Бузулган музоолор оорутуп, басууну же чуркоону кыйындатат. Сиз спорт менен машыгуудан же машыгуу алдында туура созулбаганыңыздан улам музоонун булчуңдарын өнүктүрүшүңүз мүмкүн. Бактыга жараша, сиз музоо тарамыштарын жасап, музоо булчуңдарыңызды көбүк ролик менен жайып, бул чөйрөдөгү тыгыздыктан арылсаңыз болот. Ошондой эле бул ыңгайсыз маселени чечүү үчүн массаж жана башка терең кыртыш дарылоолорун ала аласыз.
Кадамдар
Метод 3: Музоо сунуусун жасоо
Кадам 1. Сунуу алдында жылуу
Эч качан муздак булчуңдарды сунбаңыз, анткени бул сиздин музоо булчуңдарыңызга жана денеңиздин башка бөлүктөрүнө зыян келтириши мүмкүн. Муундарыңызды майлоо жана булчуңдарды жылытуу үчүн 5 мүнөттүк сейилдөөгө же чуркоого барыңыз.
Сиз ошондой эле жылуу үчүн секирүү джек, бурпи же спринт жасай аласыз
Кадам 2. Дубалга бутуңуз менен турган музоо сунууну аткарыңыз
Өзүңүздү дубалдан болжол менен 2 фут (0,61 м) алыс жайгаштырыңыз. Бутуңуздун топусун дубалга такаңыз, таманыңызды жерде калтырыңыз. Экинчи бутуңузду алдыңкы бутуңуздун артында бир нече сантиметр жерде кармап туруңуз. Тизеңизди түз кармап, бирок кулпуланган эмес, дубалга таяныңыз. Сиз согончогуңуздан музооңузга чейин созулганын сезишиңиз керек.
Стречти 30-60 секунд кармаңыз. Муну экинчи бутуңуз менен дубалга такап кайталаңыз
3 -кадам. Түз турган музоону колуңуз менен дубалга сунуңуз
Дубалдан болжол менен 3 фут (0,91 м) алыс туруп, оң бутуңузду сол бутуңуздун артына, болжол менен 0,30 м аралыкта коюңуз. Манжаларыңызды алдыга каратып, согончогуңузду жерге жаткызыңыз. Алдыга эңкейип, сол тизеңизди бир аз бүгүңүз, колдоруңузду дубалга басыңыз. Оң бутуңуздагы музоо булчуңуңуздун созулганын сезишиңиз керек.
Стречти 30-60 секунд кармаңыз. Андан кийин, бутуңузду оң бутуңуз алдыга, сол бутуңуз артта калгандай кылып которуңуз
Кадам 4. Музооңузду сунуу үчүн ылдый карай ит аткарыңыз
Өзүңүздү төрт колуңуз менен түздөн -түз далыңыздын астына, тизелериңизди белиңиздин астына койуңуз. Колуңузду алдыга жылдырып, манжаларыңызды бөлүп коюңуз. Тизелериңизди бир аз бүгүп, жамбашыңызды шыпка карай көтөрүңүз. Башка бутуңуздун таманы жерге тийгенде, бир бутуңузду түздөп, таманыңызды өйдө көтөрүп көрүңүз. Андан кийин, муну башка бутуңуз менен жасаңыз, ошондо сиз музоонун эки булчуңун тең чоюңуз.
Итти бир нече мүнөт кармаңыз, ар бир бутуңузду бүгүп, түздөңүз. Акыры эки таманыңызды жерге тийгизип, музоо булчуңдарыңызды чоюп көрүңүз
Кадам 5. Музоо булчуңдарыңыздын тыгыздыгын бошотуу үчүн жарымын бөлүңүз
Тизелериңизди жамбашыңыз менен тизелеп баштаңыз. Оң бутуңузду алдыңызга сунуп, бутуңузду бүгүп, таманыңызды жерге коюп туруңуз. Колуңузду белиңизге коюп, тулкунунузду бутуңуздун үстүнө бүктөп жатканда дем алыңыз. Манжаңыздын учтарын бутуңуздун эки жагына жерге коюңуз. Төмөнкү булчуңуңузду сунуп жатканда аны коргоо үчүн оң тизеңизди бир аз бүгүп турганыңызды текшериңиз.
- Бутуңуздун эки жагына йога блокторун койуңуз.
- Бул абалды 30-60 секунд кармаңыз. Андан кийин, туруп, экинчи бутуңузду алдыңызга сунуп коюңуз, ошондо сиз аны сунасыз.
Кадам 6. Музооңузду сунуу үчүн пирамида позасын колдонуп көрүңүз
Турган абалдан оң бутуңузду алдыга, сол бутуңузду артыңызга, болжол менен 0,30 м аралыкта коюңуз. Оң манжаларыңызды түз алдыга, сол манжаларыңызды бир аз сыртка караңыз. Белиңизди алдыга бүгүңүз, тулкаңыз оң бутуңуздун үстүнө коюлат. Колуңузду белиңизге же бутуңуздун эки жагына жерге коюңуз. Эгер музооңуз абдан тар болсо, колуңузду бутуңуздун эки тарабындагы блокторго көтөрө аласыз.
- Бул абалды 30-60 секунд кармаңыз. Денеңиздин жогорку бөлүгүн бутуңуздун үстүнө бүктөп коюңуз, ошондо сиз жакшы чыңалсаңыз болот.
