Көптөгөн адамдар диний, маданий, этикалык же ден соолукка байланыштуу вегетарианчы болушат. Көпчүлүк учурда, вегетариандык диета диеталык жактан жетиштүү. Ошондой эле кант диабети, гипертония же жүрөк -кан тамыр оорулары сыяктуу көптөгөн өнөкөт оорулардын рискин азайтат. Бирок, вегетариандык диета сизге керектүү витаминдерди жана минералдарды алуу үчүн туура пландаштырылышы керек. Витамин же минералдын жетишсиздигине байланыштуу ден соолукка коркунуч туудурбоо үчүн мультивитамин же башка азыктык кошулмаларды алуу зарыл болушу мүмкүн.
Кадамдар
Метод 2: жетиштүү макронутриенттерди алуу
Кадам 1. Диетаңызга дени сак майды кошуңуз
Сиз өтө көп жебешиңиз керек болсо да, майыңыз организмге А витаминин, Д витаминин жана башка майда ээрүүчү витаминдер менен минералдарды туура сиңириши үчүн абдан маанилүү. Жетиштүү май жок болсо, витамин жетишсиздигине кабылуу коркунучу болушу мүмкүн.
- Майлар диетаңыздын 30 пайызынан ашпашы керек. Мөмө -жемиште, үрөндө жана жаңгакта көбүрөөк дени сак, каныкпаган майларды жегиле.
- Майлуулуктун жок дегенде үчтөн бир бөлүгү зайтун майы жана рапс майы сыяктуу моноканыкпаган майлардан келиши керек. Дагы үчтөн бири майлуу керектөөңүз күн карама, соя же кунжут майы сыяктуу полиқаныкпаган майлар болушу керек.
Кадам 2. дени сак май кислоталарын керектөө
Омега-3 жана омега-6 май кислоталары эң керектүү азыктар. Саны жетишсиз болгондо, иммундук системанын начарлашына, макулярдык деградацияга же жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу жогору.
- Эгерде сиз пескатарян болсоңуз жана балыкты үзгүлтүксүз жесеңиз, майлуу кислоталарды жетиштүү түрдө колдоносуз. Лакто-ово вегетариандары сүт жана жумурткадан май кислоталарын ала алышат.
- Эгерде сиз вегетарианчы болсоңуз, жаңгактарды жана авокадолорду жеп, жетиштүү май кислоталарын керектөөңүздү камсыздаңыз.
Кадам 3. татаал углеводдор үчүн дан эгиндерин колдонуңуз
Эгерде сиз тазаланган крахмалды көп жесеңиз, анда ашыкча жөнөкөй карбонгидраттарды аласыз, бул семирүү жана жүрөк ооруларына алып келет. Вегетариандык диета жүрөккө пайдалуу, эгер сиз жөнөкөй көмүртектерди чектесеңиз.
Бардык жемиштер жана иштетилбеген крахмалдуу жашылчалар таттуу картошка жана кышкы ашкабак татаал карбонгидраттын жакшы булактары болуп саналат
Кадам 4. Белоктун булактары менен жашылчалар менен дан эгиндерин тең салмакташтырыңыз
Көптөгөн адамдар вегетарианецтер жетиштүү протеин керектөөдө кыйын деп ойлошот, бирок бул адатта андай эмес. Көптөгөн жашылчалар, тофу сыяктуу кадимки эт алмаштыргычтардан тышкары, жетиштүү белокту камсыз кылат.
Протеин керектөөңүздү көзөмөлдөп туруңуз жана ар бир тамактанууда жетиштүү белокко ээ экениңизди текшериңиз. Жалпысынан алганда, дене салмагыңыздын ар бир фунтуна болжол менен.41 грамм протеин керектелиши керек. Мисалы, 174 килограммдык вегетариандык эркекке 71 грамм протеин керектелет
Метод 2 2: Витамин жана минералдардын жетишсиздигинен оолак болуу
Кадам 1. B12 кошумча алуу
В12 витамининин жетиштүү өлчөмүн алуу, эгерде диетаңызга сүт же жумуртканы кошпосоңуз, бул чыныгы көйгөй болушу мүмкүн, анткени ал табигый түрдө жаныбарлардан алынган продуктыларда гана кездешет. B12 кызыл кан клеткаларынын пайда болушу жана нейрологиялык иштеши үчүн абдан маанилүү.
- В12 - бул вегетариандык диетага кире албаган бирден -бир витамин, андыктан эч кандай жаныбарлардан алынган азыктарды жебесеңиз, кошумча болуп саналат.
