Арыктоо көбүнчө организм кабыл алганга караганда көбүрөөк калория сарптаганда пайда болот. Башкача айтканда, сиз тамактануу жана закускадан жеген калорияңызды азыраак жешиңиз керек. Көптөр арыктоого жетүү үчүн диетадан калорияларды кесип, көнүгүү аркылуу калорияларды күйгүзүшөт. Үзгүлтүксүз иштөө арыктоо үчүн пайдалуу, бирок кээ бир адамдар үчүн ден соолук абалына, убакыттын чектелишине же кызыгуунун жоктугуна байланыштуу практикалык болушу мүмкүн эмес. Бирок, изилдөө көрсөткөндөй, бул арыктоого келгенде, диета көнүгүүгө салыштырмалуу алда канча маанилүү ролду ойнойт. Көнүгүү аркылуу калориялардын олуттуу бөлүгүн күйгүзүүгө салыштырмалуу диетаңызды өзгөртүү аркылуу калориялуу тамакты азайтуу оңой. Сиздин диетаңызга жана жашоо образыңызга бир нече өзгөртүүлөрдү киргизүү пландаштырылган көнүгүүсүз эле коопсуз жана эффективдүү салмактан арылууга жардам берет.
Кадамдар
3 -метод: Арыктоо үчүн диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Калорияларды эсептөө
Салмагы жоготуу программалары, адатта, жалпы калориялуу кабыл алууңузду өзгөртүүңүздү талап кылат. Калорияларды эсептөө жана канча жегениңизди билүү арыктоого жардам берет. Жалпысынан алганда, жумасына бирден эки килограммга чейин арыктоо үчүн күн сайын болжол менен 500-750 калориядан арылгыңыз келет.
- Күнүмдүк рационуңуздан канча калория алып салууга болоорун аныктап алыңыз, адегенде ар бир күнгө канча калория керек экенин эсептеп алыңыз. Калория эсептегичти интернеттен издеп, салмагыңызды, боюңузду, жашыңызды жана активдүүлүгүңүздү киргизип, сунушталган калориялуулукту эсептеп алыңыз. Ар бир адам ар башка, андыктан өзүңүздүн жеке номериңизди алуу эң жакшы.
- Күнүнө 1200 калориядан аз жебеңиз. Калориялары өтө төмөн болгон диета сизди витаминдердин, минералдардын жана протеиндердин көпчүлүгүнө күнүмдүк керектөөлөрүңүздү канааттандыруу үчүн жетиштүү тамак -аш жей албаганыңыз үчүн, аш болумдуу заттардын жетишсиздигине алып келет.
Кадам 2. Сиздин салмагыңыз тең салмакта экенин билиңиз
Калория алуу теңдеменин бир бөлүгү гана. Көнүмүш диеталар сизге углеводдорду (углеводдорду) эсептөө же грейпфрут тоолорун жөө фунттун түшүшүнө алып келерин убада кылышы мүмкүн; бирок арыктоого келгенде, бул калория. Арыктоо сиз кабыл алганга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө алып келет. Сиз муну тамак -аш жана суусундуктардан кошумча калорияларды азайтуу жана физикалык активдүүлүк аркылуу күйгөн калорияларды көбөйтүү аркылуу кыла аласыз.
3 -кадам. Өзүңүзгө тамак планын жазыңыз
Эгерде сиз калорияларды күйгүзүү үчүн көнүгүү жасабасаңыз, анда арыктоо үчүн аларды диетаңыздан алып салышыңыз керек. Тамактануу планын жазуу сизге бардык тамактарыңыздын жана закускалардын планын түзүүгө жана алардын алдын ала аныкталган калория диапазонуна туура келерине ынанууга жардам берет. Мындан тышкары, өзүңүздү толук сезүүгө жардам берүү үчүн стратегияларды колдонууну унутпаңыз.
- Бир нече күн же бир жума бою бардык тамактарыңызды, закускаларды жана суусундуктарды жазып чыгууга убакыт бөлүңүз.
- Ар бир тамак үчүн белгилүү бир калорияны бөлүңүз. Мисалы: 300 калориялуу эртең мененки тамак, 500 калориялуу эки чоңураак тамак жана 100 калориялуу бирден экиге чейин. Бул күн бою тамактануу үчүн кандай тамактарды тандап алууга жардам берет.
