Шинсплинтс же ортоңку tibial стресс синдрому, астыңкы бутуңуздун жилик сөөгүнө (tibia) тиркелген булчуңдарды ашыкча колдонуудан же кайра -кайра чыңдоодон ооруну жана сезгенүүнү билдирет. Шарт көбүнчө жөө күлүктөрдө, саякатчыларда, бийчилерде жана аскер кызматчыларында пайда болот. Шинплинттин көпчүлүк учурлары бир нече жума эс алгандан кийин өз алдынча чечилет, бирок миофассиялык релиз деп аталган массаж техникасын колдонуу менен астыңкы буттун булчуңдарындагы ооруну тезирээк чечүүгө болот.
Кадамдар
2 ичинен 1 -бөлүк: Shinsplints үчүн Myofascial релизин колдонуу
1 -кадам. Кандай булчуң (дар) тартылганын аныктаңыз
Шин сплинтинин оорусу көбүнчө терең жана ооруйт жана сиздин tibialis алдыңкы булчуңуңуздун сыртынан (капталынан) ортоңку бөлүгүнөн, сөөктүн жанындагы негизги булчуңдан пайда болот. Кээде tibial periosteum (жиликти ороп турган кыртыштын ичке кабыгы) да сезгенип, оорутат. Адатта, бир гана буту катышат жана бул, адатта, сиздин эң үстөмдүк кылган бутуңуз - сиз топ тепкениңиз.
- Булчуңдун ортоңку бөлүгүндө сөөктөрүңүздүн жанында ооруну же назиктикти сезиңиз. Шин чыйыры, адатта, тизеңиз менен таманыңыздын муундарынын ортосунда эң назик болот.
- Сиз триггер чекити менен, же көбүнчө булчуң түйүнү деп аталып калышыңыз мүмкүн экенин билиңиз. Триггер чекитин басуу жергиликтүү назиктикке, ооруга жана "ийри" жоопко алып келиши мүмкүн. Колдонулган оору кээде бул аймакка басканда чоң бармакка чейин сезилиши мүмкүн.
- Адатта, бир гана назик жана сезгенген жер бар, бирок сиз бир нече башка жерлерди таба аласыз.
- Сиз аймакты аныктагандан кийин, миофассиялык релиз техникасы менен кайда көңүл бурууну билесиз.
Кадам 2. Көбүк роликти же теннис топун тандаңыз
Миофассиялык релиз - бул терең ткандардын массаж техникасы, көбүнчө теннис тобу сыяктуу бекем көбүк ролик же кичинекей топ менен жасалат. Техника миофассиядан келип чыккан деп ойлогон ооруну басаңдатууга багытталган, бул булчуңдарды орогон, туташтырган жана колдогон катуу мембраналар. Мембраналык түйүндөр теринин астында бир аз тереңирээк жайгашкандыктан, миофассиялык релиз аларга таасир этүү үчүн катуу кысымды талап кылат.
- Диаметри 2-4 дюймга чейин көбүк түрмөктүн бекем бөлүгүн тандаңыз. Анын узундугу 6 дюймдан ашпашы керек. Узундары адатта йога үчүн колдонулат жана спорттук жакшы дүкөндөрдө кеңири таралган.
- Теннис тобунун эң бекем түрүн тандаңыз. Кээ бир катуу резина топтор дагы эффективдүү болушу мүмкүн, бирок алар теннис топунан чоңураак эместигин текшериңиз. Лакросс топун колдонуп көрүңүз.
- Кесиптик массаж терапевттери, хиропрактиктер жана физикалык терапевттер көбүнчө бармактарын же чыканактарын миофассиялык бошотууну колдонушат, бирок өзүн-өзү дарылоо үчүн көбүк роликтери жана теннис топтору ыңгайлуураак жана бармактын таралышына жол бербейт.
Кадам 3. Бекем бетке төрт бутуңуз менен түшүңүз
Килем төшөлгөн беттикти табыңыз (же жыгачка же плиткалардын үстүнө йога төшөгүн койсоңуз болот) жана колуңузга жана тизеңизге түшүңүз. Сиз креслого отуруп, көбүк роликти же теннис топун ооруткан булчуңдарыңызга түртсөңүз болот, бирок тартылуу күчү менен иштөө жана дене салмагыңызды колдонуу оңой. Идея - көбүгүңүздү/шарыңызды бутуңуздун үстүнө тоголотуунун ордуна, көбүгүңүздү/көбүгүңүздүн үстүнө жылдыруу.
