Семирүү эпидемиясы болуп көрбөгөндөй деңгээлде өсүүдө: АКШда ар бир 3 чоң кишинин экөө азыр салмак көйгөйлөрүнө туш болушат. Тилекке каршы, биз семирип кетүү оңой болгон коомдо жашап жатабыз. Мунун баары айкалышкандыктан, биз азыр мурункуга караганда көбүрөөк ойлонушубуз керек. Денедеги ашыкча майдын ден соолугуңузга терс таасирин тийгизип, өмүрүнүн узарышына жана ден соолук көйгөйлөрүнүн көбөйүшүнө жол бербөө үчүн, маселени өз колуңузга алышыңыз керек. Сиздин сергек жашооңузду табигый сезүү менен, сиз муну кыла аласыз.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Диетаңызды текшерип туруңуз
Кадам 1. Күн бою мөмө -жемиштерди көп жеп алыңыз
USDA келген ар бир тамак -аш пирамидасы менен жашылча -жемиштер (негизинен жашылчалар) барган сайын көбүрөөк баса берүүдө. Сиздин диетаңыз негизинен түстүү нерселерден, арык белок жана сүт азыктарынан турушу керек. Эгерде сиздин тамактарыңыздын баарында мөмө -жемиш жана/же жашылчалар болсо (картошка эсепке алынбайт!) Негизги талапкер катары, сиз муну туура кылып жатасыз.
Жаратылыштын даамдуу белектерине келгенде, жалбырактуу жана түстүү болсо, ошончолук жакшы болот. Картошка жана башка крахмалдуу жашылчалар анча жакшы эмес жана карбонгидрат менен толтурулат - жана алар майга куурулганда же майга майдаланып салынганда начарлайт. Күн сайын асан -үсөндүн баарын жеп турууну максат кылыңыз
Кадам 2. Жогорку протеин жана майлуу сүт жөнүндө ойлон
Протеин да биздин диетанын маанилүү бөлүгү болуп саналат. Бул булчуңдарды курат жана чыңдайт жана аппетитиңизди басат - демек сиз кечке чейин шоколад менен өлүмгө жетпейсиз, бир күн бою кылган аракеттериңизди бузасыз.
- Ал эми сүт азыктарына келсек, кадимкидей жегиле. Бул кальцийдин жакшы булагы.
- Бирок, ашыкча кылбаңыз. Сиз уккан сүт-бул өтө маанилүү билдирүүлөр, баарынан көрө сүт индустриясынын күчүн көрсөтөт; чындыгында остеопороз менен окшоштуктун ортосунда чоң байланыш жок жана сүт азыктарын көп колдонуу менен простата жана жумуртка рагынын ортосунда олуттуу байланыш бар.
- Каныккан майлардан коркпоңуз. Мурда сиз үчүн жаман деп ойлонгон бул майлар чындыгында жаман эмес. Чынында, майлуулугу төмөн продуктыларда шекер кошулушу мүмкүн. Кабыл алынуучу аз майлуу сүт азыктары-бул белокко бай грек йогурту. Бирок, сүт азыктарындагы майлуулуктан коркпоңуз.
3 -кадам. Суу ичүү
Суунун пайдасы дээрлик чексиз. Териңиз тазарып, органдарыңыз кызарып, токсиндерден арылып, ашыкча салмактан арылып, өзүңүздү энергиялуу сезесиз. Ал эми суу ичип жатканыңызда, сиз канттуу, калориялуу суусундуктарды ичпейсиз, убактылуу кофеиндин ызы-чуусун басып, бош калорияларды ичесиз. Жең, жең, жең, жең.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгер сиз сууну күнүнө бир литрге көбөйтсөңүз, салмагы акырындык менен түшө баштайт - башка эч кандай аракет кылбастан. Эркектер болжол менен 3 литр (0,8 АКШ гал) жана аялдар 2ге жакын ичиши керек
Кадам 4. Кайра иштетилген товарларды жана тазаланган дан азыктарын керектөөңүздү чектеңиз
Эгерде семирүү эпидемиясынын бир себеби болсо, чынында эле, эпидемия, бул пакеттелген, тазаланган дандар планетанын эң оңой жеткиликтүү азыктарынын бири экендигинен улам. Сиз ошол күкүмдү, Wonderbreadтин бир бөлүгүн же чипсы пакетин кармап, эшикке чыгып кетсеңиз болот. Албетте, бул азыр ыңгайлуу - бирок кийин кыйроолорго алып келет.
