Ар бир адам психикалык ооруданбы же убактылуу артка кетүүбү, жашоосунун кайсы бир мезгилинде көңүлү чөгөт. Чынында, дүйнө жүзү боюнча, 350 миллион адам депрессиянын кандайдыр бир түрүнөн жабыркайт. Өз психикалык ден соолугуңузду кантип багууну билүү маанилүү; өзүңүздү кантип алууну үйрөнүп, өзүңүздү жакшы сезүүгө кайтыңыз.
Кадамдар
Метод 1 4: Психикалык жактан өзүңүздү алуу
Кадам 1. Ой жүгүртүү
Медитация көптөгөн илимий пайдаларга ээ. Бул пайдалар психикалык да, физикалык да. Ой жүгүртүү көңүлдү көбөйтүү, байланышты сезүү жана жакшыраак түн уйкуга жардам берет. Ой жүгүртүү үчүн, аракет кылыңыз:
- Сиз эс ала турган тынч, жайлуу жерди табыңыз.
- Ыңгайлуу абалга келиңиз. Бутту кайчылаштырып отурууга аракет кылыңыз.
- Же алдыңыздагы бир жерге (көздүн бийиктиги жөнүндө) көңүл буруңуз же көзүңүздү жумуңуз.
- Мурдуңуз менен дем алыңыз, аны беш секунддай кармап, оозуңуздан өткөрүңүз.
- Ойлоруңузду бошотууга аракет кылыңыз. Эмне жөнүндө тынчсызданып жатканыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана аны коё бериңиз. Сезип жатканыңызды моюнга алып, анан аны оюңуздан чыгарыңыз.
- Эгерде сизге медитация менен баштоодо жардам керек болсо, Headspace, Mindful же Insight Timer сыяктуу колдонмону колдонуп көрүңүз.
Кадам 2. Сүйүктүү музыкаңызды угуңуз
Неврологиялык жактан айтканда, музыка мээге абдан кызыктуу жолдор менен таасир этет. Мээнин ырахат борборун жарыктандырары далилденген. Анын эффектилерине төмөнкүлөр кирет:
- Транс сыяктуу мамлекеттерди козгойт
- Элди толкундантат
- Мээни тынчтандырат (кээ бир учурларда)
3 -кадам. Сүйүктүү китебиңизди окуңуз
Музыка сыяктуу эле, окуу мээңиздин ар кайсы бөлүгүн жарыктандырат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир окуя жөнүндө окуу аны жашоого окшош.
Оптимизм же бакыт обондору бар романды окуңуз. Бул өзүңүздү тандап алууга же алдыга жылууга жардам берет
4 -кадам
Уйку мээңизди психикалык жактан жаңылоого жардам берет. Бул сизди башкача ой жүгүртүүгө киргизиши мүмкүн. Бул сиздин жашоого болгон көз карашыңызды өзгөртө алат.
Уктоо 20-30 мүнөттө сунушталат. Бул жалпы сергек болууга жардам берет. Узак убакытка уктоо чындыгында чарчооңузга алып келет
Метод 2 4: Жазуу терапиясы
1 -кадам. Сизге эмне стресс экенин жазыңыз
Бул, өзгөчө, эмне үчүн көңүлүңдү чөгөрүп жатканыңды сөз менен айтууга жардам берет. Бул өзүңүздү мотивациялоонун жолдорун аныктоону жеңилдетет.
2 -кадам. Чыгармачылык менен жазыңыз
Жазуу - ой жүгүртүү үчүн көрүнүктүү курал. Эгерде сиз көйгөйлөрүңүздү ойлоодон качкыңыз келсе, бирок дагы эле өзүңүздү жакшы сезгиңиз келсе, чыгармачылык менен жазууну ойлонуп көрүңүз. Бул сизге мээни стресстен чыгарууга жана өзүңүзгө чыгууга жардам берет.
- Чыгармачыл жазуунун формаларына поэзия, фантастика же фантастика кирет.
- Эсиңизде болсун, жазууңузду эч кимге көрсөтүүнүн кажети жок. Бул сиздин көзүңүз үчүн гана болушу мүмкүн.
