Түнкүсүн жакшы уктоого аракет кылып жатсаңыз, коңурук тартуу ушундай бузулушу мүмкүн. Элдин коңурук тартканы чындап эле кездешсе да, аны менен күрөшүү абдан жагымсыз. Бактыга жараша, бул түнкү ыңгайсыздыктан арылуунун көптөгөн жолдору бар. Биз сиздин жашооңузга жана симптомдоруңузду азайтуу үчүн кантип уктап жатканыңызга көптөгөн өзгөрүүлөрдү камтыйбыз!
Кадамдар
12 ыкмасы 1: төшөгүңүздүн башын көтөрүңүз
0 8 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Төшөгүңүздү көтөрүү уктап жатканда дем алуу жолдоруңуздун басымын кыскартат
Баштын учун болжол менен 4 дюймга (10 см) көтөрүү үчүн төшөнчүңүздүн астына көбүк сындырыңыз. Жатып жатканда, үстүңкү денеңизди матрастын бийик бөлүгүндө кармап туруңуз, ошондо сиз кекиртегиңизге жана мурунга тоскоолдук кылбайсыз.
Төшөгүңүздү көтөрүү үчүн жаздыктарды колдонуудан алыс болуңуз, анткени бул сизди өтө алдыга кыйшайтып, коңурукту күчөтүшү мүмкүн
12дин 2 -ыкмасы: Капталыңда жат
0 9 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Капталыңызда уктоо кекиртегиңизди ачып, дем алууңузга жардам берет
Эгерде сиз адатта уктап жатканда чалкаңызда жатсаңыз, тилиңиз дем алууңузга тоскоол болуп, коңурук тартууга алып келиши мүмкүн. Жатканыңызда капталыңызды буруңуз жана түнү бою позицияңызды сактоого аракет кылыңыз.
- Капталыңызда уктоо убакыттын жарымын гана иштетиши мүмкүн, бирок бул сизге жардам береби же жокпу билүүгө аракет кылуу керек!
- Теннис топун пижама көйнөгүңүздүн артына тигип көрүңүз, ошондо чалкаңызга жатканыңызда ойгоносуз. Ошентип, сиз өзүңүздү бир гана капталыңызда уктоого үйрөтөсүз.
12дин 3 -ыкмасы: Тил жана ооз көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
0 7 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Оозеки көнүгүүлөр тамактын булчуңдарын чыңайт жана симптомдорду азайтышы мүмкүн
Бош убактыңыз болгондо жасай турган бир нече жөнөкөй көнүгүүлөрдү тандаңыз. Булчуңдарды чыңдоо үчүн 10 мүнөттүк көнүгүүлөрдү күнүнө 2-3 жолу бөлүңүз. Бир нече айдан кийин айырмачылыкты байкашыңыз керек. Сиз аракет кыла турган кээ бир көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Тил слайддары: Тилиңиздин учун алдыңкы алдыңкы тиштериңиздин артына коюңуз. Тилди түз артка жылдырыңыз, ошондо ал оозуңуздун чатырына 5-10 жолу сүрүлөт.
- Тил түртүү: Тилди оозуңуздун чатырына бир убакта 10 секундга чейин катуу басыңыз. Көнүгүүнү 5 жолу кайталаңыз.
- Ооз созулат: Оозуңузду жабуу үчүн эриндериңизди тыкыс каптаңыз. Андан кийин, оозуңузду ачуу үчүн жаагыңызды жана эриндериңизди бошоңдотуңуз. Көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
12дин 4 -методу: мурундун бүтүшүн дарылоо
0 7 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Мурдуңузда бүтөө болсо, коңурук тартууңуз ыктымал
Сиз жатар алдында, сезген былжырыңыздан же тыгыныңыздан арылуу үчүн мурунду үйлөңүз. Эгерде мурдуңуз дагы эле бүтөлүп калгандай сезилсе, мурунду тазалоого жардам берүү үчүн туздуу спрей колдонуп же ысык душка түшүңүз.
- Уктап жатканда бөлмөңүздө нымдагычты иштетүү да тыгындарга жардам берет.
- Эгерде сизде аллергия бар болсо, анда ал сизди тумчуктуруп, коңурук тартууга алып келет. Уктап жатканда бөлмөңүздөн толтурулган жаныбарлар, үй жаныбарлары же жаздыктар сыяктуу триггерлерди алып салыңыз. Ошондой эле аллергендерди жок кылуу үчүн аба чыпкасын иштетип көрсөңүз болот.
12дин 5 -методу: мурундун тилкелерин тагыңыз
0 2 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Мурундун тилкелери мурунду ачат, дем алуу оңой
Мурундун тилкесин алып, мурундун көпүрөсүнө басыңыз. Тилке мурдуңуздун капталдарын сууруп чыгып, мурдуңузду кенен кылат, андыктан тыгылып калгандай сезилбейт. Тилекти түнү бою калтырыңыз, андыктан коңурук тартууңуз азыраак болот.
Мурун тилкелерин Интернеттен же жергиликтүү дарыканадан сатып алсаңыз болот
12 -метод 6: жатар алдында спирт ичимдиктеринен жана седативдерден баш тартыңыз
0 6 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Спирт ичимдиктери да, уктатуучу дарылар да булчуңдарды бошоңдотот жана дем алуу жолдоруңузду жабат
Спирт ичимдиктерин таштоонун кажети жок, бирок ден соолукту чыңдоо үчүн аны ченеми менен жасаңыз. Акыркы алкоголдук ичкилигиңизди уктаар алдында 4-5 сааттан мурун ичиңиз, андыктан системаңыздан өтүүгө убакыт бар. Рецепт жана рецептсиз уктатуучу таблеткалардын таасири спиртке окшош, андыктан мүмкүн болсо алардан толугу менен баш тартыңыз.