Канчалык көп иштетилсе, ошончолук азык заттары аз болот. Жана дагы ак түстө - бардык түстөр алынып салынган. Ошентип, эгер ал пакетте келсе же Рождество күнү эрте мененки пудельдей аппак болсо, аны жерге коюңуз. Бул инсулинди көбөйтүп, ашыкча майды сактоого алып келе турган жөнөкөй канттар
5 -кадам. Тамагыңызды таразалап, өлчөңүз
Бул айрым тамак -аштардан баш тартуу керек эмес; алардан ашыкча оолак болуу керек. Жана, тилекке каршы, биз баардыгы суперсификациялуу болушун каалаган коомдо жашап жатабыз. Эгерде сиз тамак -ашыңызды таразалап көрсөңүз, анда сиз ылайыктуу өлчөмдүн кандай экенин көрө аласыз. Мисалы, 3 унция порция картасы картасынын көлөмүнө барабар. Сиз канча жолу сүйүктүү рестораныңызга барасыз жана ал табактын баарын ээлейт ?!
Тамагыңызды таразалоо арткы жагын оорутушу мүмкүн - андыктан баарын дароо уруп салыңыз! Сүйүктүү закускаңызды алыңыз-жаңгактар, кургатылган жемиштер ж. Андан кийин эшикке чыгып бара жатып, сиз бул тамакка ээ боло аласыз жана билесизби, бул сиздин күнүңүздү бузбайт жана дени сак закуска ошол жаңгакты оюна келбегендей кылып бүтүрөт
6 -кадам. Эртең мененки тамакты ичиңиз
Сырттан караганда, бул калорияларды азайтуунун ыкчам ыкмасы окшойт. Ал эми эртең менен сиз калория тартыштыгына туш болосуз, изилдөө көрсөткөндөй, кийинчерээк анын ордун толтуруп, андан да чоң түшкү тамакты ороп аласыз. Анын үстүнө, сиз эртең менен жалкоо болуп, түшкү тамактануу убактысын издейсиз. Татыктуу эртең мененки тамакты убагында сыгып алууга аракет кылыңыз.
Ал эми "татыктуу" бул жерде 4 пончик жана ваниль Frappuccino ™ дегенди билдирбейт. Болсо гана. Чынында, мындай тамак -аштар чыныгы тамакка болгон кызыгууңузду калтырышы мүмкүн, натыйжада сиз көбүрөөк жейсиз. Анын ордуна, белокту толтуруңуз - жумуртка (агы), майсыз эт, сулу жана бир аз жаңгак майы же банан
7-кадам. Үйдө, жумушта жана мектепте тамак-аш жөнүндө кабардар болуңуз
Өз ашканабызда сактаганыбызды көзөмөлдөө жетиштүү, бирок жумушта же мектепте кафенин каалоосу боюнча болуу чексиз татаалдаштырат. Мүмкүн болсо, үйдөн өзүңүздүн тамагыңызды алып келиңиз. Эртең мененки 5 мүнөттө сиз шейшемби күнү салттуу Snickers менен Mountain Dew түшкү тамагыңыздын түштөн кийин кант кыйроосун сезбейсиз.
Мүмкүн болсо, жумушуңузга же мектептин ден соолук программасына катышыңыз. Алар кафеде дени сак, акылдуу альтернативаларды сунуштайбы? Алар физикалык активдүүлүктү кубаттайбы? Болбосо, аларга айткыла! Алардын кызматкерлери же студенттери дени сак, бактылуу болушат жана алардын кызыкчылыгында - аз оорулуу күндөрдү талап кылышат, азыраак чыгымдарды талап кылышат жана жумуш ордунда моралдык маанай көтөрүлөт. Эмнеси жакпайт?
3төн 2 бөлүк: Сергек жашоо образына ээ болуу
Кадам 1. Экран алдында отурууну токтотуңуз
Орточо америкалыктар жумасына 34 саат сыналгы көрүшөт, бул телефонуңуздун, планшетиңиздин же компьютериңиздин алдына да кирбейт. Экран алдында турганда эмне кылып жатканыңызды билесизби? Кыймылсыз жана өндүрүмдүү болуу - бул анык!
Күн сайын 30 мүнөт телевизорду же компьютерди колдонууну кыскартуу менен баштаңыз. Колуңуздан келген нерселерди көрүңүз! Сиз чындыгында бактылуу болушуңуз мүмкүн. Фэйсбукта көргөн укмуштуудай жашооңузду жалкоо отуруп эле отура бербестен, ордунан туруп, иштерди бүтүрөсүз. Жөн эле кир жууп жатса да, бул нерсе
2 -кадам. Тердөө
Келгиле, бадалдын айланасында урбайлы, анткени бул ракета илиминен эң алыс нерсе: көнүгүү сиз үчүн пайдалуу, ашыкча салмактан арылууга жардам берет жана маанайыңызды жакшырта алат. Идеалында, сиз күн сайын болжол менен 30 мүнөт орточо көнүгүүнү алгыңыз келет, бирок сиз жөндөмдүү болгон нерсе - бул туура багытта жасалган кадам.