- Сол бутуңуз алдыда, оң бутуңуз артта, башка тарапка өтүңүз.
Кадам 7. Булчуңдарыңыздагы чыңалууну кетирүү үчүн музоо замбилин колдонуңуз
Музоо замбил - бул сиздин сунууңузга тереңирээк кирип, музоо булчуңдарыңызды жакшыраак колдоого жардам бере турган атайын жабдуу. Музоо замбилдери ар кандай конструкцияларда келет, бутуңуздун өйдө -ылдый жылган горизонталдык тилкесинен бутуңуз үчүн жалпак үстү менен ийилген замбилге чейин. Жергиликтүү фитнес дүкөнүнөн же интернеттен музоо замбилдерди издеңиз.
Сизге ылайыктуусун табуу үчүн бир нече музоо замбилин сынап көрүүңүз керек болот. Торпок булчуңдарыңыздагы чыңалууну басаңдатуу үчүн замбилди сунуу тартибине киргизиңиз
Метод 2 3: Көбүк роликти колдонуу
Кадам 1. Жергиликтүү спорттук товарлар дүкөнүнөн же интернеттен узун көбүк ролигин сатып алыңыз
Көбүк роликтер - булчуңдарды бошотуунун эң сонун жолу. Буттун астына ыңгайлуу жайгаштыруу үчүн калың жана узун көбүк ролигин издеңиз. Кээ бир көбүк роликтери терең массаж алууга жардам берүү үчүн текстураланган же бүктөлгөн бети менен келет.
Көбүк роликтер моделине жараша 40-100 долларга чейин бааланат
Кадам 2. Бутту алдыңызга түз алып отуруңуз
Манжаларыңызды бүгүп, тизелериңизди бир аз бүгүңүз.
Кадам 3. Көбүк ролигин музоо булчуңдарыңыздын астына коюңуз
Көбүк ролигин музоо булчуңдарыңыздын астына, денеңизге перпендикулярдуу түрдө жылдырыңыз. Сиздин торпоктор роликтин үстүндө жайлуу отурушу керек.
Кадам 4. Музоо булчуңдарын артка жана артка түрүп, аларды бошотуңуз
Колуңузду артка коюп, белиңизди көтөрүңүз, ошондо салмагыңыз колуңузга жана торпокторуңузга түшөт. Аларды чыгарууга жардам берүү үчүн роликти музоо булчуңдарыңыздын астына акырын түртүңүз.
5-10 мүнөткө музоо булчуңдарыңызды жайылтууну улантыңыз. Булчуңдарыңызга тереңирээк кирүү үчүн өтө жай тоголонуп көрүңүз
Кадам 5. Көбүк ролигин күнүнө бир жолу 10-15 мүнөттөн колдонуңуз
Торпок булчуңдарын көбүк ролик менен жайып чыгаруу бул аймакты бошоңдотууга жана келечекте катуулашына жол бербөөгө жардам берет. Тренингден же оор иштен кийин музоо булчуңдарыңызды жайып салууну адатка айлантыңыз.
3 методу 3: Массаж алуу жана башка дарылоо
Кадам 1. Бузулган териңизге терең кыртыш массажын даярдалган массажисттен алыңыз
Терең кыртыш массажы булчуңдун булчуңдарынын чыңалуусун бул аймакка багытталган кысым менен бошотууга жардам берет. Массажер булчуңдарыңыздагы кан агымын жана ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн музооңуздагы тартыштыкты жоюуга багытталат. Жергиликтүү массаж салонунда же студияңызда кыртышты терең бошотуу боюнча машыккан массажистти издеңиз.
Айына бир жолу же жылына бир нече жолу терең кыртышка массаж жасоо музооңуздун чыңалуусуна же өтө каттуу болушуна жардам берет
Кадам 2. Торпокторуңузга акупунктураны колдонуп көрүңүз
Акупунктура - тар музоолорду дарылоонун дагы бир сонун жолу, анткени булчуңдарыңыздын тегерегиндеги фассияны бошотуп, аларды бошоңдотууга жардам берет. Ар дайым катуу музоо булчуңдарында иштөө тажрыйбасы бар, машыккан акупунктуристтен дарылануу керек. Жергиликтүү альтернативалуу медицина студиясында же борборунда акупунктуристти издеңиз.
Торпокторуңузду дарылоо үчүн акупунктуристке дайыма барып туруу келечекте тыгыздыктын алдын алууга жардам берет
Кадам 3. Шишикти жана чыңалууну азайтуу үчүн музооңузга кысуу байпагын кийиңиз
Кысуу байпактары булчуңдарыңызга кан агымын көбөйтүүгө жардам берет, бул чыңалууну басаңдатууга жана келечекте катуулашына жол бербөөгө жардам берет. Компрессордук байпакты кийиңиз, алар музооңузга жетип, уктап жатканда же күндүз кийишет. Музооңуз тар болуп кетпеши үчүн, кысуу байпагын кийип чуркап же чуркап көрүңүз.
- Жергиликтүү спорттук товарлар дүкөнүнөн же Интернеттен кысуу байпактарын издеңиз.
- Кысуу байпактары да жакшы алдын алуучу чара. Торпокторуңуз ооруй баштаганда, байпакты кийиңиз, анткени алар өтө тар болуп кетпеши керек.
