардам бериңиз. Сиз андан бөлмөдөгү бардык эмеректерди, андан кийин бөлмөдө дубалдын бардык жасалгаларын атоону сурансаңыз болот. Анын тышкы тажрыйбасына көңүл бурууга жардам берүү менен анын ички тажрыйбасынан алагды кылгыңыз келет.
Досуңуз тынчып калганда, алардан бул жөнүндө көбүрөөк сүйлөшкүсү келеби же теманы оң нерсеге өзгөртүү пайдалуу болорун сураңыз. Эгер алар ачык болсо, сиз тынчтандыруучу же жагымдуу нерселер жөнүндө сүйлөшүүгө аракет кылсаңыз болот, мисалы, бир күнү сейилдеп жүргөндө көргөн кызыктуу нерселериңиз, мышыгыңыз жөнүндө сүйкүмдүү окуя же идеалдуу чай табуу үчүн болгон аракетиңиз
Кадам 7. Тез жардамды чакыргыла же симптомдору катуу болсо ооруканага алып баргыла
Тынчсыздануунун кээ бир белгилери инфарктка окшош. Эгерде сиз эмне болуп жатканын билбей жатсаңыз же жакын адамыңыз тынчтангандан кийин башка тынчсыздануу чабуулуна кабылган болсо, адистерди жардамга чакырыңыз. Медициналык эксперт абалды эң жакшы баалай алат.
4 -жылдын 2 -бөлүгү: Күнүмдүк негизде тынчсыздануу менен күрөшүү
Кадам 1. Сүйүктүүңүздү өзүңүзгө кам көрүүгө үндөңүз
Тынчсыздануу адамдардын физикалык же эмоционалдык ден соолугуна кайдыгер мамиле кылышына алып келиши мүмкүн жана эгер сиз унутуп калганын байкасаңыз, ага бир нерсе кылууну сунуштоо менен жардам бере аласыз. Өзүн-өзү тынчтандыруучу иш-аракеттер, эгерде ал дайыма тынчсызданса, өзгөчө маанилүү болушу мүмкүн. Мисалы, андан бир нерсе жегиңиз келеби же жокпу деп сураңыз же жылуу, узун ваннага түшүүнү сунуштаңыз.
- Балдар менен иштөөдө, чогуу эс алуу иш -чараларына катышыңыз. Алар эмне кылгысы келгенин тандап алышсын.
- Досуңузду сизге көнүгүүгө чакырыңыз. Алардын денесин кыймылга келтирүү алардын тынчсыздануусун басаңдатууга жардам берет жана бул сизге кам көрөрүңүздү көрсөтөт.
Кадам 2. Тынчсызданууга убакыт бөлүңүз
Тынчсыздануу менен ооруган ар бир адамда тынчсыздануу оорусу болбойт, бирок бул аны чечүүнүн кажети жок дегенди билдирбейт. Күндүн 30 мүнөтүн бөлүп коюңуз, анда сиздин сүйүктүүңүз тынчсыздануусу мүмкүн. Бул убакыттын ичинде, аны тынчсыздануудан жана тынчсыздануудан башка нерсеге алагды кылбаңыз. Аны көйгөйлөрүн чечүү жолдорун ойлонууга үндө. Бул ыкма балдарга да, чоңдорго да эффективдүү жана алардын көйгөйлөрүн көзөмөлдөөгө жардам берет.
3 -кадам. Анын сезимдерин ырастоо
Сүйүктүүңүз сизге эмнеге капаланып жатканын айтып бериши мүмкүн, же сиз тынчсызданууну эмнеден улам баштаганын айтып берсеңиз болот. Анын кандай капа болгонун айтууга аракет кылыңыз жана бул кыйын экенин түшүнүңүз. Бул ага кам көрүп жатканыңызды жана анын күрөштөрү туура деп эсептей турганыңызды билдирүүгө мүмкүнчүлүк берет. Таң калыштуусу, анын стрессти ырастоо аны азайтат.
- "Бул чын эле оор угулат."