- Көпчүлүк күндөрү бардык беш азык -түлүк тобунун азыктарын кошуңуз. Мөмө -жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин, арык белокторду жана сүт азыктарын жетиштүү өлчөмдө алып жатканыңызга ынануу үчүн тамактануу планыңызды карап чыгыңыз.
- Бардык тамак -аштарыңызды алдын ала пландап алуу, сиз шашып баратканыңызда туура эмес тамактанууну тандоодон сактап калышы мүмкүн.
- Тамакты муздаткычыңызда, машинаңызда, рюкзагыңызда же сумкаңызда ыңгайлуу жерде даярдап туруңуз.
4 -кадам. Тең салмактуу тамактануу
Калориялуу жана беш азык -түлүк тобун камтыган диета дени сак арыктоо үчүн жакшы негиз болуп саналат. Сиз төмөнкү күндөрдүн баарын камтышы керек:
- Жашылча -жемиштер. Бул азыктар тыгыз, толтуруучу, аз калориялуу жана аз майлуу. Жемиштер жана жашылчалар белиңиз үчүн гана эмес; аларда узак мөөнөттүү ден соолук үчүн керектүү витаминдер, минералдар, була жана антиоксиданттар бар. Тамак -ашыңыздын 1/2 бөлүгүн жемиш жана/же жашылча кылууга умтулуңуз.
- Арык белок. Канаттуулар, жумуртка, чочко эти, арык уй эти, буурчак өсүмдүктөрү, сүт азыктары жана тофу сыяктуу азыктар арык протеиндин булактары болуп саналат. Протеин сизди көбүрөөк канааттандырууга жардам берет жана ачкачылыкты басаңдата алат. Ар бир тамакка 3-4 унц протеин кошууну максат кылыңыз - бул карттардын палубасынын чоңдугуна жакын.
- 100% дан. Дан азыктары болгон азыктарда клетчатка жана кээ бир витаминдер менен минералдар көп. Квиноа, сулу, күрөң күрүч, таруу жана 100% буудай макароны жана нан - бул диетаңызга кошулуучу дан азыктарынын мисалдары. Даныңызды болжол менен 1/2 чыны же 1 унцияга чейин чектеңиз.
Кадам 5. Тамактануу дени сак
Арыктоого аракет кылып жатканыңызда бир-эки аз калориялуу закускаларды кошуу туура болот. Көп учурда закуска сиздин арыктоого жардам берет.
- Тамактанууңуздун ортосунда беш -алты сааттан ашык убакыт болгондо, закускаларды колдонуу туура болот. Кээде, көпкө чейин тамак ичпей жүрүү, пландаштырылган тамакты же порциянын өлчөмүн кармооңузду кыйындатат, анткени сиз өтө ачка болушуңуз мүмкүн.
- Арыктоо планына киргизилген көпчүлүк закускаларды калория көзөмөлдөө керек. Тамакты 100-200 калория арасында сактоону максат кылыңыз.
- Дени сак тамактарга төмөнкүлөр кирет: 1/4 чыны жаңгак, бир жеке грек йогурты, бышырылган жумуртка же сельдерей жана арахис майы.
Кадам 6. Ден соолукка пайдалуу тамак бышыруу ыкмаларын тандаңыз
Даярдыктын начар ыкмалары менен жакшы ниетиңизди бузбаңыз. Майды, майды же башка майлуу соустарды же татымалдарды көп колдонгон тамак бышыруу ыкмалары сиздин арыктоонуңузду платого же жай алып келиши мүмкүн.
- Бышыруу ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Аракет кылыңыз: бууга бышыруу, гриль кылуу, кууруу, кууруу жана браконьерлик/кайноо.
- Зайтун майына же рапс майына өтүңүз. Каныккан майлардын ордуна (май сыяктуу), бул дени сак каныкпаган майлар кандагы холестериндин деңгээлин жогорулатууга жардам берет, ошону менен жүрөк оорулары жана семирүү коркунучун азайтат.
- Терең майды кууруу же көмөч казанга бышыруу сыяктуу бышыруу ыкмаларынан алыс болуңуз. Ошондой эле май, май же маргаринди көп колдонгон бышыруу ыкмаларынан алыс болуңуз.
Кадам 7. Жетиштүү өлчөмдө суюктук ичүү
Арыктоо үчүн жакшы гидратталган болуу да маанилүү. Көп учурда суусоо ачкачылыкты сезип, тамактанууга түрткү болот. Жетиштүү суюктук ичүү бул катанын алдын алууга жана арыктоого өбөлгө түзөт.
