Терең уйку (техникалык жактан N3 деп аталат), аталышы сизге айткандай, түнкү уйкуңуздун эң терең этабы. Бул этапта, көп күндөн кийин мээңиз эс алат жана денеңиз өзү калыбына келет. Мына ошондуктан терең уйку ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Бирок, эгерде сизде кандайдыр бир уктоо көйгөйү болсо же түн бою үзгүлтүксүз ойгонсоңуз, анда сизге керектүү терең уйку берилбеши мүмкүн. Балким, сиз муну кантип оңдоого болоруна байланыштуу ар кандай суроолорду беришиңиз мүмкүн жана биз жардам берүү үчүн бул жердебиз! Жакында сиз туура кадамдарды жасай аласыз жана терең уйкуңуздун үзгүлтүксүздүгүн жакшырта аласыз.
Кадамдар
10дун 1 -суроосу: Терең уйкунун үзгүлтүксүздүгү деген эмне?
Кадам 1. Бул терең уйку стадиясында канчалык ырааттуу турганыңызды билдирет
Эгерде сиз түнү бою ойгонбой уктай алсаңыз, анда сизде жакшы уйку үзгүлтүксүздүгү бар. Экинчи жагынан, эгер сиз дайыма ойгонсоңуз, анда уйкуңуздун үзгүлтүксүздүгү төмөн.
Сиз байкабай туруп начар уйку үзгүлтүккө учурашы мүмкүн. Сиз сөзсүз түрдө түнкүсүн ойгоно албайсыз, бирок сиз тынчыраак, терең уйкусуз эле жеңил уйку стадиясында кала аласыз
10дун 2 -суроосу: Канча терең уйку керек?
Кадам 1. Орточо алганда, сизге түнү үчүн болжол менен 2 саат терең уйку керек
Сенин денең табигый түрдө түн ичинде бир нече ар кандай уйку этаптарынан өтөт, сен ойгонбосоң дагы. Түнкүсүн 2-4 жолу терең уйку абалына кирип-чыгуу жана бул этапта ар дайым 15-60 мүнөт өткөрүү нормалдуу көрүнүш.
Сиз терең уйкуңуздун көбүн түн ичинде аласыз. Биринчи терең уйку фазаңыз дээрлик бир саатка созулат, ал эми акыркы фазаңыз болгону 15 мүнөт
10дун 3 -суроосу: Мен терең уктабай жатканымды кантип билем?
Кадам 1. Эң ачык белги - түн ичинде бир нече жолу ойгонуу
Эгерде сиз түнү бою уктай албай кыйналсаңыз жана бир эмес, бир нече жолу ойгонсоңуз, анда терең уйкуңуз жетпей жатат.
- Күндүз да белгилерди байкаса болот. Эгерде сиз чарчап ойгонсоңуз жана күндүз уйкусуз болсоңуз, бул түнкүсүн жакшы уктабаганыңыздын белгиси. Ошондой эле нерселерди топтоодо жана эстөөдө кыйынчылыктар болушу мүмкүн.
- Уйкунун жоктугу кыжырданууну жана стрессти жаратышы мүмкүн. Эгерде сиз кандайдыр бир себепсиз тынчсызданып же стресстенип жатсаңыз, бул сиздин жетиштүү уктабаганыңыздын белгиси болушу мүмкүн.
10дун 4 -суроосу: Мага терең уйкуга эмне тоскоолдук кылат?
Кадам 1. Себеп уйкунун бузулушу, начар гигиена же стресс болушу мүмкүн
Бул чындыгында сизге жана сиздин жагдайга көз каранды, бирок бул эң көп таралган себептердин бир нечеси. Уйкусуздук, уйку апноэ же тынчсыз буттар синдрому сыяктуу уйку бузулуулары уктап калууңузду жана уктап калышыңызды кыйындатат. Уйкунун начар гигиенасы, жатар алдында катуу иш кылуу же кечке чейин кофеин ичүү, уктап кетүүнү кыйындатат. Стресс жана тынчсыздануу уйкуңузду да бузушу мүмкүн.
- Уйку көйгөйлөрүнүн башка себептерине дары -дармектердин терс таасирлери, ыңгайсыз төшөк же начар уктап жаткан чөйрө кирет.
- Эгерде сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз жана анын себебин таба албасаңыз, анда врачыңызга текшерүүдөн өтүү жардам бериши мүмкүн.
10дун 5 суроосу: Уйку гигиенасы деген эмне?
Кадам 1. Уйкунун гигиенасы түнкүсүн уктап калууга жардам берген жакшы адаттарды билдирет
Эгерде сизде жакшы гигиена бар болсо, демек, сиз өзүңүздүн уктап калууңуз үчүн колуңуздан келгендин баарын кылып жатасыз. Бирок, эгерде сизде начар гигиена болсо, анда, балким, уктап калуу жана уктап калуу көйгөйлөрүнө туш болосуз. Уйкуңуздун гигиенасы мүмкүн болушунча жакшы экенине ынануу үчүн бул кеңештерди колдонуп көрүңүз.
- Уйкуңуздун ырааттуу графигин карманыңыз, күн сайын бир убакта уктоо жана ойгонуу.
