Сиздин айыктыруу саякатыңыз травманы эс алууга жана жашооңузду улантууга даярдоого жардам берет. Сезимдериңиз менен күрөшүп, денеңиз менен өзүңүзгө кам көрүңүз. Денеңизде тынч болууга жардам берүү үчүн жаңы тажрыйбаларды баштаңыз. Азыр башка адамдарга таяныш үчүн эң сонун учур, андыктан досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен байланышыңыз. Көптөгөн адамдар терапевтке кайрылышат же айыгуунун бир бөлүгү катары колдоо тобуна кошулушат.
Кадамдар
Метод 3: Сезимдериңиз менен күрөшүү
Кадам 1. Эмоцияңызды сезиңиз
Сезимдериңизди түртүп жиберүү же алар жоктой көрүнүү оңой болушу мүмкүн. Сиз өзүңүздү эмоцияңызга аралашпаган үчүн күчтүү деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок, травмага байланыштуу эмнени сезүү керек экенин сезүү маанилүү. Сезимдериңиз жарактуу, андыктан өзүңүздү билдириңиз.
- Мисалы, эгер сизди бир нерсе ачуулантса, ошол ачууңузду билдириңиз. Эгерде сиз капалансаңыз, ыйлоодон коркпоңуз.
- Сиз өзүңүздүн сезимдериңизди досуңуз же терапевт менен сүйлөшүп же журналга жазгыңыз келиши мүмкүн. Сезимдериңизди билдирүүгө жардам берген нерсени жасаңыз.
- Терс сезимдер дароо эле жоголуп кетпейт жана бир канча убакытка чейин келип кетиши мүмкүн, бирок бул нормалдуу жана ден соолукка пайдалуу. Сиз бактылуу, кайгылуу, ачуу, коркуу, күнөөлүү же башка мезгилдерди алмаштыра аласыз. Терс эмоцияларды кабыл алуу аларды түшүнүүгө жана эртерээк иштөөгө жардам берет. Ошо сыяктуу эле, качан өзүңүздү жакшы сезсеңиз, андан ырахат алыңыз! Сен буга татыктуусуң!
2 -кадам. Окуяңызды айтып бериңиз
Травмадан аман калгандардын көбү өз окуяларын айтып берүүнү жана аларды кайталоону терапевттик деп табышат. Травма жөнүндө сүйлөшүү ооруну билдирүүгө жана сизге күчтү калыбына келтирүүгө жардам берет. Бул ошондой эле окуяга байланыштуу коркунучтуу сезимдерди жоюуга жардам берет. Бул колдоо тобунда же терапевттин кеңсесинде же досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен сүйлөшүүнү билдириши мүмкүн.
- Эгерде сиздин окуяңыз жөнүндө сүйлөшүү сизге ашыкча тынчсызданууну жаратса, психологиялык саламаттыкты сактоо боюнча адиске кайрылып, кеңеш алуу үчүн травмага кабылбаңыз. Эгер ишенбесеңиз, бирок аракет кылгыңыз келсе, кыскача ачыктоолор менен баштап, анан өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды өлчөңүз.
- Эгерде сиз өзүңүздүн окуяңызды айткыңыз келбесе, кээде ал муктаж болгон башка бирөөгө колдоо көрсөтүүгө жардам берет.
- Көп адамдар сүйлөшүүнү пайдалуу деп табышса да, сезимдериңизди жазуу, ырдоо же бий аркылуу билдирүүнү каалашыңыз мүмкүн.
3 -кадам. Руханиятыңызды кабыл алыңыз
Кээ бир адамдар жарааттан айыгуунун жана иштөөнүн жолу катары динге же руханийликке кайрылышат. Сиздин ишенимиңиз терс тажрыйбаңыздын маанисин жана максатын аныктоого жардам берет же өзүңүздөн башка нерсе менен байланышууга жардам берет. Сиз чоң план же жогорку бийликке болгон ишенимиңизде баш калкалап, сооронуч ала аласыз.
