Аткинс диетасы-аз көмүртектүү диетага багытталган популярдуу арыктоо планы. Арыктоо ар бир адамда ар кандай болот, бирок жалпысынан алганда, аз көмүртектүү диеталар тез салмак жоготууга алып келет. Аткинс диетасынын бир нече этаптары бар, биринчи этап эң кыйын. Дарылоо фазасы же диетанын биринчи этабы өтө төмөн карбонгидраттуу диетанын кээ бир типтүү терс таасирлери менен коштолушу мүмкүн. Буларга төмөнкүлөр кириши мүмкүн: баш оору, маанай чөгүү, жаман жыт, чарчоо, ичегиңиздин өзгөрүшү, жүрөк айлануу жана психикалык чарчоо. Аткинстин биринчи баскычы оор болсо да, узак мөөнөттүү келечекте татыктуу болот.
Кадамдар
Part of 2 of: Atkins Diet терс таасирлери менен күрөшүү
Кадам 1. Кофе менен чай ичкиле
Аткинс диетасы сыяктуу өтө аз көмүртектүү диетаны сактоонун типтүү терс таасирлери денеңизди кетозго салып жатат. Бул жерде сиздин денеңиз кадимки глюкозанын (карбонгидраттын) ордуна энергия үчүн кетондорду колдонот. Баш оору - Аткинс диетасынын эң көп таралган терс таасирлеринин бири.
- Баш оорусу менен күрөшүүнүн эң оңой жана табигый жолу-кофеин кошулган суусундукту ичүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофеин баш ооруну басаңдатуучу.
- Көп учурда баш оору мээдеги кан тамырлардын чоңоюп, баш сөөгүңүзгө тийгенинен болот. Кофеин вазоконстриктор катары кызмат кылат жана ошол кеңейтилген кан тамырларды кичирейтет жана тар кылат, ошентип ооруну басаңдатат.
- Кофеин тез иштейт жана 30 мүнөттүн ичинде бир аз жеңилдикти байкаса болот. Эффект үчтөн беш саатка чейин созулушу мүмкүн.
- Чай да, кофе да кофеиндин булагы болуп саналат жана кофе кофеинде жогору. Көпчүлүк 8 унция кофеде 80 - 200 мг кофеин бар. Баш ооруну басаңдатуу үчүн бир -эки чөйчөк ичүүгө аракет кылыңыз.
- Сиз кофеинди газдалган суусундуктардан, спорттук суусундуктардан жана энергетикалык суусундуктардан тапсаңыз да, алар жалпысынан Аткинс диетасы үчүн бекитилген суусундуктардын тизмесинде жок.
- Өтө көп кофеин баштын оорушуна, кант кумарына, ал тургай көмүртек ичүүнүн көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн. Ал диуретик катары да иштей алат, бул сизди көбүрөөк заара кылдырат жана сизди кургатышы мүмкүн.
Кадам 2. Рецептсиз дарыларды колдонуп көрүңүз
Баш оорусунан тышкары, кетоз жана аз көмүртектүү диеталар сизди бир аз кускусу келет же ичеги адаттарыңызды өзгөртүшү мүмкүн. Бул терс таасирлердин бирин жоюуга жардам берүү үчүн биржадан тышкары дарыларды колдонуп көрүңүз.
- Эгерде ысык чөйчөктү джо ичүү башыңыздын оорусуна жардам бербесе, баштан башка дарыларды ичип көрүңүз. Булар көбүнчө дени сак адамдар үчүн коопсуз жана сизге бир аз жеңилдик берет. Мындан тышкары, бул дарынын тезирээк жана эффективдүү иштешине жардам бергендиктен, анын курамында кофеин бар баш ооруга каршы дары издеңиз.
- Эгерде сизде кандайдыр бир ич катуу же диарея пайда болсо, анда сиз бул терс таасирлерге каршы бир катар OTC дарыларын колдонууну ойлонушуңуз мүмкүн. Ичтин биринчи белгисинде жумшак ич алдыруучу же табурет жумшарткычты алыңыз. Эгерде сиз ич катууну өтө узакка коё берсеңиз, анда ал начарлап кетиши мүмкүн жана клизма сыяктуу агрессивдүү дарылоону талап кылат.
