Көптөгөн чоң кишилер протеин жетиштүү эмес деп тынчсызданышат, бирок америкалык чоңдор көп жешет - чындыгында, көбү сунушталган өлчөмдөн көп алышат. Эгерде сиз протеинди жетиштүү алуудан тынчсызданып жатсаңыз, анда врач менен сүйлөшүп, канча протеин керектеп жатканыңызды жана канчалык муктаж экениңизди аныктоого аракет кылыңыз. Эгерде врач сизге макул болсо, анда сизге супермаркеттен же аптекадан белокту сатып алууну талкуулаңыз. Кошумчалар көбүнчө порошок түрүндө келет, бирок таблеткаларды да ала аласыз. Ден соолук муктаждыгыңызга жараша туура кошумча тандаңыз жана жасалма ингредиенттерден жасалбаган толуктоолорду тандап алыңыз. Ар дайым биринчи кезекте дарыгериңиз менен толуктоолорду талкуулаңыз жана алар бар болгон дары -дармектер менен өз ара аракеттенишпейт.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Ден соолук муктаждыктарыңызды баалоо
Кадам 1. Булчуңдарды куруу үчүн сарысуу белогун тандаңыз
Эгерде сиз булчуңдарды куруучу протеин издесеңиз, сарысуу белогу негизинен сиздин эң жакшы вариантыңыз. Whey протеини порошок же таблетка түрүндө келиши мүмкүн жана көбүнчө адамдар булчуңдарды салмак окутуу программалары сыяктуу нерселер аркылуу курууга аракет кылышканда колдонулат.
- Жогорку биологиялык баалуулугу бар сарысуу протеин порошогун же кошумча издеңиз. Бул сиздин денеңиздин белокту канчалык жакшы сиңире аларын өлчөйт. Биологиялык баалуулук канчалык жогору болсо, ошончолук жакшы болот.
- Порошок көбүнчө чайкоо жана смузи сыяктуу нерселерде колдонулат. Эгерде сиздин диетаңыз баары бир чайкоодон жана смузииден турса, порошокко өтүңүз. Болбосо, таблетка же планшет сиз үчүн көбүрөөк мааниге ээ болушу мүмкүн.
- Протеинди көбөйтүүнүн жана акчаны үнөмдөөнүн эң сонун жолу - бир стакан кадимки сүттө кургак сүттү (сүттөн алынган протеин) жана белоктун көлөмүн эки эсе көбөйтүү.
Кадам 2. Арыктоо үчүн протеин коктейлин сынап көрүңүз
Эгерде сиз арыктоого умтулуп жатсаңыз, протеин коктейлдерин тамак же закускалардын ордуна колдонсо болот. Бул сизге толук кандуу сезүүгө жардам берет жана арыктоо режимдери учурунда кошумча көнүгүүлөр үчүн денеңизге күч берет. Арыктоого аракет кылардан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы, андыктан врачыңыздан протеин коктейли боюнча сунуштарды сураңыз.
- Кошулган канттары көп болгон чайкоодон алыс болуңуз. Булар арыктоо аракеттерин саботаж кылышы мүмкүн.
- Тармакташкан аминокислоталар менен чайкоодон алыс болуңуз. Булар булчуңдардын көбөйүшүнө жана салмак кошууга алып келиши мүмкүн болгон дене куруу үчүн колдонулат.
3 -кадам. Эгерде сизде лактоза сабырсыздыгы же тамак сиңирүү менен байланышкан көйгөйлөр болсо, лактоза белокторунан алыс болуңуз
Эгерде сиз лактоза чыдамсыз болсоңуз же дүүлүктүрүүчү ичеги синдромуна (IBS) ээ болсоңуз, лактозаны камтыган продуктулардан алыс болуңуз, анткени алар олуттуу ыңгайсыздыкка жана тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Жасалма таттуулар, лактоза канттары же декстриндер/мальтодекстриндер менен жасалган толуктоолордон жана порошоктордон алыс болуңуз.
