Эгерде сиздин музоо булчуңуңуз катуу кармаса жана кысылып калса, анда сиз музоонун карышуусунан кыйналып жаткандырсыз. Карышуу көнүгүү учурунда көп кездешет, бирок алар уктап жатканда түн ичинде көптөгөн адамдарды кыйнайт. Оор болсо да, музоонун карышуусу, адатта, бир нече мүнөттөн кийин өзүнөн өзү кете турган салыштырмалуу зыянсыз абал. Эгерде сиз тез -тез музоо оорусуна чалдыксаңыз, жеке адаттарыңызды баалаңыз жана келечекте алардын алдын алуу үчүн эмне кылышыңыз керек экенин көрүңүз.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Музоолордун карышуусун дарылоо
Кадам 1. Салмакты тар бутуңузга которуңуз
Музоо башталганда, экинчи бутуңузду көтөрүңүз же бутуңуз салмагын көтөрө алабы же жокпу билүү үчүн, сиз карышып жаткан жакка эңкейе бериңиз. Мүмкүн болсо, бир нече мүнөт басууга аракет кылыңыз, эгер сиз аны басып кетсеңиз болот.
Ошондой эле салмагыңызды бир бутуңуздан экинчи бутуңузга алмаштырып, бутуңузду силкип салсаңыз болот. Бул булчуңдарды бошотууга жана карышууну бошотууга жардам берет
Кадам 2. Тура албасаңыз бутуңузду сунуп отуруңуз
Эгерде тар бут салмагыңызды көтөрө албаса, анда бутуңузду тулку бойуңузга сунуп отура турган ыңгайлуу жерди табыңыз. Бутту тегеректеп, музоо булчуңун иштетип, аны бошоңдотууга аракет кылыңыз.
Сиз ошондой эле эңкейип, бутуңуздун манжаларын кармап, аларды акырын артка тартсаңыз болот. Бул музоо булчуңуна жакшы сунууну берет жана үмүт кылып, аны бошоңдоп, карышууну бошотууга үндөйт
3 -кадам. Жабыр тарткан булчуңду акырын сүртүңүз
Жеңил массаж булчуңду бошотууга гана жардам бербестен, ткандарды да тынчтандырат, андыктан музооңуз кийинчерээк ооруп калбашы мүмкүн. Карышуу бүткөндөн кийин да, сиз, кыязы, бир нече саат бою ооруп, катуу сезесиз.
Булчуңга массаж жасоо да аны жылытат. Жылуулук булчуңдун бошоп кетишине жардам берет
Кадам 4. Булчуңга жылуу сүлгү же жылыткыч кой
Нымдуу жылуулук гидратацияны камсыз кылат жана булчуңдарды бошоңдотууга жардам берет. Ал ошондой эле карындын айланасындагы сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн, бул сиздин музооңуздагы ооруну кийинчерээк жеңилдетүүгө жардам берет.
Музооңузга акырын массаж жасоо менен жылуу ваннага бир нече мүнөт чылап коюудан да жеңилдик таба аласыз
Вариация:
Сууга сезгенүүгө каршы дарыларды кошуңуз, мисалы сода, Эпсом туздары же сулу.
Кадам 5. Катуу кармоо үчүн музду колдонуңуз
Катуу кармоо дайыма ысыкка жооп бербейт. Кээ бир адамдар үчүн, карышуу үчүн жылуулук колдонуу аны ого бетер начарлатат. Эгерде сиздин карышууңуз ысыкка жооп бербесе, музооңузду музооңузга бир нече мүнөткө коюп көрүңүз.
Териңизге зыян келтирбөө үчүн териңиз менен муздун ортосуна сүлгү коюңуз. Муз пакетин 10-15 мүнөткө гана калтырыңыз
Кадам 6. Эгер карышууңуз катуу жана туруктуу болсо, дарыгериңизге кайрылыңыз
Сиз өзүн-өзү дарылоого жооп бербеген кайталанган кыйноодон жапа чексеңиз, сизге жеңилдик берүү үчүн рецепт боюнча дарылар керек болушу мүмкүн. Врач сиздин медициналык тарыхыңызды карап чыгат жана карышууңуздун себебин аныктайт, бул дагы бир ден соолук абалынын симптому болушу мүмкүн.
Дарыгерлер булчуң релаксациясын же ооруну басаңдатуучу дары-дармектерди бериши мүмкүн, алар торпоктун карышуусун алдын алат же аларды бир аз жеңилдетет. Белгиленген дары -дармектер сиздин карышууңуздун себебине жараша болот
Кеңеш:
Ибупрофен сыяктуу биржадан ооруну басаңдатуучу каражаттар, адатта, булчуңдардын карышуусун дароо жеңилдетпейт, анткени алар иштөө үчүн өтө көп убакытты талап кылат. Бирок, алар кийинчерээк жабыркаган булчуңдардын оорушун же назиктигин жеңилдетүүгө жардам бере алышат.