3 -кадам. Эмне үчүн ыраазы экениңизди жазыңыз
Ыраазычылык менен күн сайын машыгуу мээңизди терс эмес, позитивдүү нерселерди таанууга үйрөтө алат. Күн сайын эмнеге ыраазы болгон 3 нерсени жазып көрүңүз.
- Ошондой эле келечек жөнүндө ойлонууга жана өткөн жөнүндө ой жүгүртүүгө жардам берет.
- Күнүмдүк ырастоолор жалпы күнүмдүк маанайга жардам берип, стресстин алдын алат.
Метод 3 3: Физикалык түрдө өзүңүздү алуу
Кадам 1. Көнүгүү
Изилдөөлөр көнүгүүнү орточо депрессиянын алдын алууга же дарылоого болорун көрсөттү. Бул мээнин өзгөрүшүнө өбөлгө түзөт жана өзүбүздү жакшы сезүү үчүн эндорфиндерди бөлүп чыгарат.
Өзүңүзгө жаккан нерсени таап, сыртка чыгып, муну жасаңыз: жөө басуу, велосипед, оордукту көтөрүү, сүзүү, табак, лыжа. Сизге эмнеси жагат, сыртка чыгып, ырахат алыңыз
Кадам 2. Сүйүктүүлөрүңүз менен барыңыз
Эгерде сиз кайгырып жатсаңыз же пикапка муктаж болсоңуз, сүйүктүү адамдарыңыз менен сүйлөшүңүз. Бул достор же үй -бүлө болушу мүмкүн. Алар сизге жашоодон ырахат алган нерсеңизди эскертип, жардам бере алат. Алар ошондой эле көйгөйлөр же стресстер үчүн үн тактасы болушу мүмкүн.
- Сиз жакшы көргөн адамдар жалпысынан жардам берүүнү каалашат. Керек болсо аларга таянуудан коркпоңуз.
- Шыктандыруу дарылоо процессинин бир бөлүгү болушу мүмкүн. Жашооңузга жакындарыңыз кирсин.
3 -кадам. Хобби менен машыгыңыз
Жаңы нерсени көрүңүз же ар дайым кылгыңыз келген нерсени сынап көрүңүз. Бул сизге жаңы нерселерди үйрөнүүгө гана эмес, тынчыңызды алган нерселерден да баш тартууга жардам берет
- Хобби - бул өзүңүздү тыныгууга "мажбурлоонун" эң сонун жолу; бул фантастикалык, эгер сиз жумушка ашыкча толуп кеткенден кийин пикапка муктаж болсоңуз.
- Хоббиге ээ болуу дагы резюмеде сонун көрүнөт!
4 -кадам. Эс алуу
Үзгүлтүксүз тыныгуу өндүрүмдүүлүктү жогорулатары далилденди. Эгерде сиз өзүңүздү чөгүп кеткендей сезсеңиз, бир аз тыныгуу (күндүз 15-20 мүнөт) пайдалуу болушу мүмкүн.
Тыныгуунун артыкчылыктары төмөн стрессти, кан басымын төмөндөтүүнү жана чечим кабыл алуу жөндөмүн жакшыртууну камтыйт
5 -кадам. Дем алууңузду көзөмөлдөңүз
Башкарылган дем алуу, же өпкө дем алуу өпкөлөрүңүзгө мүмкүн болушунча көбүрөөк аба алуу үчүн иштелип чыккан. Бул көнүгүүдө да, ой жүгүртүүдө дагы жемиштүү болууга жардам берет. Дем алууңузду көзөмөлдөө үчүн төмөнкүлөрдү аткарыңыз:
- Тике отуруңуз (чалкалап калуудан алыс болуңуз) - Эгер сизде мындай көйгөй бар болсо, дубалга жөлөнүп отуруп көрүңүз.
- Оозуңузду тазалаңыз
- Төмөнкү көкүрөк булчуңдарыңызды (диафрагма) колдонуп, мурун аркылуу терең дем алыңыз. Оозуңуз менен дем албаганга аракет кылыңыз.