- Жүрөк айлануу - бул Аткинс диетасынын алгачкы күндөрүн же жумаларын кыйындатуучу дагы бир терс таасир. Көңүл айнуунун алдын алуу үчүн суюктукту көп ичүү. Ысык имбир чайын, сода же имбирди колдонуп көрүңүз, бирок сүт азыктарынан алыс болуңуз, анткени булар жүрөк айланууну начарлатат. Ошондой эле кошумча жардам алуу үчүн биржадан тышкары жүрөк айланууга каршы дарыны ичсеңиз болот.
3-кадам. Жалбыз жана кантсыз резинаны камдап алыңыз
Аткинстин биринчи диетасынын дагы бир убактылуу терс таасири - бул жаман жыт. Дагы, бул адатта кетозго байланыштуу, бирок аны оңой эле оңдоого болот.
- Тиштериңизди үзгүлтүксүз тазалоо - ар дайым жаман жытты алдын алуунун эң жакшы жолу. Капчыгыңызда, машинаңызда же кеңсеңизде сактоо үчүн саякатка ылайыктуу кичинекей тиш щеткасы менен тиш пастасын сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Көбүрөөк тазалаңыз жана тилдин арт жагын кылдат тазалаңыз.
- Кээ бир ооз жуугучтар, ошондой эле, жагымсыз жыттан арылууга жардам берүүчү антибактериалдык каражаттар менен иштелип чыккан.
- Катуу тиш гигиенасы программасынан тышкары, кантсыз жалбызды соруу же кантсыз сагыз чайноо жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Кант менен көмүртектин мазмунун текшериңиз, алар диетаңызга туура келет.
Кадам 4. Минималдуу физикалык активдүүлүктү жасаңыз
Аткинс диетасынын биринчи күндөрүндө же жумасында бир аз чарчоо, чарчоо же психикалык тумандуулук бар. Бул терс таасирлери өтмөйүнчө физикалык активдүүлүгүңүздү чектеңиз.
- Аткинс чектөөчү диета болгондуктан, айрыкча көмүртектерге, физикалык жактан ашыкча кылбашыңыз керек.
- Адатта 150 мүнөт орточо интенсивдүү физикалык кардио плюс жумасына бирден эки күнгө чейин машыгуу сунушталат. Бул диетаңыздын башында өтө эле көп болушу мүмкүн. Орточо интенсивдүү кардио кылуунун ордуна, аз интенсивдүү кардиону ошол эле өлчөмдө жасоого аракет кылыңыз. Жөө басуу же велосипед тебүү сыяктуу иш -аракеттерди диетаны катуу кармоо менен кылуу оңой (жана кызыктуу) болушу мүмкүн.
- Көнүгүү диетанын бул татаал бөлүгүндө позитивдүү ой жүгүртүүгө жардам берет.
5 -кадам. Эртерээк жатыңыз
Аткинс диетасынын алгачкы күндөрүндө бир аз чарчап калуу, атүгүл бир аз көңүлсүз болуу таң калыштуу эмес. Бул таасирлерди жок кылууга жардам берүү үчүн жетиштүү уктаңыз.
- Адатта, ар бир түнү болжол менен жети -тогуз саат уктоо керек. Эгерде сиз азырынча бул сумманы албасаңыз, анда аз карбонгидраттуу диетага таандык чарчоо же психикалык тумандуулукту байкайсыз.
- Аткинс диетасынын биринчи баскычында жатасыз, күн сайын эрте жатууга аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо, кийинчерээк төшөктө жаткыла.
Кадам 6. Колдоо тобун түзүү
Ар кандай диета менен, сизди жолдо калууга үндөөчү жана мотивациялоочу колдоо тобунун болушу пайдалуу.
- Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетанын түрүнө карабастан, аларды колдогон достору же үй -бүлө мүчөлөрү бар диетологдор диетасы менен алда канча жакшыраак иштешкен жана колдоо тобу жокторго салыштырмалуу көбүрөөк арыкташкан.
