1972-жылы доктор Роберт С. Аткинс тарабынан иштелип чыккан Аткинс диети жогорку белоктуу жана өтө аз углеводдуу диета катары белгилүү. Негизи, биз порциянын өлчөмүнө же майлуулукка эмес, карбонгидратту кантип иштеткенибизге байланыштуу салмак кошобуз. Сиз Аткинс диетасы тез натыйжа берчү диета деп ойлоп жатасызбы же аны тамактануунун туруксуз жолу деп эсептейсизби, ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн диетанын кээ бир тузактары менен таанышып чыгыңыз.
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Тузактардан качуу
Кадам 1. Жашылчаңызды жеп алыңыз
Көптөр карбонгидратту чектеп, белокту көбөйткөндө жашылчалардын маанилүүлүгүн көз жаздымда калтырышат. Ошондой эле, кээ бир адамдар күнүмдүк углеводдорун жашылчаларга "сарптоону" каалашпайт, бирок алар анча маанилүү эмес. Сиз жетиштүү витаминдер менен минералдарды алууңузга кепилдик бербесеңиз, аш болумдуу заттардын жетишсиздигине чалдыгасыз.
Сиздин максат күнүнө болжол менен эки стакан бышкан жашылча жана алты чөйчөк жалбырактуу жашылча
2 -кадам. Сууну ичүү
Ар кандай диетанын тузагы - жетиштүү суу ичпөө. Сизге күнүнө жок дегенде 64 унция керек, канчалык чоң болсоңуз, ошончолук көбүрөөк суу керек. Сиздин заара ачык же өтө ачык сары болушу керек жана суусаганын сезбешиңиз керек. Суу ичүү метаболизмди жогорулатат жана майды күйгүзүүгө жардам берет.
- Аткинс диетасы диуретик болуп саналат жана сиз жоготкон суунун ордун толтурушуңуз керек.
- Эгерде сиз кетоз абалына кирсеңиз, сууну керектөөнү дагы көбөйтүшүңүз керек, анткени суу сиздин системаңыздагы кетондордун топтолушун суюлтат.
- Кетоз аз карбонгидраттуу диетада пайда болушу мүмкүн, анда дене майы углеводдордон глюкозанын ордуна отунга колдонулат.
3 -кадам. Тамак ичердин алдында изилдөө
Үйдө тамактанууда диетаны кармоо алда канча оңой. Тамакка баруу Аткинстин көрсөтмөлөрүнөн эч нерсе таппай калуу коркунучуңузга алып келет, же эч нерсе жебөөгө, ачка калууга, же "бир жолу" планыңыздан кетүүгө мажбур кылат. Ошол тузакка түшүүнүн ордуна, изилдөөңүздү жүргүзүңүз. Менюларды онлайндан издеңиз, чалып, кайсы мекемелер Аткинске ылайыктуу тамактарды сунуштай турганын көрүңүз.
Кадам 4. Туура углеводдорду эсептөө
Аткинс диети сизди күнүмдүк таза көмүртектериңизди жазууга чакырат, бул жалпы көмүртектерден була граммын алып салгандан кийин алынган сан. Углеводдор нан, жарма, күрүч, макарон, буурчак, мөмө -жемиштерде жана жашылчаларда кездешет. Этте же майда карбонгидрат жок. Сиз углеводдорду эсептейсиз, анткени бул кандагы кантка таасир этет. Була - бул углевод, бирок анын кандагы кантка таасири жок, андыктан аны тамактын жалпы көмүртек санынан алып салганыңызды текшериңиз.
- Кант алмаштыруучу, мисалы, автоматтык түрдө бир грамм таза карбонгидрат катары эсептелет.
- Тамактарыңыздын этикеткаларын окуңуз. Аз көмүртек, жумшак tortilla 11 грамм жалпы карбонгидрат жана 6 грамм була бар. 11 - 6 = 5 грамм таза карбонгидрат.
