Буту титирөө менен күрөшүү тажатма жана көңүлдү чөгөрүшү мүмкүн. Бактыга жараша, анын себебин чечсеңиз, бутуңуз титиреп кетиши мүмкүн. Эгерде бутуңуз кандагы канттын аздыгынан, тынчсыздануудан же нервден улам чайкаса, жашооңузду тынчтандырган өзгөрүүлөр жардам берет. Ошо сыяктуу эле, тынчсыз бут синдрому (RLS) күнөөлүү болушу мүмкүн болсо, кандагы кантты көзөмөлдөө, булчуңдарды бошоңдотуу жана симптомдорду дарылоо титирөөнү токтотушу мүмкүн. Акыр -аягы, көнүгүү учурунда буту титиреп гидратталган жана жетиштүү эс алуу менен тынчтандырууга болот. Бирок, бутуңуздун титирешинин себебин билбесеңиз, дарыгериңиз менен кеңешкениңиз оң.
Кадамдар
3 методу 1: тынчсызданууну жашоо образынын өзгөрүшү менен басуу
Кадам 1. Учурда эс алуу үчүн терең дем алыңыз
Ашказаныңыздын кеңейгенин сезип, 5 жолу мурун менен дем алыңыз. Андан кийин, 5ке чейин акырын дем алып, ашказаныңыздын иштешине жол бериңиз. 5 дем үчүн же өзүңүздү эркин сезе баштаганга чейин кайталаңыз.
- Мүмкүн болсо, терең дем алып жатканда көзүңдү жум.
- Сиз бул дем алуу көнүгүүсүн стресстен, чөгүүдөн же чарчаган сайын жасай аласыз.
Кеңеш:
Терең дем алуу сизди тынч сезүүгө жардам берет, анткени ал денеңизде табигый эс алганда кандай сезимде болсо, ошону жаратат.
Кадам 2. Бутуңузду томуктан кесип, колуңузду бооруңузга бүктөп, эркин туруңуз
Сизге ыңгайлуу болгонуна жараша тизелериңизди чогуу кармап же бөлүп койсоңуз болот. Мындай отуруу бутуңуздун титиреп кетишине жол бербөөгө жардам берет. Мындан тышкары, ал денеңизге эс алып жатканыңызды кабарлайт.
Эгерде бир буту экинчисине караганда көбүрөөк чайкала турган болсо, чайпалбаган бутун томугунан кесип өтүп, аны астыңкы бутка айлантыңыз
Кадам 3. Чайкоочулукту болтурбоо үчүн кофеинди азайтыңыз
Бул кофеден, кээ бир чайлардан, содадан жана шоколаддан баш тартууну билдирет. Тилекке каршы, кофеин бутуңуздун титиреп кетишине алып келиши мүмкүн, анткени ал тынчсызданууну, толкунданууну жана джиттерди пайда кылат. Бутту чайкоодо кыйынчылыктар болсо, жөн эле өткөрүп жиберүү жакшы.
Сиз дагы эле сүйүктүү суусундуктарыңызга ээ боло аласыз! Сүйүктүү кофе, чай же содаңыздын кофеинсиз варианттарын издеңиз
Кадам 4. Кандагы канттын төмөндөшү үчүн үзгүлтүксүз тамактануу керек
Кандагы канттын төмөндүгү көңүлүңдү чөгөрөт, ошондуктан көп адамдар ачка болгондо капа болушат. Эгерде сиз тынчсызданууга же нервге жакын болсоңуз, анда кандагы канттын төмөндүгү бул эмоциялар менен күрөшүүнү кыйындатат жана бутуңуздун титиреши сыяктуу көптөгөн симптомдорду пайда кылат.
- Мисалы, эгер сиз ачка болсоңуз, эртең мененки, түшкү жана кечки тамактарды, эгер сиз ачка болсоңуз, 2 закускадан жей аласыз.
- Эгерде сиз курсагыңызды ачпасаңыз, анда эртең мененки тамакка протеин же смузи, түшкү тамакка шорпого негизделген шорпо жана кечки тамакка гриль бышырылган бутерброд жей аласыз. Тамак -аш үчүн, бир ууч же кичинекей жаңгак же кыл быштак алыңыз.
- Эгерде сиз кардарлар менен жолугушуу сыяктуу, сизди түйшөлткөн бир нерсе кылам деп жатканыңызды билсеңиз, алдын ала тамактаныңыз.
5 -кадам. Стресстин деңгээлин башкарып, тынчсызданыңызды азайтыңыз
Ар бир адам жашоосунда стрессти баштан кечирет, бирок өтө эле көп стресс дайыма тынчсыздануу жана нерв сезимиңизди калтырышы мүмкүн. Бактыга жараша, стрессти башкаруу ыкмалары сизди тынчтандырып, эс алууга жардам берет. Бул жерде стрессти азайтуунун эң сонун жолдору:
- Күнүнө 5-10 мүнөт медитация кылыңыз.
