Төмөн белдин тарышы - көптөгөн адамдардын арасында таралган даттануу. Жалпы физикалык жана психикалык ден соолугуңузду жакшыртуу белдин тыгыздыгын басаңдатууга жардам берет. Тиешелүү кам көрүү менен белиңиздин тизесине жеңилдик жетет.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Төмөнкү Артка Чукул Куткаруу
Кадам 1. Эки тизе бурулуш сунууну жасаңыз
Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп чалкаңызга жатыңыз. Колуңузду Т түрүндө кеңири жайыңыз, ийиниңиз жерге түшөт. Бутуңуз биригип, тизелериңизди акырындык менен сол жакка түшүрүңүз.
- Бул позицияны эки мүнөт кармаңыз.
- Чөгүү учурунда эки далыңызды жерге түшүрбөңүз.
- Тизелериңизди борборго алып келип, оң жагыңызга ылдый түшүрүп, бул сунууну экинчи тарапка кайталаңыз. Далыңызды жерге коюп, бул тарапта эки мүнөт кармаңыз.
Кадам 2. Бутуңуздун жана тарамышыңыздын аркасын сунуңуз
Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп чалкаңызга жатыңыз. Сол бутуңузду түздөп, таманыңызды шыпты көздөй топтоңуз. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду кайра полго алып келиңиз.
- Сол бутуңузга 6-8 ирет кайталаңыз. Акыркы жолу, бутуңузду таманыңыз менен шыпка карай 30 секунд кармаңыз.
- Бул сунууну оң бутуңузга кайталаңыз.
Кадам 3. жамбашты ачуу үчүн көгүчкөндүн сунуусун колдонуңуз
Колуңуз менен тизеңизден баштаңыз. Сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүп, бутуңузду оңго карай жерге түшүрүңүз. Оң бутуңузду жерге түшүрүңүз, ошондо ал артта калат.
- Сол бутуңуз тулкунун алдында жана алдында болжол менен 90 градустук бурчта болушу керек.
- Бутуңузду жана белиңиздеги сунууну сезүү үчүн тулку боюңузду акырын алдыга бүгүңүз. Мүмкүн болушунча ылдый жерге түшүп, чекеңизди жерге коюңуз.
- 5ке жакын терең дем алып, анан бутуңузду алмаштырып, экинчи тараптан кайталаңыз.
4-кадам. Фигура-4 сунууну байкап көрүңүз
Тизелериңизди жана буттарыңызды алдыңызда 90 градус бурчта өйдө коюп чалкаңызда жатыңыз. Сол тизеңизди оң тизеңиздин үстүнөн кесип, сол бутуңузду бүгүңүз. Колуңузду сунуп, оң жамбашыңыздын арт жагын кармап, мүмкүн болушунча эки колуңуз менен артка тартыңыз.
- Бул созууну 30 секунд кармап туруңуз, андан кийин башка тарапка өтүп, оң бутуңузда кайталаңыз.
- Кошумча сунуу үчүн сүлгү түрүп, сунуу учурунда белиңиздин астына жаткызыңыз.
Кадам 5. Узун арт булчуңдарыңызды узартуу үчүн куйругуңузду сунуңуз
Колуңуз менен тизеңизди түздөн -түз далыңыздын астына, тизелериңизди түз жамбашыңыздын астынан баштаңыз. Эки тизеңизди жерде кармап, сол бутуңузду асманга көтөрүп, сол колуңузга сунуп, далыңыздын сол жагын манжаларыңызга караңыз.
- Тыныгып, анан ошол эле бутуңузду оң жакка буруңуз, буттун манжаларын кароо үчүн оң ийниңизди артка караңыз.
- Бул бутуңузду оң бутуңуз менен кайталаңыз, бутуңуз четке чыгып, манжаларыңызды карап жаткан сайын тыным жасаңыз.
3төн 2 бөлүк: Массажды жана табигый каражаттарды колдонуу
Кадам 1. Теннис топун же көбүктөнгөн роликти колдонуп, белиңизди өзүңүз укалаңыз
Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп акырын жатканыңызда белиңиздин астына теннис тобун коюңуз. Бул жердеги чыңалууну басаңдатуу үчүн, булчуңдардын катуу топторунда топту бир аз жана акырын айлантыңыз.
- Топту түз эле омурткаңыздын астына койбоңуз, бирок омурткаңыздын эки жагына тар булчуң топторунун астына коюңуз.
- Көбүк роликти интернеттен же машыгуу жабдыктарын саткан дүкөндөн табыңыз. Роликти артыңыздагы полго туурасынан коюп, тизелериңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп үстүнө жатыңыз.
- Ар кандай чыңалган булчуң топторунун тыгыздыгын басаңдатуу үчүн көбүк ролигине өйдө -ылдый түшүңүз.