- Кээ бир азыктар, мисалы соя сүтү жана эртең мененки дан эгиндери, В12 витамини менен байытылган. Муну билүү үчүн тамактануу этикеткасын караңыз.
2-кадам. Д витамини бар байытылган тамактарды жегиле
Соя жана күрүч сүтү, апельсин ширеси жана эртең мененки дан эгиндери Д витамини менен байытылган. А жетишсиздиги сизге жүрөк -кан тамыр оорулары, кант диабети жана гипертония коркунучун жогорулатат.
- Денеңиздин табигый Д витаминин өндүрүшүн активдештирүү үчүн бир аз убакытты күн астында өткөрүңүз. Жөн эле териңизге зыян келтирбөө үчүн күндөн коргоочу кремди кийиңиз.
- Эгерде сизде жетиштүү байытылган тамак -аштарга же суусундуктарга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, сиз жетиштүү Д витаминине ээ экениңизди ырастоо үчүн кошумча алыңыз.
3 -кадам. Бир чымчым туз кошуңуз
Вегетариандарга йод жетишсиз болушу мүмкүн, бул богок оорусуна чалдыгуу коркунучуна алып келет. Бышырып жатканда йоддолгон тузду колдонуңуз. Йоддун жетишсиздигин алдын алуу үчүн күнүнө төрттөн бир чай кашык жетиштүү.
4 -кадам. Темирге жана С витаминине бай азыктарды бириктириңиз
Кээ бир вегетариандарга темир жетишсиз болушу мүмкүн. Сиз витамин С көп болгон апельсин сыяктуу азыктар менен бирге темирге бай жашылчаларды жеп, бул тобокелдикти төмөндөтө аласыз. С витамини денеңиздин темирди сиңирүүсүн жакшыртат.
Денеңиз өсүмдүк булактарынан темирди жаныбарлардан оңой сиңире албагандыктан, сиз вегетариандык эмес темирди эки эсе көп керектешиңиз керек. Эгерде сиз темирдин жетишсиздигинен тынчсызданып жатсаңыз, темир кошулмасын же темир менен мультивитаминдерди алыңыз
5-кадам. Кальций менен байытылган суусундуктарды ичиңиз
Соя жана күрүч суусундуктарына кошулган кальций, ошондой эле апельсин жана алма ширеси сыяктуу көптөгөн ширелер сүттөгү кальцийге окшош. Эгерде сиз сүт азыктарын колдонбосоңуз, анда кальцийди ушундай жол менен ала аласыз.
- Соя же күрүч сүтүн же ширелерин сатып алууда, этикеткаларды текшерип, кальций кошулганын жана кандай өлчөмдө кошулганын аныктаңыз.
- Жетиштүү кальцийди колдонбогон вегетариандар сөөктүн сынышына көбүрөөк дуушар болушат. Эгерде сиз кабыл алууңузга тынчсызданып жатсаңыз, кошумча кабыл алсаңыз болот.
- Жашыл жалбырактуу жашылчалар жана тофу вегетариандар менен вегетариандар үчүн кальцийдин башка негизги булактары болуп саналат.
Кадам 6. Төө буурчакты жана цинк үчүн үрөндү жегиле
Вегетарианчылар күн сайын жетиштүү цинкти колдонбошу мүмкүн. Цинк жетишсиздиги сейрек кездешет, бирок сизди иммундук дисфункция, арыктоо жана летаргия коркунучуна алып келет. Дан эгиндерин көп жөө цинкти байлап, минералдын организмге сиңирүүсүн төмөндөтөт.
- Тамагыңыздагы цинкти көбөйтүү үчүн, буурчакты, данектерди же үрөндөрдү сууга бир нече саат сууга чылап коюңуз. Алар тамак бышырардан мурун өнүп чыгуусуна уруксат беришсин.
- Темирге окшоп, денеңиз өсүмдүктөрдөн алынган цинкти эт булактарына караганда азыраак эффективдүү сиңирет. Вегетарианецтер эт жегендерге караганда цинктин жок дегенде 50 пайызын көбүрөөк колдонушу керек. Эгерде сиз цинктин керектелиши жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, доктурга кошумча жөнүндө сураңыз.
Ден соолукка коркунуч келтирбөөгө жардам бериңиз
Вегетариандык диетага керектүү азыктарды кошуу
Тамак -аш жетишсиздигинин эскертүүчү белгилери
Вегетариандык диетадан оолак болуу каталары
