Салмактуу жууркандар же гравитациялык жууркандар, жумшак кучакташууга окшоп, бүт денеңизге жеңил, бирдей басым жасаңыз. Бул терең басым стимулу тынчтандыруучу эффектти жаратат, ал тынчсызданууну басаңдатып, азыраак бурулуп кетүүгө жардам берет, ошондо сиз жакшы уктап, сергип ойгоносуз. Салмактуу жууркан сиз үчүн иштээрине эч кандай кепилдик жок болсо да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, көптөгөн адамдар анын пайдасын көрүшөт, андыктан аны сынап көрүүдөн тартынбаңыз!
Кадамдар
Метод 1дин 3: Оор салмактуу жууркан сизге ылайыктуу экенин билүү
Кадам 1. Эгерде сизде тынчсыздануу же паника оорусу болсо, салмактуу жуурканды колдонуп көрүңүз
Жууркандын салмагы "терең тийүү басымын" окшоштурат, бул нерв системаңызга таасир этип, денеңиздин серотонин менен окситоциндин өндүрүшүн жогорулатат. Бул эс алууну жакшыртат, андыктан сиз уктап каласыз.
- Салмактуу жууркан дагы кортизол деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн, андыктан стрессти азыраак сезесиз.
- Кээ бир адамдар салмактуу жуурканды "кучакташуучу машина" катары сүрөттөшөт.
- Мындан ары тынчсызданууңузду басаңдатуу үчүн, жатар алдында медитация кылыңыз.
Кадам 2. Эгер тынчсыз болсоңуз же уйкусуз болсоңуз, салмактуу жуурканды колдонуңуз
Салмактуу жууркандын жумшак басымы түнкүсүн канчалык көп ыргытууну жана бурууну чектеп, тынчыраак уйкуга алып келет. Анын сыңарындай, эгер сиз уйкусуздуктан жапа чегип жатсаңыз, жууркан өзүңүздү жакшыраак сезүүгө жардам берет, андыктан сиз жакшы уктайсыз.
3 -кадам. Педиатрыңыздан балаңызга салмакталган жууркан туура келеби деп сураңыз
Салмактуу жууркан көңүлдүн тартыштыгы гиперактивдүүлүгү бузулган (ADHD) балдарга же аутизм спектриндегилерге эс алууга жана тынчтандырууга жардам берерине далилдер бар. Бирок, ошондой эле балдар үчүн таразаланган жууркандардын коопсуздугуна тынчсыздануу бар жана муунтуудан улам алар менен байланышкан өлүмдөр болгон. Балаңыздын дарыгери менен баарлашып, таразаланган жууркан сиздин кичинекейиңиз үчүн жакшы тандоо болорун билиңиз.
- Балаңызга уктап калуу үчүн салмактуу жууркан берип көрүңүз. Аларды тез -тез текшерип туруңуз жана тыныгуудан кийин жуурканды кадимкидей алмаштырыңыз.
- Баланын үстүнө өз алдынча чече албаган жуурканды койбоңуз.
- Эч качан 1 жашка чейинки балага салмактуу жуурканды кийбеңиз.
Кадам 4. Эгерде сизде уйкунун бузулушу же ден соолугуңуздун башка көйгөйлөрү бар болсо, салмактуу жуурканды колдонбоңуз
Тилекке каршы, эгерде сизде уйку апноэу же астма оорусу болсо, салмактуу жуурканды колдонбоңуз.
Ошо сыяктуу эле, сизде жүрөк оорулары, эпилепсия же кан айлануу көйгөйлөрү бар болсо, салмактуу жуурканды колдонбоңуз
Кадам 5. Клаустрофобия болсоңуз, кадимки жууркан менен жабышыңыз
Эгерде сиз кичинекей жерлерден корксоңуз, анда салмактуу жууркан сизди иштетиши мүмкүн. Бирөөнү сынап көрүүдөн тартынба, бирок бул сен үчүн жакшы вариант болбошу мүмкүн.
Метод 2 3: Салмактуу жуурканды колдонуу
Кадам 1. 5,4 кг салмактагы жуурканды алыңыз
Бул жууркандар ар кандай салмакта, 4төн 30 фунтка чейин (1,8ден 13,6 кг чейин) бар. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмагы 5 фунт (5,4 кг) болгон жууркан чоң кишилер үчүн оптималдуу, анткени ал түнкүсүн өтө ысык болуудан сактап, жарыктын басымын түзөт.
