Менопаузадан өткөн ар бир аял ошол жагымсыз ысык жарк менен күрөшүүнүн жолдорун издейт. Кээ бир аялдар ысык жарыкты бир аз жылуу сезим катары башынан өткөрүшсө, кээ бирлери ыңгайсыз кызарып, ысыйт жана тердейт. Менопаузадагы эстрогендин деңгээлинин төмөндөшүнөн улам ысык жаркыроолор пайда болот. Жашоо образын өзгөртүү, медициналык дарылоо ыкмаларын колдонуу жана чөптөрдү колдонуу аркылуу ысык жаркылдооңуздун оордугун жана жыштыгын азайта аласыз.
Кадамдар
Метод 1 4: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Кийимиңизди катмарлаңыз
Качан ысык жарк эткенде, астында эч нерсе жок, оор свитерде камалып калгыңыз келбейт. Үстүндө кардиган же пуловер бар жеңил көйнөк же камзол кийиңиз, андан кийин кышында үстүнө пальто кийиңиз. Катмарларды кийүү менен ысык жарк этүүгө даяр болуңуз, керек болгондо оңой жана тез төгүлө алат.
Аялдардын дене температурасын жөнгө салууга жардам берүүчү менопаузадагы достук кийимдери бар. Менопаузадагы футболкаларды кийүү ар кандай терди сиңирип, салкын кармоого жардам берет
Кадам 2. Үйүңүздөгү температураны көзөмөлдөңүз
Жылуулукту кармап туруу жана абаны кыймылдатуу ысык жарыкты жеңүүгө жардам берет. Температураны мүмкүн болгон эң төмөнкү температурага чейин азайтыңыз, анда сиз жана сиздин үй -бүлөңүз дагы деле ыңгайлуу.
Ошондой эле кондиционерди күйгүзүп же желдеткичтерди колдонуп, үйүңүздөгү абаны жөнгө салсаңыз болот
Кадам 3. Уктап жатканда желдеткичти колдонуңуз
Ысытып, ыңгайсыз абалда жатуу кыйын болушу мүмкүн. Түнкүсүн жылуу төшөгүңүз уктооңузду кыйындаткан кезде желдеткичти күйгүзүү менен уйкусуздуктун жана уйкусуздуктун алдын алыңыз.
- Сиз уктап жатканда дене температураңызды түшүрүү үчүн жаздыгыңыздын астына муз пакетин койсоңуз болот. Жаздыгыңызды эртең менен оодарыңыз, түнкүсүн жаздыгыңыздын муздак жагында уктаңыз.
- Менопаузага ылайыктуу төшөктөр бар, алар нымдуулукту сиңирип, нымдуу жерде уктап калуудан сактайт. Ошондой эле терлеп жатканда териңизге жумшак болот, пахтадан же полиэтиленден айырмаланып.
- Түнкү тер менен ойгонуп, кайра нымдуу кийим менен уктап калгыңыз келбесе, керебетиңиздин жанында кийим алмаштырыңыз. Кээ бир аялдар дене температурасын жөнгө салуу үчүн түнкүсүн төшөктө байпак кийүүнү пайдалуу деп эсептешет.
4 -кадам. Терең дем алууга машыгыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, терең дем алуу практикасы ысык жаркылдоо жыштыгын азайтат. Ылдам дем алуу деп аталган өзгөчө техника өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.
Ылдам дем алуу үчүн, мурун аркылуу терең терең дем алып, диафрагмаңызды кеңейтиңиз. Анан акырын демиңизди чыгарып, диафрагмаңызды кысыңыз. Муну мүнөтүнө болжол менен алтыдан сегизге чейин дем алыңыз. Бул ыкманы күнүнө эки жолу, эртең менен жана кечинде уктаар алдында, 15 мүнөткө чейин колдонуңуз. Сиз ысык жаркылдап башталышын сезгенде, ылдам дем алдырсаңыз болот
Кадам 5. Йога же медитация сабагына катышыңыз
Йоганын көптөгөн түрлөрү сабак учурунда туура дем алуу ыкмаларына басым жасашат. Йога же медитация сабагын алуу сизге ылдам дем алууга жана терең дем алуу жөнүндө көбүрөөк билүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Йога дагы стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Стресс - бул ысык жаркыроонун чоң триггери жана сиздин стресстин деңгээлин чечүү сиздин гормондун деңгээлин төмөндөтөт, ошону менен ысык жарыгыңызды азайта алат
6 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки чегүү ысытуу коркунучун жогорулатат. Мүмкүн болсо тамекини таптакыр таштаңыз. Эгер таштоону мүмкүн эместей сезсеңиз, менопауза учурунда тамекини мүмкүн болушунча азайтууга аракет кылыңыз.