- Руханий жамааттын бир бөлүгү болуу сизге жардам берүүгө жана сизди колдоого даяр башка пикирлештер менен чогулушууга жардам берет.
- Руханий коомго кошулуңуз же руханий тажрыйбаларга өзүңүз катышыңыз. Медитациядан же ыйык тексттерди окуудан баштаңыз.
4 -кадам. Иш -чараларга катышыңыз
Сиздин бүт жашооңуз травманын айланасында болушуна жол бербеңиз. Дайыма травма жөнүндө ойлонуу сизди кургатып, калган өмүрүңүздөн алыстатышы мүмкүн. Дарылоонун бир бөлүгү - бул сиздин жашооңузда травманы камтыбаган нерселер жана тажрыйбалар. Достор менен чогуу болуу, боулингге баруу же концерттерге баруу сыяктуу коомдук иштерден ырахат алыңыз. Кээ бир "нормалдуу" убакытты баштан өткөрүүгө аракет кылыңыз.
- Эгер сиз досторуңуз менен убакыт өткөрүүгө чакырылган болсоңуз, өзүңүз каалабасаңыз да, баруу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
- Убакытты "кадимки" нерселерге жумшоо, сиз дагы бир жолу кадимки жашоого бараткандай сезүүгө жардам берет.
- Башка жагынан алганда, травма жөнүндө ойлонууга убактыңыз жок ушунчалык көп нерсени жасоого аракет кылуунун кажети жок. Сиз бул жөнүндө ойлонууга, эмоцияларды иштетүүгө жана кайгырууга белгилүү бир убакытты белгилөөгө аракет кылсаңыз болот. Акыр -аягы, сиз өзүңүзгө белгиленген убакыт ичинде өтүү үчүн күнү бою пайда болгон эмоцияларды же ойлорду кантип "сактап калууну" үйрөнсөңүз болот.
- Иштер менен алектенсеңиз да, өзүңүздү коопсуз сезүү үчүн чараларды көрүңүз. Мисалы, сиз ишенген башка адамдар менен барыңыз, жакшы жарыктандырылган коомдук жайларда болуңуз жана качандыр бир убакта өзүңүздү коопсуз сезсеңиз кетүүгө уруксат бериңиз.
5 -кадам. Баңгизатка жана спиртке кайрылуудан алыс болуңуз
Дары-дармек жана алкоголь менен өзүн-өзү дарылоо учурда өзүн жакшы сезиши мүмкүн, бирок бул травманын кетишине же айыгуу процессине жардам бербейт. Баңги заттарды жана алкоголду колдонуу көйгөйлөрүңүздү бир заматта жаап салат, бирок көз карандылыкка жана башка психикалык же эмоционалдык көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Сезимдериңизди дени сак жол менен жеңиңиз жана тез оңдоо үчүн көз карандылыкты жаратуучу нерселерге кайрылбаңыз.
- Эсиңизде болсун, көз карандылыктын жүрүм -туруму дары -дармек менен эле чектелбейт, бирок ашыкча тамактанууну, сарптоону, кумар оюндарын же технологияларды колдонууну камтышы мүмкүн. Бул чектен чыгуу үчүн модерацияны колдонуңуз.
- Эгер сизде көз карандылык болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, дарыланыңыз жана көз карандылыкты козгогон заттардын айланасында болбогон иштерди жасаңыз.
Метод 2 3: Денеңиз менен айыктыруу
Кадам 1. Релаксацияны колдонуңуз
Травма көбүнчө гипер сергектикке жана сергектикке алып келгендиктен, күнүмдүк стресстер менен күрөшүү үчүн күн сайын 30 мүнөт эс алууну каалашыңыз мүмкүн. Бул стресстен арылууга жардам берет, анткени алар топтолушуна жол бербейт. Эс алуу тынчсыздануу, депрессия жана маанайыңызды турукташтырууга жардам берет.
- Күнүмдүк убактыңызды ырааттуу түрдө пландаштырып, аларды сизге керек деп ойлогонуңузда жасаңыз. Бул жакшы адаттарды калыптандыруу менен, сиз өзүңүзгө жакпаса да, жаман күндө да, эң эс алууңуз керек болгон учурда да аларды колдоно аласыз.