Кадам 4. Сөөктүн ден соолугу үчүн соя протеинин колдонуңуз
Соя кээ бирлери үчүн сөөктүн ден соолугун чыңдоого жардам берери көрсөтүлгөн. Эгерде сиз сөөктүн ден соолугун жакшыртуу үчүн белокту көбөйтүп жатсаңыз, протеин кошуу үчүн соя порошогун же таблетканы колдонуп көрүңүз.
- Порошоктор көбүнчө смузи жана чайкоо кадимки диетаңыздын бир бөлүгү болсо колдонулат. Болбосо, таблетка же планшет эң жакшы вариант.
- Кээ бир далилдер соя гормонунун деңгээлине таасир этиши мүмкүн экенин көрсөтөт, андыктан соя кошумчасын колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн.
3 ичинен 2 -бөлүк: Сапаттуу толуктоолорду издөө
Кадам 1. Адегенде дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Протеин толуктоолор FDA тарабынан жөнгө салынган эмес жана дени сак кишилер үчүн зарыл болушу мүмкүн эмес. Ал тургай физикалык жактан активдүү чоң кишилер протеин кошулмаларынан пайда көрбөшү мүмкүн. Диетаңызга кошумча кошуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешкениңиз жакшы. Сиздин дарыгер коопсуз толуктоолор менен көбүрөөк тааныш болушу керек, ошондой эле учурдагы ден соолугуңузга жана фитнес деңгээлине жараша белгилүү сортторду сунуштай алат.
Катталган диетологго жолдомо алуу үчүн дарыгериңизден сураңыз. Бул жогорку билимдүү адистер сиздин муктаждыктарыңызга туура келген кошумча тандоодо жардам берет жана кадыр-барктуу бренддер жөнүндө жакшы маалыматка ээ болушу керек
2-кадам. Кошумчаларды тандоо үчүнчү тарап тарабынан текшерилген.
USP (US Pharmacopeia), NSF International же ConsumerLab.com сыяктуу кадыр -барктуу үчүнчү тарап тарабынан текшерилген толуктоолорду издеңиз. Текшерүү продукт жарнамалангандай иштейт дегенди билдирбесе да, бул анын этикеткасында көрсөтүлгөн ингредиенттерди камтыйт жана мышьяк, бактерия же коргошун сыяктуу уулуу заттарды камтыбайт дегенди билдирет.
3 -кадам. Бир аз кошумча сарптаңыз
Жалпысынан алганда, арзан толуктоолор мыкты идея эмес. Баасы төмөн протеиндер денени жакшы сиңире албаган, суб-номиналдык ингредиенттерди камтыган арзан аралашмаларды колдонушу мүмкүн, же этикеткасында жарнамалагандарын камтышы мүмкүн. Мүмкүн болушунча жогорку денгээлдеги протеин кошулмаларын колдонушуңуз керек, анткени бул сиздин жалпы ден соолугуңузга жакшы болушу мүмкүн.
4-кадам. Жаныбарларга этке негизделген сүт кошулмалары кошулганын текшериңиз
Сүткө негизделген протеиндер көбүнчө чөп менен багылган уй, эчки же башка жаныбарлардан келгенде дени сак болот. Сиз ошондой эле жаныбарлар гормондорсуз багылганын текшеришиңиз керек. Мунун баары белок кошулмаларынын этикеткасында бир жерде көрсөтүлүшү керек.
Кадам 5. Жасалма ингредиенттер менен толуктоолордон алыс болуңуз
Жасалма түстөр, даамдар же таттуулар протеин порошокторунун таасирин азайтат. Ингредиенттердин тизмесин кунт коюп окуп чыгыңыз жана бааңыздын диапазонунда табууга мүмкүн болгон табигый толуктоолорду тандаңыз.
- Сукралоза - протеин порошокторунда колдонулган жалпы жасалма таттуу. Сукралозаны камтыган порошоктон алыс болуңуз.