- Болжол менен 64 унция же болжол менен сегиз стакан тунук, кантсыз суюктуктарды алыңыз. Бул жалпы сунуш, бирок баштоо үчүн жакшы жер.
- Күнүмдүк максатыңызга карай турган суюктуктарга төмөнкүлөр кирет: суу, шекер кошулбаган суулар, кадимки чай жана каймаксыз же кантсыз кофе.
8 -кадам. Алкоголду жана таттуу суусундуктарды таштаңыз
Алкоголдук ичимдиктер да, канттуу суусундуктар да арыктоо планына каршы иштей турган көп сандагы калорияларды камтыйт. Идеалында, мындан ары да арыктоону каалаганча, буларды толугу менен өткөрүп бериңиз.
- Канттуу суусундуктардан баш тартуу керек: кадимки сода, таттуу чай, таттуу кофе суусундуктары, спорттук суусундуктар жана ширелер.
- Аялдар күнүнө бир стакан же андан аз ичиши керек, эркектер күнүнө эки же андан аз ичиши керек. Дагы, эгерде улантуу керек похудение, керек баш тартууга алкоголь.
Метод 2 3: Арыктооңузду сактоо
Кадам 1. Жумасына бир же эки жолу таразага тартыңыз
Арыктап жатканыңызда прогресске көз салуу маанилүү. Дайыма масштабда басуу диета программаңыздын канчалык эффективдүү жүрүп жатканын жана кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүү керекпи же жокпу, көрүүгө жардам берет.
- Эсиңизде болсун, коопсуз арыктоо жумасына болжол менен бир -эки фунт. Прогресске чыдамдуу болуңуз. Сиз узак мөөнөттүү мезгилде жай жана туруктуу салмак жоготууга туруштук бере аласыз.
- Натыйжалардын эң так үлгүсү үчүн, ошол эле күнү, жуманын ошол күнү жана ошол эле кийимде өзүңүздү таразалап көрүңүз (же кийимсиз барууну тандаңыз).
- Эгерде сиздин арыктооңуз төмөндөп кеткен болсо же сиз салмак кошо баштаган болсоңуз, анда тамактануу пландарыңызды жана азык -түлүк журналдарын кайра текшерип көрүңүз жана арыктоого жардам берүү үчүн дагы калорияларды кесип салсаңыз болорун көрүңүз.
Кадам 2. Колдоо тобун табыңыз
Досторуңуз, үй-бүлөңүздүн мүчөлөрү же кесиптештериңиз арыктоо планыңыз аркылуу сизге колдоо көрсөтүп, арыктоону улантып, аны узак мөөнөткө сактоого жардам берет. Сиздин жолдо калууңузга жардам берүү үчүн колдоо тобун түзүңүз.
- Башка тааныштарыңыздын да арыктагысы келип жатканын көрүңүз. Көп учурда адамдар топ болуп арыктоо менен бирге күрөшүүнү оңой табышат.
- Сиз ошондой эле онлайн колдоо топторун же жума сайын же ай сайын жолугушуп туруучу колдоо топторун табууга аракет кылсаңыз болот.
- Катталган диетолог менен иштөө менен колдоо алыңыз; ал сиздин тамактануу планыңызды ыңгайлаштырып, үзгүлтүксүз колдоо көрсөтө алат.
3 -кадам. Өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Арыктоо максаттарыңыздын аягында шыктандыруучу жана азгыруучу сыйлыкка ээ болуу сизди аягына чейин түрткү берет. Максаттарыңызга жетүү үчүн өзүңүз үчүн кызыктуу нерсени орнотуңуз. Аракет кылуу идеялары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жаңы бут кийим же кийим сатып алуу.
- Өзүңүздү гольф же башка сүйүктүү спорт менен машыктырыңыз.
- Массаж же башка курорттук дарылоо алуу.
- Тамак-ашка байланыштуу сыйлыктардан алыс болуңуз, анткени бул арыктоого мүмкүн болбогон эски адаттарды пайда кылышы мүмкүн.
Метод 3 3: Арыктоо үчүн жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Тамак -аш журналын баштаңыз
Тамактарыңызды, закускаларды жана суусундуктарды жазуу сизге жолдо калууга түрткү берет. Ошондой эле, журналы бар адамдар, адатта, ашыкча салмактан арылып, тамак -ашына көз салбагандарга салыштырмалуу аны көпкө кармашат.