- "Эмне үчүн бул сиздин көңүлүңүздү оорутуп жатканын түшүнө алам. Кээде атаңызга зыярат кылуу сиз үчүн кыйын болуп калат окшойт."
- "Стресстей көрүнөсүз. Бетиңиз карышып, бүкүрөйгөн окшойсуз. Бул тууралуу айткыңыз келеби?"
4 -кадам. Адамдын тийүүсүн сунуштаңыз
Кучакташуу тынчсызданган адамды соорото алат. Сиз аны ыңгайлуу кылуу үчүн далыңызды сылап, бир колуңуз менен кучактап же далыңызга колуңузду салып көрүңүз. Сен жана ал өзүңө ыңгайлуу болгон нерсени гана кыл.
Ар дайым ага баш тартууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Эгерде ал сенсордук ашыкча жүктөм менен алектенсе же аутист болсо, тийүү абалды начарлатышы мүмкүн. Же анын маанайы жок болушу мүмкүн
Кадам 5. Анын муктаждыктары башка экенин кабыл алыңыз
Бул тынчсызданган адам үчүн абдан чоң жеңилдик болушу мүмкүн. Жагымдуу болуп, анын жаман күндөрүн же адаттан тыш муктаждыктарын сурабаңыз. Анын тынчсыздануусун, бактысыз болсо да, сиздин жашооңузга коркунучтуу жүк кылбагандай караңыз. Анын сезимдери маанилүү экенин моюнга алып, ага боорукердик, тынчсыздануу жана баарына мамиле кылыңыз.
Ийкемдүү болуңуз. Тынчсыздануу көйгөйлөрү бар адамдардын мектепке даярдануу сыяктуу окуяларга даярданышы үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынышы мүмкүн. Бул убакытты эске алып, кечигүүгө жол бериңиз
Кадам 6. Аны кесипкөй жардам суроого үндөңүз
Эгерде сиздин сүйүктүүңүз буга чейин дарыланбаса, анда анын тынчсыздануусу тууралуу дарыгерге кайрылуу ага керектүү жардамды алууга мүмкүндүк берет. Тынчсыздануунун негизги медициналык же биологиялык себептерин жокко чыгаруу маанилүү. Сүйүктүүңүздүн тынчсыздануусунун себеби психологиялык экенин билгенден кийин, сиз дарыланууга жакшыраак абалда болосуз. Ага күч -кубат берүү үчүн, сиз аны коштоп жүрүүнү, белгилерди жазууну, симптомдорун эстеп калууну же моралдык жактан колдоо көрсөтүүнү сунуштай аласыз.
Кадам 7. Колдоо тармагын түзүңүз
Башкалардан жардам суроо тынчсыздануу көйгөйлөрү бар адам үчүн абдан бекемдээрлик болот. Чынында, күчтүү расмий эмес колдоо түйүндөрү бар адамдар тынчсыздануусунан дарылоодон пайда алуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат. Сиз конкреттүү эч нерсе кылуунун кажети жок. Жөн эле айланадагылар менен сүйлөшүп, тынчсыздануулары менен бөлүшүү керек экенин билүү, тынчсыздануу көйгөйлөрү бар адамга өзүн жакшы сезүүгө жардам берет.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Өзүңүзгө кам көрүү
Кадам 1. Эч кимдин ден соолугуна жооп бербей турганыңызды унутпаңыз
Сиз аларга жардам бере аласыз жана ресурстарды сунуштай аласыз, бирок анын тынчсыздануусун буза албайсыз. Ар кандай оор симптомдор же рецидивдер сиздин күнөөңүз эмес. Өнөкөт тынчсыздануу мээни химиялык жана неврологиялык жактан өзгөртөт жана бул айыгуу үчүн убакытты талап кылат. Бул жеке дарыгер же психолог менен иштөө жана өзүн жакшыртуу үчүн жоопкерчилик.