- Катуу плиткаланган же жыгач полду колдонуу жакшы, бирок эгер сиз тизе бүгүп тизеңизде кандайдыр бир ыңгайсыздыкты жаратса. Сиз колдонгон ар кандай төшөмө дарылоонун эффективдүүлүгү үчүн эмес, тизеңиздин ыңгайлуулугу үчүн.
- Чөгөлө электе, ылдыйкы бутуңузду тизеңиздин астына чыгаруучу нерсеге өзгөртүңүз, мисалы шорты же Капри шымы.
Кадам 4. Роликти же теннис топун жилик булчуңдарыңыздын астына коюңуз
Колуңузга жана тизеңизге отурганыңыздан кийин, ооруп жаткан бутуңузду жамбаш менен тизедеги линзалар менен бүгүп, полуңуздун алдыңкы бөлүгүн полго же теннис топуңузга коюңуз. Эң жакшы баланс үчүн, экинчи бутуңузду артка сунуп (манжаларыңызды жерге коюп) жана эки колуңузду ийилген тизеңизден 1-2 фут алыстыкта жана бир аз алдыга коюңуз.
- Бул позицияда сиз алгач дене салмагыңызды колдоруңуз менен колдоп жатасыз, бирок кийин тең салмактуу болгондон кийин, бүт дене салмагыңыз роликке же топко каршы түртүлсүн.
- Бүткүл дене салмагыңыз роликтин/топтун үстүндө тең салмактуу болгондон кийин, башка бутуңуздун манжалары менен манжалары гана жерге тийип турушу керек.
- Эң жакшы колдоо жана полго тартуу үчүн ийкемдүү резинадан жасалган бут кийим кийиңиз.
Кадам 5. Туруктуу басым менен бутуңузду алдыга жана артка жылдырыңыз
Бүткүл дене салмагыңыз роликтин/топтун үстүндө тең салмакта болгондуктан, алдыңызды артка жана артка чайкаңыз, ошондо сиз белиңиздин ооруган жерине туруктуу кысым көрсөтө аласыз. Миофассиялык релизди камтыган терең кыртыш массажынын бардык түрү бир аз оорутушу мүмкүн, бирок бул жерде "эч кандай оору, эч кандай пайда жок" деген эски макал колдонулат. Бул терапиядан улам багытталган, үзгүлтүксүз басым жана чыңалуу чектелген жана бекем фассияны жана башка ткандарды бошотот, бул кыйыр түрдө булчуң талчаларынын кыскарышына жана мобилдүүлүгүнүн жогорулашына алып келет.
- Манжаңыздын учу менен манжаңызды колдонуп, денеңизди көбүк роликтин же теннистин үстүнөн ары-бери чайкаңыз-балким, кичине капталдан кыймыл дагы жардам берет. Эгер сиз кыймылдын өтө оор экенин сезсеңиз, анча жумшак эмес жерге жылып, 30-60 секундага чейин туруңуз. Андан кийин акырындык менен ооруу аймагына барыңыз.
- Роликтин же топтун үстүндөгү кысымды бир убакта үч мүнөт кармаңыз, андан кийин беш мүнөттүк тыныгуу алып, дагы бир нече жолу улантыңыз. Бул тартипти күн сайын аткарыңыз.
- Терең кыртыш массажы канга сезгенүүчү кошумча продуктыларды жана сүт кислотасын бөлүп чыгарат, андыктан ар дайым өзүн өзү дарылоодон кийин дароо денени тазалоо үчүн көп суу ичиңиз.
