Sciatica сиздин белиңизден бутуңузга чейин бутуңуздун оорушуна алып келиши мүмкүн. Сиатикалык нерв жүлүндүн аягынан тизе муунунун чокусуна чейин созулат. Бул денедеги эң чоң жана эң узун нерв. Качан нерв кысылгандан, кыйшыктан же физикалык травмадан кыжырданса, ал сөөк оорусуна алып келиши мүмкүн. Эс алуу sciaticaдан айыгууда маанилүү роль ойнойт деген чын болсо да, sciatic нервин курчап турган булчуңдарды чыңдоочу жана чыңдоочу көнүгүүлөр бирдей маанилүү. Эгер көнүгүү жасабасаңыз, булчуңдарыңыз начарлап кетиши мүмкүн, бул болсо sciatica оорусуна алып келиши мүмкүн.
Кадамдар
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Өзөгүңүздү бекемдөө
Кадам 1. Негизди бекемдөө эмне үчүн маанилүү экенин түшүнүңүз
Негизди күчөтүү тайган дисктин дарылоодо жана алдын алууда да, коштоп жүрүүчү оору да маанилүү. Күчтүү жана катуу ядро омуртканы туура эмес жайгашуудан же жаракаттардан коргоого жардам берет, анткени негизги булчуңдар sciatic нервин өз ордунда сактап калат.
- Негизги омуртканы ар кандай бурулуш кыймылдарга каршы стабилдештирет жана омурткага күнүмдүк эскирүүнүн таасирин азайтат. Өзөк күчөгөн сайын, мындан ары sciatica таралган арыздардын бири болгон бир жактуу атуу бутунун оорушун сезбешиңиз керек.
- Негизги булчуңдарга абс жана transversus abdominis, obliques жана erector spinae булчуңдары кирет. Бул булчуңдар ичтин алдыңкы, каптал жана арт жагында жайгашып, омуртканы каптап турат. Негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн кыла турган атайын көнүгүүлөрдү төмөндө караңыз.
Кадам 2. Планкаларды жасаңыз
Такта - бул омуртканы туура трассада кармап туруу жана дисктин ары жылышына жол бербөө, тайган дисктен улам пайда болгон sciatic ооруну басаңдатуучу эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири. Такта көнүгүүсүн туура аткаруу үчүн:
- Килем сыяктуу жумшак бетке салттуу түртүү позициясын карманыңыз. Баш, ийин пышактары жана жамбаш бир түз горизонталдык сызыкты түзүшү керек. Колдор түз эле ийиндердин астында болушу керек жана буттар бирге кармалып турат.
- Ичтин булчуңдарын ичегиге муштумга даярданып жаткандай бекемдеңиз. Бул позицияны 15 секунд кармап туруңуз, машыгуу учурунда жамбашыңыз эч убакта түшпөйт. Көнүгүүнү аткарып жатканда терең дем алыңыз, бул кан басымыңыздын көтөрүлүшүнүн алдын алат.
- Көнүгүү учурунда эч кандай оору, уюп калуу, чымыроо сезимдери болбошу керек. Эгерде сиз бул симптомдордун бирин сезсеңиз, 15 мүнөт эс алыңыз, андан кийин колуңуз менен бутуңузга эмес, чыканагыңызга жана тизеңизге көтөрүлүүнү камтыган өзгөртүлгөн тактай позициясын байкап көрүңүз.
- 15 секундалык 3 топтомду аткарыңыз, ар бир топтун ортосунда 30 секунд эс алыңыз. 30 секундага чейин, анан 1 мүнөт кармаганга чейин иштеңиз.
Кадам 3. Каптал тактайларды жасаңыз
Кадимки тактайларды жасагандан кийин (тактайдын абалын 30 секундга ыңгайлуу кармап турууңузду билдирет) сиз капталдагы тактайларга карай жыла аласыз. Бул көнүгүү кыйшык булчуңдарды чыңдоо үчүн эң сонун жана айрыкча бурмаланган кыймылдар учурунда буттун sciatic оорусунун алдын алууга жардам берет.
- Денеңизди түз сызыкта кармап, сол жагыңызга жатыңыз. Сол чыканагыңыздын сол ийиниңиздин астына тизилгенин тактаңыз. Бүт денеңиздин салмагын сол чыканагыңыз жана сол бутуңуздун сырткы тарабы көтөрүп турушу үчүн өзүңүздү көтөрүңүз. Денеңиз башыңыздан бутуңузга чейин түз диагоналдуу сызык түзүшү керек.