2-кадам. Өзүңүзгө кам көрүңүз
Тынчсыздануу/көйгөйлөрү бар бирөө менен жашоо же дос болуу салык салуучу болушу мүмкүн. Өзүңүзгө көп убакыт бөлүңүз. Сиз өзүңүздү күнөөлүү сезбешиңиз керек. Сиздин муктаждыктарыңыз да маанилүү жана эмоционалдык ден соолугуңуз маанилүү. Өзүңүзгө убакыт бериңиз жана чек коюуга даяр болуңуз. Телефонуңузду ар бир түнү белгилүү бир убакта өчүрүп коюңуз жана чалууларды кабыл албаңыз. Эки саат бою жеткиликтүү болуңуз, бирок андан кийин эс алуу үчүн үйүңүзгө барыңыз.
Кадам 3. Өз колдоо тармагын колдонуңуз
Сизди колдоо үчүн жеке досторуңуз жана үй -бүлөңүз болушу маанилүү. Чыдамдуу болууга үндөө үчүн кимдир бирөө менен сүйлөшүү сизди күйгүзүүнүн алдын алат жана стресстин деңгээлин сактап калат. Өзүңүзгө кам көрүү жана бакубат абалда болуу, тынчсыздануу көйгөйлөрү бар бирөөгө жардам берүү үчүн сизди эң жакшы абалга алып келет.
4 -кадам. Өзүңүздү ашыкча сезсеңиз, өз алдынча психологго кайрылыңыз
Кризистик мезгилде да, узак мөөнөттүү мезгилде да тынчсыздануу бузулуулары, психикалык ден соолук жана позитивдүү күрөшүү механизмдери жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн адистерге кайрылуу пайдалуу болушу мүмкүн. Психолог сизге тынчсыздануу менен күрөшүү боюнча жеке сезимдериңиз менен күрөшүүгө жардам берет, ошондой эле ага кам көрүү стратегиясын берет. Тынчсыздануу бузулуулары тарбиячылардын ден соолугуна жана бузулуу менен ооруган адам менен болгон мамилесине да таасирин тийгизет.
4 ичинен 4 -бөлүк: Тынчсызданууну түшүнүү
Кадам 1. Тынчсыздануунун бузулушу психикалык оору экенин түшүнүңүз
Сынган буту же колу сыяктуу, бул дароо эле ачык көрүнбөгөн нерсе болбосо да, тынчсыздануунун бузулушу күнүмдүк иштешине жана андан жапа чеккен адамдын жашоо сапатына таасир этет. Тынчсыздануунун бузулушу - бул адамдардын көбү күндөн күнгө туш болгон убактылуу тынчсыздануудан (тынчсыздануу же коркуу) караганда көбүрөөк жана дарылабаса убакыттын өтүшү менен начарлап кетиши мүмкүн.
Бул, эгерде сизде эч качан тынчсыздануу оорусу жок болсо, өзгөчө маанилүү
Кадам 2. Тынчсыздануу менен баш аламандыктын айырмасын билиңиз
Кээде тынчсыздануу сезиминин ортосунда олуттуу айырма бар, мисалы, сиз жумуш интервьюга бара жатканыңызда же жаңы адамдар менен таанышканыңызда жана тынчсыздануунун бузулушунда. Тынчсыздануу - бул жашоонун нормалдуу бөлүгү. Тынчсыздануу бузулушу көптөгөн деңгээлдерде иштейт: таанып билүү, биологиялык, неврологиялык жана балким генетикалык. Тынчсыздануу бузулушу профессионалдык жардамды терапия, дары -дармектер же экөө аркылуу айыктыруу үчүн талап кылат. Бул кыйын сезилиши мүмкүн жана өжөрлүк менен жасаса болот.
3 -кадам. Тынчсыздануунун бузулушу жөнүндө билип алыңыз
Сүйүктүүңүздүн башынан өткөргөндөрүн билүү сизге эмпатия берип, ага жардам берүү үчүн жакшыраак абалга келтирет. Эгерде сиз сүйүктүүңүздүн тынчсыздануусунан кандай оору бар экенин билсеңиз, ошол тартиптин өзгөчө белгилери менен таанышыңыз. Тынчсыздануу ооруларына жалпыланган тынчсыздануунун бузулушу, социалдык фобия/социалдык тынчсыздануунун бузулушу, паниканын бузулушу, PTSD жана бөлүнүү тынчсыздануу бузулушу кирет.
