Арыктоо - бул туура тамактануу менен көп көнүгүүлөрдү алуу. Сиз порциянын өлчөмүн, жеген тамагыңыздын түрлөрүн жана канчалык активдүү экениңизди эстен чыгарбооңуз керек. Бир нече жума же ай өткөндөн кийин, жашоонун бул түрү коопсуз жана туруктуу салмак жоготууга алып келиши керек. Бара -бара арыктоо сиз үчүн кыйла коопсуз жана сизге дени сак салмакты узак мөөнөткө сактоого жардам берет. Мындай өзгөртүлгөн жашоо образын карманып, дарыгериңиз менен үзгүлтүксүз байланышып турсаңыз, 5, 10 же 15 килограммга арыктай аласыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Дени сак стратегияны түзүү
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Сиз арыктоого аракет кылып жатканыңызда, биринчи кезекте дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы. Догдуруңуз сизге кантип арыктоо жана аны дени сак жана коопсуз түрдө жасоо боюнча чоң түшүнүк бере алат.
- Эгерде сиз 15 килограмм салмактан арылуу керек деп ойлосоңуз, анда дарыгериңизге чалыңыз. Ал 15 фунт сизге ылайыктуу же туура эместигин аныктоого жардам берет.
- Догдуруңуздан алар үчүн диета же көнүгүү боюнча сунуштар же чектөөлөр барбы деп сураңыз. Ошентип, сиз ээрчип жүргөн нерселериңиздин ден соолукка зыяны тийбей турганына ишенесиз.
- Эгерде сиз арыктоодо кыйналып жатсаңыз, кайра дарыгериңиз менен байланышыңыз. Алар менен иштей турган медициналык көзөмөлдөгү диетаны же жергиликтүү диетологду билишеби деп сураңыз.
Кадам 2. Реалдуу күтүүлөрдү коюңуз
Ар кандай диета менен, абдан реалдуу күтүүлөрдү жана максаттарды коюу маанилүү. Эгерде сиз 15 килограммга арыктап, аны узак мөөнөткө сактап калгыңыз келсе, анда өзүңүздү ийгиликке орнотушуңуз керек.
- Жалпысынан алганда, жумасына 1ден 2 килограммга чейин арыктоо эч качан сунушталбайт.
- Бул жай же тажатма сезилиши мүмкүн болсо да, арыктоонун бул түрү эң туруктуу узак мөөнөттүү экени далилденди.
- Эгерде сиз 15 килограмм салмактан арылгыңыз келсе, болжол менен 2 ай бою диетаңызды жана жашоо образыңызды карманышыңыз керек. Бул убакыт тилкесине календарды жана максаттарды коюңуз.
- Ошондой эле, дарыгериңиз менен дагы сүйлөшүңүз. Ал сиз үчүн арыктоонун ылайыктуу курсун жана өлчөмүн сунуштай алат.
3 -кадам. Мода диетадан алыс болуңуз
Кыска мөөнөттө тез арыктоону же көп арыктоону убада кылган диеталар жалпысынан коопсуз же туруктуу деп эсептелбейт. Кыйроо же мода диетасы учурунда жоготулган салмактын көбү алар бүткөндөн кийин бат эле калыбына келет.
- Сиз "10 күндүн ичинде 10 килограммга арыктоо" же "бир жумада 2 шымдын өлчөмүн түшүрүү" сыяктуу дооматтарды көрсөңүз, мода диетаны айта аласыз.
- Мода же кыйроо диетасы, адатта, витаминдердин жана минералдардын көп түрүнө ээ болбогон өтө аз калориялуу диеталарга таянат.
- Алар коопсуз деп эсептелбейт жана алар эч качан арыктоо үчүн сунушталган ыкма эмес.
4 -кадам. Тамак -аш журналын баштоону карап көрүңүз
Сизди диетаңызды көзөмөлдөп, жакшы ийгиликке жеткире турган пайдалуу курал - бул азык -түлүк журналы. Аны сактоо оңой жана арыктоо максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак -ашын үзгүлтүксүз көзөмөлдөгөн адамдар ашыкча салмактан арылып, аны кармоо оңой.
