Сиз үйдөн алыссызбы же төшөгүңүзгө туруштук бере албайсызбы, кээде полдон орун табышыңыз керек. Полдо уктоо көнүп кетүүнү талап кылат, бирок бул сиз ойлогондон алда канча кыйын. Ыңгайлуулугуңуз үчүн төшөлө турган жакшы база жана башыңызды колдоо үчүн жука жаздык керек. Ооруну жеңүү үчүн кошумча төшөмөлөрдү кошкондон кийин, сиз жакында уктап калуудан, кемпинг сапарларынан жана матраска жете албаган башка учурлардан аман калсаңыз болот.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Төшөктү орнотуу
Кадам 1. Бул жерде биринчи жолу уктап жатсаңыз, килем төшөлгөн жерди тандаңыз
Жумшак килем жана килемдер башка беттерге караганда жылуураак жана көбүрөөк жумшартууну камсыз кылат. Бул беттерди колдонуу кандайдыр бир бөлмөңүзгө матрац коюуга окшош. Кыязы, сиз уктап жатканда жеңилирээк убакытка ээ болосуз жана ойгонгондо катуулугуңуз азыраак болот.
Катуу жерде уктоо сейрек кездешет, эгерде сизде башка тандоо жок болсо. Бул килем төшөөдөн такыр айырмаланбайт, бирок төшөнчүңүздү даярдоо үчүн кошумча убакыт талап кылынышы мүмкүн
Кадам 2. Жерге калың шейшеп же төшөк салуу
Сизге жууркан -төшөк бере турган нерсени тандаңыз, мисалы, жууркан же кайра уктап калуу. Эгерде сизде калың эч нерсе жок болсо, анда бир нече жуурканды чогултуп алыңыз. Уктап жаткан жериңизди текшерип көрүңүз, бул сиздин белиңизге көп колдоо көрсөтөт.
Дүйнөнүн кээ бир жерлеринде адамдар изоляцияланган төшөктөрдү колдонуп жерде укташат. Татами килемдери кайталап колдонуу үчүн эң сонун, бирок массаждык килемчелер, футондор, ал тургай йога төшөнчүлөрү да иштейт
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Эгерде сизде басым тактары болсо жана сиз дайыма өзгөрүп турсаңыз, анда ал түн ичинде ойгонууга алып келет, андыктан жакшы уктай албайсыз.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Кадам 3. Төшөктүн аягына жука, жумшак жаздык кой
Сизге болгону 1 жакшы жаздык керек. Жатканыңызда өзүңүздү ыңгайлуу сезе турган жаздыкты тандаңыз. Башыңызды ашыкча көтөрбөшү үчүн анын ичке экенин текшериңиз. Эгер ал башыңызды ашыкча көтөрсө, мойнуңузду жана артыңызды тегиздиктен чыгарат, муну эртең менен сезесиз.
- Жаздыктарды үйүп коюу сунушталбайт, анткени ал калың жаздыкты колдонуу сыяктуу эле таасирге ээ. Жаздыктарды чогултуп койсоңуз, уктап жатканда өзүңүздү жайлуу сезесиз.
- Эгерде сиз өзүңүздү жакшы жаздыксыз сезсеңиз, анда колуңуз эки эселенет. Бул эң ыңгайлуу позиция эмес, бирок ал бир аз иштейт.
Кадам 4. Түнкүсүн жамынуу үчүн жылуу жууркан алыңыз
Базаңызды орноткондон кийин, төшөгүңүздү үстүңкү катмар менен толтуруңуз. Сизге керектүү нерсе жылуу сезимиңизге жараша болот. Полдор көбүнчө матрацка караганда алда канча муздак, андыктан жок дегенде 1 жылуу жууркан же калың жууркан болууну пландаңыз.
Уктоочу баштыктарды баалабаңыз. Алар чөлдө болсоңуз да, уктап жатсаңыз да жылуулуктун жана сооротуунун булагы
Кадам 5. жерден муундарыңызды жаздыкка салуу үчүн экинчи жаздык алып келиңиз
Эми сиз коюу жаздыктарды алып келгенде. Жерге ыңгайсыз сезилген жерлерди аныктаңыз. Эң көп кездешкен жерлер - тизе жана жамбаш. Жаздыкты астыңызга жылдырып, кошумча жумшартуу үчүн.