Эгерде 12 фунт (5,4 кг) жууркан сиз үчүн иштебесе, салмагыңыздын 5тен 10% га чейинки салмагын тандаңыз
Кадам 2. Сиз үчүн ыңгайлуу болгон материалдар менен жууркан тандаңыз
Салмактуу жууркандар өндүрүүчүгө жараша ар кандай материалдар менен толтурулат. Кээ бирлеринде айнек мончок бар, башкаларында металл же пластик гранулдар бар. Кайсынысы сизге ыңгайлуу экенин билүү үчүн бир нече адамды текшериңиз, анткени бул жеке каалоо маселеси.
Жуурканды жууш канчалык оңой экенин карап көрүңүз
3 -кадам. Түнкүсүн ысып кетсеңиз, жеңил же азыраак кийим кийиңиз
Оорураак жууркан сизди жылуу кармагандыктан, фланелдик пижаманы өткөрүп, ичке жана жеңил кийимдерди тандаңыз. Же болбосо, туулган күнүңүздүн костюмунда уктаңыз!
Кадам 4. Жууркан керебетиңиздин четине илинбей турганын текшериңиз
Бул жууркандар ар кандай өлчөмдө болот. Денеңизге төп келген жуурканды алыңыз, бирок өтө чоң эмес-ал керебетиңизге илинбеши керек.
3төн 3кө чейинки ыкма: Улуу уйку
1-кадам. Түнкүсүн 7-8 саат уктоону максат кылыңыз
Чоң кишиге ылайык, бир түнгө болжол менен 8 саат уктоо керек. Өспүрүмдөргө 9-10, кичүү балдарга кеминде 10, мектепке чейинки балдарга 12ге чейин, ымыркайларга 16-18 саат ар бир түнү керек.
Уйкунун жетишсиздиги сизди кыжырдантып, депрессияга же тынчсызданууга алып келет. Бул ошондой эле сиздин таанып билүү жөндөмүңүзгө жана реакция убактыңызга таасирин тийгизет, андыктан буларды алыңыз
Кадам 2. Ойгонуп, күн сайын бир убакта уктоо
Үзгүлтүксүз уктоо графигин түзүү абдан маанилүү жана уйкуңуздун сапатын жакшырта алат. Сизге ылайыктуу график түзүңүз жана дем алыш жана майрам күндөрүндө да аны карманыңыз.
Мисалы, кечки саат 10до уктап, таңкы 6да ойгонсоңуз болот. Эгерде сиз ийкемдүү графикке ээ болгон түнкү үкү болсоңуз, түн ортосунда уктап, 8де туруңуз
Кадам 3. Акыркы тамакты жатар алдында бир нече саат мурун жеп алыңыз
Уктаар алдында өтө оор тамактануу - бул жакшы идея эмес. Сиз жатканыңызда өтө ачка же ток болгуңуз келбейт, андыктан кечки тамакты жатардан бир нече саат мурун жеп, түнкү тамактануудан алыс болуңуз. Ошо сыяктуу эле, суусабаш үчүн бир аз ичкиле, бирок ваннаны бат -баттан колдонуп туруу үчүн ушунчалык көп эмес.
Кечинде кофеин менен никотинден алыс болуңуз
4 -кадам. Уктоочу бөлмөңүздү салкын, караңгы жана ыңгайлуу кылыңыз
Эгер өтө ысык болсоңуз же бөлмөңүз жарык болсо, жакшы уктай албайсыз. Түнкүсүн термостатты өчүрүңүз же желдеткичти колдонуңуз жана күндүн нуру бөлмөгө кирип кетпеши үчүн, жарык тосуучу көлөкөлөрдү илип коюңуз.
- Кааласаңыз, сиз кулакчындарды же ак ызы -чуу машинасын колдоно аласыз.
- Төшөктө телевизор көрүүдөн же телефонуңузду жылдыруудан качыңыз. Көк жарык уктап кетүүнү кыйындатат.
5 -кадам. Күн сайын көнүгүү жасаңыз
Күндүз активдүү болуу сизге узагыраак жана жакшы уктоого жардам берет. Күн сайын кандайдыр бир көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз, бирок жатарыңыздан 2 сааттан кийин чөп менен машыгууңузга чейин катуу машыгуу жасабаңыз, чындыгында уйкуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
6 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Эгерде сизде көп нерселер бар болсо, уктап калышыңыз мүмкүн. Сиз кам көрүшүңүз керек болгон нерселерди, ошондой эле стрессти жазуу үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз. Андан кийин, кийинки күнү чечүү үчүн тизмеңизди бөлүп коюңуз.