5 -кадам. Күн сайын өзүңүздү таразалап көрбөңүз
Күнүмдүк салмагыңыздын табигый олку -солку болушу, эгер сиз масштабдагы санга гана көңүл бурсаңыз. Күн сайын таразага тарткандын ордуна, жума сайын таразага тартыңыз. Ченөөңүздү жума сайын алып туруңуз, анткени масштаб көп өзгөрбөсө да, сиз бир жумада өзгөрүүлөрдү көрө аласыз.
Көнүгүү булчуңдарды курат, мунун салмагы майдан жогору болот жана бул масштабдын бир нече жумага жылышына тоскоол болот. Ушул себептен улам денеңизди да өлчөөңүз керек
3төн 2 бөлүк: Тобокелдиктерди түшүнүү
Кадам 1. Мүмкүн болгон дароо терс таасирлерин билиңиз
Эгерде сиз углеводдорду колдонууга көнгөн болсоңуз, анда карбонгидраттын чектелиши дароо терс таасирлерди жаратышы мүмкүн. Бул симптомдорго көз салып туруңуз жана алар уланса же начарлап кетсе, дарыгериңизге кайрылыңыз.
- Баш айлануу
- Ич катуу
- Чарчоо
- Баш оору
- Алсыздык
2 -кадам. Витамин менен минералдын деңгээлин көзөмөлдөңүз
Мындай чектөөчү диетадан келип чыгышы мүмкүн болгон тамактануу кемчиликтеринен алыс болуңуз. Кемчиликтердин ордун толтуруу үчүн, толуктоолорду колдонсоңуз болот. Өзгөчө көңүл буруңуз:
- Тиамин
- Калий
- Фолат
- Витаминдер C, D жана E
- Магний
- Темир
- Кальций
Кадам 3. Жүрөк оорусуна маал -маалы менен текшерилип туруңуз
Аткинс диетасы протеинди көп ичүүнү талап кылат жана көптөгөн диетологдор каныккан майлардын курамындагы белокторду тандашат. Каныккан майдын бул жогорку деңгээли, айрыкча аялдарда жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат.
Эт жана кызыл этке бай диеталар, ошондой эле II типтеги диабетке чалдыгууңузду жогорулатат, холестеринди жогорулатат жана кээ бир рак, жүрөктүн ишемиялык оорусу жана өпкөнүн өнөкөт обструктивдүү ооруларынын рискин жогорулатат
4 -кадам. Арыктоо үчүн сергек болгула
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, карбонгидраты аз диетага отурган адамдардын көбү акыры жоготконуна караганда көбүрөөк салмак кошот. Бул диетада белоктун көп болушу менен байланыштуу болушу мүмкүн. Кошумча катары, кээ бир изилдөөлөр аз карбонгидраттуу диеталар менен жүрөк оорусуна чалдыгуу тобокелдигин көрсөтүп турат.
Кадам 5. Кандагы кантты көзөмөлдөңүз
Минималдуу углеводдорду колдонуу сизди кетоз абалына алып келиши мүмкүн, бул сиздин денеңизде кетондорду куруп жатканда, канттын ордуна денеде сакталган майды күйгүзүү процесси.
Кетоздун дароо терс таасирлери - жүрөк айлануу, физикалык жана психикалык чарчоо, баш оору, психикалык чарчоо жана жаман жыт (спирт же тырмак боёк тазалагыч сыяктуу). Узак мөөнөттүү таасири белгисиз
3төн 3 бөлүк: Аткинсти эң дени сак жол менен кылуу
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Башында Аткинс диетасы көнүгүүнүн кереги жок деп кеңеш берген; бирок, алар ошондон бери бул көрсөтмөнү кайра карап чыгышты жана пландын дени сак компоненти катары үзгүлтүксүз көнүгүүнү кубатташты. Врачыңыз бекиткендей, аэробикалык көнүгүүлөрдү салмакка үйрөтүү менен бирге карап көрүңүз.