Денеңизди ашыкча көтөрбөңүз. Жаздыктын четин жаздыкка керек бөлүктүн астына жылдырыңыз. Омурткаңызды коргоо үчүн денеңиз башыңызга дал келгенин текшериңиз
3төн 2 бөлүк: Төшөккө кирүү
Кадам 1. Жаздыкты башыңыз менен далыңыздын ортосуна тыгыңыз
Жаздыктын жанында башыңыз менен капталыңызга жатыңыз. Жаздыкты өзүңүзгө карай тартыңыз, ошондо ал ийниңизге бекем болот. Андан кийин, башыңызды жаздыкка коюп, денеңиздин кандай экенин сезүү үчүн эки жолу текшериңиз. Башыңыз жерден бир аз көтөрүлгөнүн текшериңиз, омурткаңыз табигый ийилген.
Бул негизги баштапкы позиция. Эгерде сиз дагы белиңизди же ашказаныңызды уктап жатсаңыз, отурукташкандан кийин оодарыңыз
Кадам 2. Колуңузду жаздыкка ороп, аны кармап туруңуз
Кээде жаздык же төшөктөр жылаңач полго түшүп кетет. 1 жакка бурулуп жатканда, колуңузду жаздыкка көтөрүңүз. Сиздин колуңуз кандайдыр бир стабилдүүлүктү камсыздайт, бул сиздин төшөнчүңүздү кайра иретке келтирбестен жылууга мүмкүндүк берет. Орнотууну бүтүргөндөн кийин колуңузду ыңгайлуу абалга жылдырыңыз.
- Ашказаныңызда укташ үчүн колуңузду ошол абалда кармаңыз. Башка колуңузду жаздыктын экинчи жагына алып келиңиз.
- Эгерде сиз чалкаңызда уктап жатсаңыз, далыңызга бурулгандан кийин колдуңузду кайра капталга түшүрүңүз.
Кадам 3. Денеңиздин табигый ийригин колдоо үчүн чалкаңызда жатыңыз
Чалкаңызда жатып омурткаңызды полго каратып, далыңызды, моюнуңузду жана ийиндеринизди тегиз кармаңыз. Ушундан улам, көбүнчө ыңгайлуу болуунун эң оңой жолу. Кемчилиги - бул пол муундарыңызга көбүрөөк басым жасайт, бул кээде ооруга алып келет.
- Жаздыктар менен оору ыктымалдыгын азайтыңыз. Бул кызматта тизеңиздин астына жаздык коюудан пайда аласыз.
- Уйку позициясы - бул жеке каалоо, андыктан арткы позиция баарына бирдей эмес. Эгерде сиз кантип жаткыңыз келерин билбей жатсаңыз, дарыгерден же уйку боюнча адистен кеңеш сураңыз.
Кадам 4. Өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, капталга же ашказаныңызга өтүңүз
Оодарылып, позицияңызды тууралаңыз, ошондо денеңиз түз, башыңыз менен тегизделет. Каптал жана ашказан позицияларында арткы колдоо жок. Тийиштүү сактык чаралары менен, бул позициялар кээде жерде уктап жатканда белдин оорушун азайтат.
- Каптал уктоо үчүн тизеңизди көкүрөгүңүзгө бир аз өйдө тарткыла. Аларды ажыратуу үчүн ортосуна жаздык кой, анан белиңдин астына башка жаздык коюуну ойлон.
- Эгерде сиз ашказаныңызда уктап жатсаңыз, ашказаныңыздын астына жаздык коюуну пландаңыз.
Кадам 5. Экинчи жаздыкты тизеңиздин астына же ортосуна коюңуз
Бош колуңуз менен жаздыкты денеңизди эң көп бекемдөө керек болгон жерге жылдырыңыз. Көбүрөөк ыңгайсыздыкты тизелериңизге көбүрөөк колдоо көрсөтүү менен чечиңиз. Жаздыкты уктоо үчүн өзүңүздү ыңгайлуу сезгенге чейин жылдырыңыз.
- Эгерде сиз тарапта болсоңуз, жаздыкты тийбеш үчүн тизеңиздин ортосуна жылдырыңыз. Жаздыктын экинчи учун көкүрөгүңүзгө алып келиңиз. Муну керектүү учурда көкүрөгүңүздү көтөрүү үчүн колдонуңуз.
- Сиз белиңизге же ашказаныңызга жатканыңызда, жаздыкты эки тизеңиздин астына коюп, жерге тийбеңиз. Муну жасоо омурткаңызды тегиздөө үчүн астыңкы жарымыңызды бир аз көтөрөт.
