Протеин дени сак диетанын ажырагыс бөлүгү болсо да, аны көбүрөөк жеп арыктоого же булчуң курууга жардам бербейт. Белокту ашыкча жеп коюу ашыкча салмакка, жаман жытка жана тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө алып келет. Протеинди ашыкча алуу сийекти заара менен бөлүп чыгаруу менен сөөктүн тыгыздыгынын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн жана өтө көп белок бөйрөктөгү таш рискинин 250% жогорулашына алып келиши мүмкүн. Тамактын башка түрлөрүнө көңүл буруу, протеинге болгон муктаждыгыңызды аныктоо жана туура булактардан белок тандоо аркылуу өтө көп протеинди колдонбой коюуга болот. Ошондой эле, эгер сиз кайсы азыктарда белок көп, кайсы белок аз экенин билсеңиз жардам берет.
Кадамдар
Метод 3 3: Сиздин муктаждыктарыңызды аныктоо
Кадам 1. Сизге канча протеин керек экенин аныктаңыз
Эгерде сиз өтө көп белок жебей коюуну кааласаңыз, анда канча протеинге муктаж экениңизди аныкташыңыз керек. АКШда адамдарга калорияларынын 10-35% ын протеинден жеш керек. Бул сумма учурдагы салмагыңызга, активдүүлүгүңүзгө жана фитнес максаттарыңызга жараша өзгөрүшү мүмкүн. Мисалы, эгер сиз 33 жашта болсоңуз, салмагы 150 фунт болгон 5'4”узун бойлуу аялдар. орточо күнүмдүк активдүүлүк деңгээли менен, сиз учурдагы салмагыңызды сактап калуу үчүн күн сайын 1850 калория керектешиңиз керек. Бул калориялардын 185 менен 650 ортосунда белок (46-162 грамм) болушу керек.
- Протеинге болгон муктаждыгыңызды эсептөөнүн оңой жолу - килограммдагы салмагыңызды 0,8ге көбөйтүү (салмагыңызды килограмм менен 2,2ге бөлүңүз). Мисалы, эгер сиз 70 килограмм салмакта болсоңуз, анда күнүмдүк протеинге болгон муктаждыгыңыз 56 грамм болмок (70 x 0,8 = 56).
- Белгилүү болгондой, белоктун оптималдуу салмагы килограммына 1 грамм, ошондуктан сиз 70 килограмм салмакта болсоңуз 56дан 70 граммга чейин салгыңыз келет. Улгайган кишилерге дагы протеин керек, андыктан 50 жаштан ашсаңыз, дене салмагыңыздын килограммына 1,2 грамм протеинге ээ боло аласыз.
- Көптөгөн онлайн протеин калкуляторлору сизге "персоналдык номерди" тартууга жардам берет.
- Эгерде сиз арыктоого жана/же булчуң курууга аракет кылып жатсаңыз, бир аз көбүрөөк белок жей бериңиз.
- Эгер үзгүлтүксүз көнүгүү жасап, активдүү жашоо образы менен жашасаңыз, бир аз көбүрөөк белок жеп коюңуз.
Кадам 2. Эмне жегениңизди журналга жазыңыз
Канча протеинге муктаж экениңизди билгенден кийин, муну кадимкидей жеген белоктун өлчөмү менен салыштырууңуз керек. Диетаңызды өзгөртпөстөн, жок дегенде бир жума бою тамак -аш журналын жүргүзүңүз. Бөлүмдүн өлчөмүн камтууну унутпаңыз. Артка кайтып, керектелген протеиндин суммасын толуктаңыз. Интернеттен издөө жүргүзүү менен белгилүү бир азыктар үчүн белоктун өлчөмүн оңой таба аласыз. Бул жерде кыскача көрсөтмө:
- 3 унция эт - 21 грамм.
- 8 унция эт - 50 граммга чейин.
- 8 унция сүт - 8 грамм.
- 8 унция йогурт - 11 грамм.
- 8 унция кургак буурчак - 16 грамм.
Кадам 3. Профессионал менен кеңешиңиз
Өзүңүздүн белокко болгон муктаждыгыңызды аныктоо үчүн профессионалдуу диетологго кайрылганыңыз оң. Диетолог ар кандай жекече факторлорду таразалап, сизге ылайыктуу тамактануу планын түзүүгө жардам берет. Мындан тышкары, диетаңызга же жашооңузга кандайдыр бир чоң өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, доктурга кайрылыңыз.
- Сиздин аймакта диетологдор үчүн интернет издөө жүргүзүү.
- Жолугушуу.
- Максаттарыңызды, тамак -аштын артыкчылыктарын, ден соолук маселелерин жана медициналык тарыхты талкуулоого даяр болуңуз.
4 -кадам. Симптомдорду таануу
Эгерде сиз өтө көп протеинди колдонуп жатсаңыз, натыйжада кээ бир физикалык симптомдорго дуушар болушуңуз мүмкүн. Бул симптомдордон алыс болуңуз жана врачыңыз менен сүйлөшүңүз. Аларды жеңилдетүү этти бир аз азыраак жегендей болушу мүмкүн. Абайлаңыз:
- Салмак кошуу.
- Бөйрөк көйгөйлөрү.
- Суусуздануу.