Метод 2 4: Диетаңызды тууралоо
1 -кадам. Дени сак, тең салмактуу диетаны карманыңыз
Ашыкча салмак менен ооруган аялдар ысык жаркакка көбүрөөк кабылышат. Күнүмдүк көнүгүүлөр менен бирге дени сак, тең салмактуу тамактануу дени сак салмакта калууга жардам берет. Ар дайым диетаңызды өзгөртүүдөн мурун катталган диетологго же дарыгерге кайрылыңыз.
- Жашылчаларды, дени сак майларды жана арык белокторду көбүрөөк колдонуңуз. Тамактарыңызды бир протеин булагы, бир аз майлуу булагы жана бир аз көмүртектүү жашылча булагы камтылгандай кылып түзүңүз. Аз карбонгидраттуу диета сергек жашоо образын сактоого жана климакстын симптомдорун, анын ичинде ысык жарыкты жакшыртууга жардам берет.
- Дени сак протеин булактарына жумуртканын агы, соя азыктары жана тоок эти кирет. Лосось жана форель сыяктуу балыктар, ошондой эле креветка жана омар сыяктуу моллюскалар да туура тамактанууда белоктун жакшы булактары болуп саналат. Майсыз грек йогурту да диетаңызга белок жана сүт азыктарын киргизүүнүн жакшы жолу.
- Сиздин диетаңыз Е витамининин азык булактарына да көңүл бурушу керек, бул аялдардын ысык жарыгынын оордугун төмөндөтөт. Жалбырактуу жашылчалар, тропикалык жемиштер жана жаңгактар Е витамининин булактары.
- Аз көмүртектүү жашылчаларга төмөнкүлөр кирет: брокколи, түстүү капуста, шпинат, капуста, брюссель өсүмдүктөрү, капуста, швейцарь сваркасы, салат, бадыраң жана сельдерей. Жашылчаларды кууруу эмес, бууга бышыруу же бышыруу, жума бою аз көмүртектүү жашылчалардын курамында бардык пайдалуу заттарды жана антиоксиданттарды алууну камсыз кылат.
- Дени сак май булактарына авокадо жана жаңгактар, зайтун майы, кокос майы жана авокадо майы кирет. Бул майлар менен бышыруу семирүүңүздү жогорулатпастан, сиздин майыңыздын деңгээлин жогорулатат.
- Көмүрсууларды, канттарды жана жаныбарлардын майларын алып салыңыз. Көмүрсуулар менен кантка бай азыктар денеңиздеги инсулинди бөлүп чыгарат, бул сиздин денеңиздеги негизги май сактоочу гормон. Инсулиндин деңгээли төмөндөгөндө, денеңиз майды күйгүзө баштайт. Ошондой эле бөйрөктөрүңүзгө ашыкча натрий менен сууну төгүүгө жардам берет, бул сизге ар кандай суунун салмагын азайтууга жардам берет.
- Картошка, фри картошкасы жана ак нан сыяктуу крахмал жана көмүртектерге бай азыктардан алыс болуңуз. Сиз ошондой эле алкоголсуз суусундуктар, момпосуйлар, пирожныйлар жана башка керексиз тамак -аш сыяктуу канты көп азыктарды колдонбошуңуз керек. Кызыл этте жана козу сыяктуу этте кездешкен жаныбар майлары семириши мүмкүн жана сиңирүү кыйын болгондуктан метаболизмиңизди жайлатат.
2 -кадам. Кофеин менен спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз
Кофеин - климакс мезгилиндеги аялдардын ысык жаркылдоосуна жана маанайдын өзгөрүшүнө жалпы себеп. Мүмкүнчүлүк болгондо кофеинди суу менен алмаштырыңыз. Кофе же кара чай ичүүнүн ордуна чөп чай же газдалган сууну лимон же лайм ширеси менен тандаңыз. Кара шоколаддан да баш тартыңыз, анткени анын курамында кофеин бар.
Кофеин сыяктуу эле, спирт ысык жаркылдатып, маанайды начарлатат. Мүмкүн болушунча, алкоголсуздун ордуна алкоголсуз суусундукту тандаңыз. Качан сиз спирт ичимдиктерин тандасаңыз, керектөөңүздү күнүнө бир жолудан көп ичпеңиз
Кадам 3. Өсүмдүк эстрогендерин диетаңызга киргизиңиз
Табигый түрдө пайда болгон өсүмдүк эстрогендери ысык жаркыроонун оордугун азайтууга жардам берет. Алардын таасири адам эстроген сыяктуу күчтүү эмес, бирок алар дагы деле пайдалуу болушу мүмкүн. Өсүмдүк эстрогендерин төмөнкү азыктардан тапса болот:
- Соя
- Нокот
- Жасымык
- Tofu
- Майдаланган же майдаланган зыгыр
4 -кадам. Ачуу тамактардан алыс болуңуз
Ачуу тамактар көптөгөн аялдарда ысык жарыкты пайда кылары белгилүү. Тамакты татымалдарды, калемпирди, карри жана башка ысык татымалдарды колдонуунун ордуна, райхон, пияз жана орегано сыяктуу жумшак татымалдар менен татып көрүңүз.