- Жаратылышта сейилдөөгө чыгыңыз.
- Сүрөт тартуу же ырдоо сыяктуу чыгармачыл нерсе жасаңыз.
- Хоббиңиз менен алектениңиз.
- Досуңуз менен сезимдериңизди талкуулаңыз.
- Күндөлүгүңүзгө жазыңыз.
- Үй жаныбарыңыз менен ойноңуз.
- Чоңдорго арналган боектор китебиндеги түс.
Кадам 6. Эч нерсе кылбасаңыз, кеңешчи же терапевтке кайрылыңыз
Тынчсызданууңуз менен күрөшүүдө кошумча жардамга муктаж болуу табигый нерсе, андыктан психикалык саламаттыкты сактоо адиси менен иштешүүдөн тартынбаңыз. Алар сизге көйгөйлөрүңүздү талкуулоого жана сезген тынчсызданууңуз менен күрөшүүнүн жаңы жолдорун үйрөнүүгө жардам берет. Убакыттын өтүшү менен бул бутуңуздун титирешине алып келген нервди басаңдатууга жардам берет.
- Врачыңыздан психикалык саламаттык боюнча адиске жолдомо сураңыз же интернеттен издеңиз.
- Сиздин камсыздандырууңуз кеңешчи менен сессияңызды камтышы мүмкүн, бирок сиз кетерден мурун камтууңуз бар -жогун билүү эң жакшы. Онлайнга кирүү же сиздин артыкчылыктарыңыз боюнча материалдарды окуу менен камтууңузду текшериңиз. Башка вариант катары кеңешчи менен түздөн -түз текшерип алсаңыз болот, эгерде алар сиздин камсыздандырууну алса, ошондой эле эмнени камтыйт.
Метод 2 3: тынчы жок бут синдрому менен күрөшүү
Кадам 1. Булчуңдарыңызды тынчтандыруу үчүн жатар алдында дароо жылуу ванна же душ алыңыз
Чылап коюу сиздин эң жакшы вариантыңыз болсо да, душ дагы жардам берет. Жылуу суу булчуңдарды тынчтандырып, эс алдырат, бул алардын титирөө ыктымалдыгын азайтат. Эффекттерди сезүүгө өзүңүзгө убакыт берүү үчүн жок дегенде 20 мүнөт сууга бөлүңүз.
- Уктаар алдында жуунсаңыз, уктап калышыңыз мүмкүн.
- Кошумча эс алуу үчүн сууга лаванда же эвкалипт сыяктуу тынчтандыруучу жытты кошуңуз. Эфир майларын же жыпар жыттуу ванна туздарын колдонсоңуз болот.
Кадам 2. Булчуңдарыңызды эс алдыруу үчүн өзүңүзгө бутуңузга массаж жасаңыз
Териге лосьон же бир нече тамчы массаж майын сүйкөп коюңуз. Андан кийин, булчуңдарыңызга бутуңуздан баштап тизеңизге чейин, анан саныңызга чейин бирдей басым жасоо үчүн алаканыңызды колдонуңуз. Бутуңузду сүртүңүз, териңиз боюнча жай, тегерек кыймылдарды жасаңыз.
- Лосьон же массаж майы милдеттүү эмес болгону менен, терини дүүлүктүрбөй өзүңүздү укалоону бир топ жеңилдетет.
- Эгерде сиздин өнөктөшүңүз болсо, алар сиз үчүн бутуңузду укалоого даяр болушу мүмкүн.
3 -кадам. Уктаар алдында, жаттоо алдында, эс алуу ишин аткарыңыз
Өзүңүздү эс алдыра турган ишти тандап, аны жатар алдында жок дегенде 30 мүнөт жасаңыз. Бул сиздин эсиңизди тынчтандырууга жана уктоого даяр болууга жардам берет, бул бутуңуздун бүдөмүк болушуна жол бербөөгө жардам берет. Эгерде сиз тынымсыз эс алуу иш -аракеттериңизди жатар алдында жасай берсеңиз, анда денеңиз уктоону алдын ала сезе баштайт, муну жеңилдетет.
- Мисалы, сиз окушуңуз, дудл жасашыңыз, подкасттарды угууңуз, түстүү болушуңуз, кроссворд жасашыңыз, тынчтандыруучу музыка угууңуз же токума жасашыңыз мүмкүн.
- Сиз тандаган активдүүлүк сизди тынчтандырып жатканына ишениңиз. Мисалы, кээ бирөөлөр китепти окууну таштап коюшу мүмкүн. Эгер сизде андай болсо, анда башка ишти тандасаңыз жакшы болмок.