Кадам 6. Кийинчерээк музду сүйкөп коюңуз
Миофассиялык өзүн өзү дарылоодон кийин, 20 мүнөткө чейин созулушу мүмкүн, майда муундарыңыздын үстүнө майдаланган музду же муздак нерсени 10-15 мүнөткө коюп коюңуз. Муз терапиясы таяныч -кыймыл аппаратынын оорусун басаңдатуу жана сезгенүүнү басаңдатуу үчүн эң сонун, анткени ал жергиликтүү кан агымын чектейт. Эгерде майдаланган музуңуз жок болсо, муз кубиктерин, муздак гель пакетин же тоңдургучтан тоңдурулган жашылчалардын кичинекей баштыгын колдонууну карап көрүңүз. Сиз ошондой эле сууну кагаз чөйчөктө тоңдуруп койсоңуз болот, андан кийин кагазды чөйчөктүн оозунун тегерегинен сыйрып алып, музду жилигиңиздин үстүнө жылдырып/жылдырып коюңуз.
- Терини үшүп калуудан же кыжырдануудан коргоо үчүн, музду сүйкөө алдында аны дайыма жука сүлгүгө же чүпүрөккө ороп коюңуз.
- Мыкты натыйжага жетүү үчүн муз терапиясын белиңизге мыктап ороп коюңуз.
- Ар дайым муз терапиясы менен сезгенүү жана назиктик менен күрөшпөстөн, кийинки күндүн миофассиялык сессиясын оорудан улам кылуу өтө кыйын болуп калышы мүмкүн.
2 ичинен 2 -бөлүк: Шинсплинт симптомдорунан оолак болуу
Кадам 1. Чуркоо тартибиңизди өзгөртүңүз
Шинплинт көп учурда адырларга өтө чуркоо (же басуу), же тегиз эмес жерлерде, же өзгөчө катуу беттерде - мисалы, асфальт же бетон менен шартталган. Ошондуктан, багытыңызды өзгөртүңүз жана регулярдуу түрдө чуркап же баскан бетиңиздин түрүн өзгөртүңүз (жума сайын). Мисалы, кээде кечиримдүү жерлерге өтүңүз, мисалы чөп, кум же резинадан жасалган спорттук трек.
- Эгер трассада чуркасаңыз, дайыма бир багытта чуркабаңыз. Бул сиздин төмөнкү буттарыңыздагы күчтөрдүн дисбалансын келтириши мүмкүн. Сиз дайыма чуркап жүргөн багытыңызды өзгөртүүнү тактаңыз.
- Же болбосо, сиз өзүңүздүн километражыңызды жана жумасына канча жолу машыгууңузду азайтыңыз.
- Кайчылаш машыгууну карап көрөлү. Фигураны сактап калуу үчүн таптакыр башка көнүгүүлөрдү аралаштырыңыз, бирок булчуңдарыңыздын чыңалуусун азайтыңыз.
- Сууда сүзүү, велосипед тебүү жана кайык менен сүзүү - жакшы альтернатива, ошондой эле калорияларды күйгүзүүдө жана дени сак салмакты кармоодо сонун.
2 -кадам. Эгерде сиз өтө оор болсоңуз, арыктаңыз
Арыктоо (эгер сиз оор болсоңуз) шинплинттин өнүгүшүнүн алдын алууга жардам берет, анткени сиз баскан жана чуркаганда астыңкы буттарыңыздын сөөктөрүнө жана булчуңдарыңызга азыраак басым жасайсыз. Арыктоо эң жакшы жетишилет комбинациясы менен үзгүлтүксүз көнүгүү жана туура тамактануу (керектөө аз калория). Көпчүлүк ашыкча салмактуу аялдар үчүн, күнүнө 2 000 калориядан аз керектөө, сиз жеңил машыгуучу болсоңуз да, жума сайын 1-2 фунтка чейин жеткирет. Көпчүлүк оор эркектер күнүнө 2, 200 калорияга чейин ушундай салмактан арылышат.
- Жакшы тамактанууга көңүл буруңуз. Натыйжалар үчүн арык эт жана балыкка, дан эгиндерине, аз майлуу сүткө, жаңы жемиштерге жана жашылчаларга жана көп сууга өтүңүз. Кайра иштетилген азыктардан жана таттуу суусундуктардан, айрыкча содадан баш тартыңыз.
- Көптөгөн ашыкча салмак жана семирүү адамдар жалпак бутка ээ болушат жана тамандарын ашыкча проната кылышат (алар жыгылып, тоголонуп кетишет), бул шинплинттин өнүгүшүнө олуттуу коркунуч келтирүүчү факторлор.
