Семирүү, адатта, жашоо оорусу, бирок ал башка медициналык шарттарга байланыштуу болушу мүмкүн. Семирүү көбүнчө чоң кишилерде кездешет, бирок карыларга, өспүрүмдөргө, ал тургай балдарга да таасирин тийгизиши мүмкүн. Семирүү - бул косметикалык гана көйгөй эмес - бул жүрөк оорулары, инсульт, жогорку кан басымы, кант диабети, рак, белдин оорушу, уйку апноэу, психикалык саламаттык көйгөйлөрү жана башкалар сыяктуу ооруларга чалдыгууңузду жогорулатат. Семирүүнү көп учурда жеңүүгө болот! Эгерде сиз ашыкча салмактан арылууну же башка бирөөгө жардам берүүнү кааласаңыз, максатыңызга жетүү үчүн профессионал менен иштөөнү жана диетаңызды, активдүүлүгүңүздү жана жашоо мүнөзүңүздү өзгөртүүнү ойлонуп көрүңүз.
Кадамдар
4 ичинен 1 -бөлүк: Профессионал менен иштөө
Кадам 1. Врач менен тыгыз иштешиңиз
Семирүү учурларынын көбү диета жана жашоо образын тандоо менен шартталган. Күнүмдүк жашооңузга караганда көбүрөөк калория жеп салмак кошосуз - же кыймылсыз жашоо образына, туура эмес тамактанууга же экөөнө тең. Сиздин дарыгер сизге диета жана жашоо образын өзгөртүү, сизге туура келген тамактануу планын же көнүгүү режимин түзүүгө жардам берүү жана башка пайдалуу адистерге кайрылуу аркылуу ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Сиз жана сиздин дарыгер командаңыз катары семирүүңүздү жеңүү үчүн иштей аласыз.
- Кант диабети, жогорку холестерол жана жогорку кан басымы сыяктуу семирүүдөн жабыркаган башка ден соолук шарттарын көзөмөлдөө жана дарылоо үчүн дайыма дарыгериңизге көрүнүп туруу маанилүү.
- Врачтан сураңыз, эгер сиз кабыл алган ар кандай дарылар арыктоону кыйындатат. Кээ бир дарылар антидепрессанттар, антипсихотиктер, антиконвульсанттар, стероиддер жана бета-блокаторлор (жүрөк дарыларынын бир түрү) салмак кошууга алып келиши мүмкүн.
- Сиздин диета же көнүгүү режиминде кандайдыр бир чоң өзгөрүүлөрдү баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Сизде бар болгон ден соолуктун шарттарын жана сиз кабыл алган дары -дармектерди талкуулаңыз, ошондо максаттарыңызга коопсуз жана натыйжалуу жете аласыз.
Кадам 2. Диетолог менен кызматташыңыз
Диетологдор жана диетологдор сизге туура тамактануу үчүн даярдалган адистер. Тамактануу планын түзүп, арыктоо үчүн тамактануу учурунда керектүү болгон бардык витаминдерди жана минералдарды алуу үчүн бири менен иштеңиз.
Көп учурда, дарыгер диетологго же диетологго кайрыла алат. Дарыгериңизге мындай деп айт: “Мен туура тамактануу үчүн кошумча жардам сурайм. Мага бирөөнү сунуштай аласызбы?"
3 -кадам. Жеке машыктыруучуну алыңыз
Мүмкүнчүлүгүңүз болсо, жеке машыктыруучуну жалдап көрүңүз. Жеке тренерлер сизге кантип туура жана коопсуз машыгууну үйрөтө алышат жана абдан шыктандыруучу болушу мүмкүн. Алар сизге көнүгүүлөрдүн ылайыктуу формасын үйрөтүп, бара -бара кыйынчылыктын деңгээлин жогорулатуу менен ырааттуу план түзүүгө жардам берет.
