Травма сиз баштан өткөргөн же күбө болгон чындап коркунучтуу, коркунучтуу же өмүргө коркунуч туудурган ар кандай окуяны сүрөттөй алат. Травма- бул тез эле чечиле турган нерсе эмес- бул сабырдуулукту жана өзүн өзү кабыл алууну талап кылат. Сиз травмаңызды жеңүү үчүн эмоцияңызды кылдат иштетишиңиз керек, андыктан эмоционалдык аң-сезимди жана өзүн өзү багууну баштаңыз. Андан кийин, башкалар менен болгон тажрыйбаңыз жөнүндө сүйлөшүңүз жана колдоо издеңиз. Эгерде травманы өз алдынча жеңе албай кыйналсаңыз, профессионал терапевтке кайрылыңыз.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Эмоционалдык өзүн-өзү тейлөө
Кадам 1. Эстүүлүк менен эмоцияңызды кабыл алыңыз
Эмоционалдык тажрыйбаңызды терең дем алып, пассивдүү байкоо үчүн күн сайын 10-15 мүнөт бөлүңүз. Сиздин ойлоруңуз жана физиологиялык жоопторуңуз (мисалы, көкүрөктүн кысылышы же тез жүрөктүн согушу) сезимдериңизге кандайча байланыштуу экенин байкаңыз. Сиз калыс күбө болгондой иштеңиз. Сезимдерди өзгөртүүгө аракет кылбаңыз, жөн гана алар кандай болсо ошондой болсун.
- Көнүгүү бүткөндөн кийин аны журналга жазсаңыз болот.
- Бул акыл -эстүүлүк көнүгүүсүн жасоо менен, травма сиздин жашооңузду көзөмөлдөбөшү үчүн эмоцияңызды таанууну, кабыл алууну жана жөнгө салууну үйрөнө аласыз.
Кадам 2. Триггерлериңизди таанууну үйрөнүңүз
Триггер - бул сиздин айланаңыздагы нерсе (адам, жер, нерсе же кырдаал), сизди травмага алып келет. Өзүңүздү баштан кечирүү үчүн, триггерлерди билишиңиз керек жана акыры алар менен жашоону үйрөнүшүңүз керек. Триггериңиздин эмне экенин билүү үчүн, кайсы стимулдар сизге кандай таасир этерин билүү үчүн бир нече күн же жума бою өзүңүзгө кокусунан байкоочу катары мамиле кылыңыз.
- Триггерлер кол салуучуга окшош адам болушу мүмкүн, бул травма, кемсинтүүчү же кемсинтүүчү сөздөрдү же жылдын белгилүү бир убактысын эске салат.
- Сиз аныктай турган бардык триггерлердин тизмесин түзүңүз. Бул көнүгүүнү жасап жатканда өзүңүзгө кам көрүүнү унутпаңыз, анткени бул абдан тынчсыздандырат.
- Триггериңиз эмне экенин билгенден кийин, аларга болгон жообуңузду жакшыраак башкаруу үчүн акырындык менен план түзө аласыз. Буларды ишенимдүү адамыңыз менен бөлүшүп, кошумча жардам сураңыз.
3 -кадам. Йога менен денеңизди жана акылыңызды тарбиялаңыз
Травма "күрөшүү же качуу" жообуна алып келиши мүмкүн. Йога - бул ооруну басаңдатуунун жана денеңизди эстүү түрдө тартуунун эң сонун жолу. Жакын жердеги класска жазылууну же YouTube видеолору менен үйдө машыгууну карап көрүңүз.
Кадам 4. Өзүңүздү жакшы сезген нерсени күн сайын жасаңыз
Күнүмдүк өзүн-өзү тейлөө тартибин ишке ашыруу менен өзүңүзгө жумшак жана тарбиялуу болуңуз. Чуркагыла, аш болумдуу тамак жегиле, түстүү болгула, досуңузга чалыңыз же үй жаныбарыңыз менен эркелеңиз. Өзгөрүү үчүн өзүңүздү бузуңуз.
Кадам 5. Өз ылдамдыгыңыз менен жылыңыз
Өзүңүздүн травмаңызды "жеңип чыгууга" же эртерээк айыгууга кысым көрсөтүүгө жол бербеңиз. Сизге эң ылайыктуу түрдө толук айыгуу үчүн өзүңүзгө убакыт жана мейкиндик беришиңиз керек экенин моюнга алыңыз.