3 -кадам. Ар кандай бут кийимдерди сатып алыңыз
Туура эмес бут кийимдер же чын эле оор бут кийим шинплинтстин өнүгүшүнө түрткү болот. Тибиалдык алдыңкы булчуңдар басып бара жатканда манжаңызды көтөрүү үчүн иштейт, андыктан бут кийимиңиз туура келбесе же оор болсо, булчуңдар чыңалып калышы мүмкүн. Андыктан, сиздин спортко же ишмердүүлүгүңүзгө ылайыктуу, туруктуу, жеңил бут кийимдерди кийиңиз. 1/2 дюймдан ашык эмес согончокту көздөңүз. Эгер олуттуу чуркоочу болсоңуз, чуркоо бут кийимиңизди 350-500 миль сайын же үч айдан кийин алмаштырыңыз, кайсынысы биринчи келсе.
- Күндүн аягында бут кийим сатуучуга жабдуу алыңыз, анткени бутуңуз эң чоң болгондо, көбүнчө аркаңыздын шишип кетишине жана кичине кысылышына байланыштуу болот.
- Эгер олуттуу чуркоочу болсоңуз, кадыр -барктуу дүкөндөн баа алыңыз. Сиз компьютерге туташтырылган күч плитасынын үстүнөн чуркооңузду же баалоонун бир бөлүгү катары чуркап жүргөнүңүздө видеону жаздырууну сурансаңыз болот.
- Бут кийимиңизди бекем байлап коюуну унутпаңыз, анткени бош бут кийим же флип-флопс бутуңузга жана астыңкы буттун булчуңдарына көбүрөөк күч келтирет.
- Эгерде сиз ашыкча пронатор болсоңуз, анда бут кийимиңиз үчүн таянычтарды (ортопедияны) алууну карап көрүңүз.
Кадам 4. Төмөнкү буттун булчуңдарын чоюңуз
Төмөнкү бутуңуздун булчуңдарын сунуу (алдыңкы жана арткы) шинплинттин алдын алууга жардам берет. Эгерде сизде белиңиз ооруп жатса, музооңузду (жана Ахиллес тарамыштарын) акырындык менен сунуңуз, манжаларыңызга сүлгү ороп, анан сүлгүңүздүн учтарынан кармап бутуңузду жай созууга аракет кылыңыз. Кошумча, акырын колуңуздун буттары жана манжалары менен артка каратылган тизеде тизе бүгүп, буттун булчуңдарынын чыңалуусун сезгенге чейин жайлап артка булчуңдарды сунуңуз.
- Ар бир түрдү 20-30 секунддан кармап туруңуз, анан эс алып, күнүнө үч же беш жолу кайталаңыз.
- Же болбосо, оор абалда бутуңуз абада отурганда, алфавит тамгаларын манжаларыңыз менен байкап көрүңүз. Бул астыңкы буттун бардык булчуңдарын чоюп, бошоңдотуучу жакшы көнүгүү.
- Чуркоо, чуркоо же узак сейилдөөгө барардан мурун бул чыңалууларга көңүл буруңуз. Бул булчуңдарды жылытууга жана шинплинттин күйүп кетишине жол бербөөгө жардам берет.
5 -кадам. Шин челектери менен байланышкан булчуңдарды күчөтүңүз
Сизде жилик болгондо аткаруу үчүн эң жакшы күчөтүүчү көнүгүүлөр - музоону көтөрүү жана жамбашты уурдоочу күчөтүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул сөөктөр үчүн эң эффективдүү чыңдоочу көнүгүүлөр жана чурайдын алдын алуу.
Кеңештер
- Кээде сезгенген жана ооруткан шинплинтс үчүн эң жакшы аракет - бутуңуздун көнүгүүсүн таптакыр токтотуп, бир же эки жумага эс алуу.
- Көнүгүү учурунда серпилгич компрессивдүү бинт тагынуу кошумча шишиктин жана оорунун алдын алат.
- Миофассиялык релизди өз алдынча дарылагандан кийин, муз терапиясынан тышкары, сезгенүүгө каршы дары-дармектерди алуу шишикти жана назиктикти басаңдатуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
- Узак мөөнөттүү натыйжаларга жетүү үчүн музоолорду жана жамбаш уурдоочу булчуңдарды күчөтүүгө басым жасаңыз.
