Жашооңузда сизге катуу таасир эткен окуялар болушу мүмкүн. Булардын кээ бири позитивдүү, жакшы окуялар жана жагдайлар болушу мүмкүн. Башкалары сизди жоголгон, чөгүп кеткен, тынчсызданган жана травмага учураткан окуялар болушу мүмкүн. Бул травматикалык окуяларга сиздин жашооңузду башкарууга жол берүүнүн кажети жок. Сиз айыгып, башыңыздан өткөндү уланта аласыз. Сиз травмага себеп болгон окуяларды жана травманын белгилерин таанып, травма менен жабыркап жатканыңызды кабыл алууга аракет кылышыңыз керек. Андан кийин травма тууралуу сезимдериңизди изилдеп, колдоо ала аласыз.
Кадамдар
Метод 3 3: Травманы таануу
Кадам 1. Травма тууралуу билип алыңыз
Сиз травма менен жабыркап жатканыңызды кабыл алуудан мурун, бул кандай жагдайлар травматикалык деп эсептелээрин түшүнүүгө жардам бериши мүмкүн. Стрессти, коркууну, тынчсызданууну же чөгүүнү сезген нерселерди травматикалык деп атоого болот, бирок кээ бир жагдайлар башкаларга караганда адамга көбүрөөк таасир эткендей сезилет.
- Кырсыктар, табигый кырсыктар, күтүлбөгөн өлүм же жаракат алуу, кылмыштын курмандыгы болуу, атүгүл басынтуу сыяктуу бир жолку окуялар травматикалык болушу мүмкүн.
- Үйсүздүк, кыянаттык жана өнөкөт же олуттуу ден соолук көйгөйлөрү сыяктуу болуп жаткан жагдайлар травматикалык деп эсептелээрин моюнга алыңыз.
- Травма бала кезинде болушу мүмкүн. Эгерде ага эрте чара көрүлбөсө, анын таасири начарлап, бойго жеткенде олуттуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
2 -кадам. Объективдүү бол
Кээде биз ушундай абалга түшүп калышыбыз мүмкүн, анын бизге тийгизген таасирин сезбейбиз. Жагдайдан артка чегинүү сизге башкача көз карашта болууга жана анын сизге тийгизиши мүмкүн болгон травматикалык таасирин көрүүгө жардам берет. Сиз травмадан жабыркап жатканыңызды кабыл алуу үчүн муну жасашыңыз керек болушу мүмкүн.
- Мисалы, сиз жакында эле өнөкөт ооруга чалдыгып калганыңызды билсеңиз, анда сиз дарылоо менен ушунчалык алектенишиңиз мүмкүн, сиз травмага дуушар болуп жатканыңызды түшүнбөйсүз.
- Кырдаалды башка бирөө болгондой элестетип көрүңүз. Мисалы, сиз жеке өзүңүзгө болгон нерсени эмес, кабарды кабар катары угуп жатканыңызды элестетиңиз.
- Өзүңүзгө мындай суроо бериңиз: “Эгерде бул башка бирөө менен болгон болсо, мен бул жагдайды травматикалык деп атамак белем? Алардын травмадан жабыркап жатканына тынчсызданмак белем? »
- Http://www.ptsd.va.gov/public/assessment/trauma-symptom-checklist.asp сайтында берилген травма симптомдорунун текшерүү тизмеси сыяктуу булакты колдонуңуз.
3 -кадам. Денеңиздин реакциясын изилдеңиз
Травма эч кандай коркунуч жок болсо да, денеңиздин "жогорку даярдыкта" болушуна алып келиши мүмкүн. Бул сезим сиздин психикалык жана физикалык ден соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн. Белгилүү бир чөйрөдө, кырдаалда жана социалдык чөйрөдө сиздин денеңиздин реакциясы жана реакциясы жөнүндө кабардар болууга аракет кылыңыз.
- Эгер сиз кайсы бир жерди, адамды же ишти чыңалууну, тынчсызданууну, сергектигин же коркууну сезип жатканын байкасаңыз, ага көңүл буруңуз. Кийинчерээк, эмне үчүн мындай жагдай сага ушундай сезимде болгонун сурап көрүшүң мүмкүн.
- Психикалык денени сканерлөө аркылуу денеңиздин реакциясын изилдей аласыз. Ыңгайлуу жерге жатып, терең дем алып, көзүңүздү жумуңуз. Ар бир деталга көңүл буруп, алгач бутуңузга көңүл буруңуз. Сиз кандай сезимдесиз? Алар суукпу, чыңалуубу, кычышуубу же сезбейби? Акыры башыңызга жеткенге чейин дененин ар бир бөлүгүнө чейин жылыңыз.
