Кош бойлуу болгондон кийин ар бир аялдын денеси башкача жооп берет. Кош бойлуу кезде канча салмак коштуңуз, эмиздиңизби же эмиздиңизби, тамактанууңуз жана көнүгүүңүздүн баары төрөттөн кийинки организмге таасир этет. Кош бойлуулуктун узакка созулган карынынан арылуу үчүн, карындарыңызды физикалык көнүгүүлөр аркылуу тонировкалоого жана диетаңызды өзгөртүүгө көңүл буруңуз. Бирок курсагыңыз бар деп өзүңүздү капа кылбоого аракет кылыңыз. Эсиңизде болсун, сиз бала көтөрүү менен укмуштуудай бир нерсе кылгансыз!
Кадамдар
Метод 1 2: Жалпак ич үчүн көнүгүү
1 -кадам. Жумасына 5-7 күн 30-40 мүнөт жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаңыз
Жуманын көпчүлүк күндөрүндө сейилдөө, чуркоо же чуркоо, жок дегенде 30 же 40 мүнөт. Кардио ашыкча ич майын чыгарууга жардам бербестен, өзүңүздү ишенимдүү жана энергиялуу сезет!
- Өзүңүзгө жаккан нерсени тандаңыз, ошондо сиз аны карманып калышыңыз мүмкүн.
- Денеңизди божомолдоо үчүн интервалдык машыгуу аркылуу көнүгүүлөрүңүздүн интенсивдүүлүгүн өзгөртүңүз. Мисалы, басуу, чуркоо жана бир машыгуу сессиясында чуркоо.
Кадам 2. Негизги булчуңдарды бекемдөө үчүн тактай жасаңыз
Чыканагыңыз полго сүйөнүп, билектериңиз 90 градус бурчта бүгүлгөндө түртүүчү позицияны карманыңыз. Чыканагыңызды түздөн -түз далыңыздын астына кармап, ылдый карай ылдый караңыз. Ичтин булчуңдарын бүгүп, бул абалды бир убакта 30-60 секундга чейин кармаңыз (же мүмкүн болсо, узагыраак).
- Күнүнө 30 секундадан турган 3төн 4кө чейинки тактайларды жасоо менен баштаңыз жана 10-15 секундду кошуп, тактай салуу оңой болуп калганын байкаңыз.
- Бир гана манжаларыңыз, чыканактарыңыз жана билектериңиз полго тийип турушу керек.
- Денеңиз түз сызык жасашы керек; белиңиздин эңкейишине же тегеренишине жол бербеңиз.
3 -кадам. Карындын туурасынан кеткен булчуңдарын чыңдоо үчүн кайчылаш кармоолорду аткарыңыз
Тыгыз джинсы шымына баткыңыз келгендей курсагыңызды соруп ийиңиз. Сиздин курсагыңыз омурткаңызды карай бир аз ичкери карай кетерин байкаңыз. Бул жыйрылууңузду 5 реттен 10 секундга чейин 1 реп кылып эс алуудан мурун кармаңыз. Күнүнө 10дон 12ге чейин 3 топтом жасаңыз.
- Сиз "тшшш" деп айтсаңыз, карындын туурасынан кеткен булчуңдары тартылып жатканын сезе аласыз.
- Отуруп, туруп же жатып жатканда кайчылаш кармоолорду жасаңыз.
4 -кадам. Өзөктү өпкө жана чөгүү менен бутага алыңыз
Төмөнкү денеңизди машыктыруу да сиздин негизги күчүңүзгө салым кошорун унутпаңыз. Бир машыгуу сеансында жок дегенде 3 өпкөдөн 12 дем алыңыз. Отурууга келсек, күнүнө болжол менен 60 (салмаксыз) же 12ден 3 топтомду (орточо гантелдер менен) жасап көрүңүз.
- Чуркап жүргөнүңүздө алдыңкы бутуңуздун тизесин томугуңузга тууралап туруңуз. Далыңыз менен жамбашыңызга дал келгендей тизеңизди бүгүңүз. Жана жатканда, булчуңдарыңызды ичине кысууну унутпаңыз!
- Скват формаңызды өркүндөтүү үчүн, белиңизди нейтралдуу кармаңыз (арка эмес), көкүрөгүңүздү көтөрүп, курсагыңызды омурткаңызга каратып, бүтүндөй чөгүп туруңуз.