3төн 3 бөлүк: Ооруну алдын алуу
Кадам 1. Мучактардын астындагы матрастын үстүнө кичинекей жаздыктарды коюп, аларды коргоңуз
Көбүнчө жерде уктап жатканда пайда болгон оорунун тактары - куйрук сөөктөрү, ийин пышактары жана жамбаш сымал муундар. Өзүңүздү ыңгайсыз сезген жерге кичинекей жаздык же бүктөлгөн сүлгү коюңуз. Кошумча жаздыктоо көбүнчө жакшы уктоо менен эртең мененки ачарчылыктын айырмасын түзөт.
Кошумча жаздыкчаны колдонуу матрацта уктап калганда баалуу болот. Полдо болууга көнгөн сайын муун оорулары азаят
Кадам 2. Полдо уктап көнүү үчүн астыңызга дагы катмар кошуңуз
Эгерде сиз полго бир нече жолу уктоону пландап жатсаңыз, аны жайыраак кабыл алыңыз. Денеңизди матрастагыдай сезүү үчүн бир нече катмар жуурканды коюңуз. Түнү бою керек болгондо жаздыктарды коюңуз.
Полдо уктап көнүү үчүн, бир нече түнү жуурканды алып салыңыз. Акыр -аягы, сиз жаздыкта минимум менен полго жатып уктай аласыз
Кадам 3. Матрацтан баштаңыз жана дагы эле ооруп жатсаңыз, полго өтүңүз
Төшөккө болгон убактыңызды акырындык менен кыскартып, полго жатып уктаңыз. Ойготкучту 2 саатка жакын туруңуз. Ойготкуч өчкөндө полго өтүңүз. Көпчүлүк учурда, сиз абдан чарчап, дароо уктап кетесиз.
Мунун баары тажрыйбага көнүү. Полдо уктоо жумшак төшөктө уктагандан башкача сезилет. Ооруну басаңдатуу үчүн акырындык менен көбүрөөк түндү полго өткөрүңүз
4 -кадам. Узак убакыт бою полго жатып уктаңыз
Практика - полдо уктап, ыңгайлуу болуунун бирден -бир жолу. Сиз, кыязы, алгач ыңгайсыз сезесиз же ооруйсуз. Сиз машыгуу кылган сайын оору кетет. Эгерде сизде чоң окуя болсо, мисалы, уктап калуу же кемпингге баруу, үйдө машыгып көрүңүз, ошондо түндү жакшы өткөрө аласыз.
Жакшы жууркан, сүйүктүү жаздык же уктоочу сумка сыяктуу иш -чарага алып келүүнү пландап жаткан шаймандарды алыңыз
Кеңештер
- Полдору абдан суук жерлер. Жыгач, плитка жана бетон полдор килемге караганда бир топ суукураак болот, ошондуктан көп жууркан алып келиңиз.
- Төшөгүңүздү же футонуңузду жылаңач полго жылдырбоо үчүн астына килем же ушул сыяктуу нерселерди коюңуз.
- Көптөр полдо уктоо ооруну жана белдин оорушун чечет деп ырасташат. Бул сиздин муктаждыктарыңызга этият болгондо гана иштейт. Денеңиздин ооруп жаткан бөлүктөрүн аныктап, ошого жараша жазыңыз.
- Эгерде сизде оюнчук болсо, полго жатып уктай аласыз, колуңузду башыңыздан алыңыз.
- Полдо болууга көбүрөөк көнүү үчүн мүмкүн болушунча машыгыңыз. Матрастар үчүн колдонулган адамдар үчүн полго жатып уктап алуу кызыктай сезилет, бирок бат эле көнүп кетесиң.
- Берилиштериңиз менен чыгармачыл болуңуз. Ал тургай төшөк жана сүлгү сыяктуу жөнөкөй нерселер сизге жакшы уктап алууга жардам берет.
Эскертүүлөр
- Жерде уктоо баарына эле туура эмес. Эгерде сиз атайын төшөктө уктап жатсаңыз, жерге жатып уктап калуудан алыс болуңуз. Врачка кайрылыңыз жана ден соолугуңузду коргоо үчүн анын сунуштарын аткарыңыз.
- Эгерде сиз полго уктай турган болсоңуз, анда белиңиз үчүн өтө суук, анын ордуна керебет колдонуп көрүңүз.