Кадам 4. Уйкуңуздун графигине көз салыңыз
Уктай албоо травманы көрсөтүшү мүмкүн. Ар бир адам анда -санда уктай албай кыйналат. Бирок, кээде травматикалык окуялар сизге таасир этиши мүмкүн, ошондуктан уктай албайсыз жана керектүү нерселерди ала албайсыз. Эгерде сиз уктай албасаңыз, уктап калбаңыз же уктап жаткан окуяңыз жөнүндө коркунучтуу түштөрдү көрө албасаңыз, анда ал травмага байланыштуу болушу мүмкүн.
- Уйку журналын же журналды кармаңыз жана канчалык жакшы уктап жатканыңызды көзөмөлдөңүз. Сиз өтө деталдуу болбошуңуз керек; жөн гана кайсы убакта уктаганыңызды жана кайсы убакта ойгонгонуңузду белгилөө жардам берет.
- Ошондой эле сиз эстеген ар кандай түштөрдү же түштөрдү жаздырсаңыз болот. Кагаз менен калемди төшөгүңүздүн жанына коюңуз, ошондо ойгонгондо эле түшүрүп аласыз.
5 -кадам. Ачууңузду билиңиз
Себепсиз ачуулануу - бул травмадан жабыркап жаткандыгыңыздын дагы бир белгиси. Мисалы, эч нерсеси жок болсо да, дайыма ачуулуу, ачуусу чукул же кыжырданууңуз бар экенин байкасаңыз болот. Сиз травмадан жабыркап жатканыңызды билүү сизге мамилеңизди өзгөртүүгө жана травмаңызды чечүүгө жардам берет.
- Эгер маанайыңыз начар болсо, өзүңүзгө чынчыл болуңуз - башка бирөөнү күнөөлөбөңүз. Мисалы, сизди кечиктиргениңиз үчүн апаңызды күнөөлөөнүн ордуна, ордунан тургусу келбегениңизди жана ачуусуңуз келгенин моюнга алыңыз.
- Жакын адамыңыздан сураңыз, эгер сиз акыркы убакта тийип же кыйналсаңыз. Сиз айтсаңыз болот: “Мага чынчыл бол. Мен жакында эле эч себепсиз ачууландымбы же кыжырдандымбы?"
Кадам 6. Өзүн өзү өлтүрүү жөнүндөгү ойлорго кайрылыңыз
Сиз травмадан жабыркап жатканыңыздын дагы бир белгиси-бул өзүн өзү өлтүрүү же өзүн өзү зыянга учуратуу ойлору. Сизге эмне болгонун өзүңүздү эч нерсеге жараксыз сезип же мурда болбогон нерселерди ойлонушуңуз мүмкүн. Эгерде сизде ушундай ойлор болсо, тез арада 1-800-273-8255 сыяктуу кризистик ишеним телефонуна кайрылыңыз.
7 -кадам. Өзүн обочолонуу сезимине көңүл буруңуз
Жаракат алгандан кийин, сизди эч ким түшүнбөйт же жашоонун мааниси жоктой сезилиши мүмкүн. Алсыроо, алыстоо же артка чегинүү травманын белгиси болушу мүмкүн. Сиз өзүңүздү эч кимге байланып жаткандай сезишиңиз мүмкүн же адатта сизге ырахат тартуулаган нерселерди кылгыңыз келбейт.
- Эгерде башка адамдар сиз анча көп эмес экениңизди айтышса, аларды угуңуз. Алар сизге травманын белгисин көрсөтүп жатканыңызды айтып жатышы мүмкүн.
- Үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен мурдагыдай эле байланышта болуп жатканыңызды өзүңүздөн сураңыз. Иш -чараларга ушунчалык көп катыштыңызбы деп сураңыз.
Кадам 8. Тынчсызданууну же дүрбөлөңгө түшүү
Кээде травматикалык окуялар ушундай кырдаалдарда физикалык жана эмоционалдык реакцияларга алып келиши мүмкүн. Сизде артка кайрылуу, дем алуу кыйын, баш айлануу же алсыздык болушу мүмкүн. Эгер сизде буга чейин жок болсо, тынчсыздануу же дүрбөлөң кол салуу сизди травматикалык нерседен өткөргөнүңүздү көрсөтүшү мүмкүн.
- Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн бир нече терең дем алып көрүңүз. Акырын дем алып, дем алыңыз жана ойлоруңузду демиңизге багыттаңыз.
- Сизди тынчсыздандырган жагдайды калтырыңыз. Сейилдеңиз же мүмкүн болсо кырдаалды биротоло таштап коюңуз.