- Колдоо тобу диетага отуруунун психикалык кыйынчылыктары менен да жардам бере алат. Аткинс диетасы сыяктуу катуураак планга карманыш күндөн күнгө кыйын болушу мүмкүн.
- Досторуңузга же үй -бүлөңүзгө Аткинстин диетасы жана арыктоо максатыңыз тууралуу айтып бериңиз. Алар сизди колдоорун сураңыз, атүгүл алар сизге кошулууну каалаарын сураңыз.
- Аткинс диетасынын өзүнүн веб -сайтында көптөгөн колдоо варианттары бар. Көбүрөөк колдоо булактары үчүн аны текшериңиз.
7 -кадам. Журналды баштаңыз
Жаңы диетаңыз жана узак мөөнөттүү максаттарыңыз жөнүндө жазуу кээде диетага баш ийүү менен коштолгон кыйынчылыктарды жеңүүнүн мыкты механизми болушу мүмкүн. Кээде өзүңүздүн эсиңизди сактап, өзүңүзгө отчет берип туруу үчүн күндөлүк жазуунун өзү эле жетиштүү болот.
- Журналды баштоо үчүн калем менен блокнотту, күндөлүк тиркемесин же онлайн сайтты колдонуңуз. Күн сайын журнал жазуунун кажети жок, бирок бул бардык ойлоруңузду кагазга түшүрүүгө жардам бериши мүмкүн.
- Сиз ошондой эле Аткинс диетаңыздагы салмагыңыздын прогрессине же тамак -аш журналына көз салуу үчүн журналыңызды колдоно аласыз.
2дин 2 -бөлүгү: Аткинс диетасын баштоо
Кадам 1. Уруксат берилген тамактарды жана бекитилген рецепттерди карап чыгуу
Жаңы диетаны баштаганда, сизге эмне уруксат берилгенин жана эмнеси туура эмес экенин толук түшүнүү маанилүү. Бул сиздин диетага өтүүңүздү бир топ жеңилдетет.
- Аткинс диета-аз көмүртектүү диетанын өзгөчө түрү. Бул ар бир этапта бекитилген тамак -аштардын белгилүү бир тизмеси менен төрт фазага бөлүнөт.
- Биринчи этапта сизде уруксат бар: толук майлуу быштак, май жана май, балык жана деңиз азыктары, канаттуулар, жумуртка, эт, чөптөр жана крахмалдуу эмес жана жашыл жашылчалар (фундамент жашылчалары).
- Тамактар менен закускаларды даярдоого бардык бекитилген азыктар бар болушу үчүн үйүңүздө бул азыктарды камдап алыңыз.
Кадам 2. Ар бир эки -үч саатта жегиле
Ар бир нече саатта тамактануу - ачкалыкты алдын алуунун жакшы жолу, бирок Аткинс диетасынын биринчи этабы тарабынан атайын жасалган сунуш.
- Бул диета күнүнө үч маал плюс эки закускадан же бештен алтыга чейин чакан тамактанууну сунуштайт. Тамак ичпей туруп үч сааттан ашык барбаңыз.
- Тамактардын ортосунда көп убакыт күтүү же закускаларды өткөрүп жиберүү ачкачылыкты күчөтүп, абдан ачка болуп жатканыңыздан кийин бекитилбеген тамакты жеп коюшу мүмкүн.
- Ар дайым жаныңызда болуу үчүн тамак -аштарды жана закускаларды пакеттеп коюңуз. Бул тамактануу убактысы келип жеткен кырдаалды болтурбоого жардам берет, сиз ачкасыз, бирок биринчи этапта бекитилген азык -түлүк тизмесине туура келүүчү эч нерсе жок.
3 -кадам. Углеводдорду керектүү өлчөмдө жегиле
Аткинс диетасынын ар бир этабында, алар сизге күн сайын жеп туруу үчүн белгилүү бир өлчөмдө карбонгидрат менен камсыз кылаарын байкайсыз. Бул көрсөтмөнү так аткаруу маанилүү.