Кадам 4. Төшөктө жатып бутуңуз титиреп кетсе, башка бөлмөгө барыңыз
Кээде кыска сейилдөө бутуңуздун титирешин токтотушу мүмкүн, андыктан эгер андай болуп жатканын сезсеңиз төшөктөн туруңуз. Ашканага же ваннага барыңыз, анан кайра төшөккө жатыңыз. Көп учурларда, булчуңдарды кыймылдатуу, аларды титиретүүнү токтотууга жетиштүү болот.
Бул дайыма эле иштебесе да, бул бутуңуздун тынымсыз чайкалып төшөктө жатпашына жардам берет
Кадам 5. Белгилериңизди көзөмөлдөө үчүн күндүн башында 30 мүнөт машыгыңыз
Көбүрөөк активдүү болуу булчуңдардын иштешине жардам берет. Мындан тышкары, бул сизге көбүрөөк эс алууга жардам берет. Эгерде сиз машыгууларыңызда ырааттуу болсоңуз, анда бутуңуздун титиреши азыраак болот.
Мисалы, жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү, гимнастика сабагына катышуу, DVD же стриминг менен машыгуу же кардио машинасын колдонуу мүмкүн. Сиз үчүн кызыктуу болгон машыгууну тандаңыз, андыктан аны кармоо оңой
Эскертүү:
Кечке маал машыгуу бутуңуздун титиреп кетишине алып келиши мүмкүн, андыктан муну эртең менен, түштөн кийин же кечинде жасоо маанилүү. Эгерде сиз кечке маал машыгуудан кийин бутуңуз титиреп калса, көнүгүүңүздү эрте жылдырыңыз.
Кадам 6. Темир, фолий жана магний менен туура тамактануу
Сиз кара жалбырактуу чөптөр, байытылган дан эгиндери жана буурчак сыяктуу азыктарды камтыган тең салмактуу диета жеп жатканыңызды текшериңиз. Бул азыктар RLS симптомдорун жеңилдетүүгө жардам бере турган минералдар менен витаминдерге бай. Кандуу тамактарды же суусундуктарды, кофеинди жана иштетилген тамактарды ичүүдөн алыс болуңуз, анткени алар бутуңузду титиретет.
Эгер диетаңыз аркылуу күнүмдүк темир, фолий же магний дозаларын албасаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүп, рецептсиз толуктоолорду колдонууну баштаңыз
7 -кадам. Узак отурганда саат сайын бутуңузду сунуп туруңуз
Тилекке каршы, көпкө отуруу RLSти пайда кылышы мүмкүн. Бирок, кээде жумушта же учакта болгондо, көпкө отуруудан качып кутула албайсың. Чайкап калбооңузга жардам берүү үчүн, туруп, саат сайын бир -эки мүнөт айланып жүрүңүз. Бул булчуңдарыңыздагы чыңалууну бошотууга жардам берет.
Атүгүл ордунда басуу да өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет
Кадам 8. Симптомдоруңузду жеңилдете турган дары -дармектер жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде RLS сизди чындап тынчсыздандырса, дары -дармектер сизге жеңилдикти табууга жардам берет. Сиздин дарыгер сизге эң жакшы дарылоону табууга жардам берет. Мисалы, дарыгериңиз төмөнкүлөрдүн бирин жазып бериши мүмкүн:
- Ропинирол (Рекип), ротиготин (Неупро) жана прамипексол (Мирапекс) сыяктуу допаминди күчөтүүчү дары -дармектер
- Габапентин (Нейронтин), Габапентин enacarbil (Горизант) жана Прегабалин (Lyrica) сыяктуу кальций каналдарыңызды өзгөрткөн дары -дармектер
- Опиоиддер, бириккен гидрокодон жана ацетаминофен сыяктуу, ооруну басаңдата алышат (Норко, Викодин)
- Пропранолол социалдык кырдаалга чейин титирөөнү басаңдатууга жардам берет.
- Булчуңдарды бошоңдотуучу же уйкуга каршы дарылар, мисалы клоназепам (Клонопин)
Метод 3 3: Көнүгүү учурунда Буттун титиреп кетишин жеңилдетүү
Кадам 1. Суусузданууңуз мүмкүн болсо, суюктукту көбөйтүңүз
Денеңиз суусузданганда, сизде электролит дисбалансы болушу мүмкүн, бул булчуңдардын титирешине алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз машыгуу учурунда суусуздансаңыз, бутуңуздун титиреши кадимки эффект болуп саналат. Бактыга жараша, спорттук суусундукту ичүү менен титирөөнү токтотуу оңой.
- Машыгуудан мурун суюктугуңузду көбөйткөнүңүз жакшы, өзгөчө сиз өзүңүздү түртүүнү пландап жатсаңыз. Машыгууга 2-3 саат калганда суюктукту 16-20 фунт (0,47ден 0,59 литрге чейин) ичиңиз, андыктан туура гидратацияланасыз.