- Сиз жеген тамактарга көз салып туруу сизге жоопкерчиликтүү жана чынчыл болууга жардам берет. Мүмкүн болушунча жуманын көп күнүндө тамак -ашыңызды көзөмөлдөөгө аракет кылыңыз.
- Сизге жардам берүү үчүн, тамак -аш журналын жүктөө же калем жана кагаз журналын сатып алуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Ар бир жеген нерсеңизди көзөмөлдөңүз - эртең мененки, түшкү, кечки, закускалуу жана суусундук. Канчалык көп байкасаңыз, журналыңыз ошончолук так болот.
Step 5. Тамактануу жана көнүгүү планын түзүңүз
Сиздин диетаңыз үчүн дагы бир сонун курал - бул тамактануу жана көнүгүү планы. Бул нерселердин экөө тең күнүмдүк тамактанууңузга же кандай көнүгүүңүзгө жол көрсөтүүчү жана график катары кызмат кыла алат.
- Тамактануу планы - бул сиз түзгөн документ, ал бир жуманын ичинде ар бир эртең мененки, түшкү, кечки жана кечки тамакты камтыйт.
- Келе жаткан аптада эмнелерди пландап жатканыңызды жазууга бир нече мүнөт бөлүңүз. Муну жетекчилик катары колдонуңуз. Бул сизге жолдо жүрүүгө жардам берет жана тамактанууга же өтө калориялуу бир нерсе жеп кетүүгө жол бербейт.
- Көнүгүү планы дээрлик бирдей. Бирок, сиз качан машыгууну пландаштырышыңыз керек, канча убакытка жана кандай көнүгүүнү жасай тургандыгыңызды.
- Сиздин көнүгүүңүз алдын ала пландаштырылганда, сиз муну аткарууга убактыңыз бар экенин билесиз, бул сиздин көнүгүү планыңызды карманып калышыңыз ыктымал.
Кадам 6. Өзүңүздү сыйлоону пландаңыз
Арыктоо же башка максаттарга жетүү жөнүндө бир кызыктуу нерсе - бул сыйлыктар. Максаттарыңызга жеткенде өзүңүзгө кызыктуу сыйлыктарды же сый -урматтарды орнотуңуз.
- Схемаңызды түзгөндөн кийин, сыйлыктар үчүн убакыт тилкесин түзүңүз. Мисалы, сиз биринчи 10 килограмм салмактан арылганыңыз үчүн көңүл ачууну пландаштыргыңыз келиши мүмкүн. Же 15 килограммдан арылгандан кийин чоңураак сыйлык пландаңыз.
- Сыйлыктар арыктоо максаттары үчүн азык -түлүк болбошу керек. Бул сизди диетаңыздан четтетиши мүмкүн.
- Жаңы көйнөк сатып алуу, курорттук күнгө баруу, дем алыш күндөрү эс алуу же жаңы спорттук кийим сатып алуу сыяктуу сыйлыктарды алыңыз.
3төн 2 бөлүк: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Калорияларды текшерип туруңуз
Сиз арыктоого аракет кылып жатканыңызда, сиз жасоого тийиш болгон эң маанилүү өзгөрүүлөрдүн бири - бул сиздин жалпы калорияңыз. Калорияларды кылдаттык менен азайтуу арыктоого жардам берет.
- Эгерде сиз 15 килограмм салмактан арылгыңыз келсе, анда күнүмдүк калорияңыздан бир аз калория алып салышыңыз керек. Жалпысынан алганда, жумасына 1ден 2 фунтка чейин арыктоо үчүн күнүнө 500дөн 750гө чейин калорияны кыскартсаңыз болот.
- Мындан ашык кесип салбаңыз. Эгерде сиздин калория деңгээли өтө төмөн болуп кетсе (мисалы, 1200 калориядан төмөн), арыктооңуз жайлап, энергияңыздын деңгээли төмөндөйт жана сиз өзүңүздү аш болумдуу заттардын жетишсиздигине тобокелге саласыз.