- Диетанын биринчи баскычы сизди күнүнө 20 г көмүртек менен чектейт. Ал күнүнө 20 г көмүртекти ашпоону сунуштайт, бирок күнүнө кеминде 18 г көмүртек жешиңизди камсыздайт.
- Күнүнө 18 г кем углеводдорду жеп туруу арыктоону көбөйтпөйт жана ылдамдатпайт, ошондой эле сиз негизи жашылчаларды жетиштүү жебей жатканыңызды билдирет.
- Күнү бою 20 г көмүртекти жайыңыз. Бул сизди күн бою бир аз ого бетер курчутууга жардам берет. Эгерде сиз эртең мененки тамакта 20 г көмүртекти сарптасаңыз, түштөн кийин аз көмүртектүү диетанын терс таасирин көбүрөөк байкай аласыз.
- Карбонгидраттын 20 мг аз болушу медициналык жактан тынчсыздандырышы мүмкүн, андыктан электролиттериңизди көзөмөлдөөгө жардам берүү үчүн медициналык провайдериңизге кайрылыңыз. Аларга мындай чектөөчү диета сиз үчүн жакшы тандообу же жокпу билүү үчүн жеке медициналык тарыхыңыз тууралуу билдирип коюңуз.
4 -кадам. Жетиштүү суюктук ичүү
Башка диеталар менен бирге Аткинс диетасы күн сайын суюктукту керектүү өлчөмдө ичүүнү сунуштайт.
- Суу диетага отурганда да ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Мындан тышкары, жогоруда айтылгандай, жетиштүү суюктуктарды ичүү өтө аз көмүртектүү диетага байланыштуу жүрөк айлануу жана ич катууга каршы жардам берет.
- Аткинс диетасы күн сайын сегиз унция стакан суюктук ичүүнү сунуштайт. Бирок, жалпы сунуштар күн сайын 13 стаканга чейин суу ичүүнү сунуштайт. Бул сиздин жашыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша болот.
- Сиз күн бою чаңкабашыңыз керек жана эгерде сиз жетиштүү түрдө гидратталган болсоңуз, заараыңыз күндүн аягында абдан ачык сары болушу керек.
Step 5. толуктоолорду алуу карап көрөлү
Аткинс диетасы биринчи этапта жок дегенде эки жума же болжол менен 10 - 15 кг чейин болууну сунуштайт. Эгерде сизде салмагын жоготуу үчүн кыйла маанилүү сумма болсо, анда кээ бир диеталык кошулмаларды колдонууну ойлонушуңуз мүмкүн.
- Аткинс диетасынын биринчи этабы өтө чектелген жана бир нече азык -түлүк топторун (мөмө -жемиштер, крахмалдуу жашылчалар жана дандар сыяктуу) кесип салат. Эгерде сиз бул этапта көпкө калууну пландап жатсаңыз, анда ар кандай аш болумдуу заттардын жетишсиздигин болтурбоо үчүн кээ бир диеталык кошулмаларды алуу жакшы болмок.
- Улуу "камдык" витамин жалпы мультивитамин. Күн сайын ар кандай азык заттарыңызды жабууга жардам берүү үчүн бир күн алыңыз.
- Көптөгөн сүт азыктарына чектөө киргизилгендиктен, күн сайын 500 - 1000 мг кальций алууну да ойлонушуңуз мүмкүн.
Кеңештер
- Негизги жашылчалардан күнүнө 12-15 грамм карбонгидрат алууну унутпаңыз. Жашылчалардын курамындагы була сизди ток сезүүгө жардам берет.
- Аткинстин алгачкы күндөрүндө чарчоо, чыйрыгуу жана титирөө сезими кеңири таралган. Сиз муну көп суюктуктарды ичүү, витаминдерди алуу жана В12ге энергияны жана кетүү симптомдорун топтоо аркылуу токтото аласыз.
- Ар дайым жаңы диета программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ошондой эле, эгер кандайдыр бир симптомдор кетпесе же физикалык жактан ооруп же ыңгайсыз кылып жатса, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