Кадам 2. Уктап жаткан абалды тууралаңыз жана кошумча жаздыктарды колдонуңуз
Чалкаңызда жатуу, жалпысынан, дени сак арка үчүн эң жакшы уктоо позициясы болуп эсептелет. Башыңыз эки жакка ооп кетпеши үчүн моюнуңуздун жана ийиниңиздин астына жаздыктын жетиштүү өлчөмү менен шыпты каратып чалкасынан жатыңыз.
- Кошумча белди колдоо үчүн тизеңиздин астына кичинекей жаздык коюңуз.
- Керек болгондо жаздыктар менен тууралоолорду киргизиңиз. Мүмкүн болушунча денеңиз менен матрасыңыздын ортосундагы боштуктардан алыс болгуңуз келет.
- Эгерде сиз капталыңызда уктап жатсаңыз, тизелериңиздин ортосуна жаздык коюп, түнкүсүн жамбашыңыздын басымын басаңдатыңыз.
Кадам 3. Тез жардам үчүн жылуулук терапиясын колдонуп көрүңүз
Жылуулук денеңиздин жабыр тарткан жерлерине кан агымын стимулдайт жана булчуңдарыңыздын эс алуусуна мүмкүндүк берүүчү мээге оору билдирүүлөрүн бөгөт коет. Жылыткычты же ысык суу бөтөлкөсүн аркаңыздын тар жерлерин колдонуңуз.
- Сиз ошондой эле ысык ваннага чылап, учуңузду белиңиздин тар жерлерине багыттап көрүңүз.
- Дагы бир идея - ысык душка түшүү жана сууну тарамыш булчуңдарыңызга багыттоо.
- Күйүк алып келиши мүмкүн болгон жылыткычты колдонуп жатып уктап калбаңыз.
Кадам 4. физикалык терапевт, массажист же хиропрактикага кайрылыңыз
Массаж терапевти сиздин белиңиздин булчуңдарына массаж жасайт, ал эми хиропрактор омурткаңыздын тегизделбеген жерлерин башкаруу үчүн массажды жана кол менен тууралоону колдонот. Физиотерапевт, кыязы, ооруну басаңдатуу үчүн көнүгүүлөрдү жана башка дарылоону күчөтүүнү сунуштайт.
Эгерде сиз профессионалдын кайсы түрүн көрөрүңүздү билбесеңиз, ишенимдүү саламаттыкты сактоочуңуздан сунуш алыңыз
3-жылдын 3-бөлүгү: Артыңызды узак мөөнөттүү көнүгүү менен бошотуу
Кадам 1. Жумасына 5 жолу 30 мүнөт кардио жасаңыз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү ден соолукту чыңдап, стресстен арылтат, бул белдин тыгыздыгына өбөлгө түзөт. Учурдагы активдүүлүгүңүзгө жараша, жумасына 5 күн дегенде 30 мүнөт жөө басуу же сууда сүзүүнү максат кылыңыз.
Эгерде сиз азыр эч кандай кардио көнүгүүсүн жасабасаңыз, жумасына 3 күн 10 мүнөт басуудан баштаңыз жана жумасына 5 күн 30 мүнөткө чейин куруңуз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезгениңизде, анын ордуна жумасына эки күн бою чуркоо, бийлөө же велосипед тебүү сыяктуу дагы бир машыгууну көрүңүз
Кадам 2. Өзөгүңүздү бекемдеңиз
Сиздин белиңиздеги жана белиңиздеги булчуңдардын күчү белиңиздин кандай сезимде болушунда маанилүү роль ойнойт.
- Тизелериңизди бүгүп жерге жатуу менен жамбашты кыйшайтып көрүңүз. Белдин же буттун булчуңдарын колдонбостон, белиңизди жерге келтирүү үчүн ичтин төмөнкү булчуңдарын катуулатыңыз. 5 секунд кармаңыз жана 5-10 ирет жасаңыз.
- Жерге жатып, колду көкүрөгүңүзгө кайчылаштырып магистралдык тармалдарды сынап көрүңүз. Ичтин жогорку булчуңдарын колдонуп, тулку бойду полдон 15 градуска көтөрүп, 5 секунд кармап туруңуз. Күн сайын 5-10 ирет жасаңыз.
- Пилатес сыяктуу башка көнүгүүлөр сиздин негизги булчуңдарыңызга багытталган. DVD менен же класска жазылуу менен бул көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
Кадам 3. Йога менен күн сайын же жума сайын машыгыңыз
Йога жалпы ден соолугуңузду жогорулатуу жана стрессти төмөндөтүү үчүн сунууну, позаларды жана дем алуу ыкмаларын айкалыштырат. Ит, мышык-уй жана узартылган үч бурчтук сыяктуу көптөгөн позалар атайын белиңизди бутага алат.
- Эгер сиз жума сайын йога менен алектенсеңиз, жумасына бир нече жолу же күнүмдүк режимге чейин көбөйтүңүз.
- Эгерде сиз йога менен жаңыдан таанышсаңыз, өзүңүздү башталгыч класска жазыңыз. Ал тургай, бир нече класстар сизге үйдө өз алдынча иштөө үчүн кээ бир негизги билимдерди берет.