Эгерде жеке тренер бааңыздын чегинен чыкпаса, анда машыгуу залына же YMCAга кошулууга аракет кылыңыз. Сизге ушунчалык жекече көңүл бурулбайт, бирок сиз дагы эле достукка жана башкалардын колдоосуна ээ болосуз
4-кадам. Командалык ыкманы колдонуңуз
Кээде семирүүнү жеңүүнүн эң жакшы жолу - кам көрүү тобу менен иштөө. Сиздин муктаждыктарыңызга жана шарттарыңызга жараша, дарыгериңиз психикалык саламаттыкты сактоочу же семирүү боюнча адис менен иштеши мүмкүн. Эсиңизде болсун, семирүү - бул туура жардам менен дарыланууга жана жеңүүгө боло турган оору.
Кадам 5. Сиздин провайдериңиз менен арыктоочу дарыларды талкуулаңыз
Арыктоочу дарылар дени сак диетаны жана көнүгүүнү алмаштырбайт, бирок кээ бир учурларда алар пайдалуу кошумча болушу мүмкүн. Эгер BMI 30дан ашса, же 27ден ашса, бирок сизде ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр бар болсо, сиз арыктоочу дарыларга татыктуу боло аласыз. Бул дары -дармектер баарында эле иштебейт, жана сиз дарыларды токтоткондо салмагыңыздын бир бөлүгүн калыбына келтирүү коркунучу бар - бирок дарыгер сизге дары -дармек сизге ылайыктуу экенин билүүгө жардам берет. Кээ бир жалпы салмак жоготуу дары камтыйт:
-
Orlistat (Xenical), phentermine and topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) жана buproprion/naltrexone (Contrave).
Врачтын көрсөтмөсү боюнча бардык дары -дармектерди алыңыз
Кадам 6. Арыктоо операциясын карап көрүңүз
Арыктоо хирургиясы же бариатикалык хирургия, сиз канча тамак жей аласыз жана/же тамакты кантип сиңирип, сиңирип алууну чектейт. Сиз жакшы жыйынтыктарга ээ боло аласыз, бирок тобокелчиликтер да бар. Хирургия сизге керектүү витаминдерди жана минералдарды кантип сиңирүүңүздүн кесепеттерине алып келиши мүмкүн, андыктан операциядан кийин ар дайым дарыгериңиз менен иштөөнү улантыңыз. Операциянын бир нече түрү бар, жана дарыгериңиз сизге ылайыктуусун тандоого жардам берет. Сиз бул критерийлердин баарына жооп берсеңиз, операцияга гана укуктуусуз:
- Сиз арыктоо үчүн башка ыкмаларды ийгиликсиз сынап көрдүңүз
- Сизде BMI 40 же андан жогору же 35-39.9 ден соолукка байланыштуу башка көйгөйлөр бар
- Сиз дарыны колдонуу учурунда жана андан кийин диетаны жана жашоо образын өзгөртүүгө милдеттүүсүз
Кадам 7. Сиздин семирүүңүзгө алып келген бардык медициналык шарттарды дарылаңыз
Сейрек кезде семирүү генетикалык же медициналык шарттардан улам келип чыгат. Ден соолуктун тарыхын жана үй -бүлөлүк тарыхыңызды дарыгериңиз менен талкуулап, салмагыңыз үчүн кандайдыр бир медициналык себептерди жокко чыгарыңыз. Эгерде сизде бул шарттардын бирөөнүн үй -бүлөлүк тарыхы бар болсо, же бул шарттардын башка белгилери же симптомдору бар болсо, текшерүүдөн өтүү жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз (бул толук тизме болбосо да):
- Гипотиреоз (калкан безинин иштеши төмөн): кээ бир жалпы симптомдорго чарчоо, көп суук сезүү, кургак тери, салмак кошуу, этек кир циклиндеги өзгөрүүлөр, ичке/ичке чачтар жана депрессия кирет.
- Кушинг синдрому (денеңизде кортизол өтө көп): симптомдорго плечоңуздун ортосундагы майлуу өркөч, этек кир циклиндеги өзгөрүүлөр, кең, тегерек бет жана күрөң түстөгү узун белгилер кирет.