Метод 2ден 3: Көнүгүү менен байланышкан карышуунун алдын алуу
Кадам 1. Ишке кирерден мурун музоо булчуңдарыңызды акырын чоюңуз
Музооңузду сунуу үчүн дубалдан алысыраак туруңуз. Дубалга бутуңузду полго каратып, манжаларыңызды дубалга каратып коюңуз. Колуңузду дубалга кысып, музооңузда чоюлууну сезгенче акырын алдыга эңкейе бериңиз. Стречти 2-3 секунд кармаңыз, анан коё бериңиз.
Стречти 5 жолу кайталаңыз, сунуу аркылуу терең дем алыңыз. Кыйналып кете тургандай көпкө созулбаңыз - сунууну сезүүңүз үчүн жетиштүү
Вариация:
Бутуңуздун алдыңкы жарымы менен бир кадамдын четинде туруңуз, согончогуңуз илинип турат. Бооруңузда чоюлууну сезгиче, таманыңызды акырын түшүрүңүз. Стречти 2-3 секунд кармап туруңуз, андан соң таманыңызды өйдө көтөрүңүз. Чыңалууну 5 жолу кайталаңыз, терең дем алыңыз.
Кадам 2. Сууну көп ичүү менен жакшы гидратацияланып туруңуз
Эгер суусуздансаңыз, көнүгүү менен байланышкан карышуу пайда болушу мүмкүн. Эркектер күнүнө кеминде 15,5 стакан (3,7 литр) суу ичиши керек, ал эми аялдар кеминде 11,5 стакан (2,7 литр) ичиши керек. Машыгуу учурунда, машыгууга чейин, учурунда жана кийин суу ичиңиз.
Gatorade сыяктуу спорттук суусундуктар денеңиздеги электролит балансын калыбына келтирүү аркылуу кысылууну басаңдатууга жардам берет
Кадам 3. Ар бир машыгуудан кийин муздатып, сунуп коюңуз
Күчтүү машыгуу сессиясын бүтүргөндөн кийин, булчуңдарыңыздын кайрадан эс алуусуна жардам берүү үчүн жай иш менен алектениңиз. Жөн эле 10-15 мүнөт басуу жана бутуңуздун булчуңдарын сунуу натыйжалуу муздатуучу убакыт болот.
- Муздатуу үчүн музоо тарамыштарын жылытуу үчүн колдонсоңуз болот. Алар сиздин торпокторуңузду бош кармайт жана кысылууга аз чалдыгат.
- Ар бир тарапты 20-30 секунд ар бир тараптан кармаңыз.
Кадам 4. Акырындык менен көнүгүү программаңызды түзүңүз
Көнүгүү менен байланышкан карышуу көбүнчө булчуңдарыңыздын жөнгө салынганга чейин машыгуу программаңыздын узактыгын же интенсивдүүлүгүн тез көбөйтсөңүз болот. 10 пайыз эрежени карманыңыз, анда сиз көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн жума сайын 10 пайызга жогорулатасыз.
- Мисалы, сиз азыр жумасына 10 метр (0.010 км) чуркап жүрөсүз жана жумасына 20 метрге (0.020 км) чейин курууну каалайсыз дейли. Биринчи жумада сиз 11 метрге (0,011 км) чуркап, 10 пайызга жогорулайсыз. Кийинки жумада сиз 12,1 метрге (0,0121 км) чуркап, кошумча 10 пайызга жогорулап, максатыңызга жеткенге чейин ж.б.
- Эгерде сизде туруктуу карышуу пайда болсо, анда машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн төмөндөтүүңүз же булчуңдарыңыз калыбына келтирүүгө жана тууралоого убакыт болгонго чейин көнүгүүңүздүн түрүн өзгөртүшүңүз керек болот. Мисалы, эгер сиз чуркап жүргөн болсоңуз, музооңуз күчтөнмөйүнчө сүзүп көрүңүз.
Кеңеш:
Эгер сиз салыштырмалуу активдүү адам болсоңуз жана тез -тез интенсивдүү машыгуу менен алектенсеңиз, карышуу жаракат алууну билдириши мүмкүн. Эгер карышууңуз кара заара менен коштолсо, бул булчуңдун бузулушунун белгиси. Дароо дарыгерге кайрылыңыз.
3 -метод 3: Түнкү музоолордун карышуусун алдын алуу
Кадам 1. Отуруп иштөөчү болсоңуз, саатына бир жолу туруп, кыймылдаңыз
Эгерде сиз күндүз узак убакыт отурсаңыз, бул музоо булчуңдарыңызга ашыкча басым жасашы мүмкүн. Натыйжада, алар чыйрыгып, спазмга же түн ичинде карышып калышат. Сиз муну саатына бир жолу туруп, бир аз кыймылдап алдын аласыз.
- Компьютериңизге же смартфонуңузга өзүңүзгө туруу жана ары -бери жылуу керек болгондо түрткү берүү үчүн эстеткич орното аласыз. Бир мүнөт туруп, дааратканага барыңыз, суу алыңыз же документтерди электрондук почтага жөнөтпөстөн, башка бирөөгө кол менен тапшырыңыз. Андан кийин өз ордуңузга кайтыңыз.