Кадам 5. Көпүрөлөрдү түз ичтин карынына жана тышкы ийилген жерлерине багыттоо үчүн жасаңыз
Чалкаңызда тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго жаткызыңыз. Андан кийин, жамбашыңызды жана ичиңизди өйдө көтөрүү үчүн абсурддарыңызды жана жамбашыңызды тартыңыз. Өзөгүңдү кысып, курсагыңды омурткаңа карай ичке тарт.
- Сиздин rectus abdominis булчуңдары курсагыңыздын алдында вертикалдуу чуркашат. Бул булчуңдар алты пакеттүү көрүнүш үчүн жооптуу.
- Сиздин сырткы кыйшайууңуз - бул омурткаңызды жана позаңызды колдоого жардам берген эң сырткы булчуңдар.
- Кошумча чакырык үчүн, жамбашыңызды көтөргөндө бир бутуңузду көтөрүп көрүңүз.
Кадам 6. Эгерде сиз диастаз ректиге ээ болсоңуз, өзөгүңүздү коопсуз түрдө үнөмдөө үчүн физикалык терапевт табыңыз
Diastasis recti сиздин алдыңкы ич булчуңдарыңыз кош бойлуулук учурунда ашыкча созулгандыктан анормалдуу түрдө бөлүнүп кеткенде пайда болот. Чалкаңызда жатып, башыңызды өйдө көтөрүп, курсагыңызды кароо үчүн диастаз ректинин өзүн өзү текшерүүсүн жүргүзүңүз. Эгерде сиз ич булчуңдарыңыздын эки тилкесинин ортосундагы боштукту көрсөңүз, сизде диастаз ректий бар. Врачыңыздан сураңыз, эгерде алар кандайдыр бир физикалык терапевтти сунуштай алабы же сизге жакын жерде лицензияланган физикалык терапевтти таба алышабы
- Физиотерапевт сизди булчуңдарыңыздагы боштукту оңдоо менен бирге ич булчуңдарыңызды бекемдөө үчүн ар кандай негизги көнүгүүлөр аркылуу жетектей алат.
- Эгерде сизде диастаз ректу бар болсо, бышыруудан алыс болуңуз, анткени ал ичтин бөлүнүшүн начарлатышы мүмкүн!
- Эгерде сиз бир нече жолу кош бойлуу болсоңуз, диастаз ректиге чалдыгууңуз ыктымал.
- Кабатыр болбо, diastasis recti - бул олуттуу шарт эмес, бирок ал сийдикти кармоо жана жамбаш кабатынын ооруларынын рискин жогорулатат.
Метод 2 2: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Коллаген порошогун колдонуңуз же жегиле терини калыбына келтирүү үчүн коллагенге бай азыктар.
Сөөктүн шорпосун, желатинди жана сөөктөр менен бышкан этти жеп, териңиздин ийкемдүүлүгүнө жардам бериңиз. Эгерде сиз кошумча колдонууну кааласаңыз, кофеге, смузи, сулу, шорпо же йогуртка 2.2 чай кашык (11 грамм) чейин чөп менен азыктандырылган гидролизделген коллаген порошогун кошуңуз.
- Ар дайым диеталык кошулмаларды ичүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Коллаген порошогу жытсыз, андыктан аны ар кандай тамактарга аралаштырып коюңуз!
2 -кадам. Арык булчуңдарды куруу жана ич майын күйгүзүү үчүн арык белокторду колдонуңуз
Протеин сизге булчуңдарды курууга жардам берет (анын ичинде абдоминал) жана ичтин майын күйгүзүү үчүн метаболизмди күчөтөт. Ар бир килограммга 0,36 грамм протеин же күнүнө 0,8 грамм жегиле. Мисалы, эгер сиз 68 фунт салмакта болсоңуз, анда күнүнө 54 грамм болууну максат кылыңыз.
- Арык уйдун эти, тоок эти, Түркия, балык, моллюскалар, жумуртка, йогурт жана быштак күнүмдүк керектөөңүзгө туура келет.
- Кээ бир өсүмдүккө негизделген протеин булактарына тофу, темпе, сеитан, буурчак, жасмык, буурчак, квиноа, жапайы күрүч, жаңгак, брюссель жана чиа үрөндөрү кирет.
3 -кадам. Каныккан майларды омега 3 май кислоталарына бай дени сак майларга алмаштырыңыз
Май менен бышыруунун ордуна, кокос же зайтун майы сыяктуу дени сак жолдорду тандаңыз. Омега 3 май кислоталарына бай майлар сизди майды күйгүзүүгө жана кош бойлуулуктан кийинки курсагыңыздын көлөмүн көбөйткөн сезгенүүгө каршы күрөшүүгө жардам берет.