Сизге өтө тез өтүүгө кысым көрсөткөн адамдардан алыстаңыз
Кадам 6. Рухий тарап менен байланышыңыз
Руханий жашоодогу оор окуяларды түшүнүүгө жана келечекке болгон үмүттү өнүктүрүүгө жардам берет. Сиздин уникалдуу ишенимиңизге шайкеш келген рухий иштерди аткарыңыз.
Сиз медитация менен машыгып, руханий жерлерге барсаңыз, жаратылыш жөнүндө ой жүгүртсөңүз, тиленсеңиз, ырдасаңыз, бийлесеңиз же ишенимге негизделген тексттерди окусаңыз болот
Кадам 7. Башкаларга оң таасир этүү үчүн тажрыйбаңызды колдонуңуз
Тажрыйбаңызды курчап турган дүйнөдөгү өзгөрүүлөргө стимул катары колдонуу менен жашооңузду кайрадан көзөмөлгө алыңыз. Сүйлөгөнгө, ыктыярдуу болгонго же башыңыздан өткөн травма тууралуу башкаларга маалымат берүүгө үгүттөңүз.
- Эгер үйүңүз өрттөнүп кетсе, сиз жамаатыңыздагы башка үй -бүлөлөрдүн түтүн детекторлорунун иштешин камсыздоо үчүн кампания баштасаңыз болот.
- Эгерде сизди зордукташкан болсо, анда сиз башка зордуктоо курмандыктарынын атынан сүйлөй аласыз же сексуалдык зомбулуктун ишеним телефонуна ыктыярдуу түрдө кайрылсаңыз болот.
- Муну жасоодон мурун, травмадан айыгууга жетиштүү убакыт бөлгөнүңүздү текшериңиз. Ошондой эле, сиздикине окшош травма менен ооруган башкаларга жардам берүүгө даяр экениңизди текшериңиз.
Метод 2 3: Социалдык колдоо алуу
Кадам 1. Ишенген адамдарыңызга ишениңиз
Эң жакын үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен болгон окуя тууралуу сүйлөшүңүз. Мындай кылуу травманын кармалышын азайтып, кайгылуу окуяны эстеп калууңузду өзгөртүүгө жардам берет.
- Мисалы, эс тутумуңузда, сиз өзүн чабуулчуга каршы коргобогонуңуз үчүн өзүңүздү күнөөлөп жаткандырсыз. Окуяңызды айтып жатып, өзүңүздү коргоого аракет кылганыңызды, бирок чабуулчу сизден алда канча чоң жана күчтүү болгонун эстей аласыз.
- Өзүңүздүн окуяңызды сизге керек болгондой айтып бериңиз. Бул тууралуу сүйлөшүү эмне болгонун сезүү аркылуу иштөөгө жардам берет.
2 -кадам. Жакындарыңызга кантип жардам бере аларын билиңиз
Башкалар көбүнчө травмадан аман калгандарды кантип колдоону билишпейт, андыктан конкреттүү өтүнүчтөрдү билдириңиз. Балким, сен жалгыз жашайсың жана тууганың бир аз уктап калгысы келет. Же, балким, сиз досуңуздун маанайын көтөргөн балдарын алып келишин каалайсыз
- Тактап айтканда, жакындарыңызга триггериңиздин эмне экенин билдирип коюңуз, андыктан алар бул кырдаалдарды алдын ала көрө алышат жана керек болгон учурда күрөшүүгө жардам беришет. Мисалы, сиз алардан күтүүсүздөн сизге жакындабоону сурансаңыз болот, анткени сиз оңой эле чочуп кетесиз же травмаңыз жол кырсыгына кабылганда сизди бир аз айдап кетүү керек болушу мүмкүн.
- Керектүү нерсени суроодон тартынбаңыз. Досторуңуз жана үй -бүлөңүз жардам берүүгө кубанычта болушат.
3 -кадам. Колдоо тобуна кошулуңуз
Ушундай эле травманы башынан өткөргөн башкалар менен сүйлөшүү да пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз катыша турган жолугушуулар менен колдоо тобун табуу үчүн жергиликтүү чиркөөлөргө же жамааттык психикалык саламаттык клиникаларына кайрылыңыз.