Сиз спорт залга жазылуунун же чуркоочу бут кийим сатып алуунун жана тизеңизди алмаштыруу үчүн үнөмдөөнү баштоонун кажети жок. Көнүгүү жасоо керек болгон нерсенин ордуна, жашооңуздун бир бөлүгүн жасаңыз. Жөө басуу, сууга түшүү, лигага жазылуу. Көнүгүү иштебей калганда, бул жагымдуу жана аны көбүрөөк жасайсың. Сиз муну кызыктуу жана табигый кыла албайсыз
3 -кадам. Балдарыңыздын ден соолугуна кам көрүңүз
Жаштайыңыздан туура эмес жолду баштаганда, туура жолго кайтуу чексиз кыйын. Андыктан балдарыңызды туура жолго салыңыз! Алардын туура чечим чыгарышына ынануу сизге өзүңүздүн жакшы чечимдериңизди кабыл алууга жардам берет. Бул жерде кээ бир негиздер:
- Жакшы үлгү бол. Эгерде сиздин балдарыңыз Fritos сумкасын жоолуктап жүргөнүңүздү көрсө, алар да ошентет. Аларга дени сак тамактануу кадимки, күнүмдүк нерсе экенин көрсөтүңүз. Эгер сиз фритолорду каалабасаңыз, алар да фритолорду каалашат.
- Шыктандыруучу бол. Башкача айтканда, физикалык активдүүлүккө, суу ичүүгө жана ачка болгондо гана тамактанууга үндөңүз. Алар менен активдүү нерселерди кылууну же суусап турганда бир стакан суу алууну сунуштаңыз. Тамакты чогуу жегиле, ошондуктан алар жалгыз тамактанбайт (жана көбүнчө). Бирок жаман тамактарды сыйлык катары колдонбоңуз - алар ассоциацияны каалашат.
- Ымыркайларга алты ай же андан көп эмизүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мындай убакытка чейин эмчек эмген балдар ашыкча салмактан 20-40% аз. Бул абдан таң калыштуу статистика.
Кадам 4. Активдүү транспортту колдонуңуз
Эгер сиздин жашооңуз үчүн бул мүмкүн болсо, машинаны гаражда кармаңыз. Айлана -чөйрөнү сактап калуу менен гана чектелбестен, сиз В пунктуна эң дени сак жол менен жетесиз. Велосипед тебүү же кайсы жакка баруу керек болсо, сизди таза абага алып чыгып, калорияларды күйгүзүп, керек болгон жерге жеткирет.
5 -кадам. Бир аз уктаңыз
Бул абдан идеалдуу диета: көбүрөөк уктаңыз, арыктаңыз. Бул биз уктап жатканда тамак жебегенибиз үчүн гана эмес, уйку лептин жана грелин гормондорун жөнгө салат. Бул негизинен уйкунун коду, сизди ачка калтырбайт жана өзүңүздү ток сезүүгө мүмкүндүк берет. Укмуш!
Сиз качандыр бир убакта кечке тарттыңыз беле жана эртеси эмне кылсаңыз да кофе иче албайсыз, пицца жей албайсыз же жөн эле бара албайсызбы? Бул лептин менен грелин жумушта. Сиздин гормондор ар кандай түрлөрү бар
Кадам 6. Сиздин салмагыңызга эмес, адатты өзгөртүүгө басым жасаңыз
Өмүр бою семирүүнү болтурбоо үчүн, диетага катышуу же учурдагы тенденциялар сиз издеп жаткан узак мөөнөттүү натыйжаларга алып келбейт. Дени сак болуу - бул жашоо образы болушу керек - бул тууралуу эч кандай вариант, эч кандай, же жок, же жок. Бул кандай гана жашаш керек. Андыктан масштабда ошол санга эмес, адаттарыңызга көңүл буруңуз. Калгандары ошондо өз ордуна келет.
Айтор, анда -санда өзүңүздү таразалап көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиздин салмагыңызды билүү жакшы, дени сак чечимдерге алып келет. Жана эмне иштээрин жана эмне иштебей турганын билесиз. Ал жерде сюрприз жок
Кадам 7. Оюнда башка факторлор болушу мүмкүн экенин билиңиз
Тилекке каршы, кээ бир адамдар оор болууга көбүрөөк шыктуу. Башкаларынын шарттары бар (калкан сымал, тактап айтканда), алар өмүр бою масштабда чоң санга кепилдик берет. Зат алмашуу жана гендер жана бардыгын мурункудан да кыйын кылган салмак менен күрөшүү какофониясы бар. Эгер бул сиз үчүн катуу күрөш болсо, анда башка бир күч ойноп калышы мүмкүн.