- Дем алуу үчүн ыңгайлуу ритмди (мурун аркылуу) жана сыртка чыгаруу (эриндериңиз аркылуу) түзүүгө аракет кылыңыз. Бул сизге жаңы аба берип, эски абаны ийгиликтүү кайра иштетүүгө жардам берет.
- 4-7-8 дем алуу техникасы тынчсызданып жатканда өзүңүздү тынч сезүүгө жардам берет. Жөн гана 4 секунд дем алыңыз, демиңизди 7 секундага кармап, андан соң 8 секунд дем алыңыз. 3-4 жолу кайталаъыз.
Метод 4 /4: Кесипкөй жардамга кайрылуу
Кадам 1. Сиздин муктаждыктарыңызды баалаңыз
Кээде, мени жөн эле тандап алгандан башка нерсе керек. Эгерде сиз кайгырып, депрессияга, меланхоликке же көңүлсүз абалга өтө көп жумшап жатканыңызды сезсеңиз, анда доктурга кайрылууну ойлонууга убакыт келип жетиши мүмкүн. Бул жерде тынчсыздануунун жана депрессиянын кээ бир белгилери келтирилген:
- Тынымсыз кайгы же боштук сезимдери
- Үмүтсүздүк же алсыздык сезимдери
- Уйкусуздук
- Аппетитти жоготуу же жогорулатуу
- Тынчсыздануу же кыжырдануу
Кадам 2. БМСЖ дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде сизде депрессиянын же тынчсыздануунун белгилери бар болсо, биринчи кезекте БМСЖ дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек. Ал бир нерсе физикалык жактан туура эмес болсо, сизге диагноз коюуга жардам берет жана эгер сиз профессионалдуу психологиялык жардамга муктаж болушуңуз мүмкүн деп ойлосо, сиз менен сүйлөшө алат.
3 -кадам. Тынчсыздандыруучу дарыларды карап көрүңүз
Докторуңузга маанайыңызды жакшыртууга жардам берүүчү дары жөнүндө сүйлөшсөңүз болот. Сизди тандап алуу үчүн кичине дозаларды ичсеңиз болот.
Бул убактылуу чечим болушу мүмкүн, андыктан бул өмүр бою берилүүчү рецепт болушу мүмкүн деп ойлобоңуз
4 -кадам. Чөп кошулмаларын карап көрөлү
Психикалык жактан өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берүүчү бир катар чөптөр же табигый кошумчалар бар. Таралган кээ бирлери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Кава - Сунушталган доза күнүмдүк 300 мг тегерегинде. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, Kava тамыры бооруңузга зыян келтириши мүмкүн. Бул (же башка) кошулманы алуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Passionflower - Passionflower көбүнчө тынчсызданууга жардам берүү үчүн башка чөптөр менен аралаштырылат. Терс таасирлери уйкучулук же баш айланууну камтыйт. Көбүнчө 1000мг таблетка түрүндө келет жана күнүнө бир жолу ичүү сунушталат.
- Балык майы - Омега 3 балык майында бар, жүрөккө жана мээге жардам берет. Сунушталган дозасы күнүнө 1.6mg тегерегинде.
- Валериан тамыры -Бул көп жылдык гүлдүн тамыры тынчсызданууну жана депрессияны азайтууга жардам берет жана чөп кошумча катары сатылат. Сунушталган дозалар ар кандай, бирок чоң дозалар баш оорууга жана жүрөк айланууга алып келиши мүмкүн.
- Магний - Дарыгерлер депрессияны же тынчсызданууну дарылоо үчүн күн сайын 125-300мг магний кошулмаларын сунушташат.
- Бардык В-витаминдери-Бардык В-витаминдери, өзгөчө фолий кислотасы, тынчсыздануу жана депрессия менен байланышы бар. В витаминдерин кошумча формада иче алсаңыз, бул витамини диетаңызга да кошо аласыз. В витаминдерине бай азыктарга чочконун эти, канаттуулар, жумуртка, балык жана дан эгиндери (буудай наны, күрөң күрүч, буудайдын уругу жана сулу) кирет.