Эгерде сиз өзүңүздүн травмаңызга байланыштуу белгилүү бир топторго барсаңыз, мисалы, зордуктоо же аман калган энелер үчүн эң пайдалуу болот
4 -кадам. Тажрыйбаңыз жөнүндө жазыңыз
Эгерде сизде социалдык колдоо сурай турган эч ким жок болсо, анда ал сиздин травматикалык тажрыйбаңызды журналга жазышы мүмкүн. Бул тажрыйбага байланыштуу эмоцияларды бошотуунун жана болгон окуяга кандайдыр бир көз караш менен кароонун бир жолу болушу мүмкүн.
Эгерде сиз жазганыңызды кимдир бирөө менен бөлүшкүңүз келсе (терапевтиңиз сыяктуу), сиз аласыз. Бирок, бул жазуулар сиз үчүн гана болушу мүмкүн
3 методу 3: травматикалык стрессти дарылоо
Кадам 1. адаттан тыш коркуу рефлекси, тынчсыздануу жана төмөн маанайды PTSD белгилери катары таануу
Көптөгөн адамдар травма алып, өз алдынча айыгып кетишет. Башкалары травмадан кийинки стресстин бузулушу деп аталган олуттуу абалды пайда кылышы мүмкүн. PTSD белгилерин издеңиз жана керек болсо кесипкөй жардам алыңыз.
PTSD бул окуя өткөндөн кийин көп өтпөй чыныгы окуя учурунда башыңан өткөн кайталануучу стресс жоопторун баштан өткөрүүнү камтыйт. Бул өтө коркуу же алсыздыкты, кайгырууну, уктоодогу кыйынчылыкты жана/же жүрөктүн согуусун камтышы мүмкүн
Кадам 2. Тажрыйбалуу терапевт тандоо
Травматизм менен күрөшүүнүн бир эффективдүү жолу - терапевт менен сүйлөшүү, андыктан биринчи медициналык жардамчы дарыгерден жолдомо сураңыз. Жаракат алгандар менен иштөө тажрыйбасы бар терапевт издеңиз.
Сиздин терапевт башкаларга тынчсыздануу же PTSD менен мамиле кылышы керек эле. Бул ошондой эле когнитивдик жүрүм -турумдук терапияны же диалектикалык жүрүм -турум терапиясын, травмадан аман калган эки далилденген дарылоону жүргүзүүчү кесипкөйдү табууга жардам берет
Кадам 3. Терапияда терс же туура эмес ой жүгүртүүнү чакырыңыз
Травматикалык стрессти профессионалдуу дарылоо адатта терс ой жүгүртүүнү аныктоого жана өзгөртүүгө жардам берүүчү когнитивдүү реструктуризация көнүгүүлөрүн камтыйт.
Мисалы, сиз "мен алсызмын" деп ойлошуңуз мүмкүн. Сиздин терапевт бул ойду кайра өзгөртүү үчүн сиз менен иштейт: “Коркунучка кабылганда шал болуп калуу кадимки көрүнүш. Мен колумдан келгендин баарын кылдым »
4 -кадам. Акырындык менен экспозицияны көрүңүз
Травматикалык стресстен арылуунун дагы бир ыкмасы-акырындык менен травманы кайра баштан өткөрүүгө уруксат берүү. Терапевтиңиздин жетекчилиги менен окуя болгон жерге кайтып келиңиз жана ал болгондо сезген сезимдериңизди кайра жаратыңыз.
- Жетекчиликсиз жана колдоосуз муну өз алдынча жасоону ойлобоңуз.
- Окуянын эс тутуму эмоционалдык же физикалык реакцияны азыраак келтирмейинче, муну кайра -кайра кыла берсеңиз болот.
Кадам 5. Дары -дармектерди колдонууну ойлонуп көрүңүз
PTSD - бул тынчсыздануу оорусу, андыктан сиз өтө сергек болуп, ал тургай дүрбөлөңгө түшүшүңүз мүмкүн. Дары-дармектер тынчсыздануу симптомдорун жоюуга жардам берет, ошондо сиз күнүмдүк жашооңузда толук кандуу иштей аласыз. Врачыңыз менен сүйлөшүңүз, алар сиз үчүн жакшы тандообу.