- Дайыма дарыгериңиз менен диетаңыздан канча калория алып салсаңыз болорун жана күн сайын жеш керек болгон минималдуу деңгээл жөнүндө сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Порцияңызды өлчөңүз
Калорияларды такыраак кесүүгө жардам берүү үчүн, порцияңызды өлчөп баштаңыз. Бул сизге жолдо калууга жана канча жеп жатканыңызды билүүгө жардам берет.
- Жалпы калорияңызды башкарууга жардам берүү үчүн, порциянын өлчөмүн көзөмөлдөө үчүн тамак -аш таразасын же өлчөөчү чөйчөктөрдү колдонуңуз.
- Протеин азыктары 1/2 чөйчөкчө же 4 унцияга бөлүнүшү керек, бул сиздин алаканыңыздын өлчөмүнө жакын. Мөмө -жемиштерди 1/2 чыныга же 1 кичине бөлүккө бөлүү керек, жашылчалар 1 стакан майдаланган же 2 стакан жалбырактуу жашылчалардан турушу керек, ал эми сулу, күрүч жана квиноа сыяктуу дан азыктары 1/2 стаканга же 2 унцияга чейин өлчөнүшү керек..
- Бөлүмдүн өлчөмүн баалабоого аракет кылыңыз. Сиз туура эмес болушуңуз мүмкүн жана так эместиктерге көбүрөөк мүмкүнчүлүгүңүз бар.
3 -кадам. Ар бир тамакка белок, жашылча жана жемиштерди жеп туруңуз
Арыктоо үчүн эң жакшы айкалыштардын бири - бул негизинен арык белок, мөмө -жемиштер. Бул аз калориялуу жана төмөн көмүртек айкалышы сиздин канааттанууңузду сактоого жана арыктооңузга жардам берет.
- Протеин - диетаңыздагы маанилүү азык - айрыкча арыктоого келгенде. Протеинди сиңирүү үчүн бир аз убакыт талап кылынат, бул сизди көбүрөөк канааттандырат. Мындан тышкары, бул зат алмашууну жакшыртууга жардам берет.
- Ар бир тамакка жок дегенде бир порция арык протеин кошуңуз. Аракет кылыңыз: канаттуулар, жумуртка, аз майлуу сүт, майсыз уй эти, чочко эти, жаңгак, буурчак жана деңиз азыктары.
- Мөмө -жемиштер да табигый түрдө аз калориялуу. Мындан тышкары, алар була абдан жогору. Белок сыяктуу эле, була сиңирүү үчүн бир аз убакыт талап кылынат жана өзүңүздү канааттандырарлык сезүүңүздү узартат. Протеин менен бирге, бул айкалыш аз тамак -ашка жана узак убакытка канааттануу сезүүгө жардам берет.
- Ар бир тамакка мөмө же жашылча порциясын кошуңуз. Сиз каалаган жашылча -жемиштерди тандай аласыз.
Кадам 4. Орточо канча данды жейсиз
Чектөө үчүн бир азык -түлүк тобу - бул карбонгидрат тобу, ага дан, мөмө, крахмалдуу жашылчалар жана кант камтыган азыктар кирет. Кээ бир аш болумдуу тамак -аштар менен толтурулганына карабай, диетаңызга канча порция киргизүүнү чектеңиз.
- Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, төмөн карбонгидраттуу диета адамдарга аз калориялуу же аз майлуу диеталарга караганда тезирээк ашыкча салмактан арылууга жардам берет.
- Карбонгидратка бай азык-түлүк тобу-дан тобу. Күнүнө бул азыктардын канча порциясын чектөө сиздин максаттарыңызга тезирээк жетүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз эгинди тандасаңыз, тиешелүү порциянын өлчөмүн ээрчип, 100% дан эгиндерин тандооңуз керек.
- Бүт дан эгиндери аз иштетилет жана була менен протеинге бай (экөө тең арыктоо үчүн эң сонун). Квиноа, сулу, күрөң күрүч, буудай наны жана буудай макароны сыяктуу бүт дан азыктарын тандаңыз.