Метод 3 3: Медициналык дарылоону колдонуу
Кадам 1. Гормон терапиясын карап көрөлү
Эгерде сиздин ысык жарылууңуз катуу болсо, анда гормоналдык терапия бир аз жеңилдикти камсыздайт. Дарыгерлер, адатта, менопаузанын кесепеттерин жоюу үчүн эстрогендин өтө төмөн дозаларын жазып беришет. Бул вариант сизге туура келеби же жокпу, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Гормондорду алмаштыруучу терапиянын белгилүү бир тобокелчиликтери жана пайдалары бар. Тобокелдиктер, балким, 50-60 жаштагы калк үчүн ашыкча айтылган. Гормондор ошондой эле сөөк сынуу коркунучун азайтат. Гормон терапиясы ысык жарыкты азайтууга жардам берсе да, эмчек рагы, жүрөк оорулары жана инсульт сыяктуу ар кандай оор медициналык маселелер менен байланышкан. Бул вариантты тандоодон мурун кылдат изилдөөлөрдү жүргүзүңүз жана дарыгериңизге көп суроолорду бериңиз
Кадам 2. Дарыгерден антидепрессанттар жөнүндө сураңыз
Кээ бир аялдар антидепрессанттардын климакстын симптомдорун жумшартууга жардам берет деп ойлошот. Эгерде сиз гормоналдык терапиядан өтүүнү каалабасаңыз, анда бул сиздин муктаждыктарыңыз үчүн эң туура вариант болушу мүмкүн.
- Эң эффективдүү дарылоо - бул гормон алмаштыруучу терапия. Кээ бир антидепрессанттар гормондордун жарымына жакыны иштей алат.
- Эсиңизде болсун, антидепрессанттардын мүмкүн болгон терс таасирлерине айлануу, баш айлануу, ооздун кургоосу, салмак кошуу же сексуалдык дисфункция кирет.
Кадам 3. Догдуруңузга ысык жарыгыңызды көзөмөлдөө үчүн талмага каршы дары жөнүндө сүйлөшүңүз
Кээ бир аялдар Габапентин сыяктуу талмага каршы дарыларды ичүү менен ысык жаркылдактан жеңилдик табышат. Бул дарыны ичкенде сиз уйкучулук, баш айлануу жана баш оору сыяктуу терс таасирлерге дуушар болушуңуз мүмкүн.
Сиздин дарыгер сиздин ысык жаркыңызды жөнгө салуу үчүн жогорку кан басымы бар дарыларды колдонууну да сунушташы мүмкүн. Клонидин препараты, таблетка же патч түрүндө жазылышы мүмкүн. Клонидиндин терс таасирине баш айлануу, уйкучулук, ооздун кургоосу жана ич катуу кирет
Метод 4 4: Табигый каражаттарды колдонуу
1 -кадам. Е витаминин кошуп алыңыз
Витаминдүү препараттар Федералдык Дары Башкармасы тарабынан жөнгө салынбаганын билиңиз, андыктан ар дайым рецептсиз кошулмаларды алуудан этият болуңуз. Бир изилдөөдө Е витамини кошулмалары климакстын симптомдорун, анын ичинде ысык жарыкты азайтууда эффективдүү экени көрсөтүлгөн.
Сиз узак убакыт бою бул кошумча жогорку дозасын колдонуп, анда жүрөк жетишсиздигине коркунучу бар болушу мүмкүн. Табигый толуктоолорду алуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кадам 2. Кара кохош же кечки примула майын колдонуңуз
Бул ысык жаркылдатууну басаңдатуучу чөп дарылоо. Кара кохош - эстрогенди денеңизге тийгизүүчү жана ысык жаркылдагандан арылтуучу кошумча. Бирок, сизде жумшак ашказан оорушу болушу мүмкүн жана кошумча боорго зыян келтириши мүмкүн жана анын плацебо таблеткасынан жакшыраак иштээрине эч кандай далил жок.
Кечки примула майы ысык жаркылдагандан арылууга жардам бере турган кошумча, бирок, жүрөк айлануу, диарея жана баш оору сыяктуу терс таасирлерге дуушар болушу мүмкүн
3 -кадам. Акупунктураны жана гипнозду карап көрөлү
Бул альтернативалуу дарылоо ысык жаркылдооңуздун жыштыгын жана катуулугун азайтууга жардам берет. Кээ бир аялдар акупунктура аркылуу жеңилдикке дуушар болушкан, бирок дарылоо кымбатка турат жана бир нече сессияны талап кылышы мүмкүн.