- Эгер эмнеден баштаарыңызды билбесеңиз, йога, ци гонг же медитация менен машыгыңыз. Ошондой эле тынчтандыруучу музыканы угууга, журналга жазууга же итиңиз менен күн сайын сейилдөөгө болот.
- "Мини-релаксация" иш-аракеттерин колго алып, тынчсызданганда жана үйдө болбогондо жасай аласыз. Мисалы, эфир майларын, стресстик топту, өзүңүзгө жаккан китепти же каалаган жерде колдоно турган фиджет спиннерди көтөрүп жүрүңүз.
2 -кадам. Эстүүлүккө көңүл буруңуз
Сезимдериңиз аркылуу азыркы учурга туташыңыз, өзгөчө сиз коркунучта болсоңуз. Эстүүлүк сиздин тажрыйбаңызга багытталган жана соттолбогон маалымдуулукту камтыйт. Бул коркунучтуу акылга же денеге тынч, реактивдүү эмес абалга келүүгө жардам берет. Эгерде сизди бир нерсе түрткү болуп жатса, анда сизди азыркы учурга кайтаруу үчүн эстүү тажрыйбаларды колдонуңуз.
- Эстүүлүккө машыгуунун көптөгөн жолдору бар. Сиз бир маалда бир нерсеге көңүл бурсаңыз болот (кунт коюп угуу же бөлмөнү деталдуу түрдө сканерлөө сыяктуу) же дем алууңузга көңүл бурсаңыз болот.
- Эстүүлүк башында кыйын болушу мүмкүн, бирок практика менен бир топ жеңилдейт. Бул техниканы жаңы баштаганда эч ким чебер эмес, андыктан көңүлүңүздү чөгөрбөңүз жана багынбаңыз! Класста же ар кандай онлайн булактардан таанышуу үчүн жетектелген медитацияларды карап көрүңүз.
3 -кадам. Көнүгүүнү баштаңыз
Травма көбүнчө психологиялык болсо да, кээ бир физикалык кийлигишүүлөр сизге "токтоп калууга" жардам берет. Басуу, чуркоо, сууда сүзүү же бийлөө сыяктуу толук дене кыймылдарын талап кылган нерсени жасаңыз. Көчүп баратканда денеңиздеги сезимдерге көңүл буруңуз жана көңүлүңүздү жана аң -сезимиңизди толугу менен денеңизге салыңыз.
Кээ бир спорттун түрлөрү сиздин денеңизди камтыйт жана топтолууну талап кылат: бокс, аскага чыгуу жана согуш өнөрү
4 -кадам. Ден соолугуңузга кам көрүңүз
Дарыланып жатканда, денеңизге кам көрүп жатканыңызды текшериңиз. Көп уктаңыз (ар бир түндө 7-9 саат), дени сак тамактарды жеп, сергек жашаңыз. Ден соолукту чыңдоо стрессти жеңүүгө жана тынчсыздануу менен депрессияга жардам берет.
Алкоголдук ичимдиктерден жана баңгизаттан алыс болуңуз. Дени сак жашоо адаттарына берилүү менен айыгууңузду биринчи орунга коюңуз
Метод 3 3: Колдоо алуу
Кадам 1. Коопсуз жерди табуу
Травмадан айыгып жатканда, өзүн коопсуз сезген жерге ээ болуу керек. Сыртта жүргөндө денеңиз жогорку даярдыкта болушу мүмкүн, андыктан өзүңүздү коопсуз сезген жерге ээ болуңуз. Бул сиздин уктоочу бөлмөңүз, ресторан же ата -энеңиздин же досуңуздун үйү болушу мүмкүн. Эң башкысы, сиз өзүңүздү коопсуз сезип, коркунучка кабылбаңыз.