- Мөмө -жемиштерди жана картошка сыяктуу крахмалдуу жашылчаларды колдонууну чектеңиз.
- Тамактардагы карбонгидраттын көлөмүн текшерүү үчүн этикеткаларды текшериңиз жана төмөн карбонгидраттуу тамактарды тандаңыз.
5 -кадам. Майлуу жана кантка бай азыктарды чектеңиз
Ар кандай салмак жоготуу планында болгондой эле, арыктоону татаалдаштыра турган, ал тургай салмак кошууга алып келүүчү азыктарды чектөө маанилүү. Майлуулугу жана канты жогору болгон азыктар диетаңызда чектелиши керек.
- Майлуулугу жогору жана канты көп азыктар, адатта, калориясы жогору. Эгер үзгүлтүксүз же чоңураак бөлүктөрдө жесеңиз, бул сиздин салмак максатыңызга жетүүнү кыйындатат.
- Куурулган тамактар, тез тамактануу, майлуу эт кесимдери, таттуу дан азыктары, печенье, торт/пирог, кондитердик азыктар, чипсы, крекер, момпосуй жана балмуздак сыяктуу азыктарды чектеңиз. Анын ордуна таттуу каалооңузду аз майлуу йогурт, дан эгиндери же кээ бир жемиштер менен канааттандырыңыз. Сиз ошондой эле сабиз менен гумусту же туздуу же даамдуу кумар үчүн сыр таякчасын ала аласыз.
- Эгерде сиз бул азыктарды тандап алсаңыз, анда -санда жасаңыз жана сунушталган порциянын өлчөмүн так аткарыңыз.
Кадам 6. Сиз керектеген суюк калориялардын санын азайтыңыз
Жогорку майлуу тамактар сыяктуу, суюк калориялар да көйгөй жаратышы мүмкүн. Арыктоого жардам берүү үчүн күнүнө канча калория ичип жатканыңызды азайтыңыз.
- Суюк калория оңой эле колунан чыгып кетет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, таттуу суусундуктар көп учурда сиздин диетаңызга көбүрөөк зыян келтириши мүмкүн, анткени алар сизди толтурган эмес же мээңизге жегениңизди билдирбейт.
- Газдалган суусундуктарды, мөмө -жемиш ширелерин, мөмө -жемиш суусундуктарын, таттуу кофе ичимдиктерин, коктейлдерди, смузи, таттуу чай, спирт, лимонад же шоколад сүтүн катуу чектөө же андан баш тартуу.
- Анын ордуна, 64 унциядай тунук, шекерсиз суюктуктарды ичиңиз. Булар нымдандырат жана аппетитиңизди башкарууга жардам берет. Аракет кылыңыз: суу, даамдуу суу, газдалган суу же кантсыз кофе же чай.
- Тунук суюктуктарды күн сайын ичүү аппетитиңизди көзөмөлдөп, өзүңүздү канааттандырарлык сезүүгө жана сергек болууга жардам берет.
3төн 3 бөлүк: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүктү кошуңуз
Диетадан тышкары, анын ичинде үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк - арыктоонун маанилүү компоненти. Арыктоого жана узак мөөнөттүү салмакты сактоого жардам берүү үчүн үзгүлтүксүз көнүгүүнү адатка айлантыңыз.
- Саламаттыкты сактоо адистери жума сайын аэробика жана күч машыгууларын жасоону сунушташат.
- Болжол менен 150 мүнөт орточо интенсивдүү аэробдук активдүүлүктү кошуңуз, 1ден 2 күнгө чейин машыгуу.
- Аэробикалык көнүгүүлөргө жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү, бийлөө, велосипед тебүү жана сейилдөө кирет. Күчтүү машыгуу үчүн салмакты көтөрүңүз, пилатес же йога менен машыгыңыз.