- Күнү бою көбүрөөк суу ичип жатканыңызды текшериңиз.
Кадам 2. Көнүгүүңүздүн алдында гликемиясы жогору тамак -аштардан баш тартыңыз
Машыгуудан мурун кайра иштетилген тамак -аштарды, жашылчаларды жана канттуу суусундуктарды колдонбоңуз. Жогорку гликемиялык азыктар кандагы кантты жогорулатат жана бутуңуздун титиреп кетишине алып келет. Анын ордуна, баштоо алдында дан эгиндерин же протеин тилкесин алыңыз.
Кадам 3. Жаңы нерсени аракет кылып жатсаңыз, машыгууңузду жайлатыңыз
Булчуңдарыңыз титиреп кетиши мүмкүн, эгер сиз аларды өтө катуу иштетип жатсаңыз же мурда эч качан көрбөгөн көнүгүүнү жасап жатсаңыз. Машыгууңузду токтотуунун кажети жок, бирок формаңызга көңүл буруу үчүн интенсивдүүлүктү басаңдатуу жакшы. Ошентип, сиз машыгууңузда ийгиликке жете аласыз, бирок кокусунан жаракат албаңыз.
Мүмкүн болсо, формаңыздын туура экенине ынануу үчүн жаңы көнүгүү жасап жатканыңызда кимдир бирөөнү байкап көрүңүз. Башка вариант катары, өзүңүздүн формаңызды текшерүү үчүн көнүгүүнү өзүңүз тасмага түшүрүңүз
Эскертүү:
Эгерде машыгуу учурунда булчуңдарыңыз титиреп жатса, анда сиз каалаган машыгууңуз үчүн туура форманы колдонбойсуз. Бул сиз өзүңүздү оңой эле жарадар кыласыз дегенди билдирет. Жайлап, формаңыздын туура экенине ынансаңыз болот.
Кадам 4. Чайкоочу булчуңдар көп пайда болсо, эс алуу күндөрүн кошуңуз
Сиз фитнес деңгээлин тез жогорулаткыңыз келсе да, денеңизди ашыкча иштетүү узак мөөнөттүү келечекте зыяндуу болушу мүмкүн. Өтө көп иштөөнүн бир натыйжасы - булчуңдарды чайкоо, айрыкча бутуңуздагылар. Бул үчүн оңдоо-бул машыгууңуздун интенсивдүүлүгүнө жараша жума сайын 1-2 күн эс алуу.
- Башка вариант катары, белгилүү бир булчуң топторуңузду ашыкча иштетпөө үчүн күндөрдү алмаштырыңыз. Мисалы, сиз бутуңузду дүйшөмбү жана шаршемби, колуңуз шейшемби жана бейшемби, ал эми абсаңыз жума жана жекшемби күнү иштеши мүмкүн.
- Эгерде сиз орточо көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда жумасына 1 күн эс алуу сиз үчүн жетиштүү болушу мүмкүн, бирок сиз денеңизди угушуңуз керек.
- Эгер күчтүү көнүгүүлөрдү жасасаңыз, жумасына жок дегенде 2 күн эс алыңыз.
Кадам 5. Денеңиз оңолушу үчүн туура уктап жатканыңызды текшериңиз
Денеңиз булчуңдарды оңдоону жана калыбына келтирүүнү камтыйт, уктап жатканда өзү калыбына келет. Эгерде сиз жетиштүү уктай албасаңыз, анда булчуңдарыңыз мурунку күнү жасаган машыгууңуздан толук калыбына келүү үчүн жетиштүү убакытка ээ болбошу мүмкүн. Бул буттардын чайкалышына алып келиши мүмкүн. Бирок, көбүрөөк уктоо келечектеги машыгуу учурунда бутуңуздун титиреп кетүүсүн токтотууга жардам берет.
- Жеңил уйкуга кетүү үчүн уйку режимин карманыңыз. Бул жатууга даярданууну, уктаар алдында эс алдыруучу иш -аракетти жана экрандарды өчүрүүнү камтышы мүмкүн.
- Уктоочу бөлмөңүздү муздатуу үчүн термостатты өчүрүп коюңуз, бул сиздин уктооңузду жеңилдетет. Ошо сыяктуу эле, ыңгайлуу төшөнчүлөрдү тандаңыз.
Кеңештер
- Бутуңузду чайкоо кээде уят болушу мүмкүн, бирок бул сизге көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет, андыктан анын пайдалуу жактары бар.
- Кээ бир дары -дармектер жана кээ бир өнөкөт оорулар, мисалы, гипертония, буту титиреп кетиши мүмкүн.