- Уктоочу бөлмөнү караңгы жана салкын кармаңыз. Өчүрүңүз же күйгөн бардык шаймандарды жаап коюңуз. Бул уйку үчүн идеалдуу чөйрө.
- Жатар алдында китеп окуу же мончо сыяктуу эс алдыруучу нерсе жасаңыз. Көнүгүү жасоо сыяктуу же стресстик эсептерди төлөө сыяктуу оор нерсени жасабаңыз.
- Телефон же компьютер сыяктуу экранды жатар алдында бир сааттай кароодон алыс болуңуз. Бул түзмөктөрдүн жарыгы сизди сергек кыла алат.
10дун 6 -суроосу: Көнүгүү мага терең уйкуга жардам береби?
Кадам 1. Сөзсүз! Активдүү болуу - уйкуңузду жакшыртуунун эң сонун жолу
Үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүү жакшы уйкуга, өзгөчө терең уйкуга алып келет. Күнүгө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасап көрүңүз, бул түнкүсүн жакшыраак уктоого жардам береби.
- Жакшы аэробикага чуркоо, басуу, сууда сүзүү жана велосипед тебүү кирет.
- Бирок жатар алдында 2-3 сааттан кем эмес көнүгүү жасаңыз. Бул чындыгында мээңизди стимулдап, сизди кармап турушу мүмкүн.
10дун 7суроосу: Менин диетам терең уйкуга кандай таасир этет?
Кадам 1. Триптофанга бай азыктар уктап кетүүнү жеңилдетиши мүмкүн
Ыраазычылык кечесинен кийин уктап калуу керектигин сездиңиз беле? Бул Түркияда триптофан бардыгынан улам. Бул протеин денеңизди тынчтандыруучу таасирге ээ жана сизди уктап кетиши мүмкүн. Бул жардам береби же жокпу билиш үчүн канаттуулар, сүт, жумуртка, йогурт жана балык сыяктуу триптофанга бай азыктарды көбүрөөк жеп көрүңүз.
- Күрүч жана жаңгак сыяктуу дандар жана көмүртектер мээңизге триптофанды сиңирүүгө жардам берип, аны эффективдүү кылат.
- Триптофан жеп алуу дени сак уйкунун гигиенасын өнүктүрүүнүн жакшы орду эмес экенин унутпаңыз.
Кадам 2. Уктаар алдында чоң тамактардан алыс болуңуз
Жыйынтыктар белгилүү бир тамактарды жеп алуу жакшы уйкуга жардам береби же жокпу боюнча аралашып жатса да, сиз, албетте, кеч тамактануу менен уйкуңузду буза аласыз. Уктаар алдында чоң тамактар сизди сергек калтырат жана уйку циклыңызды бузат. Өзүңүздү кармабаш үчүн кечке маал чакан тамактар менен жабышууга аракет кылыңыз.
- Уктаар алдында өтө көп ичпеңиз, болбосо түн ичинде ваннаны колдонуу керек болуп ойгоносуз.
- Ошондой эле, ачуу тамак, сарымсак жана кислоталуу мөмө сыяктуу, жатар алдында зарнага алып келүүчү азыктардан алыс болуңуз.
10дун 8 -суроосу: Ар кандай толуктоолор мага терең уйкуга кетүүгө жардам бере алабы?
1 -кадам. Мелатонин түндө жакшы уктап калууга жардам берет
Бул сиздин денеңиздин табигый түрдө уктатуу үчүн чыгарган гормону. Уктаар алдында мелатонин таблеткасын алуу табигый түрдө уктап, түнү бою уктап калууга жардам берет.
- Ар дайым мелатонин же башка уйку жардамын берүүдөн мурун дарыгериңизден сураңыз. Эгер кош бойлуу же эмчек эмизген, же психикалык саламаттык көйгөйлөрү, аутоиммундук оорулар же талма абалы бар болсо, сунушталбайт.
- Уктоого жардам бере турган башка чөп кошулмаларына ромашка, валериан, кава жана пассифлора кирет. Бирок, бул чындыгында иштейби, айтуу үчүн жетиштүү изилдөө жок.
10дун 9 суроосу: Мен өзүмдү алкоголь менен жакшы уктай аламбы?
Кадам 1. Жок, чындыгында спирт уйкуңузду бузат
Бул сизди эс алдырышы мүмкүн, ал тургай тезирээк уктап калышыңызга жардам берет. Бирок, алкоголь сизди түнү бою ойготот. Бул уйкуңуздун үзгүлтүксүздүгүн бузат жана терең уйку стадиясында өткөргөн убактыңызды азайтат.
Никотин да ушундай таасирге ээ. Сиз өзүңүздү эркин сезсеңиз да, бул чындыгында уктоону кыйындаткан стимулятор
10дун 10 суроосу: Мен уктап жаткан көйгөйлөрүм үчүн доктурга кайрылышым керекпи?
Кадам 1. Ооба, эгерде уйку көйгөйлөрү сиздин күнүмдүк жашооңузга тоскоол болсо
Балким, сиз бул өзгөртүүлөрдү киргизесиз, бирок дагы эле түнкүсүн уктай албай кыйналасыз. Бул учурда, андан ары дарылоо үчүн доктурга кайрылууга убакыт келди. Тийиштүү медициналык жардам менен сиз уктап жаткан көйгөйлөрүңүздү биротоло чече аласыз.