- Прадер-Вилли синдрому: бул оору менен төрөлгөндөр ачкачылыкты жана дайыма тамактануу муктаждыгын сезишет.
4 ичинен 2 -бөлүк: Арыктоо үчүн тамактануу
Кадам 1. Аз калория жегиле
Сиз жана дарыгериңиз күнүнө канча калория жеш керектигин талкуулашыңыз керек. Орточо максат - аялдар үчүн күнүнө 1, 200дөн 1, 500 калория жана эркектер үчүн 1, 500дөн 1, 800 калория. Сиздин максат - жегенге караганда көбүрөөк калория күйгүзүү - бул табигый түрдө коопсуз жана эффективдүү арыктоонун бирден -бир жолу.
Бул тамак -аш журналын сактоого жардам берет. Эмне жеп жатканыңызды, тамактарыңыздан канча калория алып жатканыңызды жана канча порция жеп жатканыңызды жазыңыз. Унутпаңыз, эгер азык -түлүк этикеткасында 100 калория катары бир нерсе көрсөтүлгөн болсо, бирок сиз порциянын өлчөмүнөн үч эсе көп жеп жатсаңыз, бул 300 калория
Кадам 2. Кичине бөлүктөрдү жегиле
Мүмкүн болсо, кадимки үч чоң тамактын ордуна күнүнө бештен алтыга чейин кичинекей, дени сак тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Сиз өзүңүздү көбүрөөк тойгондой сезишиңиз мүмкүн жана ашыкча тамактанууңуз азыраак болот. Эгерде бул графикке туура келбесе, тамактануу учурунда порциянын өлчөмүн чектөөгө көңүл буруңуз. Кичирээк табакты колдонуңуз жана табагыңыздын 2/3 бөлүгүн жашылча, жемиш же дан эгиндери менен толтурууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Энергиянын тыгыздыгы аз тамактарды тандаңыз
Аз жеп жатканда толук сезүү үчүн керектүү азыктарды тандап, азыктык баалуулугун жоготпостон калорияны чектеңиз. Кээ бир азыктар, мисалы, таттуулар жана керексиз тамак -аштар, жогорку тыгыздыкка ээ, б.а. алар кичинекей бөлүгүндө көп калорияларды камтыйт. Сиз мөмө -жемиштер сыяктуу аз энергия тыгыздыгы бар азыктардын чоң порциясын жеп, калорияңызды дагы эле чектей аласыз.
4 -кадам. Тамак -ашыңызды жемиштерге, жашылчаларга жана дан азыктарына негиздеңиз
Жаңы мөмө -жемиштер жана майлар аз калориялуу жана көптөгөн пайдалуу заттарды камтыйт. Консервалардын ордуна жаңы же тоңдурулганды тандаңыз - жемиштер менен жашылчалардын консерваларында туз жана кошумчалар көп болушу мүмкүн. Тамактарыңыздын негизги бөлүгүн дан эгиндеринен жасаңыз - буудай нан, күрүч, макарон, сулу жана квиноаны тандаңыз.
- Ак нан жана башка тазаланган шекерлерден алыс болуңуз.
- Жашылчалардын түрлөрүн жегиле - кочкул жалбырактуу жашылчалар, кызыл жана сары жашылчалар, буурчак жана буурчак, крахмал. Күн сайын жашылча-жемиштердин 5-9 порциясын жеп коюуну максат кылыңыз.
5 -кадам. Диетаңыздагы жаман майлардын ордуна жакшы майлардын ордуна.
Жаман майлар - бул каныккан майлар. Бул кызыл этте, сары майда, чочконун майында, кыскартууда жана бекондо кездешет. Алар бөлмө температурасында катуу жана кандагы холестеринди көтөрө алышат. Мүмкүн болушунча диетаңызга буларды киргизиңиз.
- Майдын ордуна зайтун майы менен бышырыңыз; зайтун майынын курамында сиз үчүн жакшы болгон майлар бар.