Кадам 2. Жетиштүү түрдө уктаңыз
Диета жана көнүгүү арыктоонун ачкычы болсо да, арыктоого таасир эте турган башка жүрүм -турум бар. Жетиштүү уктоо денеңиздин ден соолугу үчүн, бирок арыктоо үчүн да абдан маанилүү.
- Жакшы уктабаган же жетиштүү уктабаган адамдар ашыкча салмакка же семирүүгө дуушар болушат.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жоктугу аппетитиңизди жогорулатат жана жогорку калориялуу тамактарга болгон каалооңузду (майлуулугу жогору, кантка бай же углеводго бай заттар сыяктуу) көрсөтөт.
- Арыктоого жардам берүү үчүн, ар бир түнү жок дегенде 7-9 саат уктаңыз. Бул мүмкүн болушунча эртерээк жатууну же кийинчерээк ойгонууну билдириши мүмкүн.
3 -кадам. Стресстин деңгээлин башкарыңыз
Стресс - ийгиликтүү арыктоого тоскоол боло турган дагы бир жашоо тоскоол. Салмактуу максаттарыңызга жетүү үчүн күнүмдүк стрессти башкарууну үйрөнүүңүз абдан маанилүү.
- Өнөкөт стресс - бул көптөгөн адамдар менен күрөшүүчү нерсе. Бул стресс сиздин табитиңизди жогорулатат жана эмоционалдык же стресстик тамактанууну жаратышы мүмкүн.
- Мындан тышкары, көптөгөн адамдар стрессти туура эмес жолдор менен чечишет - мисалы, кийинчерээк уктап, машыгууларды өткөрүп жиберүү же тамак -ашты кыйратуучу кыймыл -аракеттерди жасоо.
- Досторуңуз менен сүйлөшүү, музыка угуу, сейилдөө, медитация, жакшы китеп окуу же кино көрүү аркылуу стрессти башкарууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз стрессти башкара албай кыйналып жатсаңыз же ал салмагыңызга таасирин тийгизе берсе, психологдон же жүрүм -турум терапевтинен кошумча жардам сураңыз.
Кадам 4. Күндүз көбүрөөк кыймылдаңыз
Структураланган иш -аракеттер жана көнүгүүлөр сыяктуу эле, күндүз дагы активдүү болууга жардам берүү сиздин арыктоону колдоого жардам берет. Бир күндө көбүрөөк кыймылдоого же көбүрөөк кадам жасоого аракет кылыңыз.
- Жашоо көнүгүүлөрү - бул кадимки күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү болгон көнүгүүлөрдүн түрлөрү. Аларга үй жумуштарын жасоо, көздөгөн жериңизге баруу же багбанчылык кирет.
- Бул иш -аракеттер өзүнөн өзү эле көп калорияларды күйгүзбөйт. Бирок, эгерде сиз алардын көбүн күндүз жасасаңыз, алар олуттуу сумманы түзүшү мүмкүн.
- Күн бою активдүү болууга аракет кылуу маанилүү. Бул иш-чаралар сиздин ден соолугуңузга жана салмагыңызга окшош пайдалары бар экени дагы структураланган көнүгүүлөр катары көрсөтүлдү (30 мүнөттүк чуркоо сыяктуу).
- Сиздин кадимки күнүңүздү жана кантип көбүрөөк кадамдарды жасооңузду же жалпысынан дагы көбүрөөк кыймыл кылууну ойлонуп көрүңүз. Сиз тепкичке тез -тез чыгып, алысыраак жерде токтоп, телеканалдын жарнамалык тыныгууларында туруп же түшкү тыныгууңузга жөө сейилдөп график түзө аласыз.
Кеңештер
- Сиз менен иштей турган жана дени сак жей турган дос табуу дени сак жашоого көнүүнү жеңилдетет.
- Арыктоонун эң жакшы жолу - бул узак убакыт бою акырындык менен. Арыктоо менен баштаганда, күтүүлөрүңүздү коюуну тактаңыз.
- Эгерде сиз арыктоодо кыйналып жатсаңыз, көбүрөөк жардам жана жетекчилик үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү ойлонуп көрүңүз.
