"Parivrtta Janu Sirsasana" же "Тизеден позага чейин баш айлануу" - бул тарамыштарыңызды, омурткаңызды, далыңызды, белиңизди жана курсагыңыздын капталдарын сунган поза. Ал тамак сиңирүүнү жакшыртат, стресстен жана жеңил депрессиядан арылтат, жана баш оору менен уйкусуздукка жардам берери белгилүү болгон. Бул - бүт денени сунуучу терең бурулуш көнүгүүсү жана көбүнчө йога классынын экинчи жарымында денеңиз жакшы жана жылуу болгондо жасалат. Муну аткарып жатып денеңизди угуңуз. позаны, эгер сиз ооруну сезсеңиз, позицияны өзгөртүүлөрдүн бирин колдонуу менен зарылдыгына жараша тууралаңыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Баштапкы абалга жетүү
Кадам 1. Төшөгүңүздүн ортосуна отуруңуз
Сиздин тулку бойуңуз менен түз отурганыңызды текшериңиз. Ичиңизди омурткаңызга карай артка тартыңыз, ошондо кабырга клеткасы белиңизге нейтралдуу абалда топтолот. Бутуңузду түз алдыңызга сунуп, манжаларыңызды өйдө карай бүгүңүз.
Кадам 2. Бир аз артка чалкаңыз
Колуңузду полго коюп, денеңиздин жогорку бурчун бир аз артка буруңуз. Денеңизди бекем кармаңыз жана денеңизди түз кармаңыз.
3 -кадам. Бутуңузду кененирээк ачыңыз
Идеалында, бутуңузду жамбашыңыздын учу катары 90 градустук бурчка ачуу үчүн иштөөңүз керек. Тизеңиздин чокулары менен манжаларыңыздын өйдө жакты караганына ишениңиз. Бутуңузду бүгүп, бутуңузду полго басыңыз. Мүмкүн болсо, чоңураак кыйынчылыктар үчүн бутуңузду 90 градустан ары сунуңуз.
Бутуңузду кеңири жайып жатканыңызда, таманыңызды денеңизден алыс кармаңыз жана ички сандарыңызды өйдө жана артка түрүп, ачыңыз
4 -кадам. Сол бутуңузду саныңызга салыңыз
Сол бутуңузду бүгүңүз, таман сол жамбашыңыздын ичине кирип кетет. Баргандан кийин, бутуңузду сунуңуз, ошондо сол таман оң саныңыздын ички жагына таянат.
3төн 2 бөлүк: Позаны аткаруу
Кадам 1. Акырын барып, убактыңызды бөлүңүз
Бул позаны аткарууга шашылбаңыз. Бул абалга өтүү үчүн денеңизди угуңуз. Трассанызды тез -тез текшерип туруңуз жана штаммды же жаракатты болтурбоо үчүн зарыл болгондо өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
2 -кадам. Денеңизди оңго таяныңыз
Оң колуңузду ички оң бутуңуз менен сүрүңүз, алаканыңызды манжаларыңыздын өйдө каратып туруңуз. Оң далыңызды оң тизеңиздин ичине кысыңыз жана билегиңиз полго сүйөнүп турсун.
Сиз таянып жатып, демиңизди чыгарууну тактаңыз
3 -кадам. Оң колуңуз менен оң бутуңузду кармаңыз
Муну бутуңуздун таманы манжаларыңыз менен кармалып турушу үчүн жасаңыз, үстү бармагыңыз менен кармалат. Алга умтулганда, оң тизеңизди төрттөн кармап, оң согончогуңузду денеңизден алыс кармаңыз. Сиздин далыңыздын арткы тизеси менен тыгыз байланышта болушу керек. Тизеңиз түз болгондон кийин, тулкугуңузду солго буруп, шыпка карай ачыңыз.
Сиз полго бекем отурушуңуз үчүн, денеңиздин сол жагындагы отуруу сөөктөрүн килемге карай басыңыз
4 -кадам. Сол колуңузду башыңызга сунуңуз
Сол колуңуздун манжаларын шыпка каратып, анан сол бутуңуз сол кулагыңыздын үстүндө болушу үчүн оң бутуңузга караңыз. Сол колуңуз менен оң бутуңуздун сырткы четин кармаңыз. Колуңуздун башына жеткенде дем алууну унутпаңыз. Бул абалда болгондон кийин, башыңызды шыпка караңыз жана позаны бир мүнөт кармаңыз.