- Уй жана чочконун эти сыяктуу кызыл этти канаттуулар жана балык менен алмаштырыңыз; лосось, скумбрия жана сельдь сыяктуу майлуу балыктар - ден соолукка пайдалуу варианттар.
- Майлуулугу аз же майсыз сүт азыктарын тандаңыз.
- Туздалбаган жаңгактардан, уруктардан, соядан жана буурчактан белок алыңыз.
6 -кадам. Ашыкча тамакты кесип салыңыз
Чипсы, печенье, сода жана башка даярдалган нерселер сыяктуу керексиз тамактарда май жана шекер көп жана калорияңыздын санына тез кошулат. Мүмкүн болушунча диетаңыздагы бул нерселерди чектеңиз. Канттуу, майлуу десерттерди жаңы жемиштер же попсиклдер менен алмаштырууга аракет кылыңыз; туздуу тамактарга караганда жашылчаларга, хомуска же жаңгактарга тамактаныңыз.
Эң көп дегенде жумасына бир жолу тамактанууну же тез тамактанууну чектеңиз
Кадам 7. Таттууну азайтыңыз
Канттар күнүмдүк тамактанууңузга көп калория кошуп, кант диабети сыяктуу ден соолук көйгөйлөрүнө салым кошо алат. Көп таттуу, момпосуй же бышырылган десерт жебөөгө аракет кылыңыз. Сода, энергетикалык суусундуктар, таттуу кофе жана чай жана даамдуу суу сыяктуу таттуу суусундуктардан алыс болуңуз.
Цитрус кесимдери, жалбыз же бадыраң сыяктуу табигый даамдар менен кадимки сууну демдеңиз
8 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Алкоголдун курамында кант көп жана кошумча калория бар. Алкоголдун ден соолукка тийгизген таасиринен башка, аны үзгүлтүксүз колдонуу арыктоону кыйындатат. Өзүңүздү "орточо" алкоголду ичүү менен чектеңиз - аялдар үчүн бир стакан, эркектер үчүн эки.
Эгерде сиз спирт ичимдиктерин ичпесеңиз, анда баштабаңыз
Кадам 9. Модадан жана туура эмес диетадан алыс болуңуз
Дароо же кескин түрдө арыктоону убада кылган ар кандай диета, балким, же зыяндуу, реалдуу эмес, же экөө тең. Көпчүлүк мода же кыйроо диеталары тез арыктоого жардам бериши мүмкүн, бирок сиз салмагын кайра коюуга кепилдик бересиз - жана ошол эле учурда денеңизге зыян келтиришиңиз мүмкүн. Арыктоонун эң жакшы жолу - ден соолукту чыңдоо жана арыктоо үчүн акырындык менен.
4 ичинен 3 -бөлүк: Активдүү болуу
Кадам 1. Акырындык менен баштаңыз
Күн сайын 10 мүнөт жөө басуу ден соолукту чыңдайт. Эгерде сиз бир аз отуруп же ашыкча салмакта болсоңуз, анда акырындык менен башташыңыз керек болот. Өзүңүзгө кичинекей максаттарды коюп, аларга жетиңиз, мисалы: "Мен бул жумада күн сайын 15 мүнөт сейилдейм" жана "Айдын аягынан баштап жумасына 5 күн 30 мүнөткө чейин активдүүлүгүмдү жогорулатам.. " Сиз дайыма көнүгүүлөрдү жасай баштасаңыз, бул көнүмүшкө айланып, аны аткарууну жеңилдетет.
Кадам 2. Жумасына жок дегенде 150 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү алууга умтулуңуз
Семирип кеткениңизде арыктоо үчүн, жума сайын жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Күнүнө 30 мүнөт, жок дегенде жумасына 5 күн кыймылга келтирүүчү машыгуу графигин түзүүгө аракет кылыңыз. Кичине баштап, бара -бара бул максатка жетүү үчүн эч нерсе болбойт.
- Эң жогорку натыйжаларга жетүү үчүн жумасына 300 мүнөт көнүгүү жасаңыз.