- Бул кызматты ээлеп турганда, сол ийилген булчуңдарыңыздын жардамы менен жамбашыңызды жерден жогору көтөрүңүз. Ашказаныңызга катуу сокку уруп жаткандай абсурддарыңызды бекем кармоону унутпаңыз. Бул позицияны 15 секунд кармаңыз.
- Каптал планка көнүгүүсүн аткарууда сиз эч кандай ооруну, уюп калууну же кытыгылоону сезбешиңиз керек. Эгер андай кылсаңыз, 15 мүнөт эс алыңыз, андан кийин өзгөртүлгөн каптал тактайдын абалын байкап көрүңүз.
- Өзгөртүлгөн каптал тактаны жасоо үчүн, тизелериңизди түз кармагандын ордуна бүгөсүз, андыктан салмагыңызды сол чыканагыңыз жана сол тизеңиз менен колдоп турасыз.
- 15 секунддук 3 комплект жасаңыз, алардын ортосунда 30 секунд эс алыңыз. Тараптарды алмаштырып, оң жагыңызда дагы 3 жолу кайталаңыз. 30 секундага чейин жол менен иштеңиз.
4 -кадам. Жамбаш согууну жасаңыз
Хип басуу - белдин, жамбаштын жана жамбаштын булчуңдарын иштетүү үчүн эң сонун көнүгүү. Бул булчуңдар арткы чынжырдын бир бөлүгү, дененин артындагы булчуңдар тобу, алар дене салмагын көтөрөт жана туура позаны сактоого жардам берет. Жакшы поза жана салмактын бирдей бөлүштүрүлүшү белдин сөөктөрүнө болгон басымды азайтат жана sciaticaдан арылууга жардам берет. Жамбаш кыймылын жасоо үчүн:
- Артыңызда отургуч же диван менен жерге отуруңуз. Колуңузду жана үстүңкү белиңизди отургучка же диванга каратып коюңуз. Бутуңузду хип-туурасынан бөлүп, тизелери бүгүлгөн абалда жайгаштырыңыз (бул позиция көнүгүүдө кийин жамбаш жана жамбаш булчуңдарын тартат).
- Денеңиз менен саныңыз полго параллель болгуча жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз. Буттар жер менен байланышта бойдон калууда, ал эми тизелер бүктөлгөн жана тизесинен жогору болушу керек. Кыймыл учурунда дем алып, дем алууну унутпаңыз.
- Акырын жамбашыңызды кайра полго түшүрүңүз. Бул бир кайталануу катары эсептелет. Күнүнө 15 ирет 3 комплект жасаңыз, алардын ортосунда 1 мүнөттүк эс алуу бар.
- Бул көнүгүү учурунда эч кандай оору, уюп калуу же чымыроо сезилбеши керек. Эгерде сизде бул симптомдордун кайсынысы пайда болсо, көнүгүүнү токтоосуз токтотуп, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадам 5. Мышык менен төөгө көнүгүү жасаңыз
Мышык менен төө ийилүү жана узартуу аркылуу омуртканын кыймылын жакшырта турган айкалышкан йога позициясы. Бирок, төөнүн позициясы туура эмес аткарылса, белдин нервдеринин кысылышына алып келиши мүмкүн. Сиз аны жогоруда көрсөтүлгөн үч көнүгүүнү колдонуп, күчтүү өзөктү иштеп чыккандан кийин гана көнүгүүңүздүн бир бөлүгү катары киргизишиңиз керек.
- Жумшак жерге төрт бутуңуз менен түшүңүз. Колдор түз эле ийиндердин астына коюлушу керек, тизелер жамбаштын астында болушу керек.
- Көнүгүүнүн төө бөлүгүн жасаңыз: ичтериңизди соруп, аркаңызды шыпка карай мүмкүн болушунча тегеректеңиз. Далыңыздын формасы төөнүн өркөчүнө окшош болушу керек. Бул позиция омуртка эректорунун булчуңдарын сунат. Бул позицияны 5 секунд кармаңыз, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
- Кийинки көнүгүүнүн мышык бөлүгүн жасаңыз: Ашказаныңызды полго каратып, көкүрөгүңүздү шыңга көтөрүп, үстүңкү жонуңузду аркаңызга бүгүңүз. Бул белдин булчуңдарын бекемдейт жана курсакты чыңайт. Позицияны 5 секунд кармап туруңуз. Сиз курсагыңыздын созулганын сезишиңиз керек.