Метод 2 3: Сезимдериңизди изилдөө
Кадам 1. Эстүүлүккө аракет кылыңыз
Эстүүлүк - бул өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды жана эмнени ойлоп жатканыңызды билүү, ошондой эле учурда бар болуу. Бул сезим менен күрөшпөстөн же сезимдерди токтотууга аракет кылбастан, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды кабыл алуу. Кээ бир изилдөөлөр акыл -эстүүлүк травмадан жапа чеккен адамдарга жардам берерин көрсөтүп турат. Сиз травмадан жапа чегип жатканыңызды түшүнүүгө жардам берүү үчүн эстүүлүк медитациясын, эстүүлүк терапиясын же күнүмдүк жашоодо эстүү болууга аракет кылыңыз.
- Эстүү болуу сизге өзүңүз байкабаган травманын белгилерин билүүгө жардам берет.
- Сиз тынч, эс алуучу жерди таап, ыңгайлуу отуруу же жатып ой жүгүртүү медитациясын жасай аласыз. Дем алууңузга жана денеңиздин сезимине көңүл буруңуз.
- Эстүүлүккө негизделген когнитивдик терапия же амхырликке негизделген стрессти азайтуу сыяктуу акыл-эстүүлүк терапияларын изилдеңиз.
- Күнүмдүк жашоодо көп нерсеге көңүл бурбастан, бир нерсеге көңүл буруңуз. Жыттап, уккан, көргөн, даамын сезген нерселерге көңүл буруңуз.
2 -кадам. Өзүңүзгө чынчыл болуңуз
Сиз өзүңүздү эч нерсе болбогондой же эч нерсе болбогондугуна ынандырууга аракет кылып жаткандырсыз, бирок бул жакшы идея эмес. Кыйын болсо да, травмага кабылып жатканыңызды кабыл алуу үчүн, эмне болгонун жана анын сизге кандай таасири бар экенин өзүңүз менен чынчыл болушуңуз керек. Сиз травматикалык нерсени башыңыздан өткөргөнүңүзгө же сизге терс таасирин тийгизип жатканына ишенүүдөн баш тартсаңыз, айыктыра албайсыз.
- Эгерде сиз өзүңүздү окуя жөнүндө көп ойлонуп, күчтүү эмоционалдык реакцияга ээ болсоңуз же эч кандай реакция кылбасаңыз (сезбей калсаңыз), маанайыңыздын катуу өзгөрүүсү, депрессия, тынчсыздануу же терс ойлоо, бул мээңизден травма болгонун билдирген сигнал.
- Сиз менен болуп жаткан нерсени четке кагуунун ордуна, эсиңизден чыгарган нерсеңизди травмадан жабыркаганыңызды кабыл алууга жардам берүү үчүн колдонуңуз.
- Өзүңө айт: “Мага болгон окуя травматикалык болду. Бул мага терс таасирин тийгизиши мүмкүн экенин кабыл алам. Мен бул аркылуу иштей алаарымды билем ».
- Эгерде сиз өзүңүздү жакшы экениңизге ишендирүүгө аракет кылып жатканыңызды көрсөңүз, анда токтотуңуз. Анын ордуна өзүңүзгө: "Бул мени убара кылууда, мен андай эмес деп ойлонуунун кажети жок, бирок мен жакшы болом", - деп айта аласыз.
3 -кадам. Бул тууралуу журнал
Бул бир нече себептерден улам травма менен жабыркап жатканыңызды кабыл алууга жардам берүүнүн эң сонун жолу болушу мүмкүн. Журналистика сизге эмне болгонун объективдүү карап чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Бул ошондой эле чынчылдык менен болгон окуяга кандай караарыңызды жана травма сизге кандай таасир этиши мүмкүн экенин изилдөөгө мүмкүндүк берет.
- Окуя жөнүндө өз көз карашыңыз менен жана объективдүү байкоочунун көз карашы менен жазыңыз. Травманы көрсөтүшү мүмкүн окшоштуктарды жана айырмачылыктарды издеңиз. Мисалы, сиздин көз карашыңызда каракчылык коркунучтуу болгон жок. Бул тууралуу байкоочу катары ойлонуп көрсөңүз, анда бул сизди бузуп жатканын сезишиңиз мүмкүн.
- Иш -чарадан кийин өзүңүздөгү өзгөрүүлөрдү документтештирүү үчүн журналыңызды колдонуңуз. Мисалы, сиз кыжырданууңузду, чыңалууңузду жана коркунучтуу түштөрдү көрүп жатканыңызды жазсаңыз болот.
- Мүмкүн травмадан жапа чегип жатканыңызды жазыңыз. Мисалы, сиз менен эмне болуп жатканын жакшыраак түшүнгөнүңүз үчүн өзүңүздү жеңил сезип жатасызбы?
Метод 3 3: Колдоо алуу
Кадам 1. Профессионал менен сүйлөшүңүз
Сиз колдоого муктаж эмессиз же кризис же психикалык саламаттык боюнча адис менен сүйлөшүүнүн кажети жоктой сезилиши мүмкүн. Бирок, терапевттер, кеңешчилер жана башка ушул сыяктуу адистердин травмадан жабыркаганыңызды кабыл алууга жардам бере турган стратегиялары, ыкмалары жана тажрыйбасы бар. Алар болуп жаткан нерселер менен күрөшүүгө жана андан ары өтүүгө жардам берет.