Сиз ошондой эле коопсуз жерде өзүңүздү коопсуз сезе турган иш -чараларга ээ болушуңуз мүмкүн. Бул ырдоо, бийлөө, кимдир бирөө менен сүйлөшүү же журналга жазуу болушу мүмкүн
Кадам 2. Достор жана үй -бүлө менен убакыт өткөрүңүз
Сиз травма жөнүндө айтуунун кажети жок, бирок сизди сүйгөн жана колдогон адамдар менен курчаңыз. Эгерде сиз сүйлөшүүнү кааласаңыз, сезимдериңизди бирөө менен, жакшылап бетме-бет айткыла. Эгерде сиз сүйлөшүүнү каалабасаңыз, анда сизди колдогондой сезген адамдардын жанында болуңуз, эгер кааласаңыз сиз менен сүйлөшө аласыз.
- Сизди угуп, кам көрө турган адамдарга таяныңыз. Эгерде сизди көп учурда куруткан досторуңуз болсо, бир аз убакыт бөлүп, жашооңузга позитивдүү нерселерди кошкон адамдар менен бирге болууга көңүл буруңуз.
- Кээ бирөөлөр сизге "жеңип чыгыңыз" деп айтууга аракет кылышы мүмкүн же башкача айтканда, сизди даяр боло электе алдыга жылууга түртүшү мүмкүн. Бул адамдар, адатта, жакшы маанайда болушат, же кырдаалга байланыштуу өзүлөрүнүн ыңгайсыздыктары менен күрөшүүгө аракет кылышса да, алардын жанында өтө көп болуу сиздин калыбына келишиңизге зыян келтириши мүмкүн.
3 -кадам. Терапевтке кайрылыңыз
Терапевт травмадан айыгууга жардам берет. Алар сезимдериңизди түшүнүүгө, коопсуздук планын иштеп чыгууга жана стресс менен күрөшүү үчүн кээ бир көндүмдөрдү түзүүгө жардам берет. Көптөгөн терапевттер негизги дарылоо ыкмасы катары когнитивдүү жүрүм-турум терапиясын (CBT) же травмага багытталган CBTди колдонушат. Жаракат алган адамдарды дарылоодо адистешкен терапевтке кайрылыңыз.
- Камсыздандыруу провайдериңизге же жергиликтүү психикалык саламаттык клиникаңызга чалып терапевт табыңыз. Сиз ошондой эле дарыгерден же досуңуздан сунуштама ала аласыз.
- Айыктыруу убакытты талап кылат, бирок терапия аны кантип башкарууну түшүнүүгө жана өркүндөп -өсүүгө жардам берет.
Кадам 4. EMDRди колдонуп көрүңүз
Көздүн кыймылын сезгичтиги жана кайра иштетилиши (EMDR) - бул көздүн кыймылын травма аркылуу кайра иштетүү жана иштетүү үчүн колдонуучу терапиянын бир түрү. Бул тыгылып калышы мүмкүн болгон травмаларды "тоңдурууга" жардам берет. Бул травманы дарылоодо жана аман калгандарга өз тажрыйбаларын өткөрүп берүүгө жардам берүүдө өзгөчө эффективдүү.
Интернеттен карап EMDR терапевтин табыңыз. Алар EMDR терапиясын башкарууга квалификациялуу экенин текшериңиз
Кадам 5. Дары -дармектер жардам бере алабы же жокпу, биринчи жардам дарыгериңиз же психиатрыңыз менен сүйлөшүңүз
Дары -дармектер сиздин травмаңызды айыктыра албайт, бирок кээ бир симптомдор менен күрөшүүнү жеңилдетиши мүмкүн. Дары -дармектер терапияга бара жатканда эң натыйжалуу болот.
Кадам 6. Колдоо тобуна кошулуңуз
Сиз травманы башынан өткөргөн башка адамдар менен жолугушуу сизди сооротушу мүмкүн. Колдоо тобуна кошулуу, травма менен коштолгон ооруну баштан өткөрүүдө өзүңүздү азыраак сезүүгө жардам берет. Бул ошондой эле колдоо көрсөтүү жана алуу, суроолорду берүү, окуяңыз менен бөлүшүү жана кеңеш алуу үчүн жер болушу мүмкүн.