- Мышык менен төөнүн позасын 5 жолу алмаштырыңыз. Бул 1 топтом катары эсептелет. Ортодо 2 мүнөт эс алуу менен 3 комплект жасаңыз.
- Эгерде сизде кандайдыр бир дисктин белгилери байкалса жана туура жетекчилик алуу үчүн доктурга кайрылсаңыз, бул көнүгүүнү жасоодон алыс болуңуз.
4 ичинен 2 -бөлүк: Артыңызды жана бутту сунуу
Кадам 1. Сунуунун маанилүүлүгүн түшүнүңүз
Sciatica менен ооруган адамдар күн сайын сунуп керек. Сунуу булчуңдарды сийдик нервин кысууга жумшартууга жардам берет, ошентип ооруну басаңдатат. Күн сайын сунуу учурдагы симптомдорду жакшыртып эле койбостон, абалдын начарлашына да жардам берет.
Кадам 2. Тизеден көкүрөккө сунууну аткарыңыз
Бул белдин ийкемдүүлүгүн жакшыртууга жардам бере турган оңой көнүгүү. Бул тизени көкүрөккө сунуу үчүн:
- Полду же машыгуу төшөгүндө чалкаңыз менен жатыңыз. Башыңыздын астына жалпак жаздык коюңуз.
- Бутуңузду полго тегиз коюп, тизелериңизди бүгүңүз. Оң тизеңизди эки колуңуз менен кармап, көкүрөгүңүзгө акырын алып келиңиз. Сиз белиңиздин созулуп жатканын сезишиңиз керек.
- Стречти 20-30 секунд кармаңыз, анан баштапкы абалына кайтыңыз. Оң бутуңуз менен көнүгүүнү кайталаңыз, андан кийин ар бир бутуңузга 3-5 жолу кайталаңыз.
3 -кадам. Sciatic мобилизациялоочу сунууну аткарыңыз
Бул конкреттүү көнүгүү sciatic нервин жана тарамышын кыймылдатып, ыңгайлуу абалды табууга жардам берет.
- Көнүгүү төшөгүндө чалкасынан жатып, башыңыздын астына кичинекей жалпак жаздык коюңуз. Тизелериңизди бүгүп, ээгиңизди жарым -жартылай тыгып туруңуз.
- Эки тизеңизди эки колуңуз менен кармап көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз. Тарамышыңызды эки колуңуз менен кармап, анан бутуңузду түздөөгө аракет кылыңыз. Бутту түздөөгө аракет кылып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай тарта бериңиз.
- Бул абалды терең дем алып жатканда 20-30 секунд кармаңыз. Тизени бүгүп, акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Карама -каршы бутуңуз менен кайталаңыз, андан кийин ар бир буттун 3-5тен кайталоосун улантыңыз.
Кадам 4. Артка кеңейтүүлөрдү аткарыңыз
Бул көнүгүү омуртканы артка жылдырып, сунат. Бул көнүгүү орто sciatic симптомдору жана диск грыжа менен ооруган бейтаптар үчүн өзгөчө пайдалуу.
- Ашказаныңызда жатыңыз, анан чыканагыңыз менен башыңызды жана тулкуңузду өйдө көтөрүңүз. Моюнуңузду жана белиңизди узун кармаңыз.
- Мойнуңузду түз кармап, жамбашыңызды жерге коюп, аркаңызды ыңгайлуулукка жараша бийик кылып бүгүңүз. Сиз белдин жана ашказандын булчуңдарынын чоюлушун сезишиңиз керек.
- Терең дем алууда бул абалды 10 секунд кармап туруңуз. Баштапкы абалына кайтыңыз, андан кийин бул көнүгүүнү 10-15 жолу кайталаңыз.
Кадам 5. Туруп тарамыш сунууну аткарыңыз
Бул көнүгүү тарамыш булчуңдарын сунууга жардам берет.
- Бийик жердин алдында (болжол менен тизе бийиктиги), мисалы, табуретка же стулда туруп туруңуз.
- Бир бутуңузду көтөрүп, таманыңызды бийик жердин үстүнө коюңуз. Бутуңузду өйдө каратып, тизеңиз менен бутуңузду мүмкүн болушунча түз кармаңыз.
- Колдоо үчүн колду тизеңизге коюп, алдыга эңкейиңиз. Муну кылып жатканда белиңизди түз кармаганга аракет кылыңыз. Бул абалды терең дем алып жатканда 20-30 секунд кармаңыз.