- Эгерде травматикалык окуя жакында эле болгон болсо, анда 1-800-442-4673 Улуттук Жаштар Кризис Ишеним Телефонуна же Самариялыктар (Улуу Британия) сыяктуу башка кризистик кызматтарга кайрыла аласыз 116 123, Зордуктоо Телефону, Улуттук Үй-бүлөлүк Зомбулук/ Балдарды Зордуктоо/ Сексуалдык 1-800-799-7233 телефон номуруна же жергиликтүү полиция бөлүмүнө кыянаттык менен кайрылыңыз.
- Сизди колдой турган кеңешчилер жана терапевттер жөнүндө маалымат алуу үчүн мектептеги кеңешчиңизден же жумуш ордуңуздагы адам ресурстарынын өкүлүнөн сураңыз.
- Сиз ошондой эле дарыгерден кеңеш сурасаңыз болот. Сиз мындай деп айта аласыз: "Мен кимдир бирөө менен болгон окуя жана анын мага тийгизген таасири жөнүндө сүйлөшкүм келет. Сунуштай турган адам барбы?"
- Терапевт менен сүйлөшүү, сиз негизги травмага туш болгондо, кээ бир симптомдорду начарлатышы мүмкүн, бирок аны карманыңыз. Сиздин терапевт кабинетинде болбосоңуз да, көнүгүүлөрдү жана дарылоо планын колдонууну унутпаңыз.
- Травматикага адистешкен психикалык ден соолукту чыңдоочу врачтын жардамы менен травманы иштеп чыгууга, травмадан кийинки жашоо менен күрөшүүнүн туура көндүмдөрүн үйрөнүүгө жана тажрыйбаны сиздин жашооңуздун бир бөлүгү катары кабыл алууга болот.
Кадам 2. Колдоо тобун түзүңүз
Жакындарыңызга жана досторуңузга кайрылуу, эгер сиз травмадан жабыркап жатсаңыз, жакшы идея. Алар сизге травманын белгилерин көрсөтүп жатканыңызды билдирип, сиз менен болуп жаткан нерсени кабыл алууга жардам берет. Алар ошондой эле травмадан арылууга жана айыгууга жардам берет.
- Ишенген адамыңыз менен болгон окуяны сүйлөшүңүз. Жөн эле бул жөнүндө сүйлөшүү аны кабыл алууга жана өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.
- Жакын адамыңыздан травманын белгилерин байкап көрүңүз. Мисалы, бир тууганыңдан: «Менин башкача аракет кылганымды байкадың беле? Акыркы убакта өзүмдү алсыз сезип жатамбы же кыжырдандымбы?"
- Колдоо тобуңуз менен чынчыл болуңуз. Сиз эң жакын досуңузга мындай деп айтсаңыз болот: “Мен кол салуу башында мага таасир этет деп ойлогон эмесмин, бирок азыр. Мен муну кабыл алып, андан айыгууга аракет кылып жатканымда, мени колдоого жардам бере аласыңбы? »
3 -кадам. Колдоо тобуна кошулуңуз
Ушуга окшош окуяларды башынан өткөргөн адамдар менен сүйлөшүү травманын кесепеттерин башыңыздан кечирип жатканыңызды кабыл алууга жардам берет. Алардын окуяларын угуу сизге эмне болгонун түшүнүүгө жардам берет. Мындан тышкары, алар травмадан жабыркап жатканыңызды кабыл алуу үчүн сунуштарды жана стратегияларды сунуштай алышат.
- PsychCentral дарегиндеги https://psychcentral.com/resources/Post-traumatic_Stress/Support_Groups/ травманын бир нече түрүн чечүүгө жардам бере турган колдоо топторунун тизмесине ээ.
- Эгерде сиз кеңешчи же терапевт көрүп жатсаңыз, алардан сиздин аймактагы колдоо топтору жөнүндө сурасаңыз болот. Сиз мындай деп айта аласыз: “Колдоо тобу кантип жардам бере аларын көргүм келет. Жакын жердегилерди сунуштай аласызбы?"
- Эгерде жеке колдоо тобуна катыша албасаңыз, онлайн колдоо тобуна же форумга кошулууну ойлонуп көрүңүз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Өзүңүзгө травманын курмандыгы эмес, аман калганыңызды эсиңизге салыңыз, бул кабыл алууну жеңилдетиши мүмкүн.
- Үй -бүлөңүзгө жана досторуңузга башыңыздан өткөндөрдү кабыл алууга жана жеңүүгө жардам берүүгө уруксат бериңиз.