- Эгерде сиз туруу үчүн тыныгуусуз узак убакыт отурушуңуз керек болсо, анда туура отурганыңызды текшериңиз. Сиздин креслоңуз эки бутуңузду жерге төшөй турган бийиктикте болушу керек. Далыңызды артка жана ылдый каратып түз отуруңуз, ошондо ийиндериңиз омурткаңыздын эки тарабына тең түшүп калат.
- Туура отурганыңызга ынануу үчүн күн бою поза текшерүүлөрдү жасай аласыз. Башында ыңгайсыз же ыңгайсыз сезилиши мүмкүн, өзгөчө, эгер сиз шалактап көнүп калсаңыз - бирок бутуңуз жана артыңыз узак мөөнөттө сизге ыраазычылык билдирет.
Кадам 2. Алкоголь жана кофеинди колдонууну чектеңиз
Спирт ичимдиктерин жана кофеинди колдонуу түнкү буттун карышуусуна байланыштуу болгон. Эгерде спирт ичимдиктерин же кофеинди ашыкча же жатар алдында дароо ичсеңиз, мамилеңиз күчтүү болот.
- Эгерде сизде түнкүсүн музоо тез -тез кармаса, уктаар алдында жок дегенде 4 саат мурун кофеин ичүүнү токтотуңуз.
- Эгерде спирт ичимдигин ичсеңиз, кечинде 2ден ашык ичкилик ичпеңиз жана жатар алдында жок дегенде 2 саат мурун ичүүнү токтотуңуз.
3 -кадам. Күнүгө уктаар алдында музооңузду сунуңуз
Манжаларыңызды алдыга каратып, дубалдын узундугуна карама -каршы туруңуз. Колуңузду дубалга тегиз коюп, музооңузда чоюлууну сезгенге чейин алдыга эңкейе бериңиз. Жай жана терең дем алып, 2-3 секундага чейин кармаңыз.
Кайра ордунан туруп, андан кийин 4 же 5 жолу кайталаңыз. Андан кийин, бир аз ары -бери басып же бошонуу үчүн бутуңузду чайкап алгыңыз келиши мүмкүн
4 -кадам. Уктаар алдында бир стакан суу ичиңиз
Түнкү музоолордун карышуусу жана спазмы дененин суусуздугунан да болушу мүмкүн. Күнү бою суу ичүүдөн тышкары, уктап жатканда гидратталган бойдон калуу үчүн, жатар алдында бир стакан суу ичип көрүңүз.
Төшөгүңүздүн жанына термос суусун койсоңуз болот. Эгер түн ортосунда ойгонсоңуз, кайра уктаар алдында суу ичиңиз
5 -кадам. Уктаар алдында катуу кыймылдан алыс болуңуз
Эгерде сиз кечинде жатар алдында физикалык көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда музоо булчуңдарыңыз спазм же спазм аркылуу активдүүлүктүн күтүүсүз азайышына жооп бериши мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн, көнүгүүңүздү кечинде эмес, эртең менен же күндүн ортосунда жасоого аракет кылыңыз.
- Мээңизди жана денеңизди эс алууга жана уктоого даярдануу үчүн ар түнү уктаар алдында жарым сааттан бир саатка чейин убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз. Жарыкты өчүрүп, медитация кылыңыз же тынчтандыруучу музыканы окуу же угуу сыяктуу тынч, эс алуучу иш менен алектениңиз.
- Жатар алдында жылуу ванна түн ичинде карышууну болтурбоо үчүн денеңизди эс алууга жардам берет.
Вариация:
Күчтүү активдүүлүк сунушталбаганы менен, сиз бир нече мүнөт акырын темпте велосипед тебүү же жайбаракат сейилдөө булчуңдарды бошоңдотууга жардам берет жана түнкү музоолордун карышуусун алдын алат.
Кадам 6. Уктап жатканда бутуңузду бош абалда кармаңыз
Уктап жатып, бутуңузду бутуңуздан туура бурчта кармоо музооңуздун жыйрылуусуна жана чыңалышына жол бербеши мүмкүн, бул болсо карышууга алып келет. Позиция кадимкидей уктап жатканыңызга жараша өзгөрүшү мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздүн капталыңызда жатсаңыз, бутуңуздун манжаларын көрсөтпөстөн, бутуңузду туура бурчта эс алдырууну унутпаңыз.
- Эгер чалкасынан жатсаңыз, бутуңузду өйдө каратып коюу керек. Бутуңуздун таманына каршы эс алуу үчүн керебетиңиздин астына жаздык койсоңуз болот.
- Эгерде сиз ашказан уктап жатсаңыз, манжаларыңыз төшөктүн учуна илинип, согончогуңуз жогору каратылган болсун. Бул бутуңузду туура абалда кармайт. Бутуңузду ылдый каратуу үчүн, жаздыгыңызды жилиңиздин астына коюңуз.
Кадам 7. Уктап жатканда бутуңузду байлап албаңыз
Эгерде шейшептер жана жууркандар бутуңузга өтө бекем оролсо, музооңуз кысылып, кысылып калышы мүмкүн. Жууркан -төшөктөрдү үстүңөрдө бош кармаңыз жана аларды денеңизге жабыштырбаңыз.