- Көнүгүүнү карама -каршы бутту кайталаңыз, андан кийин ар бир бутуңузда 3-5 жолу кайталаңыз.
Кадам 6. gluteal сунууну аткаруу
Бул көнүгүү жамбаштын булчуңдарын ийкемдүү сактоого жардам берет, бул сизге кеңири кыймылдарды аткарууга мүмкүндүк берет.
- Чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго жаткызып баштаңыз. Колдоо үчүн башыңыздын астына кичинекей жаздык коюңуз.
- Сол бутуңузду өйдө көтөрүп, оң жамбашыңыздын үстүнө коюңуз. Колуңузду оң саныңыздын артына байлаңыз жана бутуңузду көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз.
- Көнүгүү учурунда куйругуңуз менен жамбашыңызды жерге коюп туруңуз. Сиз оң жамбашыңыздын созулганын сезе билишиңиз керек.
- Терең дем алуу менен машыгуу учурунда 20-30 секунд кармаңыз. Бутту баштапкы абалына келтирип, экинчи бутуңуз менен көнүгүүнү кайталаңыз. Ар бир бутуңузга 3төн 5ке чейин кайталаңыз.
Кадам 7. Iliotibial тобун сунуңуз
Iliotibial band (ITB) - жамбаш, жамбаш жана сырткы буттун булчуңдарын камтыган тутумдаштыргыч ткандардын бир түрү. Эгерде сиздин ITB ийкемдүү болбосо, анда бул сиздин кыймылыңызды чектеп, булчуңдардын сиатикалык нервди кысышына алып келет. Бул sciatica симптомдорун күчөтөт. ITB сунууну жасоо үчүн:
- Бийик туруп, сол бутуңуз менен оң бутуңуздун үстүнөн өтүңүз. Тизени бүкпөстөн, жамбашыңызды артка жана артка сүрүп, арт жагыңыз менен эшикти жаап жатканыңызда бүгүңүз.
- Ар дайым табигый арканы сактоого аракет кылыңыз. Эч кандай чалкалануу же артка тегеренүү болбошу керек. Артка тегеректөө омуртканы туура трассадан чыгарат.
- Бут ар дайым жер менен байланышта болушу керек. Манжаларды жерден көтөрүү дененин салмагын артка жылдырат. Бул далыңызды кысат жана sciatica оорусуна алып келиши мүмкүн.
- Эч кандай ооруну сезбестен, жамбашты мүмкүн болушунча түрткүлө. Эгерде сиз бир нече дюймдан ашык бара албасаңыз, кабатыр болбоңуз - ITB ийкемдүүлүгүнүн чектелүү болушу нормалдуу көрүнүш. Позицияны 30 секунддан бир мүнөткө чейин кармаңыз.
Кадам 8. Ткандан нервди бошоңдотуу үчүн sciatic нерв жиптерин жасаңыз
Бул сунуу sciatic нервинин ооруну жана мобилдүүлүктү жакшырта турган омурткадан чектөөсүз өтүшүнө жардам берет. Башыңызды жерге каратып, отурган абалда баштаңыз. Чыңалууну жасоо үчүн, оң бутуңузду көтөрүп, шыпка караңыз, аны тизеңизге түздөңүз. Стречти аягына чыгаруу үчүн баштапкы позицияңызга кайтыңыз.
20-30 ирет кайталаңыз, анан алмаштырыңыз жана сол жак үчүн кайталаңыз
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоо
1 -кадам. Артка жана бутту баспай, жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн сууга түшүңүз
Sciatica жабыркагандар үчүн эң жакшы жүрөк -кан тамыр көнүгүүсү - сууда сүзүү. Сууда сүзүү аркага жана бутка минималдуу стрессти тийгизет, бирок натыйжалуу кардио машыгуусун камсыз кылат, бул жүрөктүн кагышын жогорулатат жана калорияларды күйгүзөт. Бул сизге ыңгайлуулукту бузбастан, кардио машыгуунун бардык артыкчылыктарын берет.
Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн, жумасына беш жолу, күнүнө 30 мүнөт сүзүүгө аракет кылыңыз
Кадам 2. Булчуңдарды сунуп, күчөтүү үчүн пилатести сынап көрүңүз
Пилатес-булчуңдарыңыздын күчүн жакшыртуу үчүн өтө эле аз таасирдүү ыкма. Пилатестин көпчүлүк маневрлери жай, жылмакай кыймылдарды колдонуу менен булчуңдарды сунууну камтыйт. Пилатести кантип жасоо жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул макаланы караңыз.