Сүйүктүүңүздүн тынчсыздануу оорусу бар экенине ишенбесеңиз, тынчсыздануунун ар кандай белгилерин издеңиз
Кадам 4. Релаксация ыкмаларын жана тынчтандыруучу стратегияларды үйрөнүңүз
Тынчсыздануунун бузулушу жана кол салуулары дарыланбайт. Сиз аны тынчтандыруу жана анын симптомдорун басаңдатууну билгенде, курч тынчсыздануу учурунда жакындарыңызга жардам бере аласыз. Өзгөчө адамды бул жерде жана азыр көңүл бурууга мажбур кылган дем алуу көнүгүүлөрүн жана кийлигишүүлөрдү жасоону үйрөнүңүз. (Булар жерге коюу ыкмалары деп аталат).
Кеңештер
- Тынчсыздануу чабуулдарын алдын алуу дээрлик мүмкүн эмес экенин унутпаңыз. Мүмкүн, сиздин досуңуз тынчсыздануусун башкара албаганы үчүн абдан уялат, өзгөчө бул коомдук кырдаалда болсо. Бул анын күнөөсү эмес экенин жана анын тынчсыздануу чабуулуна туш болуу менен абдан кайраттуу экенин эскертүү үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
-
Кеңеш бергенде позитивдүү нерселерди колдонуңуз. Сиздин сүйүктүүңүз буга чейин эле стрессте турат, андыктан кубаттоочу жана жумшак обон эң жакшы. Мүмкүн болушунча анын сезимдери тууралуу пикириңиз конструктивдүү экенине жана коопсуз чөйрөдө да коопсуз сезүү мыйзамдуу тажрыйба экенине ынаныңыз.
- "Демиңизди бир аз басаңдатууга аракет кылыңыз." (Бул "Тез дем албагыла" дегенден жакшыраак, анткени ага эмне кылбаш керектигин эмес, эмне кылуу керектигин айтат.)
- "Керек болсо отуруңуз"
- "Мына суу, ичип көргүң келеби?"
- "Азырынча чын эле жакшы жүрөсүз. Уланта бериңиз."
- Адамга тынчсызданууну жараткан нерседен качууга жардам бербе. Аны акырындык менен ошол коркуу жана тажрыйба менен күрөшүүгө жана алар коркунучта эмес экенин билүүгө үндө. Качуу тынчсызданууну начарлатып, убакыттын өтүшү менен күчөтүшү мүмкүн.
- Тынчсызданууну башкаруу колдонмосун колдонуп көрүңүз.
- Кимдир бирөө тынчсыздануунун катуу эпизодун башынан кечирип жатса, эң коопсуз нерсе - тез жардам чакыруу же тез жардам бөлмөсүнө баруу.
- Ар дайым тынчсыздануу менен көйгөйлөрү бар адамга жардам сураңыз; эгер сиз жардам берүүгө аракет кылсаңыз, бирок ал адам сиз эмне кылып жатканыңызды жана эмне үчүн экенин түшүнбөсө, бул анын тынчсыздануусун күчөтүшү мүмкүн.
Эскертүүлөр
- Адамдын сезимине зыян келтирүүдөн алыс болуңуз. Бул, айрыкча, тынчсыздануу көйгөйлөрү бар жакын адамыңыз үй -бүлө мүчөсү болсо, көңүлүңүздү чөгөрүшү мүмкүн. Чыдамкай болушу.
- Жүрүм -турумду токтотууга үндөө үчүн кемсинтүүгө же катуу талап кылууга аракет кылбаңыз. Эгерде сиздин досуңуз кырдаалды начарлата турган бир нерсе кылып жатса, мисалы, өзүн каралоо үчүн, тынч үн менен ал кишиге каршы турууга аракет кылыңыз.