Эгерде шыпты кароо моюнуңузду оорутса, тескерисинче алдыга көз чаптырыңыз
Кадам 5. Жогорку тулкуңузду бураңыз
Көкүрөгүңүздү ачуу үчүн сол далыңызды артка тартыңыз. Сол жамбаш сөөктөрүңүздүн жерге бекем отурганын текшериңиз. Ар бир дем алганда алдыңкы тулку бойуңузду узартып, демиңизди чыгарганда тереңирээк бурулганыңызды текшериңиз. Мүмкүн болушунча жеткенден кийин, позицияны 30 секунд кармап туруңуз.
Сиз чыканагыңызды бири -биринен алысыраак бассаңыз болот, бул сизге мындан ары бурулушка жардам берет
Кадам 6. Позицияны бошотуу
Өзүңүздү ачуу үчүн дем алыңыз жана сол манжаларыңыз менен шыпты көздөй жетиңиз. Торсоруңузду чечиңиз жана аны бутуңуздун ортосуна тургандай кылып көтөрүңүз. Андан кийин сол бутуңузду кайра оң бутуңуздун жанына кайра сунуңуз.
Сиз бурмаланган позициядан түз чыкпашыңыз керек. Түз отуруудан мурун тулкуңузду чечкениңизди текшериңиз
Кадам 7. Карама -каршы жагындагы позаны кайталаңыз
Сиз баштапкы позицияңызга кайтып келгенден кийин, көрсөтмөнү экинчи тарапка алмаштырыңыз. Бул денеңиздин эки тарабындагы булчуңдарды сунууга мүмкүнчүлүк берет.
3төн 3 бөлүк: Позаны өзгөртүү
Кадам 1. Тизеңиздин астына жуурканды салыңыз
Бул көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн узартылган бутуңуздун тизесинин астына оролгон жууркан же йога төшөгүн коюңуз. Бул белиңиздин тарамыштарын жана тарамыштарыңызды кыскартат, айрыкча алар тар болсо, же сиз каалагандай ысытылбаса.
Кадам 2. Йога боосу менен бутуңузду кармаңыз
Эгерде сизде узартылган бутуңузга жетүүдө кыйынчылыксыз кармасаңыз, йога боосун колдонуңуз. Аны узартылган бутуңузга ороп, бир же эки колуңуз менен кармаңыз.
Боону колдонуу да денеңизди узун жана түз кармоонун жакшы жолу болушу мүмкүн
3 -кадам. Төмөнкү колуңузга карама -каршы тизеге жетиңиз
Сол колуңузду башыңыздын үстүнө койгондон кийин, сол тизеңизди кармоо үчүн тулкаңыздын астына оң колуңузду сунуңуз. Бул сиздин тулкуңузга ого бетер терең бурулушка жардам берет.
Кадам 4. Блокту колдонуңуз
Көнүгүүнү бир аз жасагандан кийин, бутуңузга жетүү оңой болушу мүмкүн. Андай болсо, узартылган бутуңуздун таманына блок коюп, позаны тереңдете аласыз. Эми, колуңузду сунганда, колуңузду сунуп, анын ордуна блокту кармаңыз.
Кеңештер
- Сиздин погонуңуз тизеңиздин ички жагына кысылып турушу керек. Керек болсо, ийиниңиз ордунда калуусу үчүн тизеңизди бир аз бүгүп койсоңуз болот.
- Отурган абалга кайтуудан мурун өзүңүздү бурууну унутпаңыз. Эч качан отурган абалга кайрылып келбеш керек.
- Башка йога көнүгүүлөрү сыяктуу эле, кыймылдарыңызды жумшак жана жай кармоо маанилүү.
Эскертүүлөр
- Эгер тизеңиздин, жамбашыңыздын, колуңуздун же ийиниңиздин акыркы же өнөкөт жаракаты болсо, бул көнүгүүнү жасабаңыз. Сиз астма, диарея же төмөн кан басымы менен жабыркап жатсаңыз, бул позадан алыс болуңуз.
- Эгерде сиз кош бойлуу болсоңуз, бул позаны жасоодо этият болуңуз. Позаны бурулушсуз бир тарапка өзгөртүүнү карап көрүңүз.