- Журнал сатып алсаңыз же тамак -аш журналы колдонмосун жүктөп алсаңыз болот. Мүмкүн болушунча көп күндү көзөмөлдөөгө аракет кылыңыз. Дагы, сиз жолдо калуу жана тамактануу планыңызга кармануу ыктымалдыгы көп, сиз тамак -ашыңызды жаздырасыз.
- Тамак -аш журналыңызды көзөмөлдөңүз. Бул сиздин диетаңыздын канчалык жакшы жүрүп жатканын жана ал арыктоо үчүн канчалык эффективдүү экенин баалоо үчүн жакшы булак болушу мүмкүн.
Кадам 2. Адекваттуу эс алыңыз
Жалпы ден соолук жана сергектик үчүн ар бир түнү жети -тогуз саат уктоо сунушталат. Бирок, жетиштүү уйку да арыктоо үчүн маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, түнкүсүн алты же жети сааттан аз уктаган же начар уктаган адамдар салмагы жетиштүү эс алгандарга караганда көбүрөөк.
- Эртерээк жаткыла. Эгерде сиз эрте турушуңуз керек болсо, жалпы уктоо убактыңызды көбөйтүү үчүн эрте төшөккө жатууга аракет кылыңыз.
- Уктап, тынч укташыңыз үчүн, уктоочу бөлмөдөн телефонуңуз, планшетиңиз же компьютериңиз сыяктуу бардык электрониканы алып салыңыз.
- Жакшы уйку гигиенасын колдонуңуз, уйкуңуздан көбүрөөк пайда алуу үчүн.
Кадам 3. Негизги физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз
Негизги иш - бул сиз күнүмдүк аткарган иш - тепкичтер менен өйдөлөө, машинаңызга чейин жана андан ары жөө баруу жана күнүмдүк жумуштарды жасоо. Иштин бул түрү көп калорияларды күйгүзбөйт, бирок арыктоону колдоого жардам берет.
- Фитнеске барбай же үзгүлтүксүз машыгуусуз эле арыктоо мүмкүн болсо да, орточо активдүүлүктүн артыкчылыктары бар. Жөн эле баштапкы активдүүлүктү жогорулатуу менен, сиз көбүрөөк арыктоону, маанайдын жакшырышын же энергияңыздын жогорулашын байкай аласыз.
- Күнүмдүк активдүүлүгүңүздү жогорулатууга аракет кылыңыз. Бул сиз иштеген же соода кылган жерден алысыраак унаа токтотууну, лифттин ордуна тепкичке чыгууну, коммерциялык тыныгуу учурунда турууну же электрондук почта аркылуу эмес, өзүңүздүн кесиптештериңизге билдирүүлөрдү жеткирүүнү камтышы мүмкүн.
- Бир аз активдүү болгон коомдук жолугушууларды кубаттаңыз. Фрисби, гольф, сууда сүзүү же досторуңуз менен сейил бакта сейилдөө - бул сизди кыймылга келтире турган (жана таза аба алып келүүчү) иш -чаралар. Эгерде аба ырайы көйгөй жаратса, үй ичинде бийлөө сыяктуу бир нерсе кылыңыз.
Үлгү диета
Көнүгүүсүз арыктоо үчүн алмаштыруунун тизмеси
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Тамак -аш жана суусундуктардын үлгүлүү тизмеси көнүгүүсүз арыктоо үчүн
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Кеңештер
- Арыктоо сиз алган калориядан азайтуу жөнүндө болсо да, сиз кабыл алган калориялар салмактуу диетадан келгени маанилүү. Организм керектүү нерсенин бардыгын алуу үчүн углеводдорду, белокторду жана майларды тиешелүү өлчөмдө ичүүнү унутпаңыз.
- Ар дайым жаныңызда бир бөтөлкө суу алып жүрүңүз. Сиз сууну иче турган болосуз жана бара -бара жакшы адатты өнүктүрөсүз.
- Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз! Ал эртең менен денеңиздин кыймылдаткычын иштетет, зат алмашууңузду жакшыртат жана сизди күнгө даярдайт.
- Ачка болгондо ачкалыктын жок болгонун сезгенче суу ичүүгө аракет кылыңыз. Көбүнчө ачкачылык деп ойлогонубуз чындыгында суусуздануу. Суунун калориялары жок, бул диетаны пландаштырууга эч кандай зыян келтирбейт. Суу да арыктоого жардам берет.
- Тамактанар алдында суу ичиңиз. Сиз кийин ачкачылыкты азыраак сезесиз.