Метод 2 3: Балансталган диета жеп
1 -кадам. Мөмө -жемиштерге закуска
Эгерде сиз рационуңузда өтө көп белок бар экенин байкасаңыз, анда бир аз өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек. Сиз бул диетадагы белокту нормалдуу деңгээлге түшүрө аласыз, бул мейкиндикти альтернативдүү дени сак азыктар менен толтуруу менен. Ошол белокту кармап калуунун ордуна, жемиштин бир бөлүгүн жеп коюңуз. Сиз аракет кылсаңыз болот:
- 1 орто алма - 0,5 грамм протеин.
- 1 чыны жүзүм - 0,6 грамм протеин.
- 1 стакан бүлдүркөн - 1,1 грамм протеин.
- 1 орто банан - 1,3 грамм протеин.
- 1 киви - 0,8 грамм протеин.
- 1 чыны канталупе - 1,3 грамм протеин.
2 -кадам. Жашылчаларды бышырыңыз
Жашылчалар табагыңызда эң көп орунду ээлеши керек. Жашылчалар туура тамактануу үчүн зарыл болгон витаминдерге жана минералдарга бай. Кичине белокту тандап, ошол боштукту ден соолукка пайдалуу жашылчалар менен толтуруңуз.
- Аралаш жашылчаларды зайтун майына ыргытып, мешке кууруңуз -. Чөйчөккө 2 грамм протеин.
- Түшкү тамакка жашыл салат тандаңыз - орточо эсеп менен 5 грамм протеин.
- Сабиз, сельдерей же майдаланган болгар калемпири сыяктуу чийки жашылчаларды жеп коюңуз - 2 стаканга 3 грамм протеин.
Кадам 3. Кээ бир дан эгиндерин кошуңуз
Кээ бир заманбап арыктоо модасы башкача айтса да, татаал углеводдор сиздин досуңуз. Бүт дан эгиндеринде витаминдер, минералдар жана була бар. Мындан тышкары, алар сизге энергия берет!
- Тамактануу менен күрөң күрүчтү (чыныда 5 грамм протеин) же квиноаны (чөйчөккө 13,1 грамм протеин) жеп көрүңүз.
- Тез тамактануу үчүн күрүч тортун алыңыз (күрүч тортуна 1 грамм протеин).
- Эгерде сиз макарон же нан жесеңиз, дан азыктарынын варианттарын тандаңыз (1 стакан бышырылган макаронго 7 грамм белок).
Кадам 4. Сиз дени сак майларды жеп жатканыңызды текшериңиз
Тең салмактуу тамактануунун акыркы ингредиенти - дени сак майлардын кошулушу. Туура: бардык майлар сиз үчүн жаман эмес. Дени сак майлар мээңизди куруп, денеңиздин иштешине жардам берет. Майлар өтө аз белокту камтыйт. Кээ бир жакшы дени сак тандоо төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Майлар - кокос, зайтун.
- Жаңгактар жана жаңгак майлары - бадам, жаңгак майы.
- Хомус.
- Авокадо.
3 методу 3: Протеин булактарын туура тандоо
Кадам 1. Кайра иштетилген эттен алыс болуңуз
Туура белокту жегенден тышкары, сиз белоктун туура түрүн алып жатканыңызды камсыз кылышыңыз керек. Белоктун ашыкча иштетилген булактары организмге жакшы отун бербеген консерванттар, кошумчалар жана антибиотиктер көп болушу мүмкүн. Мүмкүн болгондо иштетилген нерселерди өткөрүп жибериңиз. Качуу:
- Түшкү эт.
- Түшкү тамактар.
- Эртең мененки эт, бекон жана колбаса сыяктуу.
- Жогорку иштетилген эттер (мисалы, тез даярдалуучу гамбургер жана хотдог).
Кадам 2. Үй канаттуулары менен балыкты тандаңыз
Сиздин таза, арык протеинге эң жакшы коюмуңуз-бул органикалык тоок жана үндүк жана туруктуу фермада өстүрүлгөн балык. Тоок жана балыктын кичине бөлүктөрүн жумасына жок дегенде эки жолу кошуңуз.
- Дижон кычы менен бышырылган лосось (0,5 унция филесине 40 грамм белок).
- Тооктун эмчегин шорпо жана бышырууда колдонуңуз (1 стакан тооктун эмчегине 43 грамм протеин).
- Уйдун ордуна рецепттерде органикалык тартылган үндүктү колдонуңуз (100 грамм үндүккө 27 грамм белок).
3-кадам. Өсүмдүккө негизделген протеинди жегиле
Белокту көп жебөөнүн эффективдүү жолу-бул керектүү блоктун керектүү өлчөмүн алууда, этти таптакыр таштоо. Тескерисинче, керектүү бардык протеиндерди өсүмдүккө негизделген булактардан ала аласыз.
- Төө буурчак менен жасмыктан же жашыл чили жасаңыз.
- Саути тофуну зайтун майына туурап, бутерброд жейт.
- Жаңгактарды жана уруктарды салаттарга кошуңуз.
4 -кадам. Дени сак тамактарды тандаңыз
Сиз ошондой эле дени сак закускаларды тандоо менен белоктун керектүү көлөмүн керектөөнү камсыздай аласыз. Ачка калсаңыз, жаныңызда жеңил тамактарды сактоо тамакты туура эмес тандоодон качууга жардам берет. Сумкаңызга таштай турган азыктар үчүн идеялар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Kind bars.
- Аралаш жаңгактар.
- Мөмө, мисалы, алма, апельсин же банан.
- Хомус же жаңгак майы менен майдаланган жашылчалар.