Эгерде сизге уйкуңузга жардам берүү үчүн бир нерсе керек болсо, мелатонин жардам берет жана коңурукту начарлатпайт. Сиз мелатонинди витамин менен кошо жергиликтүү дарыканадан таба аласыз
12 -метод 7: Ар түнү 7-7,5 саат уктаңыз
0 3 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Түнкүсүн терең уктабасаңыз, коңурук тартууңуз ыктымал
Түнкү режимди орнотуңуз, ошондо сиз акылга сыярлык убакта жатасыз жана эртең менен жакшы эс алуу үчүн жетиштүү уктайсыз. Эгерде сиз терең уктай албасаңыз, анда денеңиз аны толтурууга аракет кылат жана коңуруктун начарлашына алып келиши мүмкүн.
12 -метод 8: Арыктоого аракет кылыңыз
0 3 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Кошумча салмак сиз жатканыңызда моюнуңузга жана тамагыңызга басым кылат
Эгер ашыкча салмак болсоңуз, күнүмдүк жашооңузга үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү киргизүүнү баштаңыз. Ден соолукту чыңдоо үчүн жума сайын жок дегенде 150 мүнөт орточо көнүгүүлөрдү жасоону максат кылыңыз. Көнүгүүнүн үстүндө диетаңызды кайра иштетилген жана майлуу тамактарды кыскартуу үчүн тууралаңыз жана анын ордуна арыктооңузга жардам берүү үчүн арык эт, жашылча жана дан азыктарына басым жасаңыз.
- Сизге ылайыктуу диета жана көнүгүү планын табуу үчүн дарыгер менен сүйлөшүңүз.
- Түздөн -түз мойнуңузга май же терини бутага алууга жол жок, бирок жалпы машыгуулар жана диеталык өзгөрүүлөр акыры аны жок кылат.
12дин 9 -методу: тамекини таштаңыз
0 9 ЖАКЫНДА
1 -кадам. Чылым чегүү дем алуу жолдоруңузду сезгентип, коңурукту пайда кылат
Канчалык тамеки чексеңиз, мурдуңузду кыжырдантып, дем алууңузду кыйындатат. Тамекини толугу менен таштоо үчүн, айрыкча, уктаар алдында дароо аракет кылыңыз. Бир нече жуманын ичинде дем алууңуздун жана коңуруктооңуздун табигый түрдө жакшырганын байкашыңыз керек.
Каалооңузду ооздуктоого жардам берүү үчүн чайноо же никотин тактары сыяктуу тамекини таштоочу продукцияны колдонуп көрүңүз
12 ыкмасы 10: уйку изилдөө катышуу
0 9 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Эгерде коңурук тартуу көйгөйүңүздү чече албасаңыз, врачка уйкуңузду көзөмөлдөңүз
Эгерде башка оңдоолордун бири да коңурук тартууңузга жакшы жардам бербесе, анда дарыгериңизге кайрылып, абалыңызды билдириңиз. Догдуруңуз, мисалы, обструктивдүү уйку апноэу же жогорку кан басымы сыяктуу коңуруктун негизги себептерин көзөмөлдөө үчүн уйку борборуна барып, эс алып келиши мүмкүн. Изилдөө аяктагандан кийин, дарыгер сизге дарылоо боюнча сунуштарды берет.
Изилдөө учурунда врачыңыз адатта мээ толкундарын, кандагы кычкылтектин деңгээлин, жүрөгүңүздүн жана дем алууңуздун ылдамдыгын жана уйкуңуздун этаптарын көзөмөлдөйт
Метод 11дин 12си: Оозеки шайманды кийиңиз
0 1 ЖАКЫНДА
Кадам 1. Адистештирилген ооздуктар жаагыңызды ачык абалда кармайт
Врачыңыз же стоматолог менен сүйлөшүп, оозуңуз сизге ылайыктуу дарылоо экенин билиңиз. Кечинде уктаар алдында аба өтмөгүңүздү ачуу үчүн оозуңузду салып коюңуз. Оозуңузду түнү бою кармаңыз.
- Оозеки чындап эле пайдалуу болгону менен, ашыкча шилекей, ооздун кургоосу же жаак оорусу сыяктуу бир аз терс таасирлерге дуушар болушуңуз мүмкүн.
- Форма дагы эле жарашып турганын текшерүү үчүн жана оозуңуздун ден соолугун текшерүү үчүн 6 ай мурун тиш доктурга кайрылыңыз.
12 ыкмасы 12: уйку апноэ үчүн CPAP аппаратын алыңыз
0 2 ЖАКЫНДА
Кадам 1. CPAP машиналары мурдуңузга аба сордуруп, аны ачык кармаңыз
Эгерде сизге CPAP аппараты керек деп ойлошсо, дарыгериңиз сизге рецепт берет. Уктаар алдында CPAP маскасын мурундун үстүнө коюп, күйгүзүңүз. Машина уктап жатканда аба жетиштүү экенин текшерет жана коңуруктун алдын алат, анткени ал мурунду ачат.