Эгерде сиз туура тамактансаңыз жана көнүгүү жасасаңыз жана салмагы дагы деле түшпөсө, доктурга кайрылыңыз. Бул жерде сиздин ден соолугуңуз коркунучта! Сиз гормондорду нормалдаштыра турган жана сизди туура жолго сала турган дарыны баштай аласыз. Сиз өзүңүз билбеген шартты акыр аягында өмүрүңүздү сактап калуу жөнүндө да биле аласыз. Эч качан ден соолугуңузду кокустукка калтырбаңыз
3төн 3 бөлүк: Аны жеңилдетүү
Кадам 1. Тамак -аш тузактарын билиңиз
Бизде баары бар. Кечки саат 10до биз пиццаны каалайбыз, биз жумуштан же мамиледен улам стрессти жейбиз, же эртең менен абдан чарчап, майлуу латте салабыз. Сиздин оюңуз кандай? Сиздин күнөөлүү ырахаттарыңыз? Азгырыктарга алдырбай туруп, өзүңдү кармай билүүгө эмне урат? Эгерде сиз аппетитиңизди көзөмөлдөн чыгара турган нерсени билсеңиз, андан качсаңыз болот. Сиздин тамактарыңыз кандай?
Эң кеңири таралган тамак тузактары - биз зеригип же стрессте жүргөндө жешет. Эгер сиз тамак жеп жатканда жана эмне үчүн экенин эстей алсаңыз, бул согуштун жарымы. Эгер бул сиз үчүн маселе экенин билсеңиз, эмне үчүн тамак -аш журналын жүргүзүүнү баштасаңыз болбойт?
Кадам 2. Муздаткычты калориялуу суусундуктар, мөмөлөр жана жашылчалар менен толтуруңуз
Башкача айтканда, момпосуй, тазаланган дан жана башка жаман адамдарды үйгө камдабаңыз. Алар жок болгондо, сен аларды жебейсиң! Сизде бар нерсени жешке аргасыз болосуз - жана анда эмне бар экенин эңсей баштайсыз. Азгырыкты алып сал, ошондо жаман тандоолорду жок кыл.
Жакшы тамактарды эле карманып калбаңыз. Сиз да суусундуктар жөнүндө ойлонгуңуз келет. Көбүнчө биз ал калорияларды ичип кетебиз, бирок биз тойбой калганыбызга карабастан, ал тамак -аш сыяктуу эле маанилүү экенин түшүнбөйбүз. Соданы минимумга чейин кармап, суу менен чайга топтогула
3 -кадам. Жашоо менен "тепкичке чыгуу" менен жашаңыз
Башкача айтканда, ар бир күнү дени сак жашоо үчүн кичинекей мүмкүнчүлүктөрдү табууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Тепкичке түшүңүз. Алысыраак паркка коюңуз. Өз машинаңызды өзүңүз жууңуз. Ашкананы өзүңүз оңдоңуз. Жумушуңуз үчүн түшкү тамакты сейилдеңиз. 5 мүнөт тигил жерде чындап айырманы жаса!
Жөнөкөй эле "активдүү" бойдон калууга көнгөндөн кийин, жалкоолукка болгон каалооңуз кетет. Сиз мындан ары бакчага кам көрүү же текчелериңизди уюштуруу боюнча онтойсуз. Туруу жана иштерди бүтүрүү - бул сиздин дени сак жана жандуу курсуңуз үчүн бирдей
4 -кадам. Үйдө тамактануу
Бул күчтүү муштумду камтыйт: сиз акчаны гана үнөмдөбөйсүз, бирок калорияны, порциянын өлчөмүн үнөмдөйсүз жана ар бир тишке эмне кирерин так билесиз. Ошондой эле, бул суусундукка, закускаларга жана десертке азгырыкты алып саласыз. Жана биз тамак жасай ала турган нерселердин баарын айттык беле?
Өзүңүздү онго жакын дени сак рецепттер менен куралдандырыңыз. Дени сак тамак бышыруу оңой жана даамдуу болгондо, сиз муну эч кандай шылтоо кылбайсыз. Сиз кечки тамакты бат эле жей аласыз жана жөндөмүңүздү өркүндөтөсүз
5 -кадам. Кыйынчылык
Эгерде сиз эс алып жатсаңыз, анда бул сизди бактылуу кылат жана жашооңузга көбүрөөк канааттануу тартуулайт, бирок ден соолугуңузду дагы көзөмөлдөй аласыз. Кортизолдун жогорку деңгээли калган гормондорду тең салмактан чыгарат жана мунун баары жакыр жашоону тандоого алып келет. Жалкоолукту сезүү, азыраак көнүгүү жасоо жана кытайлардын дени сак кечки тамактануусун тандап алуу. Муну "мага" убакыт бөлүү үчүн шылтоо катары кабыл алыңыз!