- "Орточо интенсивдүү аэробдук машыгуу" деп эсептелген нерсе ар кандай жана абдан чыгармачыл болушу мүмкүн: Ыкчам басуу (терди кетирүү үчүн тез), велосипед тебүү, сууда сүзүү, теннис ойноо, бийлөө, үйдө машыгуу видеолорун жасоо-жүрөгүңүздүн согушу тездейт жана дем алуу ылдамдыгы жогорулап, тердейт.
- Өзгөчө медициналык шарттарыңыз бар же 40 жаштан (аялдар үчүн) же 50 (эркектер үчүн) жашыңыздан ашып кетсе, тиешелүү көнүгүү режими тууралуу саламаттыкты сактоо адисине кайрылыңыз.
Кадам 3. Кошумча калорияларды күйгүзүү үчүн көчүүнү улантыңыз
Машыгууга белгилүү бир убакыт бөлүүдөн башка, күн бою калорияларды өрттөөнүн оңой жолдору бар. Машинаны айдоонун ордуна бир жерде жүрүңүз, баруучу жериңизден алысыраак жерде токтоп туруңуз, бакчада иштеңиз, итиңизди же кошунаңыздын итин тез -тез сейилдеңиз, музыканы ойнотуңуз жана үйдү тазалап жатканда энергиялуу болуңуз же лифттин ордуна тепкичке түшүңүз..
Телевизорду өчүр! Күнүнө 2 сааттан азыраак телевизор көргөндөр, көп көргөндөргө караганда азыраак салмак кошушат. Кечки тамактан кийин телевизордун алдында отуруунун ордуна сыртта сейилдеңиз. Эгерде сиз сүйүктүү программаңызды өткөрүп жибере албасаңыз, анда отуруу, чуркоо же чуркоо сыяктуу көрүнүштөрдү көрүп жатып, жеңил -орточо көнүгүүлөрдү жасаңыз
4 ичинен 4 -бөлүк: Дени сак адаттарды тарбиялоо
Кадам 1. Реалдуу максаттарды коюңуз
Арыктоо жөнүндө эң сонун нерсе - кичинекей өзгөрүүлөр да жалпы ден соолугуңузду жакшырта алат. Семирүүнү дарылоонун кадимки алгачкы максаты-"жөнөкөй арыктоо"-адатта жалпы салмагыңыздын 3-5%. Мисалы, салмагы 114 фунт (114 кг) болсоңуз, ден соолугуңузду жакшыртуу үчүн 7,5-12,5 фунт (3,5-5,7 кг) арыктоонун алгачкы максатын коюңуз.
- Дене салмагыңыздын 5% да жоготуу диабетиңиздин рискин азайтат, ал тургай боордун иштешин жакшыртууга жардам берет.
- Канчалык көп салмак таштасаңыз, ден соолукка ошончолук чоң пайда келтирет, бирок позитивдүү жана берилген болуу үчүн кичинекей, жеткиликтүү максаттарды коюңуз.
Кадам 2. Максаттарыңызга жеткенде өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Сиз идеалдуу болбошуңуз керек - анда -санда өзүңүзгө мамиле кылсаңыз болот. Эгерде сиз арыктоо же көнүгүү максатына жетсеңиз, өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Идеалында, кинотеатрларда болгон тасманы көрүү же дем алыш күндөрү саякаттоо сыяктуу кызыктуу бир нерсе кылыңыз; бирок бул сиз каалап жаткан тамак -аш болсо, анда ага барыңыз. Бир семиртүүчү тамак сиздин ийгилигиңизге тоскоол болбойт жана мээнетиңизди баалоо маанилүү.