3 -кадам. Туура дем алуу ыкмаларын үйрөнүү жана ооруну басуу үчүн йога менен машыгыңыз
Йога-бул белдин оорушун басаңдатууга жана анын кайталанбоосуна жардам берүүчү дагы бир чоң, аз таасирдүү көнүгүү формасы. Йога - бул сунуу жана дем алуу техникасынын айкалышы - бул сіатикалык ооруну басаңдатуу үчүн эң сонун иш. Йога менен машыгуу боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул макаланы караңыз.
Кадам 4. Чуркоодон алыс болуңуз, анткени ал далыңызга өтө көп күч келтириши мүмкүн
Ден соолукка көптөгөн пайдасы тийсе да, чуркоо sciatica менен ооруган адамдар үчүн кардио көнүгүүлөрүнүн сунушталган түрү эмес. Чуркоо стресстүү жана белдин жана буттардын кумуралары, бул болсо sciatic оорусунун күчөшүнө алып келиши мүмкүн.
Бирок, сейилдөөгө баруу sciatica менен ооруган адамдарга сунушталат, эгерде сиз кыймылдын көнүгүүлөрүнүн динамикалык диапазону менен жылынсаңыз, сейилдегенден кийин сунсаңыз жана көнүгүү учурунда туура поза сакталса
4 ичинен 4: Sciatica түшүнүү
Кадам 1. sciatica эмнеден пайда болорун түшүнүңүз
Кыймылдын оорушунун бир нече ар кандай түпкү себептери бар, бирок алардын бардыгы сыган нервдин кыжырдануусун камтыйт, же кысуу, ийилүү же физикалык травма. Таралган себептеринин кээ бирлери төмөнкүлөр:
- Бел чуркусу: Бул омурткадагы диск баштапкы ордунан "төгүлүп" кеткенде болот. Бул чуркусу бар диск сыган нервге тийип, аны кысат жана ооруну жана кыжырданууну пайда кылат.
- 'Degenerative диск оорусу: Бул абал көбүнчө карылык менен байланыштуу. Омуртка диск улгайган сайын, алсырайт жана жарым -жартылай sciatic нервинин кысылышына алып келиши мүмкүн.
- Piriformis синдрому: Бул piriformis булчуңу (жамбашта жайгашкан) sciatic нервин кысканда.
- Бел омурткасынын стенозу: Бул омуртка каналы көлөмүн тарытканда, анын мазмунун сыртка сүрүп чыгарганда жана сийдик нервинин кыйшайышында пайда болот.
- Омуртканын аномалиялары: Бел омурткасынын структурасында кандайдыр бир анормалдуу нерсе sciatica алып келиши мүмкүн. Бул инфекцияны, жаракатты, шишикти, ички кан кетүүнү, сөөк сынуусун же булчуңдардын алсыздыгын камтышы мүмкүн.
Кадам 2. sciatica симптомдору менен таанышыңыз
Sciatica негизги симптому оору болуп саналат. Ооруну белдин, жамбаштын, жамбаштын жана буттун чуркоосунан өтүүчү нервдин узундугу боюнча сезсе болот. Сиатический оорудан улам пациент кыймылда, ийилип жана басууда кыйналышы мүмкүн.
3 -кадам. Sciatica диагнозу кандай экенин билиңиз
Sciatica так диагнозу маанилүү, анткени бул дарыгерге абалды кантип башкаруу керектигин аныктоого жардам берет. Sciatica диагнозу жараяны, адатта, төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Физикалык экспертиза: Физикалык экспертиза түз бутту көтөрүү тестин камтыйт. Дарыгер сенден жатып, бутуңду жай көтөрүүнү суранат. Дарыгер sciatic нервинин кайсы бөлүгү жабыркаганын аныктоо үчүн оору сезилген учурду белгилейт.
- Рентген: Омуртканын сынганын жокко чыгаруу үчүн рентгенге буйрук берилиши мүмкүн.
- MRI жана CT сканерлери: Булар врач тарабынан sciatica диагнозуна жардам берүү үчүн жазылышы мүмкүн. Белдин деталдуу сүрөттөрү көйгөй тууралуу көбүрөөк билүү үчүн түзүлгөн.
- Кошумча тесттер: Башка нерв тесттери диагнозду ырастоо үчүн аткарылышы мүмкүн: Буларга төмөнкүлөр кириши мүмкүн: ылдамдык изилдөөлөрү, электромиография, миелограмм жана потенциалдуу тестирлөө.