- Авокадо, зайтун майы, зыгыр үрөнү, чиа үрөнү, жаңгак жана жаңгак майы сыяктуу дени сак майларда омега 3 май кислоталары бар.
- Майлар аз калориялуу азыктар эмес, андыктан кош бойлууңуздун ашказаны ашыкча салмактан улам курчуп кетсе, күнүнө 2 аш кашык (6.0 чай кашык) май же жаңгак майы менен чектелиңиз.
4 -кадам. Метаболизмди тездетүү жана арыктоо үчүн темирге бай азыктарды колдонуңуз
Күнүмдүк темир дозаңызды алуу үчүн көп жасмык, моллюскалар, шпинат, боор жана орган эттери, кызыл эт, ашкабактын үрөнү жана квиноа жегиле. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, темир жетишсиздиги зат алмашуу ылдамдыгын төмөндөтөт. Жана ичтин майын азайтуу үчүн, метаболизмди мүмкүн болушунча тездетүү керек!
- Тамактан темирдин жетиштүү болушуна тоскоол болгон аллергияңыз же диеталык чектөөңүз бар болсо, дарыгериңиз менен темир кошумча алуу жөнүндө сүйлөшүңүз.
- Темирдин суткалык сунушталган өлчөмү суткасына 18 миллиграмм.
- Белгилей кетсек, темир кошулмалары ич катууга, ашказандын оорушуна, баш айланууга жана жүрөк айланууга алып келиши мүмкүн. Аларды пробиотиктер же кальций кошулмалары менен ичүүдөн алыс болуңуз.
Кадам 5. Теринин ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн күн сайын 65-90 мг С витаминин алыңыз
1 стакан (128 грамм) таттуу кызыл калемпир, помидор, апельсин, брокколи, гуава, кулпунай же папайя жеп, С витамининин күнүмдүк керектелүүчү суммасын канааттандыруу үчүн С витамини териңиздеги коллагенди калыбына келтирүүгө жардам берет кыртыш.
Эгерде сиз чылым чексеңиз, анда күнүмдүк керектөөнү 35 мг көбөйтүңүз (жана тамекини таштаңыз)
6 -кадам. Ичиңиздин терисин жумшак жана ийкемдүү кармоо үчүн А витаминине бай азыктарды жеңиз
Күн сайын сунушталган 700-900 микрограмм А витаминине жооп берүүгө аракет кылыңыз. А витамини денеңизге териңизге суу жөнөтүүсүн айтат, бул анын нымдуулугун жана ийкемдүүлүгүн сактоо үчүн жана коллагендин бузулууларды калыбына келтириши үчүн зарыл.
- Орточо бышырылган таттуу картошка сиздин күнүмдүк керектөөңүздөн эки эсе көп камсыз кылат.
- 1 стакан (220 грамм) кышкы ашкабак же капуста да амал кылат!
- Боор эттери, треска боор майы, скумбрия жана лосось А витамининин күнүмдүк дозасын алуу үчүн эң сонун варианттар.
Step 7. Exercise порция контролдоо ичтин майын жоготуп
Чындыгында канча тамак жеп жатканыңызга абийирдүү болуңуз, айрыкча кош бойлуу курсагыңыз ашыкча май менен курчуп кетсе. Тамак ичип жатканда, кире турган тамагыңыздын жарымын кутучага салыңыз же өзүңүздүн идиш -аякыңызды алып келиңиз. Колуңуздагы бөлүктөрдү салыштырып, порция өлчөмүндө профессионал болуңуз:
- Бышкан жашылчалар, кургак дан, майдаланган же бүт жемиш: 1 муштум = 1 чыны (226 грамм)
- Сыр: 1 сөөмөй = 1,5 унция (42 грамм)
- Кесме, күрүч, сулу: 1 курма = 1/2 чыны (113 грамм)
- Белоктор: 1 курма = 3 унция (85 грамм)
- Майлар: 1 бармак = 1 аш кашык (14,3 грамм)
Кеңештер
- Ичиңиздеги боштуктун же быдырлуу теринин азайышына жардам берүү үчүн терини бекемдөөчү лосьондорду колдонуңуз.
- Узакка созулган кош бойлуулукту жашыруу үчүн кийимдин астына шапан кийиңиз.