Ар бир жумада 150 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү (же жумасына беш күн 30 мүнөт), ошондой эле жумасына эки-үч жолу 20 мүнөттүк күч машыгууну көздөңүз
Кадам 2. Этаптарды ээрчиңиз
Аткинс диетасынын төрт фазасы бар: индукция фазасы (1), теңдештирүү фазасы (2), майда тууралоо фазасы (3) жана тейлөө (4) фазасы. Кээ бир адамдар Аткинс диетасын 1 -фаза менен гана байланыштырышат, бул этапта сиз көмүртектериңизди күнүнө 20 граммга чейин чектейсиз. Сиз 1 -фазанын реалдуу эмес диетасын түбөлүккө сактай албайсыз жана программа сунуштагандай кийинки этаптарга өтүшүңүз керек.
Кадам 3. Коопсуз белокторду жегиле
Кээ бир карбонгидрат диеталар сиз каалаган белоктун булактарын чексиз санда жей аласыз, анын ичинде кайра иштетилген эт, ышталган эт, майлуу эт, кызыл эт жана туздуу этти жей аласыз. Булар ден соолуктун ар кандай көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн жана аларды аз жеш керек. Анын ордуна балык, тоок жана үндүк сыяктуу майсыз этти тандаңыз.
Жаңгак жана үрөн жана майлуу сүт азыктары сыяктуу белоктун эт эмес булактарын унутпаңыз
4 -кадам. Тамагыңыздын бөлүгүн бөлүңүз
Адамдар ар кандай салмактан арылуу аракеттерине саботаж жасап, порциянын өлчөмүн ашыкча баалашат. Буга чейин Аткинстин диетасына порциянын өлчөмү кирген эмес; бирок, ошондон кийин алар каалаган жыйынтыктарын көрүүгө жардам берүү үчүн протоколдорун кайра карап чыгышты. Бул диетаны ийгиликтүү жүргүзүү үчүн, порцияңыздын өлчөмүнө көңүл буруңуз жана оозуңузга киргендин бардыгын эске алыңыз.
5 -кадам. “Superfoods
” Аткинс диетасында планда туура тамактануунун негизи болуп саналган суперфуд бар. Аткинс жашылча, авокадо, майлуу балык жана жумуртка сыяктуу пайдалуу, дени сак тамактарды сунуштайт. Бул азыктар көптөгөн пайдалуу заттарды, дени сак майларды жеткирет жана сизди олуттуу карбонгидратсуз толтурат.
Кеңештер
- Бадам да калийдин жакшы булактары, жана индукция аяктагандан кийин бадам жей аласыз.
- Калий хлориди бар Morton's Lite Salt сыяктуу тузду колдонуп көрүңүз. Бул Аткинсте жүргөнүңүздө денеңиздеги калийди толуктоого жардам берет. Күнүнө 1/2 чай кашыкка чейин кошумча туз колдонуңуз.
- Көпчүлүк диеталар кыска мөөнөттө иштейт. Адамдар үчүн оор нерсе - бул арыктоо, андыктан жашооңуздун бир бөлүгү болуп калган дени сак өзгөрүүлөрдү жасоо маанилүү, убактылуу эмес. Аткинс диетасы сиз тейлөө бөлүгүндө болгондо дени сак, узак мөөнөттүү тамактануу жолу болушу мүмкүн.
Эскертүүлөр
- Кошумча темир бар толуктоолор ич катууга өбөлгө түзөт.
- Этке, өзгөчө кызыл этке бай диеталар, ошондой эле ичегинин рагына чалдыгуу коркунучу бар. Кызыл этти көп жегендин ордуна тоок жана балык сыяктуу арык эттерге жабышыңыз.
- Аткинс диетасы жүрөктүн аномалиялары жана коронардык кан тамырлардын тыгыны менен байланышкан. Диетаны баштоодон мурун, анан жүрөктүн олуттуу ооруларынын көрсөткүчтөрүн байкап туруу үчүн мезгил -мезгили менен диетаны аткарып турганыңыз үчүн шектенбесек болот.
- Мүмкүн болушунча ич катууга каршы чечим катары ич алдыруучу каражаттардан качыңыз. Эгерде ич алдырма дарыларды ичсеңиз, анда -санда гана алыңыз.