- Ошондой эле жасалма боектор жана боектор сыяктуу нерселерге көңүл бурушуңуз керек.
- Гидрогенизирленген майлардан да баш тартуу керек.
3төн 3 бөлүк: Коопсуздук чараларын көрүү
Кадам 1. Белоктун табигый булактарын издеп көрүңүз
Көбүнчө, диетага протеинди табигый жол менен кошуп койгон жакшы. Эгерде сиз белоктун керектелиши жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, протеиндин табигый булактарын издеңиз. Сиз жер жаңгак майы, йогурт, соя сүтү, сулу же кара куурай сыяктуу нерселерди чайкоо же смузи кошо аласыз. Бул кошумча кошууга караганда ден соолукка пайдалуу болушу мүмкүн. Ошондой эле протеиндин булактары болгон арык этти жана буурчакты көбүрөөк жесеңиз болот.
Сиз протеиндин пайдалуу булактары жөнүндө дарыгериңиз же диетологуңуз менен да сүйлөшсөңүз болот. Эгерде сиз жаңы машыгуу процессинен улам протеин жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, дарыгериңиз канча протеин кошуу керектигин жана аны табигый жол менен кайдан алуу керектигин айтып бериши керек
Кадам 2. Белоктордун деңгээлине көз салууну унутпаңыз
Сиз өтө көп протеин албаганыңызды текшергиңиз келет. Кошумчалардын протеиндин деңгээли жогору болушу мүмкүн жана эгер сиз диетаңыздын башка жерлеринен белок алсаңыз, протеинди кабыл алуу боюнча аны ашыкча колдонушуңуз мүмкүн. Көпчүлүк кишилер күнүнө 0,75 г протеин/кг дене салмагына муктаж, бирок бул сиздин активдүүлүгүңүзгө жараша болот. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн Канча протеинге муктаж экениңизди окуй аласыз.
- Тамак -аш булактарынан канча протеин алсаңыз болот. Эгер дени сак денгээлде болсоңуз, толуктоолорду алуудан баш тартсаңыз болот. Эгерде сизге көбүрөөк протеин керек болсо, толуктоолоруңуздагы протеиндин өлчөмү күнүмдүк чегиңизден ашпасын текшериңиз.
- Сиз протеинди көп жесеңиз, баш айлануу, алсыздык жана жаман жыт сыяктуу ден соолук маселелери менен аякташы мүмкүн.
3 -кадам. Эгер кант диабети бар болсо, кант кошуудан алыс болуңуз
Кээ бир протеин коктейлдери жана порошоктордо кант кошулган. Эгерде сизде кант диабети болсо, анда шекер кошулбаган толуктоолорго өтүңүз.
Эгер сизде кант диабети бар болсо, углеводдордун керектелишин көзөмөлдөп турушуңуз керек, андыктан карбонгидраттын жалпы мазмунун издеп, аны тамактын же снэктин бир бөлүгү катары эсептеңиз
4 -кадам. Эгерде сизде өнөкөт бөйрөк оорусу болсо, белок порошокторунан алыс болуңуз
Эгерде сизде өнөкөт бөйрөк оорусу бар болсо, анда денеңиз көп белокко чыдай албайт. Сиз диетаңызда канча протеин керектээриңизге этият болушуңуз керек, жана кошумча кабыл алуу сизге олуттуу татаалдашуу коркунучуна алып келиши мүмкүн.
Кадам 5. Сиздин кошумчаңыз учурдагы дары -дармектер менен эч кандай байланышта эместигин текшериңиз
Сиз ар дайым фармацевттен учурдагы дары -дармегиңизди эске алуу менен коопсузбу деп сурашыңыз керек. Кээ бир кошумчалар рецепт боюнча берилген дарыларга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Белок кошулмаларын ичерден мурун дарыгериңиз менен кеңешкениңиз жакшы.