Кадам 3. BMIге көз салып туруңуз
Дене салмагынын индекси же BMI, дене салмагыңызды кг менен болгон бийиктигиңизди метр менен салыштыруу аркылуу аныкталат. Бул, адатта, денеңиздеги майдын өлчөмүн өлчөөчү жакшы көрсөткүч. 18-25 BMI нормалдуу деп эсептелет жана семирүү оордуктун диапазонуна бөлүнөт. Догдуруңуз менен BMIге көз салып туруңуз жана прогрессти көзөмөлдөп, ден соолукка кам көрүүчү максаттарды коюңуз. BMI төмөнкүдөй категорияларга бөлүнөт:
- 40 жана андан жогору: Экстремалдык/оорулуу семирүү (III класс семирүү)
- 35-39.9: II класс семирүү
- 30-34.9: I класс семирүү
- 25-29.9: Ашыкча салмак
- 18.5-24.9: Нормалдуу/дени сак
4 -кадам. Ар түнү 8 саат уктаңыз
Сиз жетиштүү уктай албасаңыз же көп уктай албасаңыз, анда денеңиз табитиңизге таасирин тийгизүүчү жана углеводдорду каалоочу гормон чыгарат. Уйкунун сергек жана ырааттуу графигин сактап, мүмкүн болушунча 7-9 саатка жакын уктаңыз. Төмөнкүлөрдү байкап көрүңүз:
- Уктоо жана ойгонуу үчүн кадимки убакытты коюңуз.
- Күндүз уктап калуудан алыс болуңуз.
- Уктоочу бөлмөңүздү уктап кетиңиз - төшөктө телевизор көрбөңүз жана башка иштерди жасабаңыз.
- Караңгы жана салкын жерде уктаңыз.
- Кечки саат 16дан кийин же кофеинге сезгич болсоңуз, кофеинден баш тартыңыз.
- Жатар алдында ысык ванна кабыл алуу же бир чыны (кофеинсиз) чай ичүү сыяктуу эс алдыруучу ырым жасаңыз.
5 -кадам. Колдоочуларды издеңиз
Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен курчаңыз, алар сиздин семирүүнү жеңүү жана дени сак салмакты сактоо максатын кубатташат. Башкаларды сиз менен бирге дени сак тамак жасоого чакырыңыз. "Машыгуу досун" таап, бири -бириңизди үзгүлтүксүз көнүгүүгө үндөңүз.
Кадам 6. Салмакты көзөмөлдөө боюнча улуттук реестрге кошулуңуз
Улуттук Салмагы Киргизүү Реестри (NWCR) - бул ийгиликтүү салмактан арылган жана ушуну улантып жаткан адамдардын маалымат базасы жана иликтөөсү. Бул программа кээде сизге анкеталарды жөнөтүп, тамактанууңузду, ден соолугуңузду жана көнүгүүңүздү жазууну суранат. Бул изилдөөчүлөргө өз адаттарыңызды көзөмөлдөөгө жардам берүү менен бирге арыктоону түшүнүүгө жардам берүүнүн эң сонун жолу.
- Кошулуу үчүн сиз 18 жашта болушуңуз керек. Сиз жок дегенде 30 килограммга арыктап, 30 килограммды жок дегенде бир жыл кармашыңыз керек.
- Анкеталар эки айда бир жиберилет.
Кеңештер
- Көп жоготкондон кийин кайра салмак кошуу кадимки көрүнүш. Арыктоонун эң жакшы жолу - күнүнө 60 мүнөт активдүү болуу.
- Булчуңдун салмагы майга караганда көбүрөөк болгондуктан, булчуңдуу адам, дене салмагына ылайыктуу салмакта болсо дагы, BMI тарабынан "семирип кеткен" деп эсептелиши мүмкүн. Врач менен BMIге байланыштуу бардык көйгөйлөрдү талкуулаңыз.
- Жаш балдарга үлгү болуу маанилүү. Аларга дени сак тамактануу адаттарын көрсөтүңүз жана аларга дени сак, тең салмактуу тамактарды бериңиз. Балалык семирүү Кошмо Штаттарда эпидемия деп эсептелет. АКШдагы балдардын үчтөн бири ашыкча салмактан же семирүүдөн жабыркайт. Бул балдар көбүнчө семирип чоңоюшат.
